Metabolismul bazal: ce este si cum se calculeaza

Prin metabolism organismul transforma alimentele pe care le mancam in energie. Corpul uman necesita energie atat pentru a practica activitati fizice, cat si pentru a respira, gandi, creste si digera alimente. In continuare poti afla mai multe despre metabolismul bazal, rata metabolica, cum se calculeaza si multe alte informatii utile care te vor ajuta sa iti adaptezi programul de exercitii fizice la procesele corpului tau.

• Ce este metabolismul?
• Ce este metabolismul bazal?
• Metabolismul proteic vs metabolismul energetic
• Ce este rata metabolica de baza? (BMR)
• Cum se calculeaza metabolismul bazal?
• Cum sa estimezi consumul zilnic de calorii?
• Accelerarea metabolismului si pierderea in greutate
• Ce este deficitul caloric?
• Ce analize sunt indicate pentru a vedea care este starea metabolismului?
• Ai un metabolism lent sau rapid?
• Ce alimente accelereaza metabolismul?
• Ce suplimente poti lua pentru a-ti accelera metabolismul?

Ce este metabolismul?

Metabolismul reprezinta cumulul de reactii chimice care au loc in organism, la nivel celular si nu numai. Datorita acestor reactii chimice, esti in viata si poti functiona. Tot ele sunt responsabile pentru digestia alimentelor la nivel molecular si transformarea lor in energie (calorii) pe care o folosesc, mai apoi, pentru a alimenta totul, de la clipit la alergarea unui maraton.

Aceasta transformare a alimentelor in energie poarta numele de metabolism intermediar si include metabolismul glucidelor, metabolismul lipidelor si metabolismul proteinelor. Toate acestea sunt procese de „ardere” prin care nutrienti mari sunt digerati pentru a fi folositi in organism.

Tipuri de metabolism

Organismul uman dispune de doua tipuri de metabolism pentru a functiona normal:

• Anabolismul - aceste reactii folosesc energie pentru a crea molecule complexe precum proteine, grasimi si carbohidrati. Este responsabil cu dezvoltarea si repararea unor tesuturi, oase si muschi;
• Catabolismul - se refera la reactii chimice care „sparg” moleculele mari in molecule mai mici si elibereaza energie in urma acestui proces. De asemenea, catabolismul este implicat in eliminarea resturilor de care organismul nu mai are nevoie.

Ambele tipuri de metabolism au loc simultan in corp, iar un metabolism sanatos se bazeaza pe echilibrul fin dintre cele doua. Este important de spus inca de pe acum ca ideea de „tipuri metabolice” (ectomorf, mezomorf, endomorf) nu este una stiintifica, ci se refera la forma corpului si cat de eficient arde caloriile.

Ce este metabolismul bazal?

Consumul de energie al unui organism uman se imparte in cinci:

• Muschi;
• Termoreglare;
• Actiunea dinamica specifica;
• Sinteza tesuturilor;
• Metabolismul de baza.

Metabolismul bazal corespunde nevoilor minime de energie necesare in perioada de repaus pentru a acoperi functiile vitale. Mai precis, corespunde numarului de calorii arse de un organism fara a fi implicate alte activitati fizice, sportive sau de alta natura. In general, reprezinta aproximativ 60% din totalul de energie consumata.

Cum functioneaza metabolismul bazal?

Atunci cand esti in repaus, corpul consuma energie pentru a functiona. De exemplu, reprezinta un consum de energie pomparea sangelui prin vene si digestia. Inclusiv functionarea creierului consuma aproximativ 20% din energia dintr-o zi.

Metabolismul bazal variaza in functie de mai multi factori:

• Greutatea, mai ales masa musculara - cu cat o persoana are o masa musculara mai mare, cu atat organismul va consuma mai multe calorii, deoarece muschii sunt mari consumatori de energie;
• Inaltimea - inima va depune mai mult efort pentru a asigura circulatia sangelui intr-un corp mai lung;
• Sexul - corpul femeilor contine mai multe grasimi decat corpul barbatilor, iar tesutul adipos necesita mai putina energie. Prin urmare, femeile au un metabolism bazal ceva mai lent decat al barbatilor;
• Varsta - odata cu inaintarea in varsta, exista o tendinta de scadere a ratei metabolice;
• Unele situatii specifice - sarcina, lactatia sau febra pot stimula rata metabolismului bazal, in timp ce somnul sau postul intermitent reduc metabolismul;
• Temperatura corporala - metabolismul creste atunci cand organismul este expus la extreme de temperatura;
• Anomalii hormonale - rata metabolismului bazal este influentata de sistemul hormonal. Disfunctiile tiroidei sau menopauza pot incetini metabolismul;
• Cantitatea de alimente consumate - paradoxal, atunci cand reduci cantitatea de alimente mancate, metabolismul incetineste;
• Nivelul de activitate fizica - persoanele care practica regulat activitati fizice „invata” organismul sa arda mai multe calorii, chiar si in repaus.

Metabolismul proteic vs metabolismul energetic

Atat metabolismul proteic, cat si metabolismul energetic sunt doua procese esentiale pentru corp, insa au roluri diferite. Iata care sunt particularitatile metabolismului proteinelor:

• Este responsabil cu administrarea proteinelor din organism de la formare si dezvoltare la digestia in compusi mai mici, usor de asimilat;
• Proteinele sunt descompuse in aminoacizi. Acestia din urma sunt folositi pentru a forma alte proteine (necesare in refacerea tesuturilor si a muschilor, functii vitale, enzime etc.) sau pentru a crea energie. Daca exista proteine in exces sau o sursa insuficienta de energie (carbohidrati), aminoacizii vor fi transformati in glucoza.

Metabolismul energetic, la randul sau, are anumite roluri:

• Sa obtina si sa foloseasca energie pentru a sustine functiile organismului;
• Este responsabil sa descompuna carbohidratii, grasimile, uneori si proteinele, pentru a obtine energie sub forma de adenozin trifosfat (ATP). Mai apoi, aceasta energie este folosita pentru tot fel de activitati si procese, de la respiratie si digestie la activitatea fizica.

Ce este rata metabolica de baza? (BMR)

Rata metabolica de baza (RMB sau BMR in limba engleza) reprezinta numarul minim de calorii necesar pentru functiile de baza la repaus. Ca parte a ratei metabolice generale, pe langa RMB se mai afla si:

• Rata metabolica de repaus (RMR) - rata metabolica minima necesara pentru functiile corpului. Reprezinta aproximativ 50-75% din totalul caloriilor arse intr-o zi. Daca rata metabolica de baza reprezinta o valoare prognozata a energiei necesare, rata metabolica de repaus indica o valoare ceva mai apropiata de cantitatea exacta de calorii arse. In general, intre cele doua exista o diferenta de maximum 10%;
• Efectul termic al alimentelor (ETA) - numarul de calorii arse de corp in timp ce digeri alimentele. Reprezinta circa 10% din totalul caloriilor arse intr-o zi;
• Efectul termic al exercitiilor fizice (ETEF) - caloriile arse in timpul activitatilor fizice;
• Termogeneza activitatii fara efort (TAFE) - aici intra caloriile arse in timpul unor activitati precum schimbarea posturii, ridicarea din pat, mersul usor prin casa, acele activitati fizice usoare care nu sunt considerate exercitii fizice.

Care este rata metabolica de baza la femei?

O femeie cu o inaltime de 1,65 m, cu un stil de viata activ, care practica un sport de 2-3 ori pe saptamana are o rata metabolica de baza de aproximativ 1.400 de calorii.

La acestea adaugam aproximativ 600 de calorii pentru activitatea fizica involuntara de zi cu zi si ajungem la un total de aproximativ 2.000 de calorii pentru a-si mentine greutatea. O femeie cu un stil de viata sedentar are o rata metabolica de baza de aproximativ 1.400 de calorii.

Lucrurile se schimba la menopauza, atunci cand schimbarile hormonale influenteaza si metabolismul bazal. Astfel, rata metabolica de baza scade cu aproximativ 200 de calorii, iar corpul arde caloriile ingerate mai lent.

Care este rata metabolica de baza la barbati?

Rata metabolica de baza la un barbat care practica un sport de 2-3 ori pe saptamana este de aproximativ 1.800 de calorii pe zi, la care mai adaugam aproximativ 700 de calorii, in functie de cat de activ este in cursul zilei, si obtinem circa 2.500 de calorii pe zi.

Barbatii au nevoie de mai multe calorii si pentru ca au o masa musculara mai mare. Un barbat sedentar va avea o rata metabolica de baza de aproximativ 1.600-1.800 de calorii.

Care este rata metabolica de baza la sportivi?

Multi cred ca trebuie sa mananci mult mai mult daca faci sport. Insa acest lucru este un mit. Daca practici un sport timp de 2-3 ore pe saptamana nu ar trebui sa ai o rata a metabolismului bazal mai mare.

In general, numarul de calorii creste daca practici sportul mai mult de doua ore pe zi. Aceste persoane pot consuma 200-300 de calorii in plus sau mai mult, in functie de recomandarile antrenorului si ale nutritionistului sportiv. In general, nu este indicata practicarea intensa a sportului din dorinta de a putea manca mai mult.

Cum se calculeaza metabolismul bazal?

Exista mai multe formule pentru a calcula rata metabolismului bazal in functie de greutate, inaltime si varsta. Totusi, valorile pe care le obtii sunt relative deoarece nu iau in calcul masa musculara si functiile tiroidei. Iata care sunt principalele moduri prin care poti calcula metabolismul bazal.

Ecuatia Harris-Benedict

Ecuatia sau formula Harris-Benedict a fost propusa in anul 1919 si reevaluata de cercetatorii Roza si Shizgal in 1984. Iata care este ecuatia Harris-Benedict pentru barbati si pentru femei:

• Barbati - 88,362 + (13,397 x greutatea in kg) + (4,799 x inaltimea in cm) - (5,677 x varsta in ani). De exemplu, un barbat de 35 de ani cu o inaltime de 1,80 metri si o greutate de 77 kg va avea un metabolism bazal de 88,362 + (13,397 x 77) + (4,799 x 180) - (5,677 x 35) adica de 88,362 + 1.031,569 + 863,82 - 198,695, respectiv 1.785,05 calorii;
• Femei - 447,593 + (9,247 × greutatea in kg) + (3,098 × inaltimea in cm) - (4,330 × varsta in ani). De exemplu, o femeie de 31 de ani cu o inaltime de 1,70 cm si o greutate de 63 kg va avea un metabolism bazal de 447,593 + (9,247 × 63) + (3,098 × 170) - (4,330 × 31) adica 447,493 + 582,561 + 526,66 - 134,23, respectiv 1422.484.

Formula Mifflin St Jeor

Formula de calcul de mai jos a fost propusa in anul 1990 de sase cercetatori americani, inclusiv Mifflin si St. Jeor.

• Barbati - (10 × greutatea in kg) + (6,25 × inaltimea in cm) - (5 × varsta in ani) + 5. Pentru exemplul propus mai sus, cu barbatul de 35 ani, 77 kg si 180 cm, vom avea (10x77) + 6,25 x 180) - (5x35) + 5, respectiv 1725 de calorii;
• Femei - (10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) - (5 × varsta in ani) - 161. Vom relua exemplul de mai sus cu femeia de 31 de ani, 170 cm si 63 kg. In acest caz, vom avea (10 × 63) + (6.25 × 170) - (5 × 31) - 161, adica 1376,5 calorii.

Metoda Oxford

Metoda Oxford este universala pentru ambele sexe si tine cont doar de greutate. Iata care este formula.

• 14,2 x greutatea in kilograme + 593. Pentru o persoana de 75 kg, metabolismul bazal va fi de 14,2 x 75 + 593, adica 1.658 calorii.

Cum sa estimezi consumul zilnic de calorii?

Pentru a estima consumul zilnic de calorii in functie de rata metabolismului bazal, va trebui sa estimezi nivelul activitatii fizice. Iata ce valori se aplica in functie de gradul de activitate:

• 1,375 - o persoana care lucreaza la birou sau la masa timp de minimum opt ore pe zi;
• 1,56 - o persoana usor activa, care merge, se ocupa de gradinarit sau face exercitii usoare de 1-3 ori pe saptamana;
• 1,64 - o persoana activa care face activitati fizice usoare sau moderate (mers, pilates, fitness) de 4-6 ori pe saptamana;
• 1,82 - o persoana care are un loc de munca fizic (antrenor sportiv, angajat in constructii, pompier, gradinar, mecanic auto etc.) sau sportiv de performanta.

Pasul urmator este sa multiplicam acest coeficient cu rata metabolismului bazal. O femeie cu un stil de viata activ (1,64) si o rata metabolica de 1.500 de calorii va avea un consum energetic zilnic de aproximativ 1.500 x 1,64, adica 2.460 de calorii.

Accelerarea metabolismului si pierderea in greutate

Nu avem cu totii acelasi metabolism bazal, iar unele persoane pot avea o rata metabolica mai mica, deci sunt mai predispuse la ingrasare.

Schimbarile de greutate apar ca urmare a unui dezechilibru caloric. Aceste persoane ard mai multe calorii decat consuma. Pentru a pierde in greutate cu minim de efort, chiar si in timpul somnului, este necesara cresterea ratei metabolismului bazal.

Reglarea metabolismului depinde in principal de varsta, inaltime si greutate. Totusi, rata metabolismului este influentata in mod direct si de compozitia corporala, in special volumul masei musculare. Daca oasele si tesutul adipos nu consuma energie, nu putem spune acelasi lucru despre muschi.

Ce poti face pentru „deblocarea metabolismului”?

Accelerarea metabolismului pentru arderea grasimilor este posibila si implica atat o alimentatie sanatoasa si echilibrata, cat si introducerea activitatii fizice moderate in programul saptamanal (exercitiile cu greutati si antrenamentele HIIT sunt cele mai bune in acest sens).

Deblocarea metabolismului este o metafora si nu trebuie luata ca atare. Metabolismul nu este un sistem de tevi, ci un proces complex. Desi exista anumiti factori care pot incetini metabolismul, sunt cateva lucruri pe care le poti face pentru a sustine functiile sale:

• Evita dietele restrictive - contrar parerii generale, infometarea incetineste metabolismul bazal si este un pericol pentru sanatate, in general. Pentru o rata a metabolismului mai buna este indicat sa optezi pentru mese regulate, sa bei suficienta apa si sa limitezi produsele procesate;
• Fa din somn o prioritate - odihna ajuta la buna functionare a metabolismului bazal. De cealalta parte, un somn insuficient afecteaza negativ metabolismul;
• Practica o activitate fizica precum alergatul sau antrenamentele HIIT - este recomandat sa faci sport 1-2 ore pe saptamana;

👉 Vrei sa te apuci de alergat? Echipeaza-te cu hainele si accesoriile potrivite pentru acest sport de la Hervis, prietenii tai cu articole sportive.

• Creste frecventa activitatilor din categoria TAFE (termogeneza activitati fizice fara efort). Aici intra gradinaritul, inlocuitul liftului cu mersul pe scari, coborarea din metrou cu o statie mai devreme si alte activitati fizice non-sportive;
• Dedica timp exercitiile cu greutati - dezvoltarea musculaturii va aduce cu sine stimularea metabolismului. In plus, aceste exercitii sunt printre cele mai bune remedii pentru un metabolism lent.

👉 Esti in cautare de greutati sau haltere? Alege produsele de care ai nevoie de la Hervis, aliatul tau in accelerarea metabolismului.

Ce este deficitul caloric?

Deficitul caloric se refera la consumul a mai putine calorii decat arde corpul tau. Unele persoane folosesc aceasta metoda pentru a pierde in greutate. De exemplu, daca tu ai nevoie zilnic de 2.000 de calorii, consumul a 1.800 de calorii te va ajuta sa slabesti. Un calculator deficit caloric pentru femei iti va spune cate calorii poti reduce in functie de greutate, varsta, inaltime si nivelul de activitate. Este indicat sa nu reduci consumul caloric cu mai mult de 500 de calorii pe zi deoarece poti pune sanatatea in pericol.

Daca reduci cantitatea de calorii consumate mai mult, este posibil sa te confrunti cu urmatoarele efecte secundare:

• Oboseala;
• Greata;
• Deshidratare;
• Constipatie;
• Dureri de cap.

De asemenea, daca suferi de diabet, boli renale sau de inima, este recomandat sa vorbesti cu medicul specialist inainte de a incerca deficitul caloric.

Ce analize sunt indicate pentru a vedea care este starea metabolismului?

In categoria de analize pentru metabolism intra urmatoarele investigatii:

• Glucoza din sange - principala sursa de energie;
• Calciul - esential pentru functionarea oaselor si a muschilor;
• Sodiul, potasiul, clorurile - acestia sunt electroliti care ajuta la controlul fluidelor din organism si al echilibrului dintre acizi si baze;
• Portiunea azotata a ureei si creatinina - produse reziduale eliminate din sange cu ajutorul rinichilor.

Un nivel anormal al oricaruia dintre acesti compusi sau o combinatie dintre ele poate indica probleme grave de sanatate, inclusiv probleme pulmonare, renale sau complicatii asociate diabetului zaharat.

Ai un metabolism lent sau rapid?

Ce inseamna un metabolism activ sau rapid? Metabolismul rapid se refera la cazul in care corpul consuma multa energie pe durata zilei pentru a functiona optim. Pe de alta parte, un metabolism lent foloseste mai putine calorii pentru functiile vitale. Sa vedem cum recunoastem metabolismul lent si rapid si ce cauze are fiecare.

Care sunt cauzele incetinirii metabolismului?

Iata patru elemente care pot indica un metabolism lent:

• Esti obosit in mod constant, iar somnul pe care il obtii nu este calitativ;
• Nu poti pierde in greutate in ciuda eforturilor tale si a deficitului caloric;
• Esti rece mai ales in zona extremitatilor (maini si picioare);
• Unghiile sunt casante si parul sensibil.

Incetinirea metabolismului poate fi cauzata de un cumul de factori:

• Genetica - unele persoane mostenesc un metabolism ceva mai lent de la parinti;
• Varsta - metabolismul incetineste pe masura ce inaintezi in varsta;
• Masa musculara - muschii ard mai multe calorii decat tesutul adipos.

Este important de notat ca majoritatea factorilor care influenteaza metabolismul nu sunt, in totalitate, sub controlul tau. Totusi, anumite modificari ale stilului de viata, precum efortul fizic, mentinerea unei alimentatii echilibrate si calmarea stresului, sustin un metabolism sanatos.

Care sunt cauzele unui metabolism prea rapid?

Daca ai metabolismul activ sau rapid, vei arde mai multe calorii in repaus, precum si in timpul unei activitati fizice. De asemenea, metabolismul mai rapid necesita un numar mai mare de calorii pentru mentinerea greutatii. Din acest motiv, unele persoane pot manca mai mult fara a se ingrasa. Iata care sunt semnele unui metabolism rapid:

• Esti plin de energie in general, iar somnul este de calitate;
• Iti mentii o greutate sanatoasa fara prea mari eforturi. Se poate sa ai dificultati in a te ingrasa in ciuda dietelor;
• Iti este mai cald decat altora, chiar si in zona extremitatilor corpului;
• Parul este sanatos si stralucitor, iar unghiile sunt puternice.

Totusi, un metabolism poate fi prea rapid, caz in care pot aparea probleme grave de sanatate. Iata cateva dintre arderi rapide cauze:

• Hipertiroidism - glanda tiroida produce prea multi hormoni, fapt care se manifesta prin pierdere in greutate, fara o cauza anume, transpiratii excesive, oboseala, anxietate si batai rapide ale inimii;
• Unele medicamente - beta-blocante sau corticosteroizii pot accelera metabolismul;
• Unele boli - feocromocitomul (o tumora in zona glandelor suprarenale) si acromegalia (boala cauzata de un exces de hormon al cresterii) pot suprastimula metabolismul;
• Genetica - unele persoane au un metabolism mult mai rapid decat altele.

Daca te regasesti in una din situatiile de mai sus, este important sa mergi la medic pentru diagnostic si tratament. Cu cat tratezi mai repede problema, cu atat previi complicatiile care ar putea aparea.

Ce alimente accelereaza metabolismul?

Unele alimente te pot ajuta sa iti stimulezi metabolismul. Acest lucru este posibil in special prin vitaminele, mineralele si alte substante nutritive continute de anumite alimente. Iata care sunt principalele alimente care accelereaza metabolismul:

• Linte - este bogata in carbohidrati complecsi, fibre, proteine, zinc, complexul de B-uri, magneziu, fosfor, fier si zinc;
• Fulgi de ovaz - reprezinta o sursa sanatoasa de carbohidrati. De asemenea, contin proteine, complexul de B-uri, fier, fosfor, magneziu, cupru, mangan si zinc;
• Migdale - contin vitaminele B, proteine, calciu, magneziu, cupru, zinc, fier si mangan;
• Ardei iute - stimuleaza metabolismul prin capsaicina continuta;
• Ton - contine acizi grasi sanatosi, fier, zinc, magneziu, iod si proteine;
• Carne de vita - contine proteine, L-carnitina, zinc, fier si vitaminele B;
• Spanac - este o sursa buna de fier, zinc, magneziu, vitamina C si complexul de B-uri.

Ce suplimente poti lua pentru a-ti accelera metabolismul?

Desi nu exista o solutie rapida de a-ti accelera metabolismul bazal, unele suplimente iti ofera un usor avant, mai ales daca ai deficit de anumiti nutrienti. Iata cateva suplimente care pentru accelerarea metabolismului:

• Complexul de vitamina B - aceste vitamine sunt implicate activ in transformarea alimentelor in energie. Deficitul poate contribui la incetinirea metabolismului. Este de preferat sa iei aceste vitamine din alimente (legume cu frunze verzi, cereale integrale, leguminoase). Insa daca nu atingi nivelul normal de vitamine din alimentatie, un supliment de B-complex te poate ajuta;
• Vitamina D - este esentiala pentru multe functii ale organismului, inclusiv pentru metabolism. Un nivel scazut al vitaminei D este asociat unui metabolism lent. Poti lua vitamina D din peste oceanic si galbenus de ou. Daca ai deficit, este indicat sa vorbesti cu medicul despre un supliment de vitamina D;
• Fierul - este necesar pentru transportul oxigenului in corp. Un nivel scazut al fierului poate cauza oboseala si incetinirea metabolismului. Inainte de a lua orice supliment de fier este recomandat sa vorbesti cu medicul deoarece prea mult fier poate dauna;
• Extract de ceai verde - poate stimula metabolismul. Cafeina si catechinele din ceaiul verde sustin termogeneza, arderea caloriilor;
• Extract de ardei iute - sustine pierderea in greutate prin stimularea termogenezei;
• Coenzima Q10 - este esentiala pentru productia de energie in mitocondrii. Mai mult, este usor asimilata de corp;
• Proteine din zer - sunt esentiale pentru dezvoltarea fibrelor musculare si pentru a avea un metabolism bazal activ.

👉 Vrei sa iti accelerezi metabolismul? Suplimentele sportive de la Hervis te pot ajuta sa ai mai multa energie in timpul activitatilor fizice si sa ai un metabolism rapid.

Este important de stiut ca suplimentele alimentare nu ar trebui sa inlocuiasca o alimentatie echilibrata si un plan de exercitii fizice bine pus la punct. De asemenea, nu uita sa vorbesti cu medicul inainte de a lua orice fel de supliment.

Metabolismul bazal este un indicator al nevoilor energetice ale organismului. Prin intelegerea ratei metabolismului bazal si a factorilor care o influenteaza, poti lua decizii informate in legatura cu totalul caloric pentru a avea un stil de viata activ. Desi valoarea metabolismului bazal este relativa, reprezinta un punct de pornire pentru a crea un plan de nutritie si sport adaptate nevoilor tale.

Surse foto: Shutterstock 1, Shutterstock 2, Shutterstock 3, Shutterstock 4, Shutterstock 5