Cele mai bune exercitii pentru triceps

Tricepsul este un muschi important din structura bratului, situat in zona posterioara a acestuia. Este format din trei capete diferite si are mai multa masa musculara decat bicepsul. Ocupa doua treimi din structura bratului, iar daca obiectivul tau este sa cresti musculatura bratelor, antrenarea corecta a tricepsului este prioritara.

Vom incerca sa prezentam o serie de exercitii eficiente pentru triceps, indiferent daca mergi la sala de fitness sau iti lucrezi muschii acasa.

 

• Despre structura tricepsului
• Cum sa faci corect exercitii pentru triceps
• Exercitii triceps sala
• Exercitii triceps acasa
• Exercitii triceps femei

Despre structura tricepsului

Daca vorbim despre antrenament triceps, trebuie sa mentionam faptul ca exista o gama variata de exercitii pentru a lucra cele trei capete individuale ale acestui muschi la nivelul bratului:

• capul lung - este cel mai mare dintre cele trei capete ale tricepsului, localizat aproape de trunchi;
• capul medial - este localizat intre celelalte doua capete, nu este la fel de pronuntat ca celelate, iar antrenarea sa constanta prezinta rezultate vizibile la nivelul intregului brat;
• capul lateral - are forma de potcoava si este localizat in partea exterioara a bratului.


 

Iti place sa alergi, dar vremea te tine in casa? Antreneaza-te pe o banda de alergare de la Hervis, in timp ce te uiti la serialul preferat de pe Netflix.

Cum sa faci corect exercitii pentru triceps

Daca vrei sa beneficiezi de cele mai bune rezultate in antrenarea tricepsului, e indicat sa urmezi cateva sfaturi:

• antreneaza tricepsul dupa o zi de pauza - exercitiile pentru triceps sunt foarte solicitante, cu miscari care implica efort fizic si coordonare. E bine sa incepi antrenamentul atunci cand corpul este pe deplin odihnit.
• incepe antrenamentul cu exercitii compuse - Exercitiile compuse sunt miscari care implica solicitarea mai multor grupe de muschi simultan. Iti recomandam sa incepi cu: flotarile la barele paralele (exercitii pentru biceps si triceps), flotarile diamant (exercitii pentru spate si triceps) si presa californiana (exercitii pentru umeri si triceps).
• alterneaza exercitiile pentru triceps de la un antrenament la altul - Este esential sa te concentrezi pe exercitii ce stimuleaza dezvoltarea celor trei elemente principale ale tricepsului.

Iata cateva exercitii pe care sa le faci la sala de fitness sau acasa pentru triceps.

Exercitii triceps sala

Tipurile de exercitii pentru triceps la sala de fitness sunt foarte variate. Iata ce ai de facut:

Flotari triceps la paralele

Acest exercitiu este foarte eficient pentru triceps, dar si pentru piept. Antrenamentul flotari triceps la paralele creste masa musculara si forta si sunt usor de executat. Trebuie sa eviti balansul, sa mentii corpul intr-o pozitie ferma si sa nu te apleci prea mult in fata, pentru ca astfel vei antrena mai mult pieptul si umerii si mai putin tricepsul.

Daca greutatea proprie nu e suficienta, poti folosi o gantera intre picioare sau o curea speciala pentru adaugarea greutatilor.

Impins cu haltera cu priza apropiata

Se aseamana foarte mult cu tipul de exercitiu impins din pozitia culcat cu haltera cu priza normala, doar ca distanta dintre brate acum este mai mica, cam la 10-15 cm, pentru a lucra mai mult tricepsul si mai putin pieptul.

Daca vrei sa pui mai mult stres pe triceps, poti incerca metoda in care nu termini miscarea. Nu extinzi complet bratul, te opresti inainte ca bratele sa fie complet drepte si repeti miscarea. In acest mod, tricepsul va sta mai mult in tensiune.

Extensii la scripete cu funia

Acest exercitiu este unul de izolare pentru ca singura grupa musculara lucrata este tricepsul. E necesar sa tii spatele drept, sa folosesti o greutate mai mica pentru a te obisnui cu pozitia, iar singura miscare pe care trebuie sa o faci este din cot, restul corpului ramanand nemiscat. Executat corect, acest exercitiu iti va face tricepsul sa arda.

Antrenamentele de la sala de fitness sunt foarte utile si pentru a fi in forma pe partie. Afla din acest articol care sunt cele mai bune partii din Romania pe care sa te dai iarna aceasta.

Extensii la scripete cu funia la ceafa

Este foarte asemanator cu exercitiul precedent. Tine spatele drept si singura miscare pe care o faci este din cot. Dupa ce ai atasat funia, cobori scripetele si prinzi funia pe la spate, dupa care o ridici aproape pana la ceafa si executi miscarea.

Exercitii triceps gantere

Ganterele sunt elemente importante in antrenamentul tricepsului. Iata cateva exercitii triceps gantere foarte eficiente:

Extensii cu gantera

Cu picioarele departate, genunchii flexati, spatele drept, capul nemiscat si indreptat inainte, prinzi gantera de un capat si o ridici deasupra capului. Bratele trebuie sa coboare pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade, moment in care impingi gantera in sus si repeti miscarea.

Presa cu gantera

Este un exercitiu simplu de executat. Iei doua gantere si te pui in pozitie normala de impins la banca, insa, cand va trebui sa impingi greutatea, miscarea se schimba. Intoarce incheietura mainilor astfel incat palmele sa fie orientate spre tine si coboara ganterele pe langa corp pana coatele formeaza un unghi de 90 de grade.

Kickbacks

Pune un picior cu genunchiul pe banca si foloseste mana pentru echilibru. Piciorul opus  trebuie sa fie bine ancorat pe podea, iar mana cu gantera ridicata pana cand cotul formeaza un unghi de 90 de grade.

Vrei sa te antrenezi acasa si ai nevoie de echipament? Ia-ti setul de gantere de la Hervis si incepe antrenamentul.

Exercitii triceps acasa

Poti lucra tricepsul acasa, fara prea multe accesorii. Insa, daca vrei sa diversifici antrenamentele, un set de gantere si benzi elestice te vor ajuta. O banca multifunctionala de fitness ar fi, de asemenea, utila, nu costa mult si e usor de depozitat.

Flotarile diamant

Desi flotarile sunt un exercitiu pentru piept, modul in care tii mainile difera la exercitiul pentru triceps. Pentru a lucra tricepsul, vom face flotari diamant. Se numesc asa deoarece vei tine degetele aratatoare si degetele mari de la ambele maini unite sub forma de diamant. Daca esti incepator, poti face flotarile din genunchi.

Daca faci de mai mult timp fitness, incearca sa faci flotarile complete, cu picioarele extinse. Iar daca esti up for a challenge, sprijina picioarele pe canapea sau pe un scaun.

Atunci cand te lasi inspre podea, du coatele cat mai aproape de corp. Coboara pana la podea, apoi ridica-te in pozitia initiala.

Tricep Dips (ridicari de pe marginea bancii)

Ai nevoie de un scaun, de o canapea sau o banca multifunctionala. Te asezi pe marginea acesteia, cu palmele pe marginea canapelei si degetele in exteriorul ei. Bratele sunt drepte, iar picioarele extinse, cu calcaiele pe podea.

Te indepartezi usor de canapea si te lasi in jos pana formezi un unghi de 90 de grade la brate, apoi te ridici. Spatele trebuie sa fie cat mai aproape de canapea. O varianta mai usoara este sa tii genunchii usor indoiti sau sa faci exercitiul pe podea, tinand genunchii indoiti la 90 de grade.

Triceps kickbacks cu greutate

Aici sunt mai multe variante, usor de executat la sala sau acasa.

• din picioare: genunchii sunt usor indoiti, trunchiul aplecat in fata, iar coatele pe langa corp. Bratele stau indoite la 90 de grade si extinzi antebratul, ducand gantera in spate cat de sus poti, apoi revii in pozitia de 90 de grade. Poti executa exercitiul cu ambele brate deodata sau alternativ.
• cu sprijin pe canapea/scaun/banca: genunchiul si bratul opuse bratului care lucreaza se afla pe canapea, ca sa te sprijini si sa nu-ti pierzi echilibrul.

Extensii triceps deasupra capului

Vei avea nevoie de greutati. Poti executa acest exercitiu atat din picioare, cat si asezat. Ridica bratele deasupra capului si indoaie coatele, ducand greutatea la ceafa. Apoi ridica gantera in pozitia initiala. Poti face cu ambele brate in acelasi timp sau alternativ.

Skull-crusher

Si pentru acest exercitiu vei avea nevoie de greutate. Te asezi culcat pe podea, cu bratele in dreptul umerilor. Coboara gantera pe langa urechi, daca faci cu cate o gantera in mana, sau coboara greutatea pana deasupra capului, apoi ridica in pozitia initiala.

Transforma o camera din casa ta intr-o sala de fitness si antreneaza-te zilnic. Descopera echipamentele si aparatele pentru fitness de la Hervis.

Exercitii triceps femei

Antrenamentele la triceps pentru femei sunt aproximativ aceleasi de mai sus, cu diferente la greutatea folosita. Ele nu trebuie sa implice exercitii de izolare, care pot determina cresterea in masa musculara peste un nivel considerat estetic.

In mod eronat, multe persoane de sex feminin considera ca o concentrare pe zona tricepsului determina arderea grasimilor de pe brate.

Exercitiile compuse de impins pot viza atat dezvoltarea tricepsilor, cat si dezvoltarea simultana a unei alte grupe musculare, asigurand astfel un aspect tonifiat si atragator, si nu o crestere foarte mare in masa musculara.  

De asemenea, pentru o tonifiere optima, descrisa de arderea grasimilor din zona bratelor, pe langa antrenamentele de forta, mai sunt necesare cele de tip cardio. Sa nu uitam si de importanta unei diete corecte, care poate fi construita in jurul obiectivului de a scapa de kilogramele in plus. 

La sala sau home fitness, am incercat sa prezentam o serie de exercitii eficiente pentru antrenamentul tricepsului. Executa exercitii corecte pentru a beneficia de cele mai bune rezultate in atingerea obiectivului tau de fitness. Nu uita ca nutritia si odihna sunt foarte importante pentru antrenamente sanatoase.

Sursa foto: Shutterstock