Definirea picioarelor prin sport: cum sa executi corect exercitiile pentru a obtine rezultatele dorite

 

Antrenamentele pentru definirea musculaturii reprezinta un beneficiu pentru organism si te pot proteja de diferite afectiuni. Prin antrenamentul pentru forta, te poti bucura de oase mai puternice, o greutate constanta si exista mai putine sanse de a dezvolta o afectiune cronica. Daca esti pasionat de sport si tii la conditia ta fizica, nu uita de picioare. Antrenamentul acestora, denumit si leg day printre profesionisti, te va ajuta sa ai masa musculara bine distribuita si sa dobandesti acel aspect bine tonifiat si armonios. Grupele de muschi importante pe care trebuie sa le lucrezi prin aceste exercitii sunt: glutei (fesieri), biceps femural, triceps sural si cvadriceps.

Exercitii pentru glutei

 

Daca vrei sa te bucuri de toate avantajele unui corp tonifiat, nu ignora importanta exercitiilor pentru glutei. Aceasta grupa de muschi influenteaza postura corecta, forta la alergare si iti sustine spatele in timpul ridicarilor. De asemenea, gluteii puternici te vor proteja de accidentari la genunchi in timpul alergarii sau la antrenamentele cu haltere. Iata cateva dintre exercitiile dedicate acestor muschi:

 

Vezi  AICI  toate ofertele noastre de ECHIPAMENTE FITNESS

Genuflexiuni cu greutati

• Stai in picioare cu picioarele departate, aliniate cu umerii;
• Tine cate o greutate in fiecare mana, deasupra umerilor;
• Indoaie genunchii, indreapta-ti soldurile spre spate si pregateste-te de genuflexiune;
• Pastreaza-ti postura in timp ce te ridici si lasi greutatea corpului pe calcaie;
• Strange gluteii (posteriorul) cand ajungi sus si repeta aceasta miscare de mai multe ori.

Acest exercitiu poate fi structurat in 2 seturi, cu cate 15 repetari. Nu uita sa-ti aliniezi corect picioarele cu umerii. Poti folosi o oglinda, mai ales la inceput, deoarece pozitia corecta este secretul oricarui exercitiu executat ca la carte.

 

Ridicarea piciorului in spate

• Asaza-te in genunchi, cu bratele pe saltea;
• Aliniaza incheieturile cu umerii, genunchii cu soldurile si degetele de la maini sa fie orientate spre fata;
• Fara a intinde piciorul, ridica-l, cu talpa orientata spre tavan si repeta aceasta miscare.

Soldurile nu trebuie sa se miste in timpul acestui exercitiu, iar abdomenul trebuie sa ramana incordat, pentru a nu arcui sira spinarii. Daca vrei sa intensifici efectele acestei miscari, opteaza pentru greutati pentru glezna. Exercitiul poate fi repetat de 8 ori, in 3 seturi pentru fiecare picior.

Exercitii pentru bicepsii femurali

 

Dezvoltarea bicepsilor femurali este de mare ajutor in cazul celor pasionati de alergat, care participa la maratoane sau isi doresc sa devina atleti. Aceasta grupa de muschi influenteaza viteza, rezistenta si ajuta corpul sa puna mai putina presiune pe restul muschilor din picioare in timpul mersului sau cand stai in picioare. Daca bicepsii femurali sunt puternici si ofera suficienta sustinere, riscul de accidentare in timpul antrenamentelor scade semnificativ. Este important de tinut minte ca bicepsii trebuie sa fie flexibili, pentru a evita intinderea sau chiar ruptura musculara. Cateva exercitii potrivite:

 

Flexii pe minge

• Asaza-te pe spate, pe saltea, cu picioarele ridicate pe mingea pentru gimnastica. Intinde bratele pe saltea, pe langa corp, pentru echilibru;
• Folosind muschii fesieri (gluteii) si bicepsii femurali, ridica soldurile de pe saltea si formeaza o linie dreapta cu intregul corp;
• In timp ce tii picioarele lipite si soldurile ridicate, indoaie genunchii si adu talpile spre glutei; 
• Revino la pozitia de linie dreapta, cu soldurile ridicate si repeta miscarea.

Acest exercitiu poate fi repetat de 10 ori, in 3 seturi. Pentru intensitate, nu lasa soldurile pe saltea in timp ce faci aceste miscari, ci mentine-le ridicate. In acest fel vei reusi sa activezi cu adevarat muschii si sa lucrezi inclusiv abdomenul.

 

Vezi  AICI  toate ofertele noastre de MINGI DE FITNESS

 

Indreptari romanesti cu gantere

• Stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor si genunchii putin indoiti;
• Cu o gantera in fiecare mana, flexeaza soldurile si apleaca-te pana cand ganterele ajung sub genunchi;
• Revino la pozitia initiala prin extensia soldurilor.

Nu uita sa tii spatele drept in timpul acestei miscari si genunchii putin indoiti. Nu este recomandat sa faci acest exercitiu daca ai diferite probleme ale zonei lombare. Daca bicepsii femurali iti permit, poti cobori chiar mai jos ganterele, insa acorda mare atentie spatelui si nu il arcui in niciun moment.

Exercitii pentru tricepsii surali

Muschiul sural al gambei piciorului este de o importanta deosebita in timpul mersului, dansului si saltului si sustine corpul in pozitie verticala. Daca esti pasionat de alergat si participi la competitii, trebuie sa stii ca acest muschi trebuie antrenat pentru o forta mai mare. De asemenea, ca femeie, daca ai aceasta zona a piciorului tonifiata, vei arata minunat pe tocuri.

Ridicari pe varfuri

• Stai in picioare pe o suprafata precum marginea scarilor sau marginea unei banci;
• Tine mainile pe perete sau pe un obiect care sa te ajute sa-ti tii echilibrul;
• Ridica-te pe varfuri si lasa calcaiele cat mai in spate posibil;
• Repeta aceste miscari de mai multe ori.

Avantajul acestui exercitiu este ca il poti face oriunde te-ai afla. Fie ca esti la munca sau astepti la coada in supermarket, poti face aceste miscari cat mai incet, pentru a pune mai multa presiune pe muschi. Daca vrei sa incerci o varianta mai intensa, tine in maini niste greutati.

Vrei sa obtii gambe tonifiate, puternice si rezistente? Descopera ghidul complet cu 20 de exercitii pentru gambe, plus recomandari de stretching si prevenire a durerilor. Perfect pentru acasa sau sala!

Sarituri cu coarda

• Mentine abdomenul incordat, spatele drept si ambele picioare drepte, pentru a lucra tricepsii surali, dar si alte grupe de muschi;
• Alterneaza sariturile pe fiecare picior.

Sariturile cu coarda sunt la indemana daca faci sport in aer liber, dar si in casa. Achizitioneaza o coarda potrivita nivelului de pregatire si profita de avantajele acestui tip de exercitiu care iti lucreaza muschii, dar te ajuta sa faci si cardio.

Exercitii pentru muschii cvadricepsi

 

Cvadricepsii se afla in partea exterioara dintre genunchi si solduri. Aceasta este cea mai mare grupa de muschi si are un rol esential in alinierea genunchiului, forta la alergare si sarituri. Niciun antrenament pentru picioare nu trebuie sa ignore tonifierea acestor muschi, asa ca poti incerca urmatoarele exercitii:

 

Fandari cu gantere

• Stai cu picioarele departate la o distanta de 10 centimetri, cu doua gantere in maini;
• Paseste larg in fata si lasa greutatea pe piciorul din fata;
• Coboara genunchiul piciorului din spate aproape de pamant, fara a atinge pardoseala;
• Mentine spatele in pozitie dreapta si priveste inainte;
• Impinge puternic piciorul din fata si ridica-te;
• Pastreaza echilibrul cu ajutorul piciorului din spate.

Miscarea poate fi repetata de 10 ori, in 4 serii. Poti alterna fiecare picior sau sa rezervi un set pentru fiecare in parte.

 

Vezi categoria noastra de  ▶️ HALTERE SI GANTERE

 

Genuflexiuni bulgaresti

• Stai in picioare cu un picior in fata celuilalt;
• Asaza varful piciorului din spate pe o cutie, o banca sau pe canapea;
• Lasa greutatea corpului pe piciorul din fata si indoaie genunchii in stilul unei genuflexiuni sau al unei fandari.

Repeta aceasta miscare de 10 ori pentru fiecare picior. Nu uita ca genunchiul piciorului din fata trebuie sa se alinieze cu varful talpii. Poti folosi gantere pentru un efort mai mare.

 

Exercitiile potrivite pentru picioare trebuie alese in functie de experienta si conditie fizica. Este important sa-ti testezi limitele, dar sa nu exagerezi atunci cand suferi de o afectiune care se poate agrava. Nu uita de incalzire, deoarece antrenamentul picioarelor poate duce la aparitia frecventa a carceilor. 

 

Sursa foto: shutterstock.com