Durerile de spate: cum te ajuta sportul sa le reduci

 

Intr-o perioada in care lucratul de acasa a devenit normal, iar efectele pandemiei cauzate de noul coronavirus Covid-19 au schimbat obiceiurile zilnice ale multora dintre noi, a ne mentine conditia fizica este o veritabila provocare. Durerile de spate, insa, nu au intrat in vacanta, iar tinerea lor sub control ne ajuta sa ne concentram mai bine asupra task-urilor pe care le avem de rezolvat. 

 

Chiar daca nu mai putem iesi din casa pentru rutina saptamanala de alergare ori pentru a mai ajunge la sala, pentru fitness sau yoga, avem posibilitatea de a tine sub control multe din problemele care provoaca durerile de spate. Mai mult, o buna disciplina fizica ne poate oferi un prilej nou de petrecere a timpului liber, sub forma activitatilor distractive alaturi de cei dragi ai casei. 

Din ce motive apar durerile de spate

 

Exista multe cauze care genereaza durerile de spate, dar cele mai frecvente sunt inflamatiile articulare, cele musculare si cele ale tendoanelor. Acestea nu sunt legate doar de sedentarism, tipic activitatii de birou, ci si de miscarile executate gresit, cu ocazia vizitelor razlete la sala de fitness. Localizate in zona umerilor sau in cea lombara, durerile se instaleaza treptat si evolueaza progresiv, in functie de stilul de viata pe care il aveam pana acum si de modul in care il schimbam dupa aparitia primelor simptome. Printre comportamentele carora le pot fi atribuite cele mai dese tipuri de dureri de spate se numara:

 

• statul in sezut timp indelungat;
• o postura incorecta a coloanei vertebrale, in momentele in care stai pe scaun;
• impingerea bazinului si curbarea spatelui, cand stai in picioare;
• ridicarea de la sol a greutatilor in mod gresit;
• ignorarea bolilor reumatologice, a herniilor de disc sau a vertebrelor tasate.

 

Indiferent daca durerile isi fac sau nu simtita prezenta, le poti preveni sau poti micsora gradul lor de manifestare prin cateva metode simple. Mentinerea unei posturi corecte a spatelui, atat pe parcursul orelor petrecute la birou, cat si in timpul deplasarii, este primul sfat bun pe care il poti urma, iar ridicarea greutatilor trebuie efectuata cu mare grija. Mai exact, genunchii trebuie sa fie indoiti, iar spatele trebuie sa ramana drept. Obiectul se ridica pana la nivelul stomacului, iar miscarea de ridicare nu trebuie suprapusa cu una de rasucire. 

 

Vezi 👉 AICI  toate ofertele noastre de MINGI DE GIMNASTICA

 

Pentru cei care lucreaza de acasa stand la birou, un scaun cu spatar solid, care sustine foarte bine spatele, este cel putin recomandat, iar tentatia de a savura gustari bogate in calorii trebuie abandonata. Atunci cand autoritatile recomanda statul in casa, iar fiecare iesire in aer liber este scurta si are un scop precis, riscul de a acumula kilograme in plus este mare, iar cu atat mai important devine un regim alimentar echilibrat. Cei care aleg sa mentina un stil de viata activ prin sport practicat acasa trebuie sa isi aleaga aparate si accesorii de calitate si concepute cat mai ergonomic. 

Ce exercitii pot combate durerile 

 

Poti privi perioada in care ai ramas acasa ca pe o mica pedeapsa sau poti actiona inteligent si sa o folosesti in avantajul tau, pentru a da un refresh starii tale de bine si conditiei fizice, care, cu siguranta, meritau atentia ta de ceva vreme. Cata vreme iti asiguri mijloacele potrivite de a exersa la tine acasa ca si cum te-ai afla in sala de fitness, nu vei simti o diferenta prea mare. Nu ai nevoie de aparate grele si de exercitii epuizante, care ti-ar putea solicita suplimentar muschii spatelui. Dimpotriva, iti vor fi suficente disciplina si o imbracaminte potrivita, care sa iti permita miscari lejere, in confort deplin. Printre exercitiile care te vor energiza si iti vor ameliora durerile de spate, se numara:

 

Stretching: simplele intinderi ale spatelui au rolul de a mentine coloana vertebrala activa, fapt ce previne aparitia durerilor. Totusi, pentru a evita o intindere sau chiar o eventuala accidentare, aceste exercitii trebuie facute lent. Pentru un plus de siguranta, alege sa faci stretching pe o saltea de gimnastica, potrivita pentru antrenament.

 

Vezi categoria noastra de  ▶️  SALTELE DE GIMNASTICA

 

Planking: o cale buna de a proteja coloana vertebrala, pe termen lung, este intarirea muschilor abdominali. Poti obtine acest lucru prin planking, cunoscut si sub numele de scandurica. Vei executa corect acest exercitiu daca vei tine coatele sub umeri, iar in aceeasi linie cu ei, incheieturile mainilor, timp de 20-30 de secunde. Vei repeta miscarea de cel putin cinci ori pe zi, pe masura ce evoluezi. 

 

Flexari de spate: un alt exercitiu care iti va mentine muschii si coloana vertebrala intr-o stare cat mai activa este cel care implica flexari ale spatelui. Asezat pe spate, vei trage genunchii catre piept, iar capul il vei impinge in fata, timp de cel putin 20 de secunde. Imediat, vei simti o senzatie de confort a muschilor spatelui, iar numarul optim de repetari zilnice este de cinci. 

 

Arcuirea spatelui, in pozitie de sezut: pentru aceasta metoda de intarire a muschilor spatelui, te vei aseza in genunchi si te vei sprijini in palmele departate la nivelul umerilor. Vei arcui spatele si vei incorda abdomenul, in timp ce vei trage umerii in fata, dupa care vei arcui spatele in jos si vei aduce umerii inapoi, in timp ce tragi abdomenul spre saltea, in doua seturi de 15 repetari. 

 

Ridicari ale genunchilor la piept: vei incepe acest exercitiu printr-o indoire a unuia dintre genunchi la 90 de grade, cu talpa lipita de sol. Celalalt picior trebuie intins la maximum, iar apoi, ridicat pana la inaltimea genunchiului flexat, vei face, astfel, cel putin zece repetari a cate cinci secunde. 

Ce exercitii trebuie sa eviti daca ai dureri de spate

 

Ca orice activitate fizica, si exercitiile pentru spate implica o precautie, mai ales atunci cand dorinta de a te mentine in forma este mai mare decat experienta din sala de fitness. Inainte de a incepe exercitiile, acorda o atentie mare incalzirii muschilor si asigura-te ca nu ai in jurul tau obiecte care ti-ar putea pricinui o accidentare. Pentru ca experienta ta sa fie una cu adevarat placuta, ar putea fi intelept, evitand exercitii precum genuflexiunile cu greutati, rasucirile cu greutati sau abdomenele cu mainile la ceafa. Toate acestea trebuie executate corect, sub indrumarea unui antrenor, in caz contrar, durerile tale de spate vor continua sa se manifeste. 

 

Atat timp cat stai in casa, este indicat sa iti conservi conditia fizica, iar idealul este reprezentat de fortifierea organismului si a sistemului imunitar cu ajutorul exercitiilor. Cu sfaturile de mai sus, stii exact de unde poti incepe. 

 

Credit foto: Shutterstock