Cele mai bune exercitii pentru brate, pe care le poti lucra acasa

Daca muschii picioarelor ii folosim mai des, deci ii antrenam mai usor, fie prin mers alert, alergat, fie prin genuflexiuni, muschii bratelor sunt pusi la treaba mult mai rar, eventual atunci cand mergem la magazin si ne intoarcem cu plasele pline si cateva sticle de cinci litri de apa plata. Insa acesta nu trebuie sa fie singurul antrenament pe care il facem. Chiar si in perioadele in care, din lipsa de timp, nu putem ajunge la sala de fitness, ne putem continua antrenamentul acasa, prin cateva exercitii simple, pe care ti le-am pregatit chiar in acest articol. 

Cele mai bune exercitii pentru biceps

Probabil unul din cei mai cunoscuti muschi din corpul uman, bicepsul se afla pe partea anterioara a bratului si este un muschi lung, puternic. Ca functie principala, ajuta in flexia cotului. De regula, pentru antrenarea acestei grupe de muschi, ai nevoie fie de cateva gantere, fie de aparate speciale, pe care le gasesti in salile de fitness, fie poti implica greutatea corpului, cum este in cazul exercitiilor tip plank. 

Vezi toate ofertele noastre de 👉 HALTERE SI GREUTATI 

Flexiile zottman

Flexiile sunt printre cele mai cunoscute exercitii pentru antrenarea bratelor si variaza in diferite tipuri: flexiile zottman, flexiile hammer, flexii crucifix, flexii concentrate sau flexiile cu gantera pe genunchi, flexii negative cu haltera, flexii la banca Scott. Dintre acestea, flexiile hammer, flexiile concentrate si flexiile zottman sunt eficiente pentru cei care vor sa le incerce acasa, fara sa aiba nevoie de un echipament sportiv performant. Ai nevoie de cateva gantere potrivite pentru tine ca greutate si de urmatorii pasi:

• Pozitia de start presupune sa stai in picioare, drept, cu cate o gantera in fiecare mana, bratele in fata, coatele trebuie sa fie aproape de corp si palmele orientate spre tavan; 
• Flexeaza bratele normal, prin contractia bicepsului, astfel incat cand ajungi cu ganterele in dreptul umerilor, palmele sa fie orientate spre tine;
• Mentine contractia musculara trei secunde, apoi roteste incheieturile si antebratele, astfel incat palmele sa fie orientate spre exterior, opus corpului tau, apoi lasa ganterele in jos;
• Pe masura ce apropii ganterele de coapse, roteste incheieturile pentru a reveni la pozitia initiala; 
• Repeta acesti pasi in 2-3 seturi de cate 8-10 repetari.

Flexii hammer

Ceva mai simple decat flexiile Zottman sunt cele Hammer, insa la fel de eficiente, mai ales atunci cand sunt combinare cu alte exercitii pentru brate.

• Pozitia de start pentru acest exercitiu presupune sa stai drept, cu cate o gantera in fiecare mana, de o parte si de cealalta a corpului. Gantera se prinde cu palmele orientate catre corp;
• Flexeaza bratele alternativ, pana ce gantera ajunge in dreptul umerilor si in punctul de contractie maxima al bicepsului;
• Mentine muschiul incordat cateva secunde, apoi revino in pozitia initiala si repeta exercitiul de 15 ori pentru fiecare brat. 

Acest exercitiu este eficient atunci cand mentii un ritm lent, dar controlat, fiind constient de fiecare miscare pe care o faci. Fiind o grupa mica de muschi, bicepsul nu necesita un antrenament cu greutati prea mari. Contractia pe fiecare repetare este cheia antrenamentului pentru biceps.

Cele mai bune exercitii pentru triceps 

Tricepsul, la fel ca bicepsul, face legatura intre umar si cot. Acesti muschi sunt localizati diametral opus bicepsilor, adica in partea posterioara a bratului. Antrenarea lor se poate face prin cateva exercitii simple ce reduc aspectul de brat subtire, chiar si dupa cateva saptamani de repetari. 

Kickbacks

Pentru acest exercitiu, ai nevoie de o banca si de o gantera a carei greutate o poti controla. 

• Pozitioneaza-te langa banca, avand o gantera in mana stanga, iar genunchiul drept pune-l pe banca. Piciorul opus trebuie sa fie bine ancorat pe podea;
• Tinand spatele drept, flexeaza usor corpul si sprijina mana dreapta pe banca pentru a avea mai mult echilibru; 
• Ridica mana cu gantera pana cand cotul formeaza un unghi de 90 de grade;
• Din aceasta pozitie, impinge controlat gantera, in spate, spre tavan, pana cand bratul ajunge paralel cu corpul;
• Adu cotul din nou la un unghi de 90 de grade, impinge gantera in spate si repeta miscarea de 10 ori, apoi continua sa antrenezi la fel si celalalt brat. 

Daca simti prea multa presiune in articulatiile cotului, poti micsora greutatea.

Vezi toate ofertele noastre de 👉 GANTERE MICI

Flotarile diamant

La fel ca in cazul flexiilor, si atunci cand vorbim despre flotari, acestea pot fi de mai multe tipuri: cu palmele departate la nivelul umerilor, flotari Spiderman, cu picioarele apropiate sau departate, sprijinit cu picioarele pe o banca sau pe un suport mai inalt. In lista lunga exista si flotarile diamant, care antreneaza in special urmatoarele trei tipuri de muschi: triceps, muschii pectorali si pe cei ai umerilor. 

• Intinde-te pe podea cu fata in jos, asemanator pozitiei clasice de flotare, doar ca mainile trebuie sa fie aproape una de alta, astfel incat degetele mari sa se atinga si sa formezi un triunghi sau o forma ca de diamant; 
• Din aceasta pozitie, intinde bratele pentru a ridica trunchiul de la sol; 
• Tine spatele drept, inspira adanc si coboara trunchiul cat mai aproape de podea.  

Daca esti incepator si nu ai forta necesara pentru a executa acest exercitiu, poti incerca sa il executi din genunchi sau cu sprijin pe perete.

Antrenamentul la sacul de box 

Daca iti doresti un tip de exercitiu prin care sa poti antrena mai multe categorii de muschi (ai umerilor, bicepsii, tricepsii, pectoralii si chiar muschii abdomenului), atunci antrenamentul la sacul de box iti poate indeplini aceasta dorinta. De regula, sacul de box se alege in functie de exercitiile pe care vrei sa le efectuezi. Pentru lovituri doar cu pumnii, poti alege unul de la 90 cm pana in 110 cm, cum este si sacul pentru box Adidas Boxing Bag Nylon 90. 

Vezi oferta noastra pentru 👉 SAC DE BOX ADIDAS

De asemenea, pentru antrenamentul la sacul de box sunt necesare si manusile speciale. Pentru antrenamentul simplu, acasa, indicate sunt acele manusi fara degete, prevazute cu amortizare din spuma sau din gel si mai putin manusile clasice, deoarece acestea sunt prea calduroase si te pot incomoda. 

Vezi toate ofertele noastre de 👉 MANUSI PENTRU BOX

Asadar, pentru a avea bratele bine tonifiate si frumos modelate, aceste exercitii sunt sfinte.  Integrate intr-un program de antrenament echilibrat si respectat in mod constant, cu siguranta vei obtine rezultatele dorite. 

 

Sursa foto: Shutterstock