Exercitii fizice de facut acasa - cum sa te antrenezi cand nu poti ajunge la sala
Stii ca este bine sa faci sport, dar nu ai mereu timp sa ajungi la sala, iar antrenarea in locuri publice nu este chiar pe gustul tau. Sau, dimpotriva, poate ca tot amani de multa vreme sa incepi antrenamentele fizice, din motive mai mult sau mai putin intemeiate. Daca te afli in oricare dintre aceste situatii, o idee buna ar fi sa incepi sa faci exercitii in confortul propriei locuinte. Astfel nu mai pierzi timp facand drumul pana la sala si nici nu risti sa fii incomodat de eventuale schimbari de vreme sau de aglomeratia din parcuri, care iti pot strica activitatea sportiva in aer liber.
SFATURI PENTRU A TE ANTRENA ACASA
Desigur ca antrenamentele de acasa nu sunt ca cele de la sala pentru ca, in primul rand, nu dispui de aceleasi echipamente ca acolo si, in al doilea rand, nici de un instructor. Aceste lucruri inseamna ca va trebui sa iti asiguri tu un minim echipament - o saltea si greutati, de exemplu - si sa fii propriul tau instructor, lucru care poate fi mai simplu decat crezi.
Stabileste un program
Dupa ce te-ai hotarat sa incepi sa faci exercitii fizice acasa, stabileste un program si, cel mai important, respecta-l. Sportul presupune, printre altele, organizare si determinare, astfel ca fara un program exista sansa sa fii tentat sa renunti. In functie de celelalte activitati pe care le ai sau de ora la care te intorci de la serviciu, planifica-ti exact de cate ori vrei sa te antrenezi pe saptamana de acasa, in ce zile si ce durata vor avea antrenamentele. Poti, de exemplu, sa iti propui sa te antrenezi cate 1 ora o data la 2 zile, de la 8 la 9 seara. Astfel, sa faci sport acasa va deveni un obicei, va intra in rutina ta obisnuita si te va ajuta sa economisesti timp pretios.
Schimba des exercitiile
Nu face mereu aceleasi exercitii. Chiar daca faptul ca te antrenezi acasa, nu la sala inseamna ca diversitatea exercitiilor pe care le poti face este mai redusa din cauza lipsei echipamentului, poti diversifica antrenamentele pe care le faci. Repetarea constanta a acelorasi exercitii face ca muschii sa nu se mai dezvolte deoarece se obisnuiesc cu efortul. In plus, devine plictisitor si pentru tine sa faci mereu exact aceleasi miscari. Incearca sa executi de fiecare data exercitii noi pentru a mentine dinamismul antrenamentului.
Ai facut febra musculara? Nu te opri!
Febra musculara este, de fapt, primul rezultat pe care il simti in urma exercitiilor fizice, asa ca nu trebuie sa te opresti imediat ce o simti. Muschii sunt incalziti in urma activitatii la care sunt supusi, astfel ca intensitatea durerii va scadea daca vei continua. Daca te vei opri, dimpotriva, durerea va persista mai mult. Inceteaza antrenamentul daca durerea devine greu de suportat sau cand pur si simplu nu mai poti. Nu trebuie sa te suprasoliciti, dar nici sa renunti la primul semn de durere a muschilor.
Hidrateaza-te
Exercitiile fizice te vor face sa transpiri si, implicit, sa te deshidratezi, asa ca nu incepe antrenamentul fara sa ai langa tine o sticla sau un pahar mare cu apa. Corpul are nevoie de lichide ca sa functioneze si cand te antrenezi in timpul verii cu atat mai mult trebuie sa te asiguri ca esti mereu hidratat corespunzator.
Nu te lasa distras
Cand incepi antrenamentul conform programului stabilit, asigura-te ca ai indepartat de langa tine orice sursa care te-ar putea distrage. Activeaza modul silentios al telefonului mobil sau inchide internetul, astfel incat sa nu fii tentat sa te opresti la fiecare notificare sau mesaj primit. Concentreaza-te doar la exercitiile pe care le ai de facut, iar apoi vei avea timp suficient sa faci si alte activitati.
CUM TE ANTRENEZI ACASA SI CARE SUNT EXERCITIILE PE CARE LE POTI FACE
Orice antrenament fizic trebuie sa inceapa cu cateva exercitii de incalzire pentru a pregati muschii pentru efortul care urmeaza, iar sportul facut acasa nu face exceptie de la aceasta regula.
Incalzirea
Poti incepe prin incalzirea partii superioare a corpului, cu miscari ale gatului si ale capului si cu rotiri ale bratelor si abdomenului. Muschii fesieri si cei abdominali pot fi incalziti prin aplecari in fata, incercand sa atingi cu mainile varfurile degetelor de la picioare. Facand aceste exercitii iti vei incalzi si muschii picioarelor, dar, tot in acest sens, poti face si cateva fandari sau intinderi. Si saritul corzii sau exercitiile cardio pot fi facute pentru incalzire.
Antrenamentul propriu-zis
Incepe cu cateva exercitii simple, pe care sa le grupezi in seturi si cu antrenamente de 15-20 de minute. De exemplu:
- foloseste-te de gantere pentru a-ti lucra bratele si umerii - ia cate una in fiecare mana, tine bratele indreptate catre corp si coatele flexate, apoi ridica prin extensia coatelor ganterele;
- incearca sa faci fandari cu saritura pentru a fi mai eficiente. Trebuie doar ca trecerea de pe un picior pe altul sa o faci sarind, iar genunchiul nu trebuie sa atinga podeaua, ci sa fie lasat foarte aproape de aceasta;
- sprijina-ti palmele de marginea unui scaun si ridica, pe rand, cate un picior in spate. Acest exercitiu iti va lucra mai ales muschii bratelor si ai abdomenului;
- asaza-te in pozitia pentru flotari si, printr-o miscare rapida adu genunchii la piept, dar mentinandu-ti in continuare pozitia corpului. Exercitiul tonifiaza fesele si contribuie la mentinerea sanatatii inimii.
Repeta fiecare exercitiu de 10-20 de ori, in serii, intre care sa faci pauze foarte scurte, de cel mult 1 minut. Desigur, poti alege oricare alte exercitii pe care sa le faci; important este sa iti lucrezi toate grupele de muschi pentru o dezvoltare proportionala si armonioasa a corpului.
Incheierea antrenamentului
Dupa lucrarea intensa a tuturor muschilor, trebuie ca acestia sa se si relaxeze. Pentru aceasta poti face niste exercitii de stretching, care ajuta organismul sa isi recapete elasticitatea.
Stretchingul presupune miscari de intindere, dar si respectarea unor reguli. Trebuie sa te relaxezi, sa iti controlezi respiratia si sa mentii fiecare pozitie cam 15-30 de secunde. Un exemplu de exercitiu de stretching presupune sa te asezi pe spate si sa tii cu ambele brate genunchii la piept. Mentine pozitia timp de 20 de secunde, apoi revino la pozitia initiala, cu picioarele intinse. Repeta acest exercitiu de 8 ori, cu pauza de 10 secunde intre repetari. Astfel tensiunea din zona lombara va fi eliminata, exercitiul fiind util mai ales pentru cei care petrec mult timp la birou.
CUM TE MOTIVEZI SI CUM ITI MENTII MOTIVATIA
Motivatia este unul dintre cele mai importante aspecte atunci cand incepi sa faci ceva, cu atat mai mult cand este vorba despre sportul practicat din placere, unde nu concurezi decat cu tine insuti.
In primul rand, gandeste-te ca scopul tau este sa iti depasesti propriile limite, sa iti imbunatatesti conditia fizica, dar si psihica si ca rezultatele a ceea ce faci vor fi in totalitate in beneficiul tau.
Dincolo de satisfactia personala, ai nevoie de o motivatie concreta in timp ce te antrenezi pentru a nu renunta. Alege muzica potrivita care sa te ambitioneze si care sa te determine sa duci la bun sfarsit antrenamentul inceput. Da play la melodii ritmate si dinamice, care sa te incarce cu energie si buna dispozitie.
Stabileste-ti niste obiective, dar nu iti propune sa arati intr-un anumit fel pana la o anumita data, pentru a nu risca sa fii dezamagit. Obiectivele tale principale trebuie sa fie concrete si legate strict de activitate in sine, nu neaparat de rezultate, mai ales daca te-ai apucat de curand de sport. Propune-ti sa faci exact atatea repetari cate ti-ai pus in minte de la inceput, sa respecti programul stabilit, sa nu renunti. Seteaza-ti obiective numerice, masurabile, astfel incat sa iti fie mai usor sa le atingi.
Poti sa incerci sa faci cu incredere exercitii fizice acasa atunci cand nu ai alta solutie sau chiar sa iti faci un obicei din asta. Cu determinare poti obtine rezultate foarte bune in confortul propriei locuinte, fara sa fie nevoie sa te deplasezi la o sala. Daca ai nevoie de ajutor in executarea exercitiilor sau de indrumare gasesti numeroase informatii si videoclipuri explicative pe Internet, asa ca nu ezita sa apelezi la ele.
Sursa foto: shutterstock.com
