Cele mai eficiente exercitii pentru biceps
Un biceps bine dezvoltat este un obiectiv dorit pentru multi sportivi care isi petrec timpul in sala de fitness. Este un simbol al muncii si angajamentului in antrenamentele tale. Acest muschi nu numai ca adauga un aspect placut fizicului, dar si accentueaza forta si determinarea ta.
Cu toate acestea, pentru a obtine rezultatele dorite si pentru a evita stagnarea in progresul tau, este important sa variezi exercitiile si sa te concentrezi pe calitatea miscarilor in loc de cantitatea lor.
Astazi, vom explora cele mai importante exercitii pentru biceps pe care le poti integra in rutina ta de antrenament.
- Beneficiile exercitiilor pentru biceps
- Antrenament biceps - cum sa procedezi
- Cele mai bune exercitii pentru biceps
- Exercitii pentru brate pe care le poti face acasa - flexii pentru biceps
Beneficiile exercitiilor pentru biceps
Antrenamentele pentru brate cuprind o gama larga de exercitii, axate atat pe cresterea masei musculare, cat si pe definirea lor. Pe masura ce creste greutatea ridicata cu ajutorul bratelor, masa musculara se dezvolta in timp, iar pentru a lucra cu greutati din ce in ce mai mari, este necesara o forta crescuta a bicepsilor. Dezvoltarea acestora permite, asadar, dezvoltarea ulterioara a multor grupe musculare, lucrate la sala sau acasa.
Indiferent daca executi exercitii cu gantere pentru biceps, la scripete sau chiar fara greutati, antrenarea acestei grupe musculare genereaza forta in brate si o crestere in masa intr-un interval relativ scurt de timp.
Din punct de vedere estetic, este important de mentionat ca bicepsii cresc si se tonifiaza mult mai rapid decat alte grupe musculare ale corpului.
Hainele tehnice iti vor asigura o sesiune confortabila de antrenament. Hervis pune la dispozitie o gama larga de treninguri pentru toate varstele, la preturi speciale.
Antrenament biceps - cum sa procedezi
Bicepsul brahial este un muschi mare, situat pe partea ventrala a bratului si este compus din doua capete - unul scurt si unul lung. Functiile principale ale bicepsului sunt flexia si supinatia antebratului, adica miscarea de a roti palma spre exterior. Acest lucru inseamna ca bicepsul este implicat in multe activitati zilnice, de la ridicarea unui pahar, la savurarea unei mese.
Cand te antrenezi pentru bicepsi, se aplica aceleasi principii ca si la orice alta grupa musculara. Este important sa te incalzesti corespunzator pentru a pregati muschii pentru efortul suplimentar. O modalitate buna de a incepe este cu cateva seturi de incalzire cu greutati mici si intensitate redusa.
Evita sa iti supraincarci bicepsii cu greutati prea mari de la inceput. Indiferent daca faci tractiuni pentru biceps sau flotari pentru biceps, concentreaza-te mai intai pe dobandirea unei tehnici corecte si apoi creste progresiv greutatea.
Antrenamentul pentru bicepsi se poate face singur sau combinat cu alte grupe musculare, cum ar fi tricepsul sau muschii spatelui. Retine ca regenerarea completa a oricarei grupe musculare dureaza de obicei intre 24 si 72 de ore. Avand in vedere acest aspect, tine mereu cont de perioada de odihna de dupa antrenament. Am pregatit pentru tine un set de exercitii pentru biceps pentru femei si barbati, pe care le poti face la sala de fitness, dar si acasa.
Tractiunile la bara sunt eficiente pentru biceps. Daca te gandesti sa instalezi o bara pentru tractiuni la tine acasa, ai oportunitatea sa gasesti un model rezistent in oferta Hervis si sa incepi antrenamentul.
Cele mai bune exercitii pentru biceps
Iti vom prezenta mai departe cele mai eficiente exercitii pentru bicepsi. Pentru a face acest lucru, vei avea nevoie doar de echipamentul obisnuit, disponibil in fiecare sala, cum ar fi o banca reglabila, o bara scurta sau EZ, gantere si sisteme de scripeti. Depinde de preferintele tale pe care dintre acestea alegi sa le introduci in rutina ta de antrenament.
Exercitiile prezentate in acest articol te vor ajuta sa-ti construiesti un program de antrenament pentru bicepsi. Pentru a incepe, alege pur si simplu doua pana la trei dintre aceste exercitii si efectueaza trei seturi, cu 8 pana la 12 repetari.
Adapteaza si variaza exercitiile in functie de preferinte, nevoi si capacitatea ta fizica. Incepe cu 8 repetari si continua spre 12, fara sa te extenuezi. Daca greutatea cu care lucrezi este prea solicitanta, mai scade cateva kilograme, astfel incat sa poti face exercitiile in mod corect. Daca miscarile devin prea usoare, mai adauga greutate. Asculta-ti corpul si nu forta; un antrenament care creste treptat durata si greutatea folosita iti protejeaza articulatiile si te fereste de accidentari.
Asadar, iata care sunt cele mai bune exercitii pentru biceps.
Barbell Biceps Curl (Flexii pentru biceps cu bara)
Pozitia initiala
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si apuca bara cu palmele in sus la aproximativ latimea umerilor. Asigura-te ca stai drept, cu genunchii usor indoiti si tine bara la nivelul soldurilor cu bratele intinse.
Executia exercitiului
Indoaie-ti coatele si ridica bara spre umeri expirand si incordand bicepsii. Poti tine in pozitia superioara timp de 1-2 secunde. Inspira si coboara bara in pozitia initiala intr-un mod controlat. Continua cu urmatoarea repetare.
Reverse Grip Barbell Biceps Curl (Flexii pentru biceps cu bara cu priza inversa)
Pozitia initiala
Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si apuca bara la latimea umerilor folosind o prindere inversa (palmele cu fata in jos). Asigura-te ca stai drept, cu genunchii usor indoiti si tine bara la nivelul soldurilor cu bratele intinse.
Executia exercitiului
Indoaie-ti coatele si ridica bara spre umeri expirand si incordand bicepsii. Poti tine in pozitia superioara timp de 1-2 secunde. Inspira si coboara bara in pozitia initiala intr-un mod controlat. Continua cu urmatoarea repetare.
Alternating Dumbbell Biceps Curl (Flexii alternative cu gantere pentru biceps)
Pozitia initiala
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si ia cate o gantera in fiecare mana. Asigura-te ca stai drept, cu genunchii usor indoiti. Lasa-ti bratele intinse de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre solduri.
Executia exercitiului
Expira si incepe sa ridici un brat spre acelasi umar, contractand bicepsul. In pozitia cu palma spre interior, intoarce usor palma in sus. In pozitia superioara, poti tine timp de 1-2 secunde. Inspira si intoarce bratul in pozitia initiala si repeta cu celalalt brat.
Alternating Dumbbell Hammer Biceps Curl (Flexii alternative ciocan cu gantere)
Pozitia initiala
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si apuca gantera cu fiecare mana. Asigura-te ca stai drept, cu genunchii usor indoiti. Lasa-ti bratele intinse de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre solduri.
Executia exercitiului
Expira si incepe sa ridici un brat spre acelasi umar, contractand bicepsul. Palmele raman indreptate spre lateral. In pozitia superioara, poti tine timp de 1-2 secunde. Inspira si intoarce bratul in pozitia initiala si repeta cu celalalt brat.
Dumbbell Incline Bench Biceps Curl (Flexii cu gantere pe banca inclinata)
Pozitia initiala
Stai pe o banca inclinata ajustata la un unghi de 45 pana la 60 de grade. Prinde ganterele cu palma in sus si sprijina-ti tot spatele si capul pe banca. Tine-ti bratele incordate pe langa corp. Indoaie-ti genunchii si pune-ti picioarele ferm pe pamant.
Executia exercitiului
Expira si ridica ambele gantere spre umeri, contractand bicepsii. Palmele sunt orientate in sus. In pozitia superioara, le poti tine timp de 1-2 secunde. Inspira si intoarce-ti bratele si ganterele in pozitia initiala si repeta.
One Arm Concentration Curl
Pozitia initiala
Stai pe o banca dreapta, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Prinde o gantera cu o mana, apleaca-te inainte, cu spatele drept si sprijina-ti cotul pe interiorul genunchiului aceluiasi picior. Apleaca-te si sprijina-te pe celalalt picior folosind cealalta palma.
Executia exercitiului
Expira si incepe sa ridici un brat spre acelasi umar, contractand bicepsul. In pozitia superioara, il poti tine timp de 1-2 secunde. Inspira si intoarce-ti bratul in pozitia initiala si apoi repeta. Odata ce ai terminat setul, efectueaza altul cu celalalt brat.
Cable Biceps Curl (Flexii la cablu pentru biceps)
Pozitia initiala
Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, cu fata la scripete. Prinde atasamentul barei drepte setat la pozitia joasa a scripetelui, aproximativ la latimea umerilor. Stai drept cu genunchii usor indoiti.
Executia exercitiului
Expira si trage bara pana la umeri, contractand bicepsii. Tine-ti coatele in lateral. In pozitia superioara, il poti tine timp de 1-2 secunde. Inspira si revino la pozitia initiala. Efectueaza o alta repetare.
Cable Crossover Biceps Curl (Flexii pentru biceps la cablul incrucisat)
Pozitia initiala
Stai intre doi scripeti opusi. Prinde cate un maner in D pe fiecare parte, setat la scripetele montate in partea de sus. Bratele sunt intinse si genunchii usor indoiti.
Executia exercitiului
Expira si trage spre umeri, contractand bicepsii. Mentine-ti coatele la aceeasi inaltime. In pozitia superioara, il poti tine timp de 1-2 secunde. Inspira si readu adaptoarele in pozitia de pornire. Efectueaza o alta repetare.
La capitolul alimentatie sanatoasa, carbohidratii buni au devenit un subiect central in discutiile despre nutritie. Carbohidratii reprezinta un element vital in mentinerea echilibrului si a energiei in corpul uman. Afla din acest articol beneficiile aduse de carbohidratii buni, impactul lor asupra sanatatii si modul in care pot contribui la starea noastra de bine.
Exercitii pentru brate pe care le poti face acasa - flexii pentru biceps
Pentru exercitiile acasa, vei avea nevoie de un echipament minimal, precum un set de gantere. Iata o lista cu cinci exercitii pentru brate care implica flexiile:
- Flexiile tip ciocan - tine gantera ca si cum ai tine un ciocan, cu palmele orientate fata in fata. Ridica greutatea catre umar.
- Flexiile in pronatie - Palmele stau orientate catre inainte pe tot parcursul miscarii.
- Flexiile in supinatie - Palmele stau orientate in jos pe tot parcursul miscarii.
- Flexiile in crucifix - Incepi cu palmele orientate catre corpul tau si apoi ridici greutatea si rasucesti palmele catre fata ta.
- Flexiile Zottman - Acestea sunt o combinatie intre flexiile in pronatie si flexiile in supinatie. Ridici antebratul in priza pronatie, apoi lasi greutatea in jos in priza supinatie.
Poti experimenta cu aceste exercitii si sa vezi care sunt cele mai potrivite pentru tine. Le poti realiza atat in picioare, cat si asezat pe un scaun. De asemenea, poti face repetari alternative sau poti lucra cu ambele brate simultan. Este important sa faci miscarea controlata, nu in viteza, pentru a maximiza eficienta exercitiului.
De asemenea, avem si exercitii concentrate care pun mai mult accent pe partea de coborare a greutatii si izoleaza mai bine bicepsul:
- Flexia Arnold - Aseaza-te pe un scaun si apleaca-te usor in fata. Lucrezi cu un singur brat de data aceasta, iar bratul care lucreaza sta sprijinit de partea interioara a genunchiului. Lasi usor greutatea in jos, apoi ridici antebratul catre brat.
- Flexia pe banca Scott - Poti improviza o banca Scott folosind o masa, un scaun sau o cutie. Te sprijini cu tricepsul si cotul pe suport si realizezi miscarea de flexie.
Cu un simplu set de gantere poti sa-ti antrenezi musculatura in confortul casei tale. Descopera setul de gantere de la Hervis si incepe antrenamentul.
O rutina variata, realizata cu control si consistenta, poate contribui semnificativ la cresterea puterii si a masei musculare in zona bicepsului. Indiferent daca faci exercitii pentru biceps sau triceps, prin respectarea principiilor de antrenament si acordand atentie si altor grupe musculare, poti obtine rezultate vizibile intr-un timp scurt. Tine cont de regulile de nutritie si de timpul de odihna dupa antrenamente, pentru un corp armonios si sanatos.
Surse foto: Shutterstock, Shutterstock Shutterstock, Shuterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock.
