Exercitii cardio pentru acasa: cum te antrenezi corect

Desi statul in casa este un mod eficient de a te proteja de contaminarea cu COVID-19, faptul ca petreci zile intregi intr-un spatiu inchis iti poate afecta atat sanatatea mentala, cat si pe cea fizica. Lipsa activitatii fizice, dar si stresul generat de incertitudine isi pot pune amprenta asupra ta daca nu iei masuri.

Totusi, este indicat sa faci tot ce-ti sta in putinta pentru a-ti face cat mai placuta sederea la domiciliu, dar si pentru a te asigura ca ramai in forma, chiar daca nu mai este posibil sa mergi la sala sau la o sesiune de alergare in parc.

Cel mai bun mod de a te relaxa, de a-ti mentine forma fizica si, de ce nu, de a pierde cateva kilograme este realizarea unor exercitii cardio acasa. Cele mai multe dintre acestea nu necesita un echipament special si pot fi efectuate de oricine, indiferent de forma sa fizica din acest moment. In cele ce urmeaza iti explicam de ce este important sa faci sport la domiciliu si iti oferim cateva sugestii de exercitii, pe care le poti incerca in confortul propriei tale locuinte.

Avantajele sportului la domiciliu

Exista foarte multe motive pentru care ar trebui sa incepi sa practici sportul la domiciliu, acestea fiind legate nu doar de sanatatea ta fizica, ci si de cea mentala. Printre cele mai mari beneficii se numara:

Mentinerea sanatatii fizice - exercitiile cardio pot imbunatati sanatatea inimii si a sistemului cardiovascular, contribui la cresterea masei musculare si pot ajuta la arderea grasimilor. Datorita acestor motive, aceste exercitii sunt recomandate de medici si persoanelor care sufera de diferite afectiuni cardiovasculare;

Dobandirea unei stari de bine - pe langa beneficiile de ordin fizic, exercitiile cardio contribuie si la eliberarea dopaminei si a serotoninei, hormoni care te vor ajuta sa ai o stare generala pozitiva si optimista;

Mentinerea increderii de sine - atunci cand incepi sa faci sport la domiciliu, cel mai bine este sa-ti planifici inca de dinainte cat timp vei aloca zilnic fiecarei activitati si cate exercitii vei face in fiecare zi. Odata ce ajungi sa atingi aceste obiective, vei fi mai increzator in fortele proprii si vei sti ca inca poti duce la indeplinire tot ceea ce iti propui.

Exercitii cardio potrivite pentru acasa

Daca te-ai hotarat sa iti aloci cel putin o jumatate de ora pe zi pentru a face sport in confortul propriei tale locuinte, doteaza-te cu echipamentele necesare si urmareste ghidul nostru cu cele mai indicate exercitii cardio pentru acasa.

Vezi 👉 AICI toate ofertele noastre de ECHIPAMENTE DE FITNESS

Flotari

Pentru a face flotari in mod corect, trebuie sa ai o pozitie initiala in care corpul este intins in linie dreapta, iar palmele de asemenea sunt intinse, in perfect contact cu suprafata. Pentru coborare, va trebui sa flexezi bratele pana ce pieptul atinge solul, iar pentru revenire va trebui sa impingi in brate pana ce revii in pozitia initiala. In cazul in care ai deja o conditie fizica buna, poti incerca flotarile in plan oblic, in cadrul carora degetele de la picioare se sprijina pe un obiect mai inalt decat suprafata pe care pui palmele.

Sarituri pe loc

Pentru a realiza acest exercitiu, trebuie sa stai pe o suprafata plana cu picioarele usor departate, sa-ti flexezi usor genunchii, apoi sa te ridici brusc pentru o saritura, in timp ce iti indrepti postura. Inainte de a atinge solul, flexeaza-ti din nou genunchii pentru a reveni in aceeasi pozitie din care ai inceput exercitiul.

Stretching

Exercitiile de stretching sunt utile pentru persoanele care au stat foarte mult pe scaun si care au nevoie sa-si relaxeze musculatura. Exista multe moduri in care poti realiza acest exercitiu, insa cel de baza, pe care il vei practica acum, presupune doar intinderea membrelor si mentinerea acelei pozitii pentru cateva secunde.

Vezi categoria noastra de ▶️ SALTELE DE GIMNASTICA

Saritul corzii

Pentru acest exercitiu, este nevoie sa-ti procuri o coarda potrivita inaltimii tale si sa inveti sa te coordonezi astfel incat sa poti sari in momentul in care coarda ajunge la nivelul picioarelor. Incepe usor, iar pe masura ce-ti cresti gradul de rezistenta, poti incerca sa cresti intensitatea repetarilor.

Gasesti 👉 AICI modelul perfect de coarda pentru tine

Planking

Planking-ul este un exercitiu care iti lucreaza majoritatea grupelor de muschi. Pentru a-l executa, trebuie sa te pui in pozitia de flotare, cu exceptia ca trebuie sa-ti indoi bratele si sa-ti lasi greutatea corpului pe antebrate. Incearca sa mentii aceasta pozitie cat mai mult cu putinta, desi la inceput nu vei putea sa rezisti mai mult de cateva secunde.

Abdomene

Pentru a efectua abdomene in mod corect, trebuie sa te intinzi pe spate cu genunchii indoiti, iar talpile trebuie sa fie in contact perfect cu salteaua. Mentine-ti partea inferioara a abdomenului pe spate si du-ti bratele la nivelul cefei. Pentru a efectua exercitiul, trebuie sa te folosesti de muschii abdominali pentru a te ridica de la sol, astfel incat sa formezi un unghi de 45 de grade. Incepe cu serii de 6-7 repetari si sporeste intensitatea pe masura ce iti cresti rezistenta.

Sarituri cu genunchii la piept

Departeaza-ti picioarele si stai cu spatele drept pentru a incepe exercitiul. Incepe sa sari, ridicand alternativ cate un genunchi la nivelul pieptului. Incearca sa faci serii de cate 9-10 sarituri, urmand sa cresti numarul dupa ce iti imbunatatesti conditia fizica.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exercitii utile pentru arderea grasimilor, dar si pentru tonifierea musculaturii inferioare a corpului. Pentru a efectua corect acest exercitiu, trebuie sa tii spatele drept, sa te lasi usor in jos, in timp ce calcaiele raman in contact perfect cu podeaua si sa continui coborarea pana cand posteriorul este mai jos decat genunchii. Ridica-te usor si nu uita sa-ti mentii spatele drept pe tot parcursul exercitiului.

Pedalat pe bicicleta

Daca detii o bicicleta de fitness sau ai posibilitatea de a-ti procura una, vei putea sa beneficiezi de o activitate cardio relaxanta, dar totodata eficienta pentru arderea grasimilor si tonifierea musculaturii inferioare. Antrenamentul cu bicicleta fitness poate fi impartit in doua exercitii: cel de tonifiere, in care pedalezi pe o durata mai mare de timp la o intensitate mai mare, sau de ardere a caloriilor, in care setezi bicicleta la o intensitate cat mai mare si efectuezi reprize scurte de pedalat, de cate 5-10 minute.

Alergat pe loc

Gaseste o suprafata aderenta si incepe sa simulezi alergatul, ridicand fiecare picior pana cand coapsa devine paralela cu podeaua. Este un exercitiu util in lipsa unei benzi de alergare sau a posibilitatii de a alerga in aer liber.

Fandari laterale

Incepe prin a-ti departa picioarele si pune mainile in dreptul pieptului. Tine privirea inainte si fa alternativ cate un pas lateral, prin flexarea fiecarui genunchi. Revino in pozitia de inceput si continua repetarile. Mai intai, se recomanda sa faci circa 9-10 repetari pe serie, iar apoi le poti creste la 19-20.

Urcari si coborari pe stepper

Pentru acest exercitiu, vei avea nevoie de un stepper, insa in lipsa acestuia te poti folosi de o treapta a unei scari sau de un obiect precum o lada, suficient de puternic incat sa-ti suporte greutatea. Pentru a-l realiza, trebuie sa-ti asezi un picior pe stepper si sa urci si celalalt picior intocmai ca pe primul. Coboara de pe stepper si fa inca 8-9 repetari pentru a completa o serie.

Alege-ti exercitiile preferate si gaseste-ti timp de a le executa zilnic, pentru a-ti asigura sanatatea fizica si pe cea mentala. Inainte de a incepe antrenamentul, nu uita sa aloci macar 5 minute pentru incalzire, intrucat doar asa vei preveni accidentarile si vei putea sa urmezi un program de antrenament de lunga durata.

Sursa Foto: Shutterstock