Exercitii de incalzire pe care sa le faci inaintea oricarui antrenament - de ce sunt importante

 

Corpul tau este ca o masinarie complexa care, pentru a functiona corect, are nevoie de hrana adecvata, hidratare, odihna si miscare. Indiferent ca practici un sport cu regularitate, ca mergi la sala de fitness sau ca faci exercitii la tine acasa, incalzirea joaca un rol esential. Concret, iti pregatesti organismul pentru antrenamentul propriu-zis. 

 

Este bine sa stii, insa, care sunt tipurile de exercitii de incalzire valabile pentru orice antrenament, cum le faci corect si de ce este recomandat sa nu sari niciodata peste ele, mai ales daca urmeaza sa depui un efort intens. Totodata, nu uita ca este la fel de important sa porti echipament adecvat si sa-ti monitorizezi pulsul atat in timpul perioadei de incalzire, cat si pe parcursul antrenamentului in sine. Nu te forta, daca simti ca nu mai poti sau ca pulsul ti-a crescut foarte mult. Ia o pauza si hidrateaza-te bine.

 

Vezi  AICI toate ofertele noastre de IMBRACAMINTE SPORT

Exercitii de incalzire esentiale, inaintea antrenamentelor 

 

Incalzirea pentru activitatea fizica obisnuita nu ar trebui sa dureze mai mult de 5-10 minute, dar in cazul sportului de performanta, ea se poate intinde pe 30-90 de minute, pentru ca presupune exercitii mult mai complexe. Sunt mai multe aspecte pe care e bine sa le ai in minte, inainte de a face incalzirea:

 

• planificarea incalzirii - incepe cu pregatirea grupelor mari de muschi si continua cu exercitii specifice tipului de antrenament pe care urmeaza sa-l faci; 
• implica-ti tot corpul - nu face exercitii doar pentru o anumita zona; nu sunt implicati doar muschii picioarelor, de exemplu, ci tot corpul;
• fa-ti incalzirea gradual - incepe cu miscari usoare si un ritm lent; apoi, creste viteza si intensitatea; procedeaza la fel si in timpul antrenamentului si nu il termina brusc, ci scazand treptat viteza si intensitatea;
• exercitii dinamice - combina miscarile statice cu cele de mobilitate, pentru ca incalzirea ta sa fie echilibrata;
• atentie la exercitiile de streching - acestea pot cauza accidentari daca muschii nu sunt suficient de bine incalziti, prin urmare, ele sunt recomandate la sfarsitul antrenamentului, nu inaintea lui; 
• incalzirea nu trebuie sa te oboseasca - exercitiile de dinainte de antrenament iti vor provoca o usoara transpiratie, dar nu te vor slei de puteri; din acest punct de vedere, este esential sa porti echipament adecvat in timpul incalzirii, de la incaltaminte, bluze, tricouri, jachete, pana la instrumentele de masurare a pulsului. 

 

Vezi AICI toate ofertele noastre de INSTRUMENTE DE MONITORIZARE A PULSULUI

 

Si pentru ca ne pasa de nevoile tale si ne dorim ca incalzirea ta sa fie corecta, iata cateva exemple concrete de exercitii pe care le poti face inaintea oricarui tip de antrenament: 

Exercitii pentru incalzirea zonei capului

 

Pozitia corecta: picioarele drepte, departate cat latimea umerilor, mainile pe solduri.

Miscari: rotirea capului in sensul acelor de ceasornic si invers.

Executarea: miscari stanga-dreapta, sus, jos, de 20 de ori.

Exercitii pentru incalzirea mainilor

 

Pozitia corecta: picioarele drepte, departate cat latimea umerilor; mainile drepte, ridicate la nivelul umerilor.

Executarea miscarilor: rotirea antebratelor si a bratelor, indoiri ale coatelor, rotirea incheieturilor.

Repetarea/durata miscarilor: rotirea antebratelor: 30 de secunde (spre interior si tot atatea spre exterior); rotirea simultana a bratelor: cate 20 de secunde in sensul acelor de ceasornic si invers, apoi in directii opuse; indoirea coatelor: 1 minut, rotirea incheieturilor: cate 30 de secunde in sensul acelor de ceasornic si invers.

 

Vezi categoria noastra de ▶️ PRODUSE FITNESS

 

Exercitii pentru incalzirea umerilor

 

Pozitia corecta: bratele intinse lateral, picioarele departate cat latimea umerilor.

Executarea miscarilor: rotirea umerilor in sensul acelor de ceasornic si invers.

Repetarea miscarilor: de 20 de ori.

Exercitii pentru incalzirea trunchiului 

 

Pozitia corecta: rotirea trunchiului: picioarele drepte, aplecate in fata, la 90 de grade, ridicarea bratelor spre exterior; aplecarea in fata: intinde-te pana in dreptul gleznelor, tinand picioarele drepte si departate cat latimea umerilor; incearca sa atingi genunchii cu fruntea si stai asa cateva secunde; rotirea soldurilor: apropie picioarele, pune mainile pe solduri si tine capul drept.

Executarea miscarilor: rotirea trunchiului: aplecari in fata, rotiri ale soldurilor.

Repetarea miscarilor: rotirea trunchiului: de cate 15 ori la stanga si la dreapta; aplecari in fata: de 50 de ori; rotirea soldurilor: de cate 10 ori in sensul acelor de ceasornic, apoi invers.

Exercitiile corecte de incalzire sunt necesare inainte de practicarea oricarui sport. Un rol la fel de important si sanatos il are si alegerea corecta a echipamentului. Afla cum alegi echipamentul de snowboard potrivit pentru tine.

Exercitii pentru incalzirea picioarelor

 

Pozitia corecta: rotirea genunchilor: departeaza picioarele, pune mainile pe solduri; rotirea gleznelor: indeparteaza usor picioarele, pune mainile pe solduri. 

Executarea miscarilor: rotirea genunchilor: ridica piciorul indoit si roteste-l spre dreapta si spre stanga; rotirea gleznelor: ridica pe rand picioarele si roteste glezna in sensul acelor de ceasornic si invers; fandari inainte si in lateral.

Repetarea miscarilor: rotirea genunchilor si a gleznelor: de cate 10 ori pentru fiecare picior; fandari inainte si inapoi: de cate 10 ori pentru fiecare picior.

 

 AICI gasesti toate tipurile de INCALTAMINTE FITNESS de care ai nevoie

Exercitii pentru incalzirea spatelui si a abdomenului

 

Abdomen:

• Pozitia corecta: forfecari: stai pe spate, sprijina-te pe antebrate si ridica picioarele la 45 de grade; ridicari ale trunchiului: stai pe spate, pune mainile la ceafa, tine coatele drepte ori inainte, ori in laterale.
• Miscari: forfecari orizontale si verticale; ridicari ale trunchiului la 90 de grade.
• Efectuarea miscarilor: forfecari: doua reprize a cate 30 de secunde, cu pauza de 5 secunde pentru ambele tipuri de forfecari; ridicari ale trunchiului: de 10 ori.

 

Spate:

• Pozitia corecta: stai pe burta.
• Miscari: ridicari simultane ale bratelor si ale picioarelor.
• Efectuarea miscarilor: de 20 de ori.

Importanta incalzirii de dinaintea fiecarui antrenament

 

Potrivit specialistilor de la Mayo Clinic si de la WebMD, este recomandat sa faci aceste exercitii de incalzire inaintea oricarui tip de antrenament, pentru ca ele iti pregatesc corpul in fata efortului caruia trebuie sa-i faca fata mai departe. Iata de ce sunt ele importante:

 

• cresc fluxul sanguin - ritmul cardiac creste, treptat, astfel ca in muschi ajunge mai mult sange, prin urmare, si mai mult oxigen; totodata, se relaxeaza articulatiile; 
• asigura eficienta antrenamentului - muschii relaxati, bine oxigenati si incalziti vor raspunde mai bine efortului caruia ii supui, pentru ca devin mai elastici; articulatiile devin si ele mai flexibile;
• reduc riscul accidentarilor - un corp bine incalzit este capabil sa faca efort fizic sustinut, cu riscuri mai mici de accidentare (intinderi, rupturi musculare, inflamatii articulare sau ale tendoanelor, rupturi de ligamente etc.);
• ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase - prin respectarea etapei premergatoare antrenamentului, creierul transmite mai rapid impulsurile nervoase, pentru ca organismul sa execute miscarile pe care le doresti. 

 

O incalzire corecta poate face diferenta intre un antrenament reusit si unul ineficient, care poate duce si la accidentari. Prin urmare, pregateste-ti corpul pentru efort, tinand cont de cateva reguli, cum sunt si cele de mai sus, si mentine-te in forma facand sport cel putin 30 de minute zilnic. 

 

Sursa foto: Shutterstock