Top exercitii care iti cresc rezistenta fizica

 

Pentru un sportiv de performanta, atlet, culturist sau antrenor de fitness, rezistenta fizica e importanta. De regula, ei sunt atenti la toate aspectele care ar putea sa o influenteze: alimentatia, calitatea somnului, numarul de antrenamente, dar si exercitiile facute si intensitatea lor. Insa rezistenta fizica nu ii vizeaza doar pe cei profesionisti, ci si pe cei care nu vor sa se simta extenuati dupa ce au urcat trei trepte ori au alergat 200 de metri dupa autobuz. O drumetie pe munte, o plimbare lunga in parc, o tura cu bicicleta, toate acestea sunt modalitati eficiente prin care iti poti incarca bateriile si te poti relaxa atunci cand rezistenta ta fizica este una buna. 

 

Ce este rezistenta fizica si de ce este importanta 

 

In linii mari, am putea spune ca rezistenta fizica este capacitatea organismului si, in special, a muschilor de a se activa intens,  de a se contracta si relaxa in mod repetat, pe o perioada de cateva ore. De regula, aceasta rezistenta fizica se dobandeste in timp, prin exercitii fizice repetate, si mai ales prin miscari pe care sa le continuam chiar si atunci cand simtim ca muschii „ard” si intervine o oarecare durere. 

 

Care sunt motivele pentru care merita sa ne antrenam aceasta rezistenta fizica? In primul rand, ne putem bucura de diferite hobby-uri care ne mentin sanatosi. Poti merge in drumetii pe munte fara sa iti fie teama ca nu vei putea duce tura pana la capat. Te poti plimba prin parcuri, poti merge la alergat fara sa simti ca acest hobby ar fi un chin, ci mai curand o placere si un obicei care te ajuta sa ai un tonus bun. Iata in continuare cateva tipuri de exercitii care te ajuta sa iti cresti rezistenta fizica, musculara, chiar la tine acasa. 

 

Top exercitii care iti cresc rezistenta fizica

 

Din fericire, nu avem nevoie de exercitii foarte complicate pentru a antrena rezistenta fizica. Mai curand, este nevoie de un program pe care sa il respecti zilnic si in care poti include urmatoarele patru categorii:

 

Exercitiile tip „plank”

 

Chiar daca, atunci cand le observi, exercitiile „plank” par foarte simple, atunci cand le executi, vei vedea o reala diferenta. Avantajul acestora este ca nu necesita un echipament performant. Ai nevoie doar de putina ambitie si o saltea de antrenament performanta. Alege o saltea buna, groasa, pentru ca te va ajuta sa te simti confortabil si sa te poti concentra pe corectitudinea exercitiului si nu pe durerile de coate sau genunchi. 

 

Vezi toate ofertele noastre de 👉 SALTEA PENTRU ANTRENAMENT 

 

De regula, aceste exercitii trebuie incepute din pozitia de flotare, cu picioarele departate, fara a depasi linia soldurilor si cu bratele intinse paralel. Din aceasta pozitie, poti porni o variatie intreaga de exercitii. Iata unul dintre ele: 

 

1. Porneste din pozitia de flotare, cu bratele intinse paralel si ramai in aceasta pozitie timp de un minut;
2. Dupa un minut, indoaie-ti coatele, lasand greutatea corpului pe antebrate si ramai in aceasta pozitie 30 de secunde;
3. In final, din aceasta pozitie, stand pe antebrate; ridica piciorul stang de zece ori si apoi repeta miscarea cu piciorul drept;
4. Relaxeaza-te un minut si repeta exercitiul de patru ori. 

 

Vezi toate ofertele noastre de 👉 IMBRACAMINTE FITNESS 

Exercitiile cu greutati

 

Pentru aceste exercitii, poti folosi greutati improvizate din lucrurile pe care le ai in casa sau genul de greutati fitness pe care le gasesti si pe site-ul nostru. Eficienta exercitiilor cu greutati depinde de dificultatea lor, de intensitate si de numarul de repetari pe care il faci. Daca sunt efectuate corect, exercitiile cu greutati iti tonifica musculatura si iti cresc, totodata, anduranta.

 

1. Asaza-te in pozitie de flotare, sprijina-te in pumni, tinand greutatile in palme;
2. Din aceasta pozitie, ridica mana stanga de pe sol si du in sus greutatea, facand extensii astfel incat bratul sa fie paralel cu trunchiul si abdomenul. Fa 15 repetari, apoi poti trece la bratul drept. 

 

Vezi toate ofertele noastre de 👉 GREUTATI PENTRU MAINI SI GLEZNE

 

Exercitiile cardio 

Sunt eficiente mai ales atunci cand vrei sa slabesti, dar si sa iti mentii un tonus muscular bun. Avantajul lor este ca accelereaza metabolismul si arderile, iar organismul continua sa  consume grasimile chiar si dupa terminarea unei sesiuni de antrenament. Bineinteles, ele trebuie combinate cu o alimentatie echilibrata, atunci cand vrei sa obtii rezultate rapide. Printre exercitiile cardio se numara:

 

1. mersul alert; 
2. jogging;
3. sariturile pe loc;
4. sariturile cu coarda;
5. mersul pe bicicleta;
6. genuflexiunile cu saritura;
7. exercitiile la stepper. 

 

Daca iti doresti sa faci exercitii cardio acasa, cel mai indicat este sa folosesti echipamente speciale, cum sunt banda de alergat, stepperul, bicicleta fitness. Chiar daca investitia este mai mare decat in cazul unor greutati, gantere, avantajul este ca aparatele pot fi folosite mult timp si poti inlocui cu succes cateva abonamente la sala. Un alt avantaj este ca le poti utiliza oricand simti nevoia, fara sa te deplasezi de acasa. 

 

Exercitiile Burpees

Cu siguranta cunosti aceste tipuri de exercitii, chiar daca nu esti familiarizat cu denumirea lor. Burpees este, de fapt, un tip de exercitiu care combina mai multe antrenamente: genuflexiuni, flotari, sarituri. Din acest motiv este considerata una dintre cele mai eficiente metode prin care iti poti antrena toti muschii si iti poti stimula rezistenta fizica. Exercitiile se efectueaza in ritm alert si in cat mai multe repetari. Iata un exemplu in randurile urmatoare: 

 

1. Asaza-te in fata saltelei, in picioare, cu spatele drept, mainile pe langa corp, capul usor drept si privirea inainte;
2. Coboara in genuflexiune pana cand atingi podeaua cu palmele;
3. Din pozitia de genuflexiune, dintr-o singura saritura, du picioarele in spate si fa trei flotari; 
4. Dupa ce faci flotarile, revino rapid in pozitia de genuflexiune, aducand genunchii in dreptul pieptului;
5. Vino in pozitia initiala si repeta exercitiul de 5-10 ori. 

 

Cu un program bine stabilit si cu aceste tipuri de exercitii facute in mod constant, poti fi sigur ca atat tonusul muscular, cat si rezistenta fizica vor fi din ce in ce mai bine definite. 

 

Sursa foto: Shutterstock