Exercitiile cardio: beneficii, sfaturi si echipament necesar
Asa cum probabil banuiesti, denumirea acestui tip de exercitii vine de la specificul lor orientat catre aparatul cardiovascular. Incepand cu inima si continuand cu arterele, venele si capilarele, fiecare componenta a acestui sistem are de castigat enorm de pe urma obiceiului regulat de a practica exercitii cardio. Acestea au rolul de a stimula frecventa batailor inimii si de a o mentine la un nivel ridicat pentru un interval de timp mare. Cand vine vorba de antrenamente cardio, exista o multime de posibilitati, dupa capacitatea de efort a fiecaruia dintre noi si dupa obiectivul pe care il tintim.
Ce beneficii iti aduc exercitiile cardio
La prima vedere, obtinerea unei forme fizice agreabile este un argument suficient pentru a urca pe banda de alergare. In afara de beneficiile de natura estetica, exista si alte motive pentru care este recomandat sa practici exercitii cardio. Prin caracteristica lor de a determina inima sa pompeze sangele cu putere, in mod constant si la un consum energetic mai eficient, exercitiile cardio au rol in:
- cresterea andurantei inimii;
- marirea capacitatii si rezistentei plamanilor;
- stimularea metabolismul;
- arderea caloriilor si pierderea in greutate;
- scaderea nivelului stresului;
- scaderea riscului de producere a unui infarct.
Cum stabilesti ritmul cardiac optim in timpul exercitiilor
Intensitatea unui antrenament este influentata de procentul din puterea maxima ce poate fi folosit de-a lungul activitatii. Teoretic, un ritm cardiac ridicat, asociat unui antrenament cat mai intens, contribuie la obtinerea unor rezultate cat mai bune. Este vitala determinarea unui ritm cardiac de repaus, ce poate fi masurat in diminetile de dupa un somn odihnitor.
Daca un adult are o valoare ce variaza intre 60 si 100 de batai pe minut, un atlet se poate lauda cu o valoare de 40-60 bpm. Pornind de la aceste cifre, poate fi stabilit obiectivul de ritm cardiac. El se masoara pe toata durata tratamentului, cu ajutorul unui monitor de puls, de la incalzire si pana la recuperare. Daca ritmul cardiac estimat pentru femei este de 226 bpm, iar pentru barbati este de 220 bpm, cadenta optima in timpul exercitiilor se stabileste prin scaderea varstei individuale din aceste valori de referinta.
Daca exercitiile moderate vor necesita cel mult 70% din resurse, cele de intensitate crescuta vor creste necesarul la 85% din ritmul cardiac maxim. Orice antrenament va incepe cu exercitii moderate, iar obiectivul de ritm cardiac trebuie sa tina cont de factori precum varsta, problemele de mobilitate sau afectiunile respiratorii.
Ce exercitii specifice de cardio trebuie sa practici
In functie de conditia ta fizica sau de posibilitatile de care dispui la tine acasa sau la sala de fitness pe care o frecventezi, poti incerca urmatoarele exercitii:
- alergarea;
- ciclismul;
- inotul;
- genuflexiunile;
- urcarile si coborarile pe stepper;
- saritura cu coarda;
- exercitii de jumping jacks;
- exercitii burpee.
Unde este cel mai bine sa practici exercitiile cardio
Cand vine vorba despre locul in care te poti antrena, discutia pare una definitiv deschisa. Daca dorinta de intimitate te indeamna sa ramai in spatiul personal, poti constata cat de usor este sa faci exercitii cardio acasa, cu accesoriile potrivite. In cazul in care functionezi mai bine atunci cand simti prezenta altcuiva ca pe o provocare la a-ti depasi limitele, poti incerca oricand exercitii cardio la sala. In acest caz, insa, va trebui sa pui la socoteala timpul pe care il vei petrece pe drum si pe care il vei scadea, indirect, din durata petrecuta pe aparate. Indiferent daca practici exercitiile acasa sau in oras, vei simti rapid efectul pozitiv al sportului in viata ta.
Care este echipamentul necesar
La fel ca orice alt tip de activitate fizica, nici exercitiile cardio nu pot fi practicate oricum. Vei avea nevoie de un minim echipament, ce va consta in tricou si pantaloni. Conati sau tip short, acestia din urma iti vor asigura libertatea de miscare si vor permite pielii sa respire pe tot parcursul exercitiilor. Manusile, greutatile si suporturile pentru cot iti vor intregi colectia de accesorii, iar salteaua de antrenament este indispensabila.
Ce sfaturi trebuie sa aplici in efectuarea exercitiilor
Daca vrei ca exercitiile cardio sa fie o placere si sa devina chiar un obicei sanatos, pe termen lung, este nevoie de reguli. In caz contrar, vei obosi rapid de fiecare data, iar dorinta de a te intoarce pe salteaua de antrenament va scadea de la o sedinta la alta. In primul rand, trebuie ca fiecare sesiune de exercitii sa inceapa de la un nivel lejer pentru ca dificultatea sa creasca gradual. Rutina de exercitii trebuie sa aiba un oarecare grad de variatiune, asa ca adauga 2-3 exercitii de la o saptamana la alta. Abandoneaza orice exercitii care iti provoaca dureri si nu neglija importanta hidratarii.
Exercitiile cardio sunt o cale foarte buna de a-ti imbunatati starea inimii si conditia fizica generala, dar si de a-ti dezvolta masa musculara in mod eficient. Cu sfaturile de mai sus vei sti cum sa iti utilizezi cat mai bine resursele.
Credit foto: Shutterstock
