Exercitiile de aerobic: beneficii si echipamentele potrivite
Daca ai o pasiune pentru un stil de viata sanatos, cu siguranta urmezi o dieta echilibrata, nu faci excese de niciun fel si acorzi importanta cuvenita celor opt ore de somn care te ajuta sa-ti refaci energia. In tot acest puzzle, activitatea fizica are un rol major. Ai dileme in privinta exercitiilor fizice care ti s-ar potrivi cel mai bine pentru a te mentine in forma? In acest caz, aerobicul este raspunsul pe care il astepti.
Ce trebuie sa stii despre aerobic
Mecanismul simplu al aerobicului este bazat pe stimularea muschilor de la picioare, maini si coapse, prin efort fizic intens, pentru oxigenarea rapida a sangelui si hranirea celulelor. Cel mai mare aport al exercitiilor aerobice in viata ta este cresterea rezistentei organismului in fata socurilor fizice si chiar a eventualelor traume. Incluzand aerobicul in rutina ta de zi cu zi, iti vei oxigena muschii si oasele pana in profunzimea tesuturilor. Cresterea densitatii osoase poate contribui la reducerea riscului de aparitie a osteoporozei, supranumita si boala oaselor fragile.
Eliberarea endorfinei in sange te va ajuta sa scapi de stres dupa o zi obositoare si sa te feresti de manifestarile asociate depresiei. Cu toate acestea, cel mai vizibil efect pe care il vei obtine imediat ce vei incepe sa practici aerobic este pierderea kilogramelor in plus. Remodelarea corporala obtinuta in mod sanatos si tonificarea pielii sunt efecte colaterale ale acestei activitati, dar unii aleg sa faca din ele scopul principal.
Rolul exercitiilor aerobice
Pusa la punct in America anilor '60, de doi medici care lucrau pentru Fortele Aeriene ale Statelor Unite, aceasta metoda de a face exercitii fizice a sosit exact in momentul in care societatea din tarile civilizate incepea sa se confrunte cu pericolele asociate sedentarismului.
Astazi, aerobicul, asociat frecvent cu exercitiile de tip cardio, este una dintre cele mai agreate forme de sport, indiferent de varsta celor care il practica. Benefic nu doar pentru sanatatea corpului, aerobicul imbunatateste si starea psihica, potrivit unui studiu al specialistilor de la Universitatea din Zhaoqing, China.
Cand este indicat sa efectuezi exercitii aerobice
Nu exista o regula general valabila cu privire la momentul oportun sau la frecventa exercitiilor de aerobic, dar antrenorii profesionisti recomanda maximum patru sedinte pe saptamana, a cate 45 de minute fiecare, executate sub indrumarea lor. Poti folosi exercitiile ca sa incepi ziua in forta sau le poti muta la finalul zilei, pentru a-ti descatusa tensiunea acumulata peste zi. Dupa un timp in care ai beneficat din plin de experienta specialistilor, poti incerca sa replici in confortul casei tale exercitiile facute la sala. Daca vremea este blanda, poti inlocui exercitiile statice cu o tura de alergare usoara, in mijlocul naturii.
Etapele unui antrenament aerobic
Indiferent de locul in care alegi sa practici aerobic, exista un set clar de etape, a caror respectare iti garanteaza ca te mentii in linia acestui tip de exercitii fizice. Iata care sunt acestea:
- Incalzirea
Daca nu te incalzesti corespunzator, nici nu are rost sa incepi antrenamentul. Etapa aceasta te pregateste pentru efort, te fereste de pericolul accidentarilor si iti pune in alerta sistemul nervos si tesuturile. Incepe incalzirea cu rotiri stanga-dreapta ale capului si cu aplecari fata-spate si lateral ale trunchiului. Continua cu rotiri de brate, de coate si de trunchi, iar la final incearca rotiri de glezne, fandari laterale si balansari ale greutatii de pe un picior pe altul.
- Antrenamentul
Aerobicul nu este o disciplina cantonata in reguli stricte, iar asta inseamna ca vei avea la dispozitie o mare varietate de miscari si de ritmuri. Un instructor bun va sti cum sa te directioneze catre acele exercitii care se potrivesc cel mai bine cu conformatia corpului tau si cu rezervele tale de energie.
Inainte de a incepe fiecare exercitiu, asigura-te ca ai suficiente rezerve de oxigen, pe care le vei obtine prin miscari ample, coordonate cu inspirari si expirari adanci. Daca in trecut ai avut luxatii sau probleme cu ligamentele, alege exercitii cu un ritm mai moderat si care exercita mai putina presiune asupra picioarelor sau articulatiilor.
- Racirea
Imediat ce antrenamentul tau de aerobic a luat sfarsit, vei avea tendinta sa te grabesti catre cabina de dus. Cel mai probabil, vei ajunge repede acasa sau la birou, unde vei petrece multe ore in posturi aproape statice. Pentru organismul tau, nu este sanatos sa opresti antrenamentul brusc.
Incheie-l, asadar, cu exercitii lejere, care nu iti solicita la fel de mult corpul. In acest fel, inima isi revine treptat din ritmul accelerat, iar miscarea sangelui se va incetini progresiv, pentru a filtra eficient produsele metabolice si a reface in mod eficient rezervele de oxigen.
Cele mai populare exercitii de aerobic
Odata ce ai hotarat ca este timpul sa practici aerobicul, vei descoperi cu rapiditate si care sunt exercitiile care ti se potrivesc cel mai bine. Depinde doar de limitele pe care ti le impui de unul singur.
Mersul pe jos
Daca esti sedentar, cu siguranta iti este teama sa practici chiar si o activitate fizica revigoranta, asa cum este aerobicul. Primul pas pentru a-i da corpului tau sansa la o noua existenta este sa lasi mai des masina acasa sau sa uiti de statia de autobuz de pe strada ta. Sunt suficiente 15-20 de minute de mers pe jos in ritm alert, in fiecare zi, fara exceptie, pentru a-ti regla tensiunea arteriala si nivelul colesterolului. Astfel, te vei indeparta de pericolul bolilor cardiace sau de diabet. O pereche de pantofi comozi te ajuta sa iti mentii o postura corecta si sa nu simti dureri de calcaie dupa plimbarile mai lungi.
Saritul corzii
Daca iti inchipui ca doar copiii sar coarda, te inseli. Boxerii de categorie grea acorda foarte mare importanta acestui obicei care mareste ritmul cardiac si trimite catre organe cantitati uriase de oxigen. Exercitiile cu coarda de sarituri iti maresc capacitatea pulmonara, stimuleaza circulatia sangelui si iti tonifica muschii. Zonele in care vei observa cel mai rapid schimbari sunt cvadricepsii, fesele, bicepsii, muschii femurali si gambele.
Ciclismul
Mai mult decat o modalitate placuta de a-ti petrece timpul liber, mersul pe bicicleta poate fi transformat cu usurinta intr-un sport care sa-ti accelereze procesul de slabire si sa-ti elibereze mintea de stres. Pe parcursul unei singure ore de pedalat poti arde intre 300 si 700 de calorii, in functie de inclinatia terenului, de treapta de viteza pe care o folosesti si de ritmul pe care ti-l impui.
Mersul pe bicicleta iti tonifica musculatura gambelor, a coapselor si a abdomenului, iar daca alegi sa-l practici in mijlocul unui peisaj atractiv, nici nu vei simti pe deplin efortul depus. Mai mult, daca vremea de afara nu tine cu tine, poti alege oricand sa practici ciclismul in interior, cu ajutorul unei biciclete de camera.
Inotul
Daca deja ai incercat activitatile de mai sus, poti trece lejer la urmatoarea etapa, cea a inotului, care iti pune la treaba o mare parte a grupelor de muschi. Cel putin 30 de minute de inot practicat zilnic te vor ajuta sa pierzi nu mai putin de 367 de calorii, mai mult decat ai reusi daca ai merge pe bicicleta. Totusi, efortul resimtit in urma inotului este unul mare, iar daca nu cunosti miscarile, ai face bine sa iei lectii sub atenta supraveghere a unui instructor.
Eficienta formidabila a inotului este data de rezistenta la inaintare, mai mare de 44 de ori decat cea opusa de aer. Miscarile prin care iti faci loc prin apa au aceeasi eficienta ca ridicarea greutatilor, dar te ajuta sa iti dezvolti corpul mult mai armonios si cu efecte mai bune pe termen lung. Un alt avantaj al acestei activitati este echipamentul de inot relativ minimal, care nu iti solicita o mare cheltuiala si care iti permite sa te misti liber.
Ce exercitii sa faci acasa
Daca vrei sa reconstitui in viata de zi cu zi conditiile de la sala de fitness, ai la dispozitie cateva trucuri care te ajuta sa-ti intri rapid in forma, fara sa simti ca faci efort. Executa miscari simple de urcare si de coborare pe un stepper, pentru a-ti intari musculatura picioarelor si a-ti tonifica pielea. Lasa confortul liftului pentru vecinul octogenar si alege sa urci scarile in ritm alert. Teoretic, 30 de minute din acest exercitiu te-ar putea scapa de 300 de calorii.
Nu ezita sa dansezi, mai ales daca ai la dispozitie suficient spatiu. Iti vei accelera ritmul cardiac si vei simti cum te cuprinde o stare de bine. Incepe-ti dimineata cu doua seturi a cate 30 de miscari de rotiri de trunchi stanga-dreapta, tinand spatele drept si picioarele usor departate.
Beneficiile exercițiilor aerobice
In cazul in care nu ai nicio restrictie din partea medicului, nu ezita sa incerci o gama cat mai larga de exercitii aerobice. In scurt timp vei incepe sa simti efectele benefice, iar avantajele pe termen lung iti vor schimba viata. Printre acestea se numara:
- cresterea flexibilitatii muschilor;
- imbunatatirea ritmului cardiac;
- imbunatatiea circulatiei sangvine;
- scaderea semnificativa a nivelului colesterolului;
- arderea grasimilor;
- imbunatatirea dispozitiei psihice;
- reducerea nivelului de stres;
- accelerarea ratei metabolismului;
- scaderea in greutate;
- imbunatatirea somnului.
Cum te ajuta aerobicul in diverse afectiuni
Desi o conditie fizica buna este obligatorie pentru ca aerobicul sa dea rezultate, exercitiile practicate cu precautie, sub supravegherea antrenorului, pot fi de ajutor in cazul unor afectiuni. Aerobicul poate contribui la mentinerea nivelului de glucoza din sange la un nivel sigur pentru diabetici, iar cardiacii pot alege cele mai usoare miscari pentru tonificarea muschiului inimii. Durerile musculare pe care le resimt suferinzii de fibromialgie pot fi ameliorate tot cu ajutorul exercitiilor aerobice.
Inainte sa iei calea salii de fitness, asigura-te ca poti face aerobic in conditii normale. Daca ai ajuns la concluzia ca nu mai trebuie sa astepti nici macar o zi, gaseste-ti echipamentul potrivit si treci la treaba.
Sursa foto: Shutterstock
