Exercitiile de stretching: de ce nu trebuie sa uiti de ele dupa antrenament

Rutina ta zilnica de exercitii fizice tocmai s-a incheiat si ai deja un sentiment de multumire, pentru ca iar ti-ai depasit limitele. Cu siguranta, rezultatele se vor vedea imediat in oglinda, in cifra indicata de cantar sau, pur si simplu, in modul in care te simti tu cu tine. Niciun antrenament nu va fi complet, totusi, daca nu iti vei rezerva cateva minute pentru o sesiune de stretching ce iti va mentine musculatura in forma buna si va preveni durerile care se pot instala in doar cateva ore. Nu doar muschii vor avea de castigat de fiecare data cand vei alege sa faci stretching. Gestul tau de minima grija fata de propriul corp te va tine la distanta de afectiuni precum reumatismul, rupturile de ligamente, nevralgiile sau chiar problemele complexe ale coloanei vertebrale. 

Vezi 👉 AICI oferta noastra de SALTELE FITNESS

Care este rolul exercitiilor de stretching

Adresate tuturor celor care au activitate fizica frecventa, de la pasionatii de fitness si cei care urmeaza programe de recuperare fizica, pana la sportivii de performanta, exercitiile de stretching au o multime de beneficii. Datorita lor, elementele de musculatura ajung la forma initiala, iar articulatiile si tendoanele isi recapata flexibilitatea, cu o crestere a elasticitatii si rezistentei la solicitari pe termen lung. Printre nenumaratele efecte pozitive ale unui antrenament urmat de o sesiune temeinica de stretching se mai numara:

• reducerea imediata a tensiunii musculare;
• imbunatatirea treptata a amplitudinii miscarii articulatiilor;
• cresterea gradului de mobilitate si a flexibilitatii articulatiilor, respectiv muschilor;
• marirea preciziei coordonarii musculare;
• usurarea circulatiei sanguine inspre extremitatile corpului;
• imbunatatirea performantelor fizice pe termen lung;
• ridicarea nivelului general de energie;
• diminuarea stresului;
• accelerarea proceselor de slabire;
• imbunatatirea posturii coloanei vertebrale.

 

 

Vezi categoria noastra de  ▶️  ACCESORII FITNESS

Ce tipuri de exercitii trebuie sa faci

Indiferent ca alegi sa faci stretching stand pe spate, in sezut sau in picoare, este important sa determini, prin miscarile tale, ce tip de stretching iti este mai folositor. Fiecare pozitie trebuie mentinuta timp de 10-15 secunde, iar respiratia, pe parcursul efortului, trebuie sa fie constanta si profunda. De principiu, vei avea parte de rezultate mai bune daca vei alege sa faci stretching mai des, dar la o intensitate medie, in loc sa iti soliciti corpul mai rar, dar mai intens. Tipurile de stretching pe care le poti aborda sunt:

stretching de tip activ: efort de baza in proces, acest tip de stretching implica faptul ca vei trage de una dintre maini sau de unul dintre picioare si vei intinde, astfel, muschii membrului;

stretching de tip pasiv: spre deosebire de modalitatea activa, acest stretching implica folosirea unei forte externe pentru intinderea muschilor. Aceasta poate fi forta gravitationala, propria greutate sau un aparat de stretching;

stretching de tip dinamic: realizat in miscare, acesta presupune miscarea bratelor, rotirea bazinului sau atingerea unuia dintre picioare cu mana de pe partea opusa, cu o intensitate si o viteza pe care le vei creste gradual;

stretching de tip balistic: nivel superior al stretching-ului dinamic, acesta este recomandat celor obisnuiti cu aceste exercitii si a caror conditie este buna. Vei face, astfel, rotatii rapide de trunchi, in forta, la limita miscarilor naturale, precum si leganari ale picioarelor si ale bratelor;

stretching de tip asistat: pentru acesta, vei avea nevoie de un partener care sa aplice forta asupra picioarelor, mainilor si spatelui. Astfel, vei putea realiza intinderi ale muschilor cu efort minim, dar cu efect similar unui stretching activ.

Cum faci stretching in siguranta

Aceasta activitate fizica face parte din categoria celor care au, in egala masura, atat indicatii, cat si contraindicatii. Se stie ca stretching-ul trebuie sa urmeze cat mai repede dupa sesiunile de antrenament, ca trebuie facut pe o saltea cat mai comoda si ca necesita echipament comod, din materiale flexibile si care permit pielii sa respire. Cu toate acestea, stretching-ul nu este o alegere inspirata dupa seriile intense, mai ales dupa cele de intarire a musculaturii. Consecinta pe termen mediu va fi febra musculara, ce va intarzia urmatorul antrenament.

Pe moment, insa, presiunea suplimentara asupra muschilor va duce la accidentari, ceea ce se va petrece si in cazul aceleiasi solicitari exercitate in mod inutil asupra articulatiilor. Tocmai de aceea, este bine sa eviti stretching-ul in pozitii ce predispun la contractii musculare si sa alegi efectuarea lui alternativ, in serii de cate 20 de secunde, intre varfurile de efort muscular. In cazul in care te intrebi care este limita naturala a corpului, cand vine vorba despre amplitudinea miscarilor de streching, aceasta variaza in functie de suportabilitatea fiecaruia.

Vezi categoria noastra de 👉 IMBRACAMINTE FITNESS

De principiu, nu trebuie sa extinzi stretching-ul mai departe de punctul in care simti o durere usoara, iar orice miscare pe care o faci are nevoie de un ritm lent si de o distribuire uniforma a efortului. Pentru a obtine rezultate cu adevarat optime si pentru a-ti pregati musculatura cat mai bine pentru un viitor antrenament, alege sa combini stretching-ul cu miscari de masaj. Vei accelera, astfel, circulatia sangvina si vei reduce gradual tensiunea musculara, alungand riscul aparitiei febrei. Masajul trebuie efectuat la un interval de timp de cel mult doua ore de la terminarea antrenamentului. 

Nu poti considera un antrenament ca fiind complet fara un stretching realizat cu rabdare. Acum stii cum poti incheia rutina ta zilnica de exercitii fara sa ai parte de accidentari sau de evenimente neplacute. 

 

Credit foto: Shutterstock