Sportul in sarcina - ce exercitii poti face, in siguranta, acasa

 

A fi insarcinata in plina pandemie cauzata de noul tip de coronavirus, SARS-CoV-2, nu este deloc usor. Traiesti cu teama de a nu te imbolnavi si esti nevoita sa stai in casa. Acum, mai mult ca oricand, ai nevoie sa fii in siguranta, dar si sa te relaxezi, pentru ca ai o misiune esentiala: cel mic trebuie sa se nasca sanatos. 

 

In aceasta perioada, este important sa gasesti metode de a te detasa de ceea ce auzi si vezi despre COVID-19 sau despre efectele pe termen lung ale pandemiei, iar sportul poate fi o solutie utila. Indiferent ca erai activa inainte de sarcina sau ca ai decis acum ca e momentul sa faci mai multa miscare, este bine sa stii cum te ajuta sportul si ce exercitii poti face, in siguranta, acasa. 

Beneficiile sportului in sarcina - recomandarile specialistilor

 

Studiile au demonstrat ca exercitiile fizice regulate din timpul sarcinii te ajuta sa te mentii sanatoasa si sa te simti bine. Ele au o multime de beneficii asupra organismului tau, iar printre acestea, cele mai importante sunt:

 

• imbunatatirea posturii;
• diminuarea durerilor de spate si a starii de oboseala;
• scaderea riscului dezvoltarii diabetului gestational;
• eliberarea de stres;
• reducerea riscului aparitiei preeclampsiei (hipertensiune);
• cresterea rezistentei la efort si tonifierea muschilor (sunt de ajutor in travaliu si in perioada de refacere postnatala).

 

Daca faceai sport inainte de sarcina, iti va fi usor sa continui, adaptandu-te, insa, la evolutia sarcinii. Specialistii de la Mayo Clinic recomanda evitarea exercitiilor care iti cresc pulsul la peste 140-150. Daca te-ai hotarat acum sa faci mai multa miscare, sunt indicate, zilnic, cel putin 30 de minute de exercitii moderate, cum sunt cele de aerobic, exceptand cazul in care ai restrictii sau interdictii medicale. Indiferent de situatie, este important sa nu faci sport pe cont propriu, ci sub indrumarea unui instructor si respectand indicatiile medicului obstetrician. 

 

Vezi categoria noastra de  ▶️  SALTELE DE GIMNASTICA

Ce exercitii poti face acasa, daca esti insarcinata

 

Inotul, alergarea, jogging-ul sunt printre exercitiile fizice recomandate in sarcina. In contextul pandemiei de COVID-19, insa, nu prea ai posibilitatea de a practica astfel de sporturi. Exista, totusi, solutii. Iata cateva exemple de exercitii fizice pe care le poti face acasa, in siguranta:

 

• exercitiile moderate - intinderi usoare, fandari moderate, atat timp cat nu te obosesc prea mult; pentru toate acestea, asigura-te ca folosesti o saltea pentru gimnastica, pentru a evita accidentarile;
• exercitiile de yoga - medicii spun ca cele mai multe tipuri de yoga sunt sigure in timpul sarcinii, atat timp cat nu te solicita foarte mult;
• dansul - cursurile de dans online pot fi o solutie interesanta pentru tine, dar sa fie usoare, fara miscari bruste; 
• exercitii de fitness - pentru ca muschii tai sa aiba un tonus bun si ca sa te eliberezi de stres, poti folosi si manerele din spuma pentru antrenamentele tale, dar doar daca exercitiile nu sunt solicitante; 
• exercitiile cu mingi si perne - alte activitati fizice pe care le poti avea, in siguranta, acasa, sunt exercitiile cu mingi si perne pentru fitness; este bine, insa, sa urmezi un curs online cu un instructor care sa te indrume cum sa le faci corect. 

 

Vezi  AICI  ofertele noastre de ECHIPAMENTE DE FITNESS

Sportul in sarcina - restrictii de care e bine sa tii cont

 

In general, sportul este benefic atat pentru organismul tau, cat si pentru dezvoltarea fatului, insa este bine sa tii cont si de anumite restrictii care pot sa apara poate nu de la inceputul sarcinii, ci pe parcursul ei. Ca sa te simti in siguranta, mai ales ca suntem in plina pandemie de COVID-19, si deplasarile fizice la cabinetul medical sau contactul direct cu alte persoane suntde evitat, iti prezentam cateva recomandari ale specialistilor de la WebMD.

 

In primul rand, exista exercitii fizice, gesturi care pot fi riscante in timpul sarcinii si pe care ar fi indicat sa le eviti:

 

• exercitiile care implica schimbari bruste de pozitie sau miscari rapide;
• sariturile de orice fel;
• exercitiile cardio solicitante;
• exercitiile pentru muschii abdominali (mai ales, dupa primul trimestru);
• exercitiile care implica statul pe spate, peste trei minute (mai ales, dupa primul trimestru);
• ridicarea de greutati sau activitati care iti cer sa stai nemiscata mult timp.

 

Apoi, daca experimentezi vreunul dintre simptomele de mai jos, in timp ce faci anumite exercitii, mai bine te opresti si, in cazul in care persista si dupa ce stai linistita, sa-ti suni medicul. Este vorba despre: 

 

• dureri in piept, de gambe, cefalee;
• dureri abdominale, pelviene, contractii;
• lesin, ameteli, senzatie de greata;
• sangerari vaginale, scurgeri vaginale bruste sau continue;
• ritm cardiac neregulat, palpitatii;
• umflarea brusca a mainilor, a gleznelor sau a fetei;
• frisoane sau transpiratie abundenta;
• dificultati de respiratie, la mers, slabiciune musculara.

 

Totodata, exista unele afectiuni medicale dinaintea sarcinii sau care pot sa apara in timpul ei. Acestea reprezinta cazuri in care nu iti sunt recomandate deloc exercitiile fizice:

 

• afectiuni cardiace ori pulmonare;
• anemia severa;
• hipertensiune arteriala, dezvoltata pentru prima data in timpul sarcinii (preeclampsie);
• probleme de col uterin, cu placenta sau sangerari vaginale;
• risc de travaliu prematur ori sarcina multipla.

Cum sa faci sport in siguranta, acasa, cand esti insarcinata

 

Schimbarile fizice din timpul sarcinii obliga corpul tau sa faca fata unor noi solicitari. Ca sa faci sport, in siguranta, acasa, este bine sa iei in calcul trei aspecte: 

 

• sarcina si alte modificari interne ale organismului cer mai mult oxigen si energie;
• hormonii produsi in timpul sarcinii afecteaza ligamentele care sustin articulatiile ca sa se poata intinde, crescand riscul accidentarilor;
• cresterea in greutate si distributia inegala a masei corporale iti schimba centrul de greutate; totodata, kilogramele acumulate pun presiune pe articulatiile si muschii din zona lombara, precum si din cea pelviana si, in plus, iti poti pierde mai usor echilibrul.

 

Vezi  AICI  toate ofertele noastre de MINGI DE GIMNASTICA

 

Dincolo de toate acestea, expertii de la Mayo Clinic au și unele recomandari concrete pentru ca tu sa faci sport in siguranta din confortul locuintei tale:

 

• incepe cu o incalzire de 5 minute, urmata de 5 minute de stretching;
• in ultimele 5-10 minute, fa exercitii care scad treptat in intensitate;
• poarta echipament confortabil si o bustiera buna;
• alege pantofi sport special conceputi pentru exercitiile pe care le alegi, ca sa eviti accidentarile;
• foloseste suprafete plate;
• mananca des si putin si nu face sport cel putin o ora dupa masa;
• hidrateaza-te bine;
• ridica-te incet si gradual, ca sa previi ametelile.

 

Sportul in sarcina iti aduce o multime de beneficii fizice si mentale, iar in contextul pandemiei de COVID-19, care te obliga sa stai in casa mai mult decat oricand, e important sa te simti in siguranta atunci cand faci miscare. Retine ca exista anumite exercitii, cum sunt si cele de mai sus, pe care le poti practica acasa, linistita, tinand, insa, cont si de recomandarile specialistilor pentru sanatatea ta si a bebelusului tau. 

 

Sursa foto: Shutterstock