10 exercitii pentru un trapez bine definit

Unul dintre muschii trecuti cu vederea, in timpul unui antrenament acasa ori la sala, este muschiul trapez. Timpul atat de scurt poate ca nu iti permite sa te uiti in oglinda, la muschii spatelui, si sa faci o prioritate din trapez exercitii.

 Cu toate acestea, imbunatatirea fortei acestui muschi te ajuta sa realizezi mai usor alte exercitii fizice si ofera un aspect estetic placut. Ti-am pregatit, mai jos, cateva exercitii trapez numai bune pentru a-ti lucra acest muschi.

• Ce este trapezul
• Top exercitii pentru trapez
  • Exercitii pentru trapez acasa
  • Exercitii trapez sala
• Beneficii exercitii pentru trapez
• Sfaturi utile cand realizezi exercitii pentru trapez
• Greseli frecvente cand realizezi exercitii pentru trapez

Ce este trapezul

Trapezul este un muschi care se afla in jumatatea superioara a spatelui. Porneste de la gat si se prelungeste pana aproape de mijlocul spatelui. Numele vine de la forma sa de trapez. Acest muschi este format din trei zone:

• Segmentul superior;
• Segmentul mijlociu (transversal);
• Segmentul inferior.

Desi exista aceasta segmentare, muschiul are o structura complexa si lucreaza ca un tot unitar. Segmentul superior este pronuntat, iar zona mijlocie si cea inferioara sunt acoperite de un alt muschi, dorsalul mare. Prin practicarea de exercitii trapez reduci riscul de accidentare pentru alte antrenamente (de exemplu, exercitiile pentru brate si umeri).

Exercitii trapez te ajuta sa realizezi corect si sa reduci riscul de accidentare, atunci cand practici exercitiile pentru brate si umeri.

Top exercitii pentru trapez

Un antrenament trapez te ajuta sa iti lucrezi un muschi foarte important in realizarea unor alte exercitii acasa ori la sala. Iata cateva dintre cele mai populare exercitii pentru trapez, pe care le poti realiza acasa, dar si la sala.

Exercitii pentru trapez acasa

Pentru a realiza exercitii pentru trapez acasa, ai nevoie de un echipament simplu:

• Haine sport - pantalon si tricou;
• Echipament pentru exercitii trapez: gantere, haltere si/sau alte greutati;
• Manusi sport.

👉 Vrei sa iti lucrezi muschii trapez? Alege haltere si greutati de la Hervis. Vei avea acces la o gama variata de greutati la preturi avantajoase, pentru a avea un muschi trapez bine definit.

Inainte de a te apuca sa ridici greutati in casa si sa practici trapez exercitii, asigura-te ca spatiul este liber si ca nu exista riscul de accidentare. Iata, mai jos, cateva exercitii perfecte pentru a-ti lucra muschiul trapez din intimitatea propriei locuinte.

Ridicari din umeri cu bara

Iti poti dezvolta musculatura spatelui prin exercitii trapez si umeri. Ridicarile din umeri cu bara sunt, probabil, cele mai cunoscute antrenamente de acest fel. Aceste exercitii trapez activeaza partea superioara a muschilor, un aspect esential pentru ridicarea scapulei (unul dintre muschii din zona umarului). Iata care sunt pasii necesari:

• Apuca o bara simpla, cu aderenta mica;
• Lasa bara sa atarne pe lungimea bratelor, in fata ta, paralel cu toracele;
• Mentine spatele relaxat si usor arcuit, cu un unghi de 5-10 grade in fata si genunchii usor indoiti;
• Ridica umerii spre urechi si mentine bratele drepte. Mentine pozitia 3-5 secunde;
• Revino in pozitia initiala si repeta de 5-10 ori.

Ramat cu bara

Ramatul cu bara este unul dintre cele mai eficiente exercitii trapez pentru zona mediana si inferioara a muschiului. Un astfel de exercitiu te ajuta sa iti definesti un spate stabil si puternic. De asemenea, trapez exercitii de acest fel contribuie la ridicarea in siguranta a halterelor, deoarece un spate instabil creste riscul de accidentare. Iata care sunt pasii pentru acest exercitiu:

• Apuca o bara cu aderenta medie;
• Tine bara cu mainile intinse mai mult decat latimea umerilor;
• Indoaie usor genunchii si soldurile, pana ce corpul este aproape paralel cu podeaua;
• Mentine spatele in pozitie naturala;
• Ridica usor bara pana in zona abdomenului si strange muschii deltoizi (muschii umerilor);
• Evita sa indoi spatele;
• Mentine pozitia 2-3 secunde, apoi revino la pozitia initiala;
• Repeta de 5-7 ori, in 2-3 serii.

Ridicari din umeri cu gantere

Ridicarile din umeri cu gantere te ajuta sa iti lucrezi muschii trapez si pun o presiune mai mica asupra articulatiilor umerilor. Reprezinta unul dintre cele mai simple exercitii umeri si trapez. Iata pasii necesari pentru a realiza acest tip de exercitii cu gantere:

• Apuca o pereche de gantere, cu palmele indreptate spre corp, pe partile laterale;
• Lasa mainile sa atarne natural pe langa corp;
• Ridica din umeri cat de mult poti;
• Mentine pozitia 2-3 secunde;
• Coboara usor greutatile in pozitia initiala;
• Repeta de 5-10 ori, in 2-3 serii.

Ridicari cu bara din spate

Ridicarile cu bara din spate lucreaza, in acelasi timp, muschiul trapez mediu si pe cel superior, dar si muschiul ridicator scapular. Este unul dintre putinele exercitii trapez care te ajuta sa iti accelerezi dezvoltarea musculaturii spatelui, in ansamblul ei.

• Cu mainile la spate, apuca o haltera cu o greutate aleasa de tine;
• Indoaie usor soldurile si genunchii;
• Mentine spatele in pozitie naturala;
• Ridica usor umerii si mainile;
• Mentine pozitia 3-5 secunde;
• Revino in pozitia initiala;
• Repeta de 3-5 ori, in 2-3 serii.

Ridicari laterale cu gantere

Ridicarile laterale cu gantere te ajuta sa iti lucrezi muschii trapezi, muschiul deltoid si muschiul serratus anterior. Acest tip de exercitii trapez ar trebui sa se afle in antrenamentul oricarei persoane care vrea sa isi lucreze muschii trapez si sa mentina spatele drept. Iata care sunt pasii:

• Stai drept, intr-o pozitie naturala;
• Apuca o pereche de gantere, cu palmele spre interior;
• Lasa bratele sa atarne pe lungimea corpului;
• Ridica mainile cu greutati pe partile laterale si indoaie usor coatele;
• Mentine bratele paralele cu podeaua, pentru a forma litera T cu trunchiul;
• Mentine pozitia 2-3 secunde, apoi lasa usor mainile pe langa corp. Evita sa rotesti partea superioara a bratelor, deoarece exista riscul de durere de umeri;
• Repeta exercitiul in 2-3 serii a cate 3-5 repetari.

👉 Cauti greutati? Intra pe Hervis si vei gasi gantere simple, dumbell, greutati pentru glezne, kettlebell si multe altele.

Exercitii trapez sala

Desi poti executa exercitiile de mai sus si la sala de forta cu bara Z, discuri, gantere de mari dimensiuni etc., unele exercitii trapez sunt special adaptate la echipamentul de la sala. Nu putem vorbi despre exercitii trapez barbati sau femei, ci despre dedicare, atentie si timp pentru realizarea corecta a antrenamentului. Iata care sunt cateva exercitii trapez sala.

Ramat cu bara din aplecat la aparatul Smith

Ramatul la aparatul Smith este un exercitiu excelent pentru a-ti lucra muschii trapezi, precum si alte grupe musculare ale spatelui. Vezi mai jos care sunt pasii:

• Fixeaza bara aparatului Smith cu 3-4 cm sub genunchi;
• Indoaie usor genunchii si apleaca-te in fata, pana cand trunchiul ajunge aproape paralel cu podeaua;
• Apuca bara cu palmele indreptate spre corp;
• Ia bara de pe suport, intinde mainile si lasa greutatea sa atarne usor. Aceasta este pozitia initiala;
• Ridica usor bara spre abdomen;
• Mentine spatele drept si coatele pe langa corp;
• Revino usor in pozitia initiala;
• Repeta 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Este important de stiut ca exercitiul nu este pentru persoanele cu probleme lombare. Char si daca ai o sanatate buna, mentine spatele drept, in timpul exercitiului, pentru a evita accidentarea.

Ramat vertical cu priza larga

Ramatul vertical cu priza larga este unul dintre cele mai bune exercitii trapez la sala. Iata care sunt pasii de urmat:

• Apuca o haltera cu mainile pe langa corp;
• Greutatea va atarna sub zona trunchiului;
• Cu ajutorul mainilor si al muschilor spatelui, ridica greutatea pana in zona pieptului;
• Mentine pozitia 2-3 secunde;
• Revino in pozitia initiala;
• Realizeaza 2-3 serii a cate 5-10 repetari.

Pentru a te echipa corespunzator in timpul antrenamentului, asigura-te ca ai si o geanta sport potrivita! Citeste ghidul complet Cum alegi geanta sport de dama sau pentru barbati pentru a descoperi cele mai bune optiuni pentru nevoile tale.

Tractiuni la cablu

Tractiunile la cablu sunt adorate de multe persoane care isi lucreaza musculatura spatelui. Iata care sunt pasii necesari:

• Foloseste un helcometru cu scripete in partea superioara;
• Monteaza un cablu cu o sfoara dubla sau cu doua manere;
• Trage greutatea in fata;
• Mentine spatele drept si relaxat;
• Indreapta palmele una spre cealalta, pentru a te asigura ca iti lucrezi muschii trapez. In caz contrar, vei lucra muschii umerilor.

Tractiuni scapulare

Tractiunile scapulare sunt printre cele mai putin cunoscute exercitii trapez. Sunt mai usor de realizat decat ridicarile de greutati in spate, dar lucreaza la fel de bine muschii trapez si omoplatii. Iata care sunt pasii:

• Prinde-te de o bara de tractiuni;
• Fara sa misti mainile, ridica-te usor, cu ajutorul spatelui;
• Poti face acest lucru mai usor, daca lasi usor umerii pe spate;
• Revino in pozitia de la inceput;
• Repeta 2-3 serii a cate 5-10 repetari.

Ridicari din umeri cu bara Hex

Bara Hex se gaseste la majoritatea salilor de forta. Ridicarea din umeri cu bara Hex este foarte eficienta pentru a lucra muschii trapez. Vezi mai jos care sunt pasii:

• Pune greutati pe bara Hex;
• Intra in interiorul aparatului;
• Apleaca-te usor si prinde manerele;
• Mentine spatele drept;
• Ridica usor greutatile pana la nivelul genunchilor; cand poti, mentine mainile lejere. Aceasta este pozitia initiala;
• Ridica umerii usor si mentine pozitia 1-2 secunde;
• Revino in pozitia initiala si mai fa cateva repetari;
• Repeta 2-3 serii a cate 3-5 ridicari fiecare.

Beneficii exercitii pentru trapez

Daca realizezi exercitii trapez, vei avea un corp mai sanatos, mai rapid, mai puternic si mai flexibil. Iata care sunt cele mai importante beneficii ale trapez exercitii:

• Exercitiile trapez iti intaresc musculatura spatelui si cresc rezistenta la accidentari. Astfel, te vei recupera mai repede dupa o accidentare si vei contribui la prevenirea aparitiei acestora. Accidentarile pot include intinderi musculare ale spatelui sau chiar si miscarile obisnuite din timpul unor alte exercitii fizice;
• Trapez exercitii te ajuta sa eviti durerea cronica de spate, gat si umeri. Acest lucru este cu atat mai important pentru persoanele cu un stil de viata sedentar sau pentru cele care petrec mult timp in fata calculatorului;
• Exercitiile pentru trapez iti intaresc musculatura spatelui, umerilor si gatului. Astfel, vei putea realiza miscari de mai mare amplitudine;
• Exercitii trapez imbunatatesc postura prin stabilizarea gatului, a umerilor si a partii superioare a spatelui. O postura corecta ajuta la prevenirea durerii de spate si a intepenelii si ofera un aspect sanatos;
• Exercitiile pentru trapez te ajuta sa ai rezultate mai bune si in alte tipuri de antrenamente (ciclism, alergat, inot etc.);
• Exercitii trapez ofera un tonus bun. Cand stii ca arati bine, ai un plus de incredere in propriile forte;
• Exercitii pentru trapez pot fi realizate foarte usor, acasa. Tot ce ai de facut este sa investesti intr-o pereche de gantere si sa rezervi 10-20 de minute, de 2-3 ori pe saptamana, pentru antrenamente.

Sfaturi utile cand realizezi exercitii pentru trapez

Pentru ca exercitiile pentru trapez sa fie cat mai eficiente si, in acelasi timp, sa reduci riscul de accidentare, este recomandat sa urmezi indicatiile de mai jos:

• Fa incalzire inainte de orice antrenament, cel putin 3-5 minute;
• Daca, dupa un antrenament intens, muschii trapez dor, este indicat sa faci exercitii de intindere si relaxare. Astfel, va disparea senzatia de rigiditate si te vei putea misca, din nou, cu usurinta;
• Solicita ajutorul unui antrenor, inainte de a incerca exercitiile cu aparate de la sala;
• Incepe usor si progreseaza lent, prin fixarea unor obiective. Evita sa faci prea multe repetari;
• Asculta-ti corpul - daca resimti durere chiar si dupa exercitii trapez acasa, inceteaza antrenamentul si contacteaza un antrenor;
• Daca suferi de anumite probleme cronice de sanatate, vorbeste cu medicul inainte de a incepe un astfel de antrenament;
• Ia un supliment proteic, cu 30 de minute inainte de antrenament, si o gustare usoara dupa.

👉 Cauti un supliment proteic sau alte produse de nutritie sportiva? Astfel de produse pot accelera sinteza proteinelor si te ajuta sa iti dezvolti musculatura.

Greseli frecvente cand realizezi exercitii pentru trapez

Greselile vor fi la ordinea zilei, cel putin la inceput, cand incepi sa iti lucrezi muschii trapez. Iata cateva erori frecvente si cum le poti corecta.

❌ Iti lucrezi muschiul trapez la debutul antrenamentului

Este recomandat sa lucrezi muschii trapez dupa ce ai lucrat alte grupe musculare ale spatelui. In caz contrar, daca iti lucrezi muschii trapez la inceputul antrenamentului, exista riscul ca alte grupe musculare sa intervina, pentru a sustine efortul. In momentul in care alte grupe musculare sunt lucrate si obosesc, iti vei putea antrena mai usor trapezul.

❌ Iti misti bratele atunci cand lucrezi trapezul

O greseala des intalnita este sa te concentrezi pe ridicarea bratelor, in loc sa utilizezi muschiul trapez. Foloseste-ti bratele doar pentru a sustine greutatea si pune accent pe lucrarea musculaturii spatelui.

❌ Te concentrezi mai mult pe umeri, decat pe trapez

Cand te antrenezi, este foarte important sa iti concentrezi atentia asupra muschilor pe care vrei sa ii lucrezi. Altfel, este posibil sa intervina alti muschi, cum ar fi muschii umerilor, pentru a te ajuta la realizarea exercitiilor. Pentru a evita acest lucru, trage umerii usor in spate, inainte de a incepe un exercitiu pentru muschii trapez.

Antrenamentul trapezului ar trebui sa aiba loc de 1-2 ori pe saptamana, alaturi de antrenamentul de forta pentru alte grupe musculare ale spatelui (si nu numai). Antrenarea muschilor te ajuta atat la mentinerea sanatatii si unei posturi corecte, cat si in alte sporturi precum alergarea, inotul sau ciclismul.

 

Sursa foto: Shutterstock