Sfaturi care te vor ajuta sa-ti cresti masa musculara
Intarirea musculaturii corpului si cresterea masei musculare nu sunt determinate doar de efortul fizic depus la sala de forta, desi antrenamentele sunt esentiale pentru a atinge forma fizica dorita. Pe langa antrenamentul fizic, cresterea masei musculare este determinata si de un consum adecvat de lichide si alimente care iti dau energia necesara, odihna suficienta si un stil de viata cat mai sanatos. Combinatia ideala de miscare si alimentatie depinde de la o persoana la alta, in functie de metabolism si de rezistenta fizica, si este ingredientul necesar pentru a putea sustine antrenamentele, pentru a ajuta la repararea tesutului muscular intre antrenamente si pentru a obtine fizicul dorit.
Persoanele care doresc sa obtina cresterea masei musculare trebuie sa includa in dieta alimente bogate in glucide si proteine, pentru a furniza organismului toate elementele necesare constructiei musculare. Surplusul alimentar va permite urmarea unui antrenament muscular intens si cu o frecventa mai mare.
Intensifica antrenamentele cu greutati
Programul corect de crestere a masei musculare trebuie sa includa exercitii special gandite pentru a atinge treptat rezultatele dorite. Pe masura ce masa musculara ajunge la un nivel ridicat, creste si forta pe care grupele musculare respective o pot depune, asa ca poate fi momentul potrivit pentru a adauga, treptat, exercitii cu o intensitate mai ridicata.
Pentru a creste masa musculara, este important ca sesiunile de antrenament sa nu fie mai lungi de 2 ore, inclusive incalzirea. Eforturile realizate pe o perioada scurta ofera rezultate mai bune decat cele de lunga durata. Este recomandat ca antrenamentele sa se desfasoare cu greutati mari pe care sa le cresti treptat, pentru a permite corpului sa se obisnuiasca. Cele mai potrivite exercitii fizice sunt cele realizate cu echipamentele potrivite, cu haltere si gantere. De asemenea, poti folosi greutatea corpului pentru a face exercitii fizice, acestea avand rezultate la fel de bune pentru cresterea masei musculare.
Daca scopul antrenamentelor este de a creste in masa, concentreaza-te asupra grupelor mari de muschi si combina mai multe serii de ridicari de la sol, flotari, tragere, dezvoltare. Cu cat participa mai multi muschi la un anumit tip de exercitii, cu atat reactia anabolica va fi mai puternica, iar volumul muschilor va creste.
De asemenea, este recomandat sa imparti antrenamentele destinate cresterii masei musculare pe zile si pe grupe de muschi, inferioare si superioare. Aceasta este o strategie de antrenament practicata in salile de fitness, insa o poti replica si acasa cu aceleasi rezultate. Daca esti incepator, este recomandat sa nu te fortezi inca de la primele antrenamente, ci sa cresti treptat in intensitate si in adaugarea de greutati.
⏩ Alege gantere care se vor potrivi perfect planurilor tale de antrenament chiar la tine acasa!
Adopta o alimentatie potrivita
Chiar daca exercitiile fizice cu propria greutate sau cu echipamentele de fitness potrivite sunt principala componenta a strategiei de crestere a masei musculare, alimentatia corespunzatoare este de asemenea foarte importanta.
Unul dintre cele mai recomandate alimente pentru cresterea masei musculare este carnea de vita, datorita continutului de proteine, vitamine B, zinc, fier, creatina si micronutrienti importanti.
Carnea de pui, mai ales pieptul de pui, este cel mai des intalnit ingredient in dietele pentru masa musculara. Acesta are un continut ridicat de proteine si putine grasimi, fiind o sursa excelenta de proteine, mai ales in perioada in care incerci sa consumi cat mai putine grasimi.
Somonul este o sursa de proteine de calitate, bogata in acizi grasi Omega-3, care sunt considerati importanti pentru sanatate. Din punctul de vedere al cresterii de masa musculara, acizii Omega-3 limiteaza deteriorarea fibrei musculare, cresc capacitatea de anabolizare a aminoacizilor, adica te ajuta sa dezvolti mai repede masa musculara.
In cazul in care doresti sa incluzi in dieta suplimente pentru cresterea masei musculare, este bine sa le alegi pe cele potrivite, care pot oferi organismului surplusul de resurse necesar pentru antrenamentele solicitante.
Magneziu - suplimentele pe baza de magneziu contribuie la reducerea senzației de oboseala extrema, stimuland in acelasi timp activitatea grupelor de muschi la nivelul necesar pentru a atinge rezultatele dorite.
Omega-3 si Omega-6 - aceste suplimente sunt esentiale pentru persoanele care doresc sa adopte o dieta ce ajuta la cresterea masei musculare. Omega-3 si Omega-6 au efect antiinflamator, important pentru efortul solicitant din sala de antrenamente.
Multivitamine si minerale - suplimentele pe baza de multivitamine si minerale sunt ideale pentru cresterea masei musculare, ajutand la sustinerea efortului si la cresterea nivelului de energie.
Proteine – din lista cu suplimente de crestere a masei musculare nu trebuie sa lipseasca cele pe baza de proteine, pentru a completa nivelul celor asimilate din alimentatie.
⏩ Vezi oferta noastra de echipamentele de fitness si alege tot ce ti se potriveste!
Acorda timp pentru odihna si recuperare
Este important ca in perioada de crestere in masa musculara sa nu sari peste timpul acordat repausului. Muschii au nevoie sa se refaca pentru a se dezvolta intr-un mod sustenabil. In cazul in care nu se regenereaza corespunzator, exista riscul ca muschii sa se deterioreze si de a dezvolta diverse leziuni.
Pentru o eficienta crescuta, este recomandat sa alternezi o zi de antrenament cu una de recuperare, in care sa nu depui niciun fel de efort fizic. De asemenea, ai nevoie si de somn pentru refacere si recuperare. Somnul este important pentru toti oamenii, indiferent de nivelul de efort fizic depus, insa, in cazul persoanelor care depun un efort intens, acesta este esential.
In perioadele de efort si antrenamente cu greutati pentru dezvoltarea musculaturii, este nevoie sa incluzi in stilul de viata si sa gasesti echilibrul ideal intre nutritie, antrenament intensiv si recuperare. Chiar daca ai impresia ca nu este necesar, in perioada de crestere in masa musculara, nu scurta si nu sari peste timpul acordat repausului. Muschii au nevoie de timp suficient de recuperare, pentru a se dezvolta mai bine si intr-un mod sustenabil. Fara o regenerare corecta, acestia sunt dispusi la leziuni sau deteriorare.
Rezultatele dorite se vor vedea in timp
Pentru ca antrenamentele tale si dieta corecta sa aiba rezultatele dorite si sa fie de lunga durata, sustenabile, este important sa stii ca acestea au nevoie de timp pentru a deveni realitate. Pierderea de tesut adipos (reducerea masei de grasimi prin intarirea musculaturii) si cresterea in masa musculara inseamna sa acumulezi volum muscular si greutate. Cresterea in masa inseamna marirea volumului muschilor si se caracterizeaza, de asemenea, prin cresterea in greutate, ceea ce este normal in acest tip de antrenamente si diete, care au scopul de a duce la dezvoltarea masei musculare.
Pentru a creste in masa, este important sa elimini grasimea si tesutul adipos acumulat in timp. In aceasta perioada, vei avea tendinta de a asocia o acumulare de grasime corporala cu o acumulare de masa slaba (muschi). Pe langa antrenamentul intensiv, folosind aparatele si accesoriile de fitness potrivite, un program de nutritie corect este indispensabil pentru a reusi cresterea masei musculare, iar aceste rezultate nu se pot vedea imediat, ci este nevoie de timp si de motivatie continua. Chiar daca pare ca nu scazi in greutate, ca numarul de kilograme este acelasi ca la inceputul programului de antrenamente, nu uita ca aceasta este masa musculara, nu grasime acumulata in organism.
De asemenea, este important sa schimbi exercitiile de la un antrenament la altul si sa antrenezi fiecare grupa musculara cu o frecventa de aproximativ o data pe saptamana. Chiar daca poate fi tentant, este important sa eviti antrenamentele mult prea intense, care pot duce la diverse afectiuni si accidentari.
Strategia de crestere in timp a intensitatii antrenamentelor pentru a stimula cresterea musculara nu poate fi continua. Intr-un anumit punct, efortul va fi atat de mare incat recuperarea (o componenta esentiala pentru cresterea masei musculare) nu va mai fi posibila si, prin urmare, cresterea musculara nu va mai avea loc.
Cea mai potrivita solutie pentru a continua cresterea in masa musculara este sa scazi periodic antrenamentele in intensitate pentru a permite organismului sa se refaca inainte de o noua etapa de crestere progresiva a intensitatii.
⏩ Descopera gama de aparate si accesorii de fitness pentru antrenamente reusite de fiecare data!
Cresterea masei musculare este unul dintre obiectivele celor care practica exercitiile fizice cu greutati, cu intensitate crescuta. Pe langa activitatea fizica, este nevoie sa tii cont de cateva sfaturi importante privind alimentatia si odihna, astfel ca vei obtine rezultatele dorite in timp, intr-un mod sustenabil, fara a exista riscul unor accidentari sau al altor probleme de sanatate.
Sursa foto: Shutterstock
