Dieta keto: avantaje, reguli, activitati fizice recomandate
Dieta keto reprezinta un regim alimentar cu un continut ridicat de grasimi, unul mediu de proteine si unul scazut de carbohidrati. Exista numeroase studii care au descoperit o legatura intre aceasta dieta si o pierdere mai mare in greutate. De asemenea, dieta poate fi benefica pentru persoanele care au diabet, epilepsie sau Alzheimer. Mai jos, poti citi mai multe despre dieta keto, cum te ajuta sportul si ce avantaje are.
Ce presupune dieta keto
Dieta ketogenica sau keto are drept scop furnizarea nutrientilor necesari organismului. De fapt, numele de keto vine de la cetoza.
Acest termen se refera la un proces metabolic normal, ce are loc in corp, atunci cand nu exista suficiente depozite de glucoza pentru a fi folosite ca energie.
Atunci cand depozitele de glucide sunt goale, organismul incepe sa arda grasimi in locul carbohidratilor. Drept urmare, se produc niste substante numite cetone, care se acumuleaza in corp si care sunt folosite pe post de energie.
Tipurile de dieta keto
Exista mai multe forme ale dietei keto:
- Dieta keto standard – include majoritar grasimi (75%), moderat proteine (20%) si putini carbohidrati (5%);
- Dieta keto ciclica – aceasta consta in urmarea formei standard cinci zile pe saptamana, iar in cele doua zile ramase, poti consuma mai multi carbohidrati;
- Dieta keto tintita – se refera la dieta keto standard + un consum ridicat de carbohidrati inainte si dupa antrenamente;
- Dieta keto cu proteine – spre deosebire de varianta standard, se creste procentul proteinelor (35% fata de 20%) si se scade cel al grasimilor (60%).
Majoritatea persoanelor aleg dieta keto standard, celelalte forme fiind alese de sportivii de performanta, in urma unui control medical amanuntit si sub stricta supraveghere.
Fazele dietei keto
Dieta keto consta in doua etape:
- Etapa de atac – are o durata de doua saptamani si include patru mese pe zi: prima la ora 8, a doua la ora 11:30, a treia la 15:30, iar ultima, la ora 18:30. Pentru femei, este recomandat un consum caloric de 1.500 de calorii, iar pentru barbati, unul de 2.000 de calorii pe zi;
- Etapa de mentinere – are o durata mai mare de o luna. Numarul de mese si orele se respecta in continuare, insa se creste numarul de calorii la 2.000 pe zi pentru femei si la 2.500 pe zi pentru barbati.
Alimente permise in dieta keto
In dieta keto sunt permise o multitudine de alimente. Mai jos, poti vedea care sunt acestea, impartite pe categorii.
Carne si produse animale:
- Curcan;
- Fructe de mare;
- Iepure;
- Peste (somon, crap, pastrav, sardine, cod, ton);
- Pui;
- Porc;
- Vanat;
Legume:
- Avocado;
- Ardei;
- Broccoli;
- Castravete;
- Ceapa verde;
- Ciuperci;
- Conopida;
- Dovlecel;
- Fasole verde;
- Leurda;
- Rucola;
- Masline;
- Salata verde;
- Spanac;
- Sparanghel;
- Stevie;
- Telina;
- Varza;
Grasimi:
- Ulei de avocado;
- Ulei de cocos;
- Ulei de masline.
Branzeturi
- Branza cheddar;
- branza maturata;
- Cascaval;
- Feta;
- Iaurt grecesc;
- Mascarpone;
- Mozzarella;
Nuci:
- Nuci braziliene;
- Nuci clasice;
- Nuci de macadamia;
- Nuci pecan;
- Migdale;
- Alune de padure;
- Arahide;
- Caju;
- Fistic;
- Seminte de dovleac;
- Seminte crude de floarea-soarelui;
- Seminte de susan.
Fructe de padure:
- Afine;
- Capsune;
- Coacaze;
- Mure;
Bauturi:
- Apa;
- Cafea neindulcita;
- Ceai neindulcit.
Alimente de evitat/limitat in dieta keto
Unele alimente sunt de evitat cu totul sau limitat mult. In aceasta categorie intra:
- Bananele;
- Cartofii;
- Fasolea uscata;
- Graul;
- Laptele de vaca (acesta contine mult zahar);
- Lintea;
- Meiul;
- Musli;
- Merele;
- Morcovul;
- Orzul;
- Orezul;
- Ovazul;
- Painea;
- Pastele;
- Pestele pregatit cu pesmet sau faina;
- Pestele cu sos de rosii sau alte tipuri de sos;
- Porumbul;
- Secara;
- Strugurii;
- Uleiul de floarea-soarelui;
- Uleiul de porumb;
- Zaharul si produsele cu zahar (ciocolata, inghetata, bauturile carbogazoase, prajiturile etc).
Sportul in dieta keto
Desi dieta keto nu include obligatoriu sportul in rutina zilnica, introducerea exercitiilor fizice poate face dieta mult mai eficienta. Activitatea fizica moderata stimuleaza pierderea in greutate, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si contribuie la definirea musculaturii.
Pentru sportivii de performanta, tranzitia la o dieta keto poate afecta timpul de recuperare dupa antrenament. Insa, pentru persoanele cu un stil de viata activ, urmarea dietei poate afecta desfasurarea activitatilor sportive, cel putin in primele zile de tranzitie.
Daca resimti brusc lipsa carbohidratilor, iar acest lucru se face simtit repede, daca faci sport, este recomandat sa reduci treptat cantitatea de carbohidrati consumata. Adapteaza activitatile fizice la corpul tau. Astfel, la inceput, este bine sa incepi cu activitati mai usoare, dupa care poti trece la alergare, inot sau antrenamente HIIT. Mai jos, sunt principalele sporturi indicate daca urmezi dieta keto.
Yoga
Yoga reprezinta o activitate perfecta pentru primele zile dupa ce ai inceput dieta keto. De multe ori, pot aparea dureri de cap sau senzatii de greata, care pot fi ameliorare cu miscarile usoare specifice acestui sport.
Yoga ofera energie, stare de bine si te ajuta sa pierzi centimetri in zona abdomenului. De asemenea, practica regulata te ajuta sa eviti alimentele interzise in dieta si sa iti intelegi mai usor semnalele corpului.
Majoritatea salilor de sport ofera si cursuri de yoga, insa o poti practica si in intimitatea propriei locuinte, daca ai o saltea antiderapanta si echipament sportiv.
Pilales
Pilates este un alt sport usor de practicat in primele saptamani in care urmezi dieta keto. O sedinta de 30 de minute te ajuta sa arzi intre 108 si 160 de calorii. Desi nu arde la fel de multe calorii precum alergatul sau ridicatul de greutati, multe persoane prefera pilates, deoarece este mai usor de introdus in rutina zilnica.
Studiile existente arata ca practica regulata, timp de opt saptamani, ajuta la reducerea circumferintei in zona soldurilor. De asemenea, pilatesul ajuta la pierderea in greutate, imbunatateste postura, creste echilibrul si flexibilitatea si pregateste corpul pentru sporturi intense.
Daca iti doresti sa practici pilates, te poti inscrie la una dintre salile de sport din zona in care locuiesti sau poti practica acasa, urmarind programele de antrenamente de pe YouTube. Pe langa saltea, vei avea nevoie de o minge de fitness si de benzi elastice pentru stretching.
Inot
Inotul este o modalitate relativ simpla de a te mentine in forma, pe durata dietei keto. Se estimeaza ca o persoana de aproximativ 70 kg arde 233 de calorii, in 30 de minute de inot.
Potrivit unui studiu desfasurat timp de 12 saptamani, voluntarii care au inotat 60 de minute de trei ori pe saptamana au avut un nivel mai mic al grasimii corporale, al colesterolului si al trigliceridelor si si-au imbunatatit flexibilitatea.
De asemenea, inotul este considerat o activitate fizica de impact redus, deci nu afecteaza articulatiile. Este perfect daca, anterior, ai suferit o accidentare sau daca te confrunti cu dureri articulare.
Pentru practicarea inotului, ai nevoie de un abonament la piscina, costum de baie si casca.
Ciclism
Mersul cu bicicleta reprezinta o alta activitate fizica iubita de multa lume si care poate fi practicata, daca urmezi dieta keto. Desi, traditional, acest sport se desfasoara afara, in aer liber, in zilele innorate, poti pedala in sala.
Harvard Health estimeaza ca o persoana de 70 kg arde aproximativ 260 de calorii in 30 de minute de mers pe bicicleta, la o viteza moderata. In plus, persoanele care merg regulat pe bicicleta au o rezistenta mai mare si fac tranzitia spre activitati fizice intense mult mai usor.
Mersul pe bicicleta nu afecteaza articulatiile genunchilor, mainilor sau gleznelor, deci este potrivit pentru toata lumea, de la incepatori la sportivi de performanta.
Jogging
Desi par similare, jogging-ul este diferit de alergat. In primul caz, vorbim despre o viteza de 6,4-9,7 km/ora, in timp ce, in cazul alergatului, viteza este mai mare, de 9,7 km/ora.
Se estimeaza ca, in 30 de minute de jogging, se ard aproximativ 300 de calorii, iar in 30 de minute de alergat, se ard 370 de calorii.
Ambele activitati ard din grasimea viscerala, cea din zona abdomenului. Acest tip de grasime este direct legat de un risc mai mare de afectiuni cronice, precum diabetul zaharat si bolile cardiovasculare.
Daca ti se pare ca alergatul pe aleile din parc pune presiune asupra articulatiilor, incearca sa alergi pe iarba sau drumuri batatorite. De asemenea, benzile de alergare au incorporate sisteme de atenuare a presiunii asupra articulatiilor picioarelor.
Pentru practicarea jogging-ului, ai nevoie de echipament sportiv si de o pereche de adidasi de calitate.
Antrenamente cu greutati
Urmarea dietei keto poate duce la pierderea masei musculare, deoarece corpul nu mai are carbohidrati, asa ca incepe sa arda din grasimi. Uneori, pierderile musculare pot fi combatute prin cresterea numarului de proteine consumate si prin ridicarea de greutati.
Datele existente arata ca antrenamentele cu greutati stimuleaza sinteza proteinelor si contribuie la definirea musculaturii.
Orice tip de antrenament cu greutati ar trebui stabilit dupa o conversatie cu un antrenor, pentru a evita suprasolicitarea musculaturii si accidentarea.
Exercitii HIIT
Exercitiile HIIT (intervale de intensitate ridicata) acopera o plaja mare de exercitii intense, care alterneaza cu perioadele de recuperare. Acestea sunt recomandate in etapa de mentinere a dietei keto, cand corpul s-a obisnuit deja cu dieta si incepi sa cresti numarul de calorii.
In general, un antrenament HIIT dureaza 10-30 de minute si arde multe calorii, cu pana la 30% mai multe calorii pe minut decat alte tipuri de exercitii, inclusiv ridicarile de greutati, ciclismul sau alergatul.
Mai mult, studiile arata ca exercitiile HIIT sunt eficiente si in arderea grasimii abdominale, un factor de risc pentru multe afectiuni cronice.
Este de preferat sa practici acest antrenament la sala, sub supravegherea unui antrenor. Daca preferi sa practici acasa, ai la dispozitie o gama larga de filmulete care sa te inspire.
Care sunt beneficiile dietei keto
Dieta keto are mai multe beneficii pentru organism, daca este urmata pe o perioada scurta de timp si dupa o consultatie medicala. Mai jos, sunt cateva dintre beneficiile dietei keto:
- Iti imbunatatesti performanta sportiva – urmarea dietei keto creste anduranta, in cazul persoanelor care alearga pe distante lungi. Un studiu publicat in British Journal of Sports Medicine a concluzionat ca dieta ketogenica ii ajuta pe sportivi sa arda grasimi pentru a obtine energie, deci nu mai trebuie sa se bazeze pe carbohidratii simpli;
- Pierzi in greutate mai repede, insa nu mai mult, prin comparatie cu alte diete – daca iti doresti sa slabesti, un beneficiu major al dietei keto este ca suprima apetitul. Urmarea acestei forme de regim alimentar reduce apetitul si contribuie la diminuarea indicelui de masca corporala (IMC), a nivelului colesterolului, trigliceridelor si tensiunii arteriale, precum si a circumferintei taliei. Eliminarea carbohidratilor este responsabila pentru pierderea greutatii in mai putin timp;
- Echilibreaza nivelul glicemiei – un beneficiu important mai ales daca ai diabet zaharat. In unele cazuri, urmarea dietei keto ajuta la reducerea numarului de medicamente necesare pentru a asigura mentinerea redusa a nivelului zaharului din sange;
- Contribuie la obtinerea energiei necesare prin arderea grasimilor;
- Reduce factorii de risc pentru afectiunile cardiovasculare;
- Ajuta la tinerea sub control a epilepsiei si amelioreaza simptomele asociate bolii Parkinson.
Care sunt efectele secundare ale dietei keto
Urmarea dietei keto poate avea si cateva efecte secundare, mai ales in primele zile. Starea specifica poarta numele de keto-gripa si include urmatoarele simptome:
- Lipsa energiei;
- Probleme de concentrare;
- Probleme digestive, in special constipatie sau diaree;
- Probleme de somn.
Eliminarea unor grupe alimentare poate deveni problematica, mai ales daca dieta este urmata pe termen lung (2-3 luni). Dietele ketogenice au un continut redus de calciu, vitamina D, magneziu si acid folic, ceea ce poate cauza deficit nutritiv, daca dieta nu este planificata cu atentie.
De asemenea, cantitatea ridicata de grasimi si de proteine poate face rau inimii; de aceea, dieta keto nu este recomandata persoanelor cu boli de inima sau cu risc de afectiuni cardiovasculare.
In acest context, daca ai colesterolul ridicat si hipertensiune arteriala ori rude apropiate cu boli de inima, poti urma dieta doar dupa o discutie cu un nutritionist. Continutul ridicat de grasimi, in special saturate, poate creste si mai mult probabilitatea de aparitie a afectiunilor cardiace.
Totodata, daca ai diabet, reducerea semnificativa a numarului de carbohidrati poate duce la hipoglicemie sau soc hipoglicemic, in functie de medicamentele pe care le iei. De aceea, este important sa vorbesti cu medicul specialist, inainte de a urma dieta keto.
Dieta ketogenica nu este pentru toata lumea. Daca esti sanatos si ai un stil de viata activ, poti urma dieta keto fara probleme si poti chiar practica sport. Intr-un timp destul de scurt, vei observa pierderea in greutate si reducerea circumferintei taliei. In cazul in care practici ridicari de greutati si cresti consumul de proteine, vei observa si definirea musculaturii. Precum in cazul oricarei diete, daca, dupa terminarea regimului alimentar, te intorci la obiceiurile alimentare de odinioara, exista riscul revenirii kilogramelor pierdute.
Sursa foto: Shutterstock
