Exercitii pentru umeri: un ghid complet

 

Desi multa lume se concentreaza pe muschii bratelor sau ai pieptului, umerii bine definiti te vor scoate in evidenta mai usor. Pe langa aspectul estetic, umerii reprezinta una dintre cele mai folosite grupe musculare din partea superioara a corpului. Orice incerci sa faci cu bratele (tragere, impingere, ridicare de greutati), vei folosi, invariabil, si umerii. Drept urmare, iti folosesti muschii umerilor atat cand realizezi antrenamente pentru umeri, cat si atunci cand iti lucrezi bratele, in timpul activitatilor de stretching sau cand aduci cumparaturile.

Umerii contin si unele dintre cele mai versatile articulatii ale corpului, oferind cea mai mare posibilitate de miscare, insa aceasta mobilitate vine cu un neajuns: un risc mai mare de accidentare. De aceea, este important sa iti lucrezi muschii umerilor prin exercitii cu greutatea corpului, cu gantere sau cu greutati. Mai jos, poti vedea cateva exercitii pentru umeri, precum si cateva sfaturi pentru a evita accidentarea.

• De ce este important sa iti lucrezi umerii
• Exercitii pentru umeri, fara greutati
• Exercitii pentru umeri, cu gantere
• Exercitii pentru umeri cu (alte) greutati
• Care este echipamentul necesar
• Sfaturi pentru realizarea corecta a exercitiilor pentru umeri

De ce este important sa iti lucrezi umerii

Forta umerilor vine in ajutor in majoritatea miscarilor realizate de corpul uman, in special in ceea ce priveste partea superioara a corpului. Orice ridicare, miscare a bratelor, redresare actioneaza si asupra umerilor.

Chiar si sporturile care lucreaza partea inferioara, asa cum sunt alergatul sau fotbalul, folosesc muschii umerilor pentru echilibru si stabilitate. Mai apoi, chiar si activitatile banale, precum pieptanarea parului, apucarea unui obiect de pe raftul superior sau incaltarea, implica umerii. Mai jos, sunt cateva dintre motivele pentru care este important sa iti lucrezi muschii umerilor:

• Prevenirea accidentarilor – practicarea regulata a exercitiilor pentru umeri contribuie la prevenirea accidentarii. Dislocarile de umar sunt destul de comune, iar musculatura slaba creste riscul de accidentare. Una dintre cele mai simple modalitati de a preveni accidentarea este lucrarea muschilor care sustin articulatiile umerilor. Exercitiile, acasa sau la sala, sunt foarte utile in acest sens. Pentru rezultate mai bune, incearca sa realizezi exercitiile in picioare si nu in sezut. Astfel, iti vei activa si muschii pieptului;
• O postura mai buna – daca iti antrenezi muschii umerilor, iti vei imbunatati postura. De asemenea, vei avea un aspect mai placut si vei contribui la definirea musculaturii spatelui; in general, exercitiile pentru umeri lucreaza atat muschii bratelor, cat si pe cei ai spatelui;
• O musculatura definita si tonifiata – chiar si exercitiile simple pentru umeri lucreaza bicepsul, tricepsul, muschii pieptului si spatele. Iar daca iti completezi exercitiile pentru umeri cu o serie de genuflexiuni, poti spune ca ti-ai lucrat intregul corp.

Exercitii pentru umeri, fara greutati

Iti poti lucra muschii umerilor si acasa, doar cu greutatea corpului. In general, miscarile de impins deasupra capului vor ajuta cel mai bine la definirea musculaturii umerilor. Daca nu ai mai facut exercitii pentru umeri, poti incepe cu flotarile „Pike”. Acestea lucreaza partea frontala si laterala a umerilor.

Flotari Pike

Pentru a realiza flotari Pike, sprijina picioarele pe o banca, pe un suport sau pe o minge de fitness. Distanta dintre suport si palme ar trebui sa fie mai mica decat inaltimea ta, pentru ca, la ridicarea bazinului, va trebui sa formezi un unghi de 90 de grade intre picioare si trunchi. Ridica fundul si mentine pozitia cu capul in jos, timp de 3-5 secunde. Ai grija la executare, deoarece acest exercitiu nu este recomandat persoanelor cu probleme la articulatia umarului. De fapt, este recomandat sa vorbesti cu medicul, inainte de a incepe orice fel de antrenament.

Flotari clasice

Realizate corect, flotarile reprezinta un exercitiu perfect pentru dezvoltarea musculaturii umerilor. De asemenea, contribuie la armonizarea bratelor, a pieptului si a abdomenului. Pentru a realiza flotari, asaza-te pe saltea, cu fata in jos si cu palmele pe podea. Ridica usor trunchiul si asigura-te ca spatele ramane in linie dreapta. Mentine pozitia 3-5 secunde, apoi coboara usor in pozitia initiala. Repeta de 10 ori.

Flotari din declinat

Flotarile din declinat necesita o masa, un scaun sau o banca de exercitii. Pune picioarele pe banca si foloseste-te de maini si umeri, pentru a mentine pozitia corpului dreapta, paralela cu solul. Coboara incet trunchiul pe podea, mentinand picioarele pe banca. Repeta miscarea in trei seturi a cate 10 repetari.

Flotari din stat in maini

Flotarile din stat in maini este un alt exercitiu util pentru lucrarea muschilor umerilor. Stai in maini, langa un perete. Indeparteaza picioarele si asaza-le sprijinite pe perete. Coboara capul pe podea, folosindu-te de articulatiile coatelor si ale umerilor. Cu abdomenul incordat, mentine pozitia timp de 1-3 secunde, apoi revino in postura initiala. Incepe de la trei seturi a cate cinci repetari si creste numarul saptamanal.

Exercitii pentru umeri, cu gantere

Ganterele sunt printre cele mai folosite accesorii pentru dezvoltarea musculaturii umerilor. Le poti folosi in intimitatea casei si nu ocupa mult loc. Spre deosebire de exercitiile cu propria greutate corporala, cele pentru umeri cu gantere permit o amplitudine mai mare de miscare in toate directiile. Mai jos sunt cateva dintre cele mai populare exercitii pentru umeri cu gantere.

Impins cu gantera pentru umeri

Acest exercitiu lucreaza muschii umerilor si pune presiune usoara pe partea superioara a spatelui si pe triceps. Pentru acest antrenament, alege o greutate potrivita. Ia cate o gantera in fiecare mana si las-o sa se sprijine usor pe umeri sau doar deasupra lor, avand palmele orientate in fata. Impinge gantera deasupra capului si atinge greutatile intre ele. Coboara greutatea si repeta. Sunt recomandate trei serii a cate opt repetari, insa, dupa ce corpul tau se obisnuieste cu exercitiul, poti creste pana la 12 repetari.

Ridicari frontale cu gantera

Acest exercitiu lucreaza muschii deltoizi ai umarului si muschii superiori ai pieptului (muschii pectorali). Stai drept si tine ganterele in maini, pe langa corp, la nivelul coapselor. Ridica una dintre maini usor, pana cand greutatea vine deasupra liniei umarului. Mentine pozitia 1-3 secunde, apoi repeta si cu mana cealalta. Realizeaza 2-3 serii a cate 10 repetari pentru fiecare mana. Dupa ce corpul se familiarizeaza cu exercitiul, poti incerca si cu ambele maini, in acelasi timp.

Ridicari laterale cu gantera

Rdicarile laterale lucreaza partea laterala a umarului, care, atunci cand este dezvoltat, ofera latime. Tine ganterele pe langa corp. Ridica bratele usor in lateral, pana cand ajung paralele cu solul. Mentine 1-3 secunde, apoi revino in pozitia initiala. Realizeaza 2-3 serii a cate 12-15 repetari.

Ridicari in fata din aplecat

Acest exercitiu lucreaza capul posterior al umarului, oferind un aspect rotunjit umarului. Din pozitie dreapta, relaxata, apleaca trunchiul usor, spre podea. Acesta ar trebui sa fie aproape paralel cu podeaua. Evita sa ridici capul. Bratele vor fi indreptate spre podea, cu ganterele in maini. Trage coatele spre tavan. Greutatile vor ajunge in sus, intr-o pozitie aproape paralela cu podeaua. Mentine abdomenul incordat pe durata intregului exercitiu (1-3 secunde). Revino in pozitia initiala si executa 2-3 serii a cate 12-15 repetari.

Exercitii pentru umeri cu (alte) greutati

Desi, teoretic, ar putea fi realizate acasa, mai ales daca ai transformat o camera in sala de sport, este mai bine sa incerci exercitiile de mai jos la sala, cel putin la inceput. Acolo vei avea sustinerea unui antrenor care iti va corecta greselile si iti va spune ce trebuie sa faci pentru a evita accidentarea, care poate aparea oricand, la interactiunea cu un aparat necunoscut.

Exercitii de baza pentru umeri

Antrenamentele pentru musculatura umerilor sunt de tip exercitiu compus. Cu alte cuvinte, acestea actioneaza atat asupra incheieturii umarului, cat si asupra incheieturii cotului si omoplatilor. Mai jos, sunt cateva dintre cele mai importante exercitii de acest fel:

• Presa militara – reprezinta impingerea unei haltere sau bare deasupra capului, stand in picioare. Mentinerea unei pozitii drepte ajuta la lucrarea intregii parti superioare a corpului si nu pune presiune imensa asupra spatelui sau umerilor;
• Presa de impins (push press) – consta in impingerea unei prese deasupra capului, ajutandu-te de genunchi, sold si glezne si, in acelasi timp, realizand o mini-genuflexiune. Antrenorii recomanda sa realizezi acest exercitiu incet si controlat, pentru a evita suprastimularea muschilor;
• Impinsul de haltera de la ceafa – se realizeaza in sezut si lucreaza intens umerii. Este un exercitiu periculos, ce poate provoca accidentari, motiv pentru care este indicat sa fie realizat sub supravegherea unui antrenor. Stai pe o banca avand spatar si, tinand mainile la nivelul umerilor, apuci haltera si o ridici usor in spatele cefei. Zona lombara (partea inferioara a spatelui) trebuie sa fie lipita in permanenta de spatar. Ridica haltera pana cand mainile sunt extinse complet. Mentine o secunda, apoi revino in pozitia initiala. Evita sa duci haltera mai jos de ceafa, deoarece poti accidenta umerii;
• Presa Arnold – este o varianta a impinsului deasupra capului cu ganterele, devenita populara dupa ce a fost adoptata de Arnold Schwarzenegger, mare culturist in anii ’70. Exercitiul porneste tot de pe banca de exercitii cu suport pentru spate. Tine in fiecare mana cate o gantera. Ridica mainile la nivelul umerilor cu palmele spre corp. Ganterele ar trebui sa fie cat mai apropiate de corp, dar sa nu il atinga. Ridica ganterele deasupra capului. In timpul acestei ridicari, roteste palmele, pentru a fi orientate in fata. Mentine 1-3 secunde, apoi revino in pozitia initiala. Repeta de 5-10 ori;
• Presa Landmine – termenul vine din engleza si reprezinta haltera cu un capat stabil pe sol, asezat pe un suport special, care sa ii permita rotirea usoara. Asigura-te ca aparatura este bine fixata, inainte de a incepe exercitiul. Stai la capatul presei si ridica greutatea cu ambele maini. Picioarele ar trebui sa fie drepte si departate, la nivelul latimii umerilor. Ridica greutatea cu ambele maini, pana la extensia completa a acestora. Revino lent in pozitia initiala. Executa 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Exercitii de izolare pentru umerii laterali

Pentru a avea umeri impresionanti, este indicat sa acorzi o atentie deosebita muschilor laterali ai umerilor, deltoizii. Mai jos sunt cateva exercitii care iti vor lucra umerii laterali.

• Fluturari laterale cu greutati – asaza-te pe o banca de exercitii, cu o gantera medie in fiecare mana. Apleaca-te si sprijina greutatile pe partea laterala a gambei. Spatele va fi drept si privirea inainte. Avand bratele intinse si coatele relaxate, ridica greutatile in laterala, pana cand mainile devin paralele cu solul. Mentine 1-2 secunde, apoi inspira si revino in pozitia initiala;
• Fluturari laterale cu scripete – ataseaza un maner U unui scripete aflat in pozitia de jos. Stai cu partea laterala a umarului spre aparat si apuca manerul cu bratul opus. Ridica bratul in lateral si sus. Vei executa o miscare de semicerc. Ridica-l pana ajungi la nivelul capului, mentine 1-2 secunde, apoi revino in pozitia initiala. Realizeaza 2-3 serii a cate 10-20 de repetari;
• Ramatul vertical – alege o bara cu greutati. Asaza-te in spatele barei, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Prinde bara, cu palmele indreptate spre sol. Tine bara la nivelul coapsei, cu bratele extinse si cu flexie usoara a coatelor. Spatele trebuie sa fie drept. Ridica bara pana aproape de barbie, mentinand-o aproape de corp. Mentine pozitia sub barbie, apoi revino in pozitia initiala. Repeta de 3-4 ori, cu pauze de 10-20 de secunde intre ele. Acest exercitiu are un risc mare de accidentare, astfel ca ar trebui realizat doar sub supravegherea unui antrenor.

Care este echipamentul necesar

Ca orice alt sport, si lucrarea muschilor umerilor necesita un echipament adecvat. Mai jos, sunt principalele elemente care nu ar trebui sa iti lipseasca:

• Tricou sport – in general, se prefera tricourile din material sintetic, deoarece nu retin transpiratia;
• Pantaloni scurti – sunt de preferat cei lungi, deoarece iti permit exercitii de o mai mare amplitudine;
• Banderole pentru mana – astfel de accesorii pot parea un moft pentru unii, insa banderolele au rolul de a mentine incheietura mainii la locul sau. Ridicarea de greutati, mai ales atunci cand faci si genuflexiuni, pune presiune enorma asupra mainilor, iar folosirea unei banderole ofera protectie;
• Incaltaminte sport;
• Manusi – ofera protectie pentru articulatii si previne iritarea pielii mainilor. Sunt recomandate mai ales daca ridici greutati la sala;
• Greutati – gantere si alte tipuri de greutati.

Sfaturi pentru realizarea corecta a exercitiilor pentru umeri

Pentru ca muschii umerilor sa se dezvolte armonios, este indicat sa tii cont de urmatoarele sfaturi:

• Mentine un ritm constant – chiar daca vorbim de 5 sau 10 ridicari, este de preferat sa ai un ritm mai incet, dar constant, decat sa repeti repede 2-4 ridicari, dupa care sa cedezi, pentru ca esti mult prea obosit;
• Fa pauze – dupa fiecare set de exercitii, fa o pauza de cel putin 10 secunde;
• Efectueaza incalzirea, inainte de antrenament, si intinderi dupa – rezerva cel putin 5 minute pentru fiecare. Astfel, vei reduce riscul de accidentare;
• Concentreaza-te pe modul de realizare al exercitiului si nu pe viteza sau greutate – executa exercitiile corect si respecta instructiunile. Ca incepator, antrenorii recomanda sa incepi fara greutati sau folosind greutatea propriului corp. Concentreaza-te pe miscari incete, dar corecte, atat la ridicare, cat si la coborare;
• Acorda atentie respiratiei – expira atunci cand lucrezi impotriva rezistentei corporale prin ridicare, impingere sau tragere. Inspira dupa ridicare/impingere/tragere;
• Provoaca-ti muschii prin cresterea treptata a greutatilor folosite sau a rezistentei – alege o greutate care iti oboseste muschii la ultimele 2-3 ridicari, insa care iti permite sa mentii o postura corecta la ridicare. Daca exercitiul pare prea usor, mai pune greutati sau mai realizeaza un set de repetari;
• Mentine rutina antrenamentelor – in mod ideal, este indicat sa lucrezi toate grupele musculare de 2-3 ori pe saptamana. Poti alege antrenamente care lucreaza intregul corp sau te poti concentra pe antrenamente izolate: de exemplu, antrenament pentru picioare si antrenamente pentru partea superioara a corpului;
• Lasa-ti cel putin o zi de odihna – antrenarea muschilor cauzeaza mici rupturi ale fibrelor. Acestea permit dezvoltarea musculaturii. Pentru a evita accidentarea, este indicat ca, dupa fiecare antrenament cu greutati, sa iti lasi o perioada de recuperare de 24-48 de ore.

Umerii sunt implicati in majoritatea miscarilor realizate cu partea superioara a corpului. Lucrarea musculaturii umerilor este esentiala pentru prevenirea accidentarilor, mentinerea tonusului si un aspect estetic de invidiat.

 

Sursa foto: Shutterstock