Cum obtii un abdomen plat acasa: exercitii si echipament necesar

 

Multi isi doresc un abdomen plat, sculptat perfect, insa pentru a obtine patratelele sau doar pentru a reduce din grasimea abdominala (viscerala) este nevoie de antrenamente regulate si exercitii localizate. Mai jos poti vedea ce exercitii contribuie la obtinerea unui abdomen plat in intimitatea casei tale, ce ar trebui sa contina dieta si care sunt cele mai vehiculate mituri despre obtinerea unui abdomen de invidiat. 

 

• Echipament necesar

• Exercitii

• Mituri

• Sfaturi de care sa tii cont 

Echipament necesar

Pentru a realiza in siguranta exercitiile fizice pentru abdomen, este nevoie de cateva echipamente speciale:

• Colanti sau pantaloni scurti;
• Tricou;
• Bustiera;
• Saltea;
• Minge sau gantere - optional.

Exercitii

In general, antrenorii descurajeaza clasicele abdomene si recomanda antrenamentele de tip HIIT, scurte si intense, precum si exercitii cu gantere sau mingea medicinala, pentru a ajuta la intarirea muschilor abdominali. Mai jos sunt cateva exercitii speciale pentru abdomen.

Crunches (Abdomene scurte)

In varianta sa clasica, exercitiul presupune sa stai pe spate intins pe saltea, iar cu ajutorul mainilor puse la ceafa te folosesti de muschii abdominali pentru a ridica trunchiul la circa 15 cm de sol. Pozitia se mentine timp de trei respiratii, o inspiratie si o expiratie. Variantele modificate ale acestui exercitiu implica apelarea la greutati sau realizarea de crunch-uri de pe mingea medicinala. 
 

Sit-ups

Acest exercitiu seamana cu abdomenele scurte, insa, spre deosebire de acestea, acum trebuie sa iti ridici trunchiul pana in apropiere de genunchi. Pentru protejarea spatelui, poti incerca si varianta modificata, in care intinzi picioarele pe masura ce trunchiul se ridica de la sol; acesta este un sit-up in V. 

 

Bicicleta

Unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen este bicicleta. Acesta presupune sa te intinzi pe o saltea, sa iti pui mainile la ceafa si sa iti misti picioarele in aer, la un unghi de 30-40 de grade, ca si cum ai pedala. In acelasi timp, vei ridica alternativ fiecare umar corespunzator piciorului opus. 

Plansa

Plansa, cunoscuta si drept „scandurica”, are drept obiectiv intarirea rezistentei muschilor. Pentru realizarea corecta a exercitiului, trebuie sa stai intins cu fata spre podea, sprijinit pe antebrate, coate si varfurile degetelor de la picioare. Realizarea este relativ simpla, insa pozitia trebuie mentinuta intre 30 de secunde si un minut. Daca nu ai mai facut exercitiul, poti incepe de la cinci secunde, apoi cresti progresiv durata. Pe masura ce te obisnuiesti, poti incerca si plansa pe lateral, pentru a-ti lucra muschii oblici ai abdomenului. 

Flotari

Daca sunt executate corect, flotarile pot fi de ajutor pentru a-ti intari muschii abdominali. Mentine bratele la un unghi de 90 de grade cu podeaua, corpul fiind paralel cu salteaua. Ridica-ti corpul in mod repetat. Poti incepe cu doua serii de cate 10 ridicari si sa cresti progresiv pana la 4-5 serii a cate 15-20 ridicari. 

Mountain Climber 

Mountain Climber este un exercitiu complex de tip HIIT, care te ajuta sa slabesti si contribuie la definirea musculaturii abdominale. Asaza-te pe saltea in pozitia de plansa, cu palmele lipite de podea si aflate direct sub umeri, cu picioarele intinse. Apropie usor si alternativ picioarele de piept. Revino in pozitia initiala si repeta exercitiul din ce in ce mai repede, timp de 1-3 minute. 

Ridicari de picioare

Stai intins pe saltea cu mainile pe langa corp si picioarele drepte. Daca ai probleme cu spatele sau este nevoie de o sustinere suplimentara, poti pune un prosop deasupra feselor. Ridica usor ambele picioare cat poti de mult. Exercitiul de baza consta in ridicarea picioarelor pana cand acestea sunt perpendiculare pe saltea, insa pentru antrenarea in profunzime a abdomenului, ridica-le pana fac un unghi de 30 de grade cu solul. Mentine pentru 3-5 secunde, apoi coboara-le usor. Daca resimti presiune la nivelul spatelui, pastreaza pozitia picioarelor la 90 de grade cu salteaua. 

Barcuta

Asaza-te pe saltea cu picioarele flexate, tine-le apropiate, intinde-le, apoi ridica-te si tu. Mentine pozitia 2-5 secunde. Revino in pozitia initiala si repeta trei serii a cate 10 ridicari. Treptat, poti creste timpul pana la 10-15 secunde. Daca simti ca ai nevoie de sustinere in mentinerea pozitiei, poti pune palmele pe podea. 

Muschii tai vor arde calorii chiar si in timpul repausului, astfel ca este suficient sa faci exercitii speciale pentru abdomen de 3-4 ori pe saptamana. In caz contrar, se ajunge la epuizare. 

 

Mituri

Pentru fiecare sfat util despre modelarea abdomenului exista cel putin un mit. Daca doresti sa obtii un abdomen plat, este bine sa stii pe ce informatii te poti baza si care sunt lucrurile peste care poti trece rapid. Mai jos sunt cele mai populare mituri despre ce poti face pentru a avea un abdomen sculptat:

• „Fa sute de abdomene in fiecare zi” - doar pentru ca faci o multime de abdomene in fiecare zi nu inseamna ca stratul de grasime va disparea ca prin minune. Este bine sa faci miscare, insa nu conteaza doar cantitatea, ci si calitatea. Din fericire, nu doar abdomenele lucreaza muschii abdominali, ci si genuflexiunile, tractiunile, flotarile sau celebrele plankuri. Sunt de preferat exercitiile intense de tip HIIT, practicate de 3-4 ori pe saptamana in fata sutelor de abdomene ale caror rezultate nu sunt recunoscute de antrenorii sportivi sau de cercetatori;

• „Poti manca orice atat timp cat faci sport” - se spune ca cel mai bun antrenament il faci in bucatarie si nu pe saltea. Abdomenul este un muschi ca oricare altul. Daca este acoperit de un strat de grasime, exista sanse foarte mici de definire a musculaturii. Chiar daca ai apela la modalitati de accelerare a metabolismului, acest lucru nu inlocuieste o dieta sanatoasa si echilibrata. Mai mult, unele alimente pot contribui la definirea musculaturii si chiar te ajuta sa slabesti mai usor. 

• „Exercitiile cardio si abdomenele sunt secretele unui abdomen plat” - acestea sunt benefice, intr-adevar, insa mult mai folositoare sunt exercitiile pe intervale si sprinturile, care ajuta la accelerarea metabolismului. La acestea se adauga antrenamentele cu greutati pentru a ajuta la definirea muschilor abdominali;

• „Grasimea abdominala este ereditara, de aceea nu poti da burta jos” - multa lume crede acest mit vehiculat pe scara larga. Genele sunt responsabile, insa, doar pentru forma muschilor. Geneticul nu te obliga sa consumi hamburgeri si pizza in fiecare zi. Modelele de fitness care au corpurile sculptate depun eforturi imense pentru felul in care arata si sunt foarte atente la ceea ce mananca. Este, totusi, important de stiut ca, desi ereditatea nu modifica forma burtii, obiceiurile alimentare ale celor din jur, inclusiv familie si prieteni, ne afecteaza. De aceea, este foarte important sa fii atent la ceea ce consumi in fiecare zi;

• „Dieta este suficienta pentru a pierde greutatea abdominala” - conteaza foarte mult ceea ce mananci, este adevarat. Un regim de viata sanatos este esential pentru a scapa de grasimea abdominala, insa nu trebuie exagerat cu dieta. Reducerea numarului de calorii sub metabolismul bazal poate duce la stagnare sau chiar poate pune in pericol sanatatea. Evita dietele restrictive si incearca sa faci macar 30 de minute de sport in fiecare zi. Daca urmezi un tratament medical, vorbeste cu doctorul inainte de a urma orice fel de dieta sau de a apela la forme intensive de antrenament.  

Sfaturi de care sa tii cont

Urmand cateva sfaturi, poti contribui la reducerea grasimii abdominale si obtinerea unui abdomen plat:

• Consuma alimente bogate in fibre solubile - studiile arata ca, prin consumul unor alimente bogate in fibre, ajuti la obtinerea senzatiei de satietate si astfel vei consuma mai putine calorii. De asemenea, fibrele ajuta digestia si chiar reduc din grasimea corporala. Un studiu realizat pe o perioada de cinci ani a aratat ca 10 g de fibre consumate zilnic ajuta la reducerea grasimii abdominale cu 3,7%; 10 g de fibre inseamna 30 g de seminte de chia, 80 g de popcorn fara unt sau sare, 100 g de ovaz, 130 g naut/linte/fasole, 110 g de anghinare, 180 g de zmeura sau 130 g de avocado;
• Include in dieta zilnica proteine - acestea se afla atat in carnea slaba, peste si oua, cat si in linte, fasole, naut, mazare, quinoa, orez integral, fistic si migdale. Exista inclusiv studii care spun ca persoanele care consuma proteine au un risc mai mic de a avea depuneri mari de grasime abdominala; 

• Evita alimentele bogate in grasimi saturate si trans - acestea se afla in margarina, produse de patiserie, prajituri, fast food si dulciuri. Excesul acestor alimente poate duce la un exces de 33% de grasime abdominala prin comparatie cu dietele obisnuite;
• Consuma cel putin o portie de peste saptamanal - acizii grasi Omega 3 continuti, precum si vitaminele si mineralele ajuta la reducerea riscului de boli cronice si contribuie la reducerea stratului de grasime abdominala;
• Limiteaza consumul de alimente dulci - pe langa un risc mai mare de boli de ficat, diabet de tip 2 si obezitate, excesul de dulciuri este legat si de un risc mai mare de grasime abdominala;
• Redu consumul de carbohidrati rafinati - limiteaza painea alba, pastele clasice si alte alimente care contin faina alba. Incearca sa le inlocuiesti cu paine integrala, cereale simple si paste sau orez integral. Studiile spun ca inlocuirea cerealelor dulci cu varianta integrala ajuta la reducerea grasimii viscerale cu pana la 17%;
• Limiteaza alcoolul - studiile spun ca alcoolul consumat regulat si in cantitati mari poate duce la cresterea stratului adipos de pe burta;
• Fa exercitii cardio - acestea ajuta la accelerarea metabolismului, intensificand arderile, iar oamenii de stiinta cred ca aceste exercitii contribuie si la reducerea grasimii abdominale;
• Fa exercitii cu greutati - studiile arata ca exercitiile de acest fel contribuie la reducerea stratului de grasime abdominala;
• Odihneste-te suficient - somnul este esential pentru sanatate, iar lipsa lui este asociata cu un risc mai mare de ingrasare si de grasime abdominala;
• Redu stresul - nu se stie inca de ce stresul poate duce la depunerea de grasime abdominala prin activarea glandei suprarenale. Cercetatorii mai spun ca un exces de cortizol, hormonul stresului, duce la cresterea stratului adipos din zona abdomenului. Poti reduce stresul prin realizarea unor plimbari in natura, practicand meditatia sau yoga.
   

Obtinerea unui abdomen plat necesita timp si efort. Nu vei avea rezultate peste noapte, insa, daca vei adopta o dieta sanatoasa si echilibrata si vei face exercitii fizice specifice, te vei putea bucura de abdomenul mult visat. 

 

Sursa foto: Shutterstock, Pexels