Pilates - exercitii pe care le poti face acasa, beneficii, echipament necesar
Avand in vedere situatia actuala, este nevoie sa gasim metode prin care sa ne mentinem tonusul mental sanatos, la fel si energia, vitalitatea si starea emotionala. Asa cum stim deja, sportul poate fi ajutorul de nadejde in momentele dificile. Exista nenumarate exercitii pe care le putem practica zilnic, chiar acasa. Este de ajuns sa ai o saltea, un echipament confortabil si chef de miscare. De aceea, in articolul de astazi, noi iti propunem cateva exercitii de Pilates - o disciplina potrivita pentru toata lumea, indiferent de varsta si care ajuta atat corpul, cat si mintea sa isi reechilibreze resursele. Discutam pe larg in acest articol despre:
Ce sunt exercitiile Pilates si ce beneficii poti obtine
Metoda Pilates face parte din sistemul exercitiilor cunoscute astazi sub denumirea de „mat work”, adica exercitii realizate pe saltea. Din acest motiv, Pilatesul poate fi practicat usor acasa. Cu ajutorul unor tutoriale online si cu echipamentul potrivit pe care ti-l putem pune la dispozitie chiar noi, vei descoperi ca poti ajunge la rezultatele la care visezi, practicand doar 2-3 sedinte pe saptamana. Metoda Pilates are o serie de aproximativ 500 de exercitii inspirate din antrenamentele calistenice, yoga sau balet, avand rolul de a antrena si de a alungi in mod echilibrat toate grupele musculare majore din corp. Astfel, la fel ca yoga, Pilates imbunatateste forta musculara si posturala.
„Te va face sa te simti mai bine dupa 10 sedinte, vei arata mai bine dupa 20 de sedinte si vei avea un corp complet remodelat dupa 30 de sedinte” este ceea ce promite insusi creatorul acestui curent, Joseph Pilates. Pe langa aceasta, vei vedea ca tonusul tau mental se schimba de la o sedinta la alta. Vei avea „mintea mai limpede”, dar si o talie mai subtire. Astfel, unul dintre beneficiile principale ale acestui sport este ca te ajuta sa scazi in centimetri, exercitiile reusind sa iti tonifieze muschii si sa ii dezvolte in mod uniform. Pe langa aceste beneficii, mai putem mentiona:
- Iti dezvolti flexibilitatea;
- Inveti sa respiri corect, profund si sanatos;
- Corectezi postura corpului;
- Antrenezi toate grupele de muschi printr-o singura sedinta;
- Iti imbunatatesti nivelul de energie, tonusul mental, puterea de concentrare;
- Lucrezi intens musculatura de baza care te ajuta sa ai o postura corecta (muschii spatelui si cei ai abdomenului);
- Facand miscare, iti imbunatatesti starea de spirit si devii pozitiv.
De asemenea, inca din timpul vietii initiatorului, Joseph Pilates, s-au efectuat peste 2.000 de studii care atesta aceste beneficii. De exemplu, un studiu („Pilates improves pain, function and quality of life in patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial”) realizat de Clinical Rehabilitation sustine faptul ca practicarea exercitiilor Pilates de minimum patru ori pe saptamana timp de un an ajuta la reducerea durerii cronice de spate si stimuleaza flexibilitatea muschilor spatelui.
De ce echipament ai nevoie pentru a-l practica acasa
Desigur, pe langa energie, bunavointa si chef de miscare, este nevoie si de un echipament adecvat:
- O saltea pentru stretching si pilates;
- O pereche de colanti din material stretch care sa asigure confort si libertate de miscare si un tricou confortabil, din bumbac 100%. Aceste articole le poti gasi si pe site-ul nostru daca accesezi categoria imbracaminte fitness;
De asemenea, sunt de ajutor si urmatoarele accesorii:
- Inel pentru pilates;
- Minge pentru gimnastica si pilates;
- Role pentru antrenament;
- Platforma step;
- Greutati.
Toate acestea sunt disponibile si le poti achizitiona daca urmaresti categoria de echipamente fitness de pe site-ul nostru.
Care sunt principiile Pilates
Exercitiile de Pilates se concentreaza mai curand pe calitate, decat pe cantitate, iar pentru a obtine rezultate maxime, trebuie, mai intai, sa intelegem urmatoarele principii care fac Pilatesul sa functioneze:
Control
Daca la exercitiile cardio intense reusim destul de greu sa controlam fiecare miscare in parte (de exemplu, modul in care punem talpa pe sol atunci cand alergam), in Pilates, exercitiile pot fi efectuate corect doar daca reusim sa controlam constient fiecare postura. Scopul acestui principiu este sa reusim sa ne cunoastem propriul corp si sa avem capacitatea de a-l folosi cat mai bine, fara a crea tensiuni in exces.
Concentrarea
Concentrarea se alatura foarte bine controlului si ajuta la mentinerea unei posturi corecte in timpul exercitiilor. In plus, ne ajuta sa fim prezenti si sa ne departam de posibili factori de stres. De aceea, important este sa poti practica exercitiile intr-o sala sau camera linistita care iti permite sa iti muti toata atentia pe miscarile pe care le practici. Asta te va ajuta atat mental, emotional, cat si fizic.
Centrarea
Urmatorul principiu care completeaza foarte bine controlul si concentrarea este centrarea sau constientizarea punctului de greutate al corpului in momentele in care faci exercitiile. Acest principiu ajuta la mentinerea echilibrului mai ales in cadrul miscarilor complexe. Centrarea mai face referire si la zona centrala a energiei si vitalitatii aflate in corpul fiecaruia.
Precizia
Precizia este unul dintre principiile care diferentiaza Pilatesul de alte sporturi. Vei vedea ca exercitiile folosesc unghiuri sau traiectorii exacte. Ideal este sa poti practica miscarile in fata unei oglinzi, astfel incat sa te poti observa si sa poti corecta postura, daca este nevoie.
Respiratia
In final, cea mai importanta este respiratia. Ea trebuie sa fie corecta, completa si sincronizata cu miscarile corpului.
Exercitii Pilates eficiente pentru incepatori
Asadar, daca beneficiile iti surad, daca intelegi principiile Pilates si vrei sa le aplici cat de curand, iata in continuare cateva exercitii ideale, mai ales daca nu ai practicat acest sport pana acum. Vei vedea ca o parte din miscari se regasesc si in yoga, stretching sau ca metode de incalzire si relaxare a corpului.
Exercitiul 1.
Primul exercitiu cu care poti incepe sedinta de Pilates este denumit sugestiv „Pisica”, tocmai pentru ca imita miscarile unei feline care se intinde. Aceasta miscare este destul de simpla si presupune sa stai in genunchi, pe saltea, cu bratele intinse si palmele lipite pe podea. Inspira adanc in timp ce arcuiesti spatele in sus, aducand barbia spre piept. Cand expiri, arcuiesti spatele in sens invers (in jos), ridicand capul, respectiv privirea spre tavan. Indicat este sa faci doua seturi de cate 16 repetari, cu pauza de zece secunde intre repetari.
Exercitiul 2.
Tot pentru relaxarea spatelui poate fi si exercitiul numit „pozitia copilului” sau Balasana si presupune sa stai in genunchi, pe saltea, cu fesele sprijinite de calcaie. Din aceasta pozitie, inspira adanc si, pe expiratie, intinde mainile in fata, apleaca trunchiul spre podea, astfel incat abdomenul sa fie lipit de genunchi si fruntea pe podea. Mainile raman intinse si continua sa inspiri si sa expiri in aceasta pozitie timp de 30 de secunde.
Exercitiul 3.
Odata ce ai relaxat spatele, poti trece la urmatorul exercitiu de incalzire. Intinde-te pe spate, pe saltea, cu genunchii indoiti, bratele intinse pe langa corp si talpile lipite de podea. Inspira si expira adanc, astfel incat sa ai senzatia ca aerul ajunge in tot corpul. Incordeaza muschii abdomenului, apoi ridica bazinul, soldurile, astfel incat sa formezi o linie dreapta intre umeri si genunchi. Mentine pozitia cateva secunde, apoi expira si coboara bazinul inapoi, pe podea. Indicat este sa faci doua seturi de cate 20 de repetari, cu pauza de zece secunde intre cele doua seturi.
Exercitiul 4.
Pentru a antrena muschii abdomenului, poti practica urmatorul exercitiu. Intinde-te pe spate, cu bratele pe langa corp si cu picioarele drepte si lipite. Inspira adanc, incordand abdomenul, apoi, in timp ce expiri, ridica usor picioarele (la un unghi de 60 de grade de podea), odata cu bratele (paralele cu picioarele), capul si umerii. Ramai in aceasta pozitie, inspirand si expirand de zece ori, apoi revino la pozitia de start.
Exercitiul 5.
Pentru a lucra abdomenul, dar si picioarele si muchii gatului, poti face urmatorul exercitiu. Intinde-te pe spate, pe saltea si indoaie genunchii. Insipra si expira adanc cateva secunde, apoi incordeaza abdomenul si ridica umerii si capul de pe podea. Adu genunchiul drept catre barbie, ridicand talpa de pe sol. In acelasi timp, indreapta piciorul stang si mentine-l in aer. Prinde cu mainile genunchiul drept si incearca sa mentii pozitia cateva secunde, timp in care inspiri si expiri profund. Repeta, apoi, miscarea cu piciorul stang.
Cat de des trebuie practicat
Pentru a putea obtine rezultate vizibile, este recomandat sa practici trei sedinte de cate 60 de minute in fiecare saptamana. De asemenea, deoarece solicita in principal musculatura, aceste tipuri de exercitii trebuie sa mearga in paralel cu o alimentatie echilibrata. Indicat este ca in perioada in care practici Pilates, sa incluzi in meniul zilnic carbohidrati complexi (pe care ii gasim in boabe integrale, legume de amidon, fasole), vitamine din fructe si legume, dar si proteine simple. De exemplu, un shake din proteine si fructe poate fi o alegere convenabila pentru micul dejun. In plus, exercitiile de Pilates antreneaza foarte mult muschii abdomenului si probabil iti doresti sa ai un stomac usor in timpul antrenamentului. Ideal este sa programezi sedintele fie inaintea unei gustari simple (o banana sau un shake proteic), fie cu cel putin doua ore dupa ce ai mancat. Si nu uita de hidratare, un aspect extrem de important in practicarea exercitiilor Pilates.
Cine poate practica exercitiile Pilates
Exercitiile Pilates sunt create in asa fel incat sa poate fi practicate de majoritatea persoanelor, indiferent de varsta. Insa exista cateva categorii de persoane pentru care este indicata recomandarea medicului inainte de a se apuca de un nou program de sport: pacientii care au suferit de curand o interventie chirurgicala, dar si persoanele cu accidentari sau dezechilibre musculo-scheletice, persoanele supraponderale sau obeze.
Asadar, Pilatesul poate fi mai mult decat un sport: poate fi un mod de viata si o disciplina ce ne ajuta sa ne echilibram mintea, corpul si sa ne dozam resursele chiar si in momente de stres.
Sursa foto: Shutterstock
