Febra musculara - ce este si cum scapi de ea
Febra musculara, la modul general, trebuie inteleasca ca fiind o manifestare a stresului muscular, provocat de miscare, dar nu orice fel de miscare provoaca febra musculara. Febra musculara poate avea si cel mai antrenat sportiv, dar si cel care incepe un program de fitness la sala. Febra poate sa apara si in urma unei activitati cotidiene care depaseste nivelul de rezistenta la efort. Principalul simptom al febrei musculare este durerea musculara, accentuata de miscare.
- Ce este febra musculara si de ce apare
- Cauze si manifestari
- Cum previi febra musculara si cum scapi de ea
- Mituri despre febra musculara
Ce este febra musculara si de ce apare
Durerea musculara este un rezultat firesc al activitatii fizice, iar febra musculara este o durere cu debut intarziat, care se instaleaza dupa ce activitatea fizica a incetat, de regula la 24-48 de ore. Simptomele sunt de rigiditate, durere si, concomitent, o senzatie de slabiciune musculara. Toate acestea dispar complet, fara nicio interventie, in 3-5 zile.
Fenomenul este perfect normal si reprezinta urmarea unui efort fizic peste cel obisnuit, atunci cand debuteaza un program nou de exercitii fizice, cand se schimba rutina in ceea ce priveste activitatea fizica sau are loc o crestere a duratei si intensitatii antrenamentului.
Febra musculara este diferita de durerea care apare in timpul activitatilor fizice. Acesta poate fi semnul unei intinderi musculare, al unei entorse, in timp ce febra musculara este provocata de stresul oxidativ din fibrele musculare, care sunt unitatea functionala a musculaturii striate ce genereaza mobilitatea. Febra musculara mai este numita si durere musculara post-exercitiu sau durere cu debut intarziat.
Contractiile genereaza o serie de reactii fizice si chimice in celulele musculare. Concret, activitatea fizica provoaca o intindere a capetelor fibrelor musculare. Este ceea ce se numeste contractie excentrica si produce o crestere a tensiunii in fibra musculara, pe masura ce efortul este continuat. Acest fenomen se petrece in fiecare celula din muschii care sunt mobilizati pentru un anume tip de activitate sau efort fizic si poate produce microleziuni, inflamatii si edeme locale.
Febra musculara este un cumul de senzatii dureroase, accentuate de miscare, combinat cu rigiditate si diminuare a capacitatii de efort. Toate aceste senzatii pot sa apara doar la nivelul musculaturii scheletice, respectiv la musculatura membrelor superioare si inferioare, al gatului, musculaturii spatelui si la nivelul musculaturii abdominale. Durerea nu se manifesta la fel in toate grupele musculare. Exista si o diferenta clara intre durerea provocata de febra musculara si durerea acuta la nivel muscular. Cea din urma este intensa, apare brusc si este insotita de tumefiere sau echimoze.
Performanta musculara diminuata temporar este un efect voluntar, ca urmare a senzatiei de durere, si nu reprezinta in mod real o reducere a capacitatii muschiului de a produce miscare. Durerea asociata cu febra musculara nu este asociata cu leziuni musculare pe termen lung.
Din punct de vedere biochimic, s-a constatat ca nivelul creatinkinazei serice (enzima ce se gaseste in concentratii crescute in muschii scheletici) este, de obicei, crescut, iar investigatiile specifice nu au pus in evidenta modificari ale structurii fibrei musculare, dar au probat un edem muscular. S-a mai putut dovedi si faptul ca anomaliile identificate dispar complet, in maximum 20 de zile dupa ce simptomele dureroase au fost eliminate.
Cauze si manifestari
Leziunile provocate de contractii la nivelul celulei musculare sunt identice la femei si la barbati, dar raspunsul inflamator este mai atenuat la femei. Senzatiile dureroase sunt mai intense la barbati. In general, febra musculara si durerea cu debut intarziat nu apar la copii, in timp ce adultii le pot experimenta indiferent de varsta. Unele studii au dovedit faptul ca muschiul afectat de un efort exagerat se regenereaza complet.
Durerea asociata cu febra musculara apare mai ales la persoanele neantrenate, care depun un efort sustinut, ce produce, la nivelul musculaturii, contractii excentrice. Toate activitatile fizice care depasesc nivelul de antrenament pot duce la aparitia febrei musculare, cu intensitati diferite, dar unele tipuri de efort fizic, cum sunt mersul la vale, urcatul scarilor, alergarea usoara, mersul pe bicicleta, tractiunile, ridicarea de greutati sau exercitiile intense de fitness, duc cel mai des la aparitia fenomenului.
Durerea musculara tardiva apare la circa 8-24 de ore dupa antrenament si atinge intensitatea maxima la 24-72 de ore. Ulterior, se diminueaza treptat si dispare complet la circa 3-5 zile. Sunt situatii in care durerea musculara dispare mai repede sau dureaza pana la sapte-opt zile.
Se poate constata o sensibilitate a muschilor la palpare sau la miscare si se instaleaza o anume rigiditate, mai ales in primele 24-48 de ore dupa efort, cu sentimentul asociat de mobilitate si flexibilitate scazute. In unele cazuri, pot fi evidente o umflare a muschilor durerosi, spasme musculare dureroase si crampe.
Cum previi febra musculara si cum scapi de ea
Masurile de preventie se combina cu cele care trebuie luate la finalul antrenamentului, pentru rezultate cu adevarat bune. Pe de alta parte, se considera ca masurile de preventie sunt subiective si pot varia mult, ca eficienta, de la o persoana la alta. Este cert faptul ca o persoana care face regulat exercitii fizice, a caror intensitate este constanta sau creste usor de la un antrenament la altul, va experimenta doar episoade minore de febra musculara, care se vor ameliora rapid.
Totodata, continuarea antrenamentelor, chiar daca senzatiile dureroase nu au disparut, este cea mai buna solutie pentru ameliorarea lor. Repausul fizic va face recuperarea sa dureze mai mult.
Medicamentele nu sunt indicate, dar, daca totusi este nevoie de ele, antiinflamatoarele nesteroidiene sunt singurele recomandate, avand eficienta in cazul durerilor provocate de febra musculara. Unguentele cu arnica amelioreaza in mod eficient durerea si inflamatiile provocate de exercitii intense.
O buna hidratare, combinata cu un aport corect de electroliti, dar si consumul de alimente bogate in proteine si antioxidanti, dupa antrenament, pot diminua intensitatea dureroasa. Exista studii care recomanda pepenele, ananasul, bananele si ciresele ca fiind cele mai bune fructe in perioadele acute de febra musculara. Se adauga lactatele, carnea slaba si pestele, ca surse bune de proteine de calitate, si alimentele bogate in carbohidrati, cu ardere lenta, care contribuie la refacerea rezervelor de glicogen necesare functiei musculare, consumate dupa antrenament. O dieta echilibrata si un aport corect de vitamine si minerale sunt in masura sa previna episoadele dureroase intense.
Terapia termica, imediat dupa antrenament, scade riscul si previne senzatiile de rigiditate musculara. Compresele calde pot reduce durerea cu debut intarziat. Dupa instalarea febrei musculare, compresele reci amelioreaza neplacerile, prin reducerea edemelor si a transmiterii nervoase a semnalului dureros.
Rolele cu spuma sunt parte din terapia care urmareste preventia, fiind o modalitate buna de automasaj, iar o tehnica excelenta este cea cu ajutorul rolelor de foam roller. Acestea pot sa sporeasca mobilitatea, regleaza tonusul muscular si relaxeaza membrele rigide. Rola se asaza pe podea, sub muschiul dureros, avand loc o miscare lenta peste aceasta.
Masajul ameliorează durerea si imbunatateste performanta musculara, fiind foarte eficient atunci cand este efectuat la 48 de ore dupa antrenament.
Un capitol aparte il reprezinta incalzirea, inainte de a trece la efortul fizic care ar putea provoca febra musculara. Cele mai bune sunt miscarile dinamice, in timp ce intinderile statice pot inhiba performanta musculara si pot accentua riscul aparitiei durerii. Intinderea statica presupune fortarea unui muschi sau a unor grupe musculare, pana se atinge un punct de disconfort minim, si mentinerea acestuia pentru o perioada de timp. Intinderile dinamice sunt cele in care iti misti repetat muschii si articulatiile. Pasul pe loc, rapid sau in crescendo, rotirea bratelor, fandarile usoare, torsiunile de trunchi sunt mult mai eficiente. Intinderea dinamica incalzeste muschiul, mareste flexibilitatea si aportul de sange muscular, creste ritmul cardiac si respirator si pregateste corpul pentru efort. La fel de importante sunt echipamentul sportiv si incaltamintea purtata.
Esentiala este si relaxarea dupa efort, care ajuta musculatura sa se „raceasca”. Exercitiile de respiratie, mersul in pas normal, un jogging usor sunt in masura sa previna febra musculara.
Exista suficiente indicii care arata ca un aport moderat de cafeina, inainte de activitatea fizica, poate reduce durerea dupa antrenament. Este esential ca o ceasca de cafea sa fie mereu asociata cu un pahar de apa.
Mituri despre febra musculara
Febra musculara nu este un indicator al modului in care o persoana este in forma fizica buna sau nu. Durerea dupa efort poate sa apara si la sportivii incepatori, si la cei experimentati si este doar un raspuns natural al organismului la efort, la o activitate noua ori la cresterea intensitatii sau a duratei antrenamentului.
Teoria conform careia acidul lactic acumulat in muschi, dupa un efort solicitant, este responsabil de aparitia febrei musculare este, in prezent, respinsa si considerata un mit. Cercetatorii nu au gasit o corelatie intre nivelul acestuia si febra musculara resimtita cateva zile mai tarziu. Acidul lactic se formeaza la nivelul fibrei musculare, dar este complet metabolizat in cel mult cateva ore dupa terminarea efortului.
Ideea ca febra musculara este semnul ca vei acumula masa musculara este, de asemenea, un mit. Febra musculara poate arata, cel mult, faptul ca ai realizat un antrenament eficient, dar nu este garantia ca vei acumula masa musculara. Mai probabil este ca durerea sa arate ca nu ai fost foarte bine pregatit pentru antrenament, ca nu te-ai hidratat si nu ai parcurs corect etapa de incalzire sau ca ai efectuat unele exercitii gresit.
Traumele musculare pot provoca probleme serioase, de la disfunctii locomotorii pana la rigiditate, dar febra musculara nu este o trauma in adevaratul sens al cuvantului, fiind mai degraba o reactie normala si naturala la efort.
Incalzirea corecta previne durerea post-antrenament. Intr-o oarecare masura, poate fi adevarat, dar nu exista dovezi certe care sa arate acest fapt. Incalzirea este benefica si trebuie facuta inaintea unui antrenament, dar scopul ei este acela de a pregati organismul pentru efort, in timp ce rolul preventiv, in cazul durerii cu debut tardiv, este minim. Preventia eficienta este doar cea de dupa finalizarea antrenamentului.
Febra musculara este partea neplacuta a activitatii fizice si a sedintelor de antrenament. Cu toate acestea, tocmai continuarea pregatirii fizice este calea cea mai buna care duce la prevenirea si ameliorarea acestui tip de durere musculara.
Bibliografie:
https://emedicine.medscape.com/article/313267-overview#a1
https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
Sursa foto: Shutterstock
