Stresul: ce este si cum te ajuta sportul sa il reduci
Stresul reprezinta reactia corpului la orice schimbare care necesita ajustare sau un raspuns rapid. In urma acestei schimbari, pot aparea „simptome” fizice, emotionale si mentale. Chiar si evenimentele pozitive, precum avansarea la locul de munca, obtinerea unui credit pentru casa sau nasterea unui copil pot produce stres, aparitia unei presiuni si senzatia ca nu poti face fata. Exista numeroase studii stiintifice care spun ca sportul, recreativ sau intens, ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. Mai jos, poti vedea prin ce mecanisme ajuta activitatea fizica, ce poti face pentru a ramane motivat, precum si ce sporturi ajuta la reducerea stresului.
Cum te ajuta sportul sa combati stresul si depresia
Stresul se manifesta prin griji, iritabilitate, agitatie, insomnie, frustrare, panica si ostilitate. Din pacate, la acestea se adauga simptome fizice, precum tensiunea musculara, modificarea expresiei fetei, durerile de cap, gat sau spate, uscarea gurii, senzatia de „nod in gat”, simptome digestive, precum fluturii din stomac, arsurile gastrice sau diareea, urinarea frecventa sau chiar dureri in piept si puls accelerat, uneori chiar hiperventilatie. Acestea pot duce la senzatia de intepeneala la nivelul fetei si al degetelor, crampe musculare, ameteala si chiar lesin.
Astfel de simptome sunt ele insele provocatoare de stres. De fapt, raspunsul corpului la stres poate fi atat de puternic, incat produce si mai multa tensiune mentala. Mintea duce la aparitia simptomelor fizice, iar acestea amplifica starea generala proasta, creand un cerc vicios de stres, depresie si anxietate.
Sportul este un instrument extraordinar pentru a-ti schimba metabolismul, sanatatea si starea de spirit. Prin efectele sale asupra inimii, pune sangele in miscare si, in acelasi timp, ofera calm si relaxare, diminuand depresia si disipand stresul. Cum poate ajuta sportul la calmarea depresiei si a stresului? Raspunsul tine, in special, de reactiile chimice din creier.
Exercitiile fizice reduc nivelul adrenalinei si cortizolului, hormonii stresului; in acelasi timp, stimuleaza productia de endorfine, o serie de substante chimice din creier, implicate in reducerea naturala a durerii si in imbunatatirea starii de spirit. Endorfinele sunt responsabile si pentru acea stare de bine de dupa un antrenament, cand esti relaxat si optimist. Sportul reprezinta, in sine, o eliberare. Pe masura ce obosesti fizic, tensiunea musculara este eliminata, devii calm si chiar ajungi sa fii mult mai relaxat, somnul fiind unul de calitate.
Efectele asupra corpului nu sunt nici ele de neglijat: pe masura ce talia se micsoreaza, iar rezistenta la efort creste, imaginea despre propria persoana se imbunatateste considerabil. Simti ca esti din nou in control, esti mandru de propriile realizari si capeti un plus de incredere de sine. Disciplina aferenta sportului te va ajuta sa fii increzator ca poti obtine rezultate si in alte zone ale vietii (la locul de munca sau in viata personala).
De asemenea, sportul te ajuta sa evadezi, sa te bucuri de timpul petrecut cu tine si chiar sa iti faci noi prieteni, reducandu-se, astfel, starea de depresie indusa de izolare. Atunci cand corpul tau este ocupat, mintea va fi distrasa de la grijile de zi cu zi; ca un plus, vei fi mai creativ. Mai mult, exercitiile ritmice precum alergatul, saritul corzii sau banala bicicleta eliptica maresc activitatea undelor alfa din creier, ceea ce confera o stare de relaxare similara celei produse in urma unei sedinte de meditatie.
Cum sa ramai motivat
Daca esti stresat, introducerea activitatii fizice in programul zilnic poate fi o provocare. Indiferent de activitatea aleasa, este bine sa fii realist. Multi oameni spun ca se vor trezi la 5:30 pentru un antrenament sau pentru a iesi la alergat, cand stiu cu siguranta ca acest lucru nu se va intampla. Un astfel de esec aparent banal te poate cobori si mai mult, daca esti stresat sau depresiv. Opteaza, in schimb, pentru activitati si ore realiste, usor de atins. In loc sa te trezesti cu doua ore mai devreme si sa revii dezamagit in pat, poti alege sa introduci o jumatate de ora la sala la ora pranzului sau chiar dupa terminarea programului. Astfel, vei face miscare si vei reduce din stresul acumulat peste zi. Mai jos sunt alte sugestii pentru a-ti pastra motivatia atunci cand doresti sa faci sport, desi esti stresat.
Revino la o activitate fizica preferata
O alta idee buna este sa revii la o activitate fizica preferata. Poate ca in liceu jucai tenis sau alergai. Potrivit neuropsihologului Amy Serin, este mai usor sa construiesti un obicei sanatos plecand de la conexiunile neuronale deja existente, chiar daca „prafuite”. Prin comparatie, introducerea unor exercitii noi necesita un timp mai indelungat, pana la a deveni rutina.
Alege o activitate care sa iti faca placere
Daca iti spui ca singura solutie este sa mergi la sala pentru a alerga pe banda, probabil ca nu o vei face. Alergatul, mersul pe bicicleta, power walking, baschet, dansul, boxul, drumetiile montane, gradinaritul, toate sunt activitati care iti pun sangele in miscare.
Recompenseaza-te dupa fiecare obiectiv atins
Stabileste-ti obiective pe termen scurt si lung. De exemplu, daca alergi mai multi kilometri in 60 de minute, te poti recompensa cu un episod in plus din serialul preferat, cartea pe care ti-o doreai de mult, o bijuterie etc. De asemenea, pentru a te motiva sa faci sport, poti incerca sa iti impui sa vorbesti dimineata cu prietenii doar dupa ce ti-ai terminat antrenamentul. Pentru terminarea unui semimaraton, te poti recompensa cu un city break.
Fa miscare acasa
Daca ti se pare obositor sa mergi la sala sau in parc, poti face sport si in intimitatea propriei locuinte. In functie de antrenamentul dorit, poti gasi filmulete cu yoga, crossfit, zumba, tabata etc. Exista inclusiv antrenamente de tip HIIT, care dureaza maximum 30 de minute.
Nu te gandi la sport ca la o corvoada
Exercitiile fizice nu ar trebui sa fie doar o obligatie in calendarul tau. Alege un sport interesant sau chiar neobisnuit si alege sa fii curios sau cel putin sa te gandesti la sport ca la o sesiune de terapie, care te va ajuta sa te simti mai bine si sa fii mai relaxat. Poate ca la inceput vei fi delasator, muschii te vor durea si vei dori sa pui totul pe pauza. In acel moment, iti poti aminti de euforia pe care ai simtit-o dupa incheierea antrenamentului.
Fa sport alaturi de un prieten
Daca stii ca un prieten te asteapta in fata blocului sau la sala, vei avea o motivatie in plus sa te pui in miscare. Exercitiile fizice alaturi de prieteni, colegi de munca sau membri ai familiei te pot convinge sa fii mai dedicat antrenamentelor tale si chiar sa doresti sa iti depasesti limitele.
Ce sporturi ajuta la reducerea stresului
Nu este nevoie sa participi la un maraton sau sa urci cel mai inalt pisc, pentru a reduce din stresul resimtit. Aproape orice activitate moderata ajuta. Mai jos sunt cateva sporturi la care poti apela pentru a reduce stresul.
Yoga
Exercitiile yoga te ajuta sa fii mai flexibil si mai rezistent, reducand tensiunea fizica. De asemenea, contribuie la reducerea stresului prin tehnicile specifice de respiratie, iar studiile arata ca ajuta inclusiv la reducerea hipertensiunii arteriale. Insa, pe langa efortul fizic propriu-zis, probabil cel mai mare avantaj este faptul ca yoga te ajuta sa te concentrezi asupra altor lucruri decat cele care iti provoaca palpitatii. In loc sa iti faci griji, sa analizezi sau sa te gandesti cu pesimism la viitor, esti atent sa faci corect fiecare exercitiu. Poti practica yoga acasa sau la sala.
Tai Chi
Desprins din artele martiale stravechi, Tai Chi conecteaza miscarile corpului la propria respiratie. Numita, uneori, meditatie in miscare, aceasta activitate fizica are drept obiectiv o concentrare a atentiei asupra prezentului. Mintea devine atat de absorbita de miscarile line, asemanatoare unui vant usor, incat grijile de zi cu zi nu te mai coplesesc, ci trec pe langa tine precum raul de primavara pe langa pietre. In plus, exercitiile Tai Chi imbunatatesc flexibilitatea si iti dau un plus de energie, oferindu-ti o stare generala de bine. Alte beneficii includ un somn mai odihnitor si un risc mai mic de accidentare, daca practici alte sporturi.
Mersul
Mersul nu necesita un antrenor sau echipament special. In special plimbarile lungi, preferabil in paduri sau parcuri, ajuta la reducerea nivelului hormonilor stresului si imbunatatesc sanatatea inimii, reducand nivelul colesterolului si riscul de diabet de tip 2. Mersul ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii de la nivelul tamplei si al muschilor, stimuleaza respiratia in profunzime si linisteste sistemul nervos. Poti incepe cu 10-15 minute de mers pe zi. Pentru a tine sub control stresul, poti creste timpul de mers pana la 30-60 de minute pe zi.
Dansul
Dansul are numeroase beneficii pentru corp, minte si starea emotionala. Imbunatateste echilibrul, ofera eleganta si creste pulsul. De asemenea, reduce nivelul stresului si creste senzatia de implinire, mai ales pe fondul aspectul social al dansului. Fie ca alegi salsa, swing sau hip-hop, dansul poate deveni usor una dintre cele mai relaxante activitati fizice. Ai nevoie doar de o pereche comoda de incaltaminte.
Antrenament HIIT
Antrenamentele HIIT constau in realizarea rapida a unui exercitiu, urmat de luarea a 5-10 secunde de pauza, repetarea sa si apoi trecerea la urmatorul exercitiu. In scurt timp, pulsul devine accelerat, transpiri si creste nivelul endorfinelor din creier, imbunatatind starea de spirit.
Pilates
Exercitiile Pilates pun accentul pe forta propriului corp, alinierea membrelor si concentrarea asupra prezentului. Vei fi atat de ocupat sa realizezi corect miscarile, incat nu te vei mai gandi la grijile de peste zi. Similar exercitiilor yoga, urmarea unei rutini Pilates te ajuta sa fii prezent, lasand prea putin spatiu mental pentru preocupari. Pilates-ul poate fi practicat acasa, pe saltea, sau la sala.
Tenis
Tenisul este un antrenament cardio, ce reduce riscul de probleme asociate stresului, asa cum sunt hipertensiunea arteriala si bolile de inima. O alta componenta importanta a tenisului este cea sociala; petrecerea timpului alaturi de prieteni sau chiar legarea unor noi prietenii ajuta la eliberarea tensiunii.
Orice activitate ai alege, indiferent ca este vorba de yoga, alergat sau gradinarit, nu te gandi la ea ca la o alta sarcina care trebuie bifata. Alege o activitate draga tie sau descopera una care iti place, prin incercarea indemanarii in mai multe sporturi, si introdu-o in rutina ta. Orice forma de activitate fizica te va ajuta la reducerea stresului si va contribui la obtinerea unei stari de bine.
Sursa foto: Shutterstock
