Tonifierea musculara. Ce este important si trebuie sa stii

Omul modern a devenit o fiinta sedentara, in ciuda faptului ca este programat sa fie activ si sa faca multa miscare. Lipsa de activitate fizica duce la pierderea tonusului muscular si la acumularea de grasime. In replica, activitatea fizica, facuta corect si constant, este pasul necesar pentru a avea un trup frumos si tonic.

 

• Ce este tonusul muscular 
• Importanta tonusului muscular
• Activitati care ajuta la tonifierea musculaturii
• Tonifierea dupa 50 de ani
• Echipamentul adecvat
• Mit si adevar despre tonifierea musculara

Ce este tonusul muscular

Exista doua definitii ale tonusului muscular, prima fiind cea fiziologica. Astfel, toti oamenii au tonus muscular. Acesta se manifesta prin tensiunea musculara normala, care se mentine in mod natural in muschii scheletici, in timpul repausului fizic, fiind urmarea faptului ca un numar limitat de celule musculare sunt contractate, chiar si atunci cand nu se produce miscare. Procesul este un reflex inconstient, controlat de sistemul nervos central, si are ca functii esentiale: mentinerea posturii, a echilibrului, furnizarea de energie in procesele continue de termoreglare, posibilitatea de reactie rapida la reflexe declansate de stimuli interni sau externi. In mod normal, tonusul muscular scade in timpul somnului. 

 

O a doua definitie, uzuala, este aceea care se refera la un corp tonifiat, cu musculatura definita ca efect al activitatii fizice sustinute, corecte si constante. Tonifierea care vine pe fondul activitatii fizice are o multitudine de beneficii: o pozitie corecta, o buna sustinere a articulatiilor, bunastarea cardio-respiratorie, un raport echilibrat intre tesutul muscular si cel adipos. 

Importanta tonusului muscular

Exercitiile specifice, care se concentreaza pe muschii scheletici, imbunatatesc postura, intaresc oasele, amelioreaza si combat durerile de spate (prin reducerea stresului asupra coloanei vertebrale si articulatiilor intervertebrale) si scad riscul de osteoporoza. Un organism tonifiat are o rezistenta imunitara imbunatatita, depozite adipoase reduse si o greutate corporala normala, ceea ce aduce beneficii pe termen lung pentru sanatatea sistemului cardiovascular, a articulatiilor si a sistemului osos. De asemenea, un corp tonifiat are mai multa energie, o rezistenta sporita la efort fizic si o mai buna flexibilitate. Metabolismul functioneaza mai bine si este mai activ atunci cand musculatura este tonifiata, iar riscul de aparitie a unor boli, precum diabetul, scade. 

 

Persoanele care fac miscare pentru a tonifia, in mod constant, musculatura scheletica au un nivel de stres mai redus, o sanatate mintala mai buna, un control eficient asupra anxietatii si prezinta mai multa incredere in sine. 

 

Exista doua tipuri de tonus muscular: 

1. Tonus muscular normal - este cel care mentine sanatatea musculaturii, fiind singura caracteristica a musculaturii scheletice care nu poate fi controlata voluntar;
2. Tonus flasc - apare ca urmare a unui accident; astfel, se intrerupe inervatia musculara continua, reflexa, ducand la slabirea si atrofierea muschilor afectati.

 

Specifica unor afectiuni, exista si situatia patologica a unui tonus muscular exagerat (hipertonie), in stare de repaus. 

 

Dincolo de aceste aspectele patologice, tonusul muscular poate fi crescut prin stimularea sistematica, ceea ce duce la imbunatatirea aspectului corpului, alaturi de toate celelalte beneficii amintite.

Activitati care ajuta la tonifierea musculaturii

Activitatile ce duc la tonifierea musculaturi sunt reprezentate de o combinatie de antrenamente care au ca scop arderea grasimilor si o mai buna definire a musculaturii scheletice. Este important de facut distinctia intre forta musculara si rezistenta musculara, esentiale pentru orice activitate fizica. 

 

Astfel, forta musculara arata cat de mare este valoarea greutatilor care pot fi ridicate si se dezvolta prin antrenamente, iar rezistenta musculara se refera la capacitatea unui muschi de a sustine un efort repetat pentru o anumita perioada de timp si creste prin exercitii repetitive. Antrenamentele specifice dezvolta forta si rezistenta musculara si contribuie la cresterea tonusului muscular. 

 

Cele mai bune exercitii care contribuie la tonifierea musculaturii sunt: 

 

• antrenamentele cu greutati pentru brate, picioare si abdomen, inclusiv exercitiile care folosesc propria greutate; 
• genuflexiunile sunt considerate ideale si utile, indiferent de tipul de antrenament, iar simpla repozitionare a picioarelor si combinarea cu greutati duc la mobilizarea altor grupe musculare; 
• flotarile activeaza musculatura toracelui, a bratelor si umerilor, precum si a spatelui si abdomenului si consuma un numar considerabil de calorii; 
• exercitiile pentru abdomen sunt printre cele mai simple si mai benefice, acestea putand fi executate in mai multe moduri: cu mobilizarea mai multor grupe musculare, prin intensitati diferite, avand ca efect suplimentar imbunatatirea echilibrului si a posturii, pentru ca lucreaza intens musculatura trunchiului;
• urcarea si coborarea treptelor, eventual pe varfuri, sunt o solutie de activitate fizica foarte simpla, care poate fi realizata, practic, in orice conditii; 
• alergarea pentru rezistenta si sprintul, precum si combinarea cu urcarea treptelor, reprezinta un exercitiu complex, care aduce forta si creste rezistenta musculara; 
• mersul pe bicicleta este un exercitiu care aduce rezistenta la efort si mobilizeaza foarte eficient musculatura membrelor inferioare, a abdomenului si a bratelor; 
• Pilates stabilizeaza zona mediana a corpului, consolideaza muschii de baza, corecteaza dezechilibrele musculare, imbunatateste postura, prin intarirea musculaturii de profunzime, si se poate plia pe orice grad de efort, oferind o gama foarte variata de exercitii; 
• yoga imbina armonios exercitiile de forta cu cele de rezistenta, respectand ritmul propriu al organismului, dezvoltand treptat tonusul muscular; 
• drumetiile si mersul pe jos, in ritm alert, pot aduce beneficii uriase pentru musculatura scheletica, pentru ca lucreaza intens toate segmentele sale.

 

Eficienta exercitiilor de tonifiere creste, daca se realizeaza periodic, iar intensitatea, complexitatea si durata acestora se amplifica treptat. Miscarile trebuie sa fie constante si controlate, mai ales atunci cand sunt utilizate greutati. Este importanta acceptarea limitelor, fara fortari excesive. Totodata, trebuie lucrate toate grupele musculare, cat mai echilibrat. Pauzele dintre sedintele de antrenament sunt importante si ofera musculaturii posibilitatea de a se reface. 

 

Tehnica utilizata trebuie sa fie corecta si adecvata scopului urmarit, dar fiind faptul ca antrenamentele efectuate incorect nu aduc beneficii si pot produce leziuni musculare. 

 

Exercitiile de respiratie sunt esentiale, precum si insusirea unor reguli de respiratie care sa sustina efortul, mai ales atunci cand se practica exercitii care cer o rezistenta fizica ridicata, cum sunt alergarea si mersul fortat. Respiratia corecta contribuie la cresterea capacitatii de efort. 

 

Nu trebuie omis faptul ca exista diferente intre exercitiile de tonifiere practicate de barbati si cele recomandate femeilor. Cauza principala o reprezinta diferenta hormonala, care face ca tonifierea musculara sa fie mai lenta, iar rezultatele mai subtile, in cazul femeilor. 

Tonifierea dupa 50 de ani

Nu exista o limita de varsta pentru a face exercitii fizice cu scopul tonifierii. Miscarea este secretul tineretii, iar mentinerea unui tonus muscular bun poate reduce ritmul de pierdere a masei musculare, care apare inevitabil si se accelereaza odata cu varsta. 

 

Beneficiile exercitilor nu se rezuma doar la tonifierea musculara, ci contribuie la imbunatatirea masei musculare si a fortei, sustin sanatatea oaselor si previn osteoporoza, ajuta la echilibrul psihic si contribuie la mentinerea unei greutati corporale corecte. Dupa aceasta varsta, exercitiile cu greutati, inotul, alergarea, urcarea scarilor, mersul pe bicicleta, mersul pe jos si drumetiile sunt garantia unei vieti sanatoase, prevenind unele complicatii, de la cele cardiovasculare, la cele metabolice. 

 

Exercitiile trebuie adaptate la capacitatea fizica a fiecarei persoane in parte si este recomandat ca acelea care pot acutiza unele afectiuni articulare sau osoase sa fie evitate. De aceea, sfatul medicului si antrenamente asistate de un profesionist sunt necesare. 

 

Cumulat, pe saptamana, exercitiile fizice trebuie sa insumeze cel putin 150 de minute si sa implice mobilizarea tuturor grupelor musculare principale. Exercitiile de intindere si flexibilitate nu  sunt doar utile, ci si necesare, fiind cel mai bun mod prin care se poate obtine o protectie reala impotriva accidentelor si febrei musculare. 

Echipamentul adecvat

Utilizarea unui echipament potrivit pentru fiecare tip de activitate fizica ofera confort si siguranta, dar induce si starea psihica necesara pentru a incuraja miscarea. Hainele purtate pot face diferenta. 

 

Alegerea unor materiale respirabile, care „elimina” transpiratia de pe piele, sunt alegerea buna pentru exercitiile fizice si pentru sesiunile de miscare in aer liber. Hainele trebuie sa fie confortabile si sa sustina musculatura, dar fara sa stranga. Tipul acestora trebuie ales in functie da activitatea fizica desfasurata. Pe bicicleta, sunt necesare haine mulate, iar pentru o sesiune de alergare sau mers fortat, de exemplu, este utila o tinuta care sa ofere confort si sustinere, dar sa permita miscarea in voie. Echipamentul trebuie sa fie adaptat anotimpului, dar si locului, respectiv indoor sau outdoor. Astfel, daca iarna este necesar un echipament in straturi, care sa ofere confort termic, vara este obligatorie o tinuta simpla, care sa permita eliminarea caldurii.  

 

Incaltamintea este esentiala si trebuie sa asigure stabilitate, sa sustina confortabil glezna, sa amortizeze socurile si sa permita o buna respiratie a piciorului. Uneori, calitatea unei sesiuni de antrenament sta tocmai in confortul oferit de incaltamintea si echipamentul purtate. 

 

Mit si adevar despre tonifierea musculara

Afirmatia „musculatura tonifiata” este un mit, dar expresia a intrat in limbajul uzual. Sensul corect trebuie inteles in contextul faptului ca musculatura este ferma si tare, chiar daca faci sau nu miscare. Daca te antrenezi, masa musculara creste, fara ca duritatea musculaturii sa se modifice. Trupul are un aspect frumos si este mai ferm, pentru ca stratul adipos, „moale si pufos”, care se afla intre piele si muschi, scade.  

 

Adevarul este ca fermitatea corpului vine din cresterea masei musculare, concomitent cu reducerea grasimii corporale, iar structura musculara se profileaza sub piele, ceea ce ofera trupului o imagine armonioasa, supla si tonica.

 

Cei care urmaresc sa-si tonifice musculatura trebuie sa accepte ideea ca rezultatele dorite apar lent, chiar foarte lent. Este un mit ideea ca poti sa-ti modelezi trupul in cateva saptamani. De fapt, rezultatele sunt evidente dupa un an, poate chiar mai mult, de antrenamente constante, combinate cu o dieta echilibrata. 

 

Nu este nimic in neregula daca faci antrenamente de „tonifiere” - nu fac rau si sunt o modalitate excelenta de a te misca, dar nu ar trebui sa ai mari asteptari cu privire la aspectul trupului. Este un mit ideea ca, in cazul femeilor, antrenamentele cu greutati vor determina cresterea masiva a muschilor. In fapt, lucrul cu greutati este eficient, pentru ca duce la arderea intensa de calorii, fara sa provoace masivitate. La fel de adevarat este ca, in cazul barbatilor, exercitiile de rezistenta, cele cu greutati, sprintul, miscarile explozive sunt cele mai potrivite pentru a stimula cresterea de masa musculara. 

 

 

O musculatura frumos definita si tonifiata nu este doar un beneficiu pentru aspectul fizic, ci si pentru sanatate. Muschii tonifiati sunt puternici, sanatosi, ofera o postura corecta, echilibru si sunt modalitatea prin care pot fi prevenite durerile de spate si cele articulare. In concluzie, se poate obtine un trup tonifiat, cu ajutorul exercitiilor potrivite, facute constant si corect, combinate cu o dieta sanatoasa.

 

Sursa foto: Shutterstock.com