Cele mai eficiente exercitii cu propria greutate - pentru piept si alte grupe musculare
Poti folosi propria greutate corporala pentru a crea antrenamente complexe la sala de fitness sau acasa. Indiferent ca vrei sa arzi calorii, sa fii mai sanatos sau sa iti dezvolti musculatura, tipurile de exercitii cu propria greutate pentru piept, spate sau orice alta grupa musculara sunt o varianta foarte eficienta. Ele sunt prietenoase cu articulatiile, ai nevoie de echipament minimal si ai la dispozitie o varietate de miscari care iti lucreaza intregul corp.
Aceste tipuri de exercitii fizice nu sunt rezervate doar incepatorilor, ci beneficiile lor vor fi vizibile indiferent de nivelul tau de experienta in fitness. Vom vorbi in acesta articol despre beneficiile exercitiilor cu greutatea corporala si care sunt cele mai eficiente.
Beneficiile antrenamentelor cu greutatea corporala
Datorita varietatii mari de exercitii de acest tip, te poti rezuma la exercitiile cu greutatea corporala de fiecare data cand te antrenezi. Poti obtine masa musculara fara sala, poti face si exercitii cu greutati mici sau intinderi calistenice, exercitii de baza in fitness, care te pot pregati pentru lucrul cu greutati mai mari pe viitor, daca acesta este scopul tau. Iata care sunt beneficiile exercitiilor cu greutatea corporala:
1. Sunt tipuri de exercitii fizice pe care le poti face oriunde
Poti face exercitii cu propria greutate pentru piept, brate sau oricare alta grupa de muschi, acasa, la sala de fitness sau in parc. Le poti face si pe plaja, in vacanta. Cheia in fitness este consecventa, iar daca spatiul de antrenament este oriunde, nu trebuie sa renunti la program daca nu ai la indemana o sala de fitness.
2. Incalzirea este mai simpla si mai rapida
O faza esentiala din antrenament, pentru diminuarea riscului de accidentare, este incalzirea, iar unele dintre cele mai eficiente exercitii cu greutatea corporala sunt foarte bune pentru incalzire. Folosind aceste tipuri de exercitii fizice pentru o incalzire de 2-3 minute, dar si pentru antrenamentul in sine, iti vei simplifica sesiunea de fitness.
3. Aceste exercitii de baza in fitness sunt prietenoase cu articulatiile
Odata cu trecerea timpului, sportul devine mai incomod de practicat din cauza durerilor articulare. Daca vrei sa practici sporturi pe termen lung, fara dureri, include in rutina ta de fitness exercitiile cu greutatea corporala. Iti vei imbunatati echilibrul si forta fizica si iti vei proteja articulatiile.
4. Cresti forta fizica si flexibilitatea cu intinderi calistenice
Exercitiile cu propria greutate nu te vor face doar mai puternic, ci si mai flexibil si mai stapan pe miscarile propriului corp, dezvoltand o forta fizica similara cu a celor care practica gimnastica.
5. Te ajuta sa iti dezvolti masa musculara fara sala de fitness
Majoritatea asociem musculatura dezvoltata cu ridicarea greutatilor mari, insa daca vei antrena muschii pana la epuizare, pana in punctul in care o repetare in plus a exercitiului nu mai este posibila, poti dezvolta tesutul muscular. Pentru ca vei lucra cu propria greutate, va trebui, pentru unele exercitii, sa faci pana la 35 de repetari intr-un singur set.
Nu ai timp sa mergi la sala si ai decis sa te antrenezi singur acasa pentru a te mentine in forma? In magazinul online Hervis gasesti aparate si echipamente fitness la cele mai bune preturi.
Exercitii de baza in fitness cu propria greutate
In general, in cadrul unui antrenament eficient cu greutatea corporala, te vei concentra pe antrenarea intregului corp intr-o singura sesiune de fitness. Pentru a crea un antrenament care va aduce rezultate in doar cateva saptamani, potrivit si pentru incepatori, incearca sa combini exercitiile urmatoare si lucreaza minimum 3 seturi a cate 5-20 de repetari, in zile alternative, cu o zi de pauza intre antrenamente.
1. Exerciții cu propria greutate, pentru piept
Flotari in plan inclinat
Daca flotarile obisnuite sunt prea grele, incearca flotarile in plan inclinat. Ele sunt exercitii cu propria greutate, pentru piept, mai eficiente decat flotarile din genunchi, pentru ca dezvolta mai bine forta fizica pe partea superioara a corpului si in zona core.
Flotari clasice
Poti sa incepi din pozitia plank, cu spatele si gatul aliniate, fara a lasa capul sa atarne in jos. Lasa-te jos pana cand coatele iti depasesc corpul, apoi impinge tot trunchiul in sus. Flotarile clasice sunt exercitii cu propria greutate foarte eficiente.
2. Exercitii pentru picioare
Genuflexiuni
Poti folosi diferite variatii de genuflexiuni. Genuflexiunile corecte se fac dintr-o pozitie care iti permite sa iti cobori cat mai mult trunchiul dintr-o miscare care se simte foarte naturala.
Fandari in spate
Fandarile in spate sunt mai prietenoase cu articulatiile decat cele in fata si sunt mai usor de executat. Incepe exercitiul in picioare, cu talpile aliniate cu umerii. Fa un pas mare inapoi cu picioarul stang si coboara trunchiul spre sol, mentinand spatele drept. Impinge-te in piciorul drept pentru a reveni in pozitia initiala si repeta cu celelalt picior.
3. Exercitii pentru spate cu greutatea corpului
Exercitiul Superman
Este util in cresterea fortei atat in zona inferioara a spatelui, cat si in zona umerilor. Intins cu fata in jos, cu bratele drept in fata, ridica-ti pieptul, picioarele si bratele de pe sol. Nu indoi gatul si priveste in continuare in jos. Revino in pozitia initiala si repeta.
Tractiuni la bara
Tractiunile la bara sunt printre cele mai bune exercitii pentru a-ti dezvolta musculatura spatelui. In timp ce te ridici spre bara si iti tragi coatele spre spate, imagineaza-ti ca tragi bara spre tine. Dupa ce ai executat ridicarea, mentine controlul asupra miscarii de coborare.
Daca te gandesti sa instalezi o bara pentru tractiuni la tine acasa, ai oportunitatea sa gasesti un model rezistent in oferta Hervis si sa incepi antrenamentul.
4. Exercitii pentru zona core
Exercitiul Plank
Scopul exercitiului nu este sa rezisti cat mai mult in plank, ci sa creezi tensiunea potrivita. Incepe cu corpul ridicat de pe sol, sprijinit pe antebrate si varfurile picioarelor. Incordeaza abdomenul si mentine plansa, cu spatele drept, in timp ce inspiri pe nas si expiri pe gura.
Abdomene McGill
Abdomenele clasice pun destul de multa presiune pe partea inferioara a spatelui si, din acest motiv, este indicat sa incepi cu abdomenele McGill, pentru a creste stabilitatea zonei core. Stai intins pe spate cu un picior indoit si celalalt intins pe sol. Pune palmele sub spate si ridica-ti capul si pieptul de pe sol, mentinand pozitia timp de 10 secunde.
Vrei sa iti antrenezi musculatura in confortul casei tale? Hervis pune la dispozitia ta echipamentul de antrenament cu prindere in usa, pentru a putea introduce in programul tau de home fitness un antrenament eficient in care utilizezi greutatea propriului corp.
5. Exercitii pentru brate
Flotari diamant
Aceste flotari sunt foarte asemanatoare cu flotarile clasice, diferenta fiind distanta mica dintre palme. Ele vor forma un triunghi, de unde si denumirea de flotari diamant. Daca sunt prea grele pentru tine, incearca sa departezi palmele cam 15-20 cm.
Bench Dip
Stand cu spatele la o banca, un scaun stabil sau o canapea, intinde bratele in spate si plaseaza-ti palmele pe banca. Picioarele vor fi intinse in fata sau indoite pe un suport confortabil. Lasa-te jos pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade, ridica-te in pozitia initiala si repeta.
6. Exercitii pentru umeri
Shoulder taps
Din pozitia de flotare clasica, cu picioarele departate, ridica bratul drept de la sol si atinge-ti umarul stang, apoi repeta cu celalalt brat. Incearca sa mentii restul corpului nemiscat cand executi acest exercitiu.
Flotari pike
Alege un suport aflat deasupra solului, pe care sa poti sta confortabil cu picioarele. Distanta dintre suport si podea trebuie sa fie mai mica decat inaltimea ta, astfel incat atunci cand iti ridici bazinul sa formezi un unghi de 90 de grade intre picioare si trunchi. Ridica posteriorul si executa miscarea de flotare cu capul in jos.
Antrenarea muschilor spatelui este esentiala pentru pastrarea coloanei drepte si pentru a asigura o postura corecta. Afla din acest articol care sunt cele mai eficiente exercitii pentru musculatura spatelui.
Exercitiile cu propria greutate reprezinta o metoda eficienta si la indemana oricui de antrenament de fitness pentru tot corpul. Daca esti incepator este indicat sa te antrenezi cu un instructor pentru a deprinde realizarea exercitiilor in mod corect. O nutritie adecvata si respectarea timpului de odihna dupa antrenamente vor duce la rezultate rapide.
sursa foto: pixabay
