Top exercitii pentru spate, care iti vor aduce rezultate intr-un timp scurt
Lucrarea muschilor spatelui este esentiala pentru pastrarea coloanei drepte si pentru a asigura o postura corecta. Sedentarismul, lucrul la birou si lipsa efortului fizic sunt doar cateva dintre cauzele durerii de spate si ale unei pozitii nepotrivite la mers si chiar in timpul programului de lucru. In continuare, poti citi mai multe despre localizarea muschilor spatelui - de acest lucru depinzand si alegerea exercitiilor potrivite, despre beneficiile oferite de exercitiile pentru spate, precum si cateva exemple de exercitii.
Care sunt muschii spatelui
Pentru a intelege cum functioneaza spatele, este important sa stii care este structura sa. Mai jos, sunt principalele grupe musculare ale spatelui:
- Spatele superior – este zona dintre omoplati;
- Spatele lateral – este zona formata din dorsali si apare pe partile lateral-spate ale corpului;
- Spatele inferior – este partea cea mai de jos a spatelui si este formata din muschii erectori spinali, precum si din muschii aflati de-a lungul coloanei, pana aproape de mijlocul spatelui.
Ce beneficii ofera exercitiile pentru spate
Exercitiile pentru spate ofera numeroase beneficii printre care:
- O postura corecta;
- Imbunatatirea puterii musculare a spatelui;
- Un risc mai mic de accidentare;
- Reducerea sau chiar eliminarea durerii de spate;
- Stabilirea coloanei vertebrale.
Desi exercitiile pentru spate nu par la fel de interesante precum cele pentru picioare sau pentru lucrarea muschilor abdominali, sunt esentiale pentru obtinerea unei forme corporale echilibrate.
In plus, exercitiile pentru spate lucreaza si alti muschi precum bicepsul, umerii si antebratul. Mai mult, intarirea musculaturii spatelui te ajuta sa realizezi mai usor alte exercitii, in special cele pentru picioare, piept si umeri.
Exercitii pentru spate
Inainte de orice program de exercitii pentru spate, incepe cu 5-10 minute de cardio pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti trezi muschii. Alearga usor pe loc, apoi realizeaza cateva intinderi pentru a reduce riscul de aparitie a accidentarilor in timpul exercitiilor pentru spate.
Mai jos sunt cateva dintre cele mai bune exercitii pentru lucrarea muschilor spatelui.
Ridicari de greutati
Ridicarea de greutati este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a lucra muschii spatelui, soldurile si muschii hamstring. Pune presiune asupra spatelui si este indicat sa incepi cu greutati usoare si sa cresti treptat.
Desi muschii spatelui nu sunt antrenati la ridicarea greutatii, sunt activati in mentinerea dreapta a spatelui si a coloanei vertebrale.
Mai jos sunt pasii pentru a realiza acest exercitiu:
- Stai drept in fata greutatii. La inceput poti folosi doua haltere de 0,5-1 kg;
- Picioarele sunt departate la nivelul umerilor, soldurile sunt inspre spate, iar spatele mentinut drept;
- Mentinand spatele drept si pieptul in pozitie naturala, apleaca-te usor si ridica greutatile;
- Sprijinindu-te pe picioare si pe muschii spatelui, ridica usor greutatile pana in zona soldurilor;
- Revino in pozitia initiala;
- Realizeaza 2-3 serii a cate 2-5 ridicari.
Antreneaza-ti muschii spatelui si celelalte grupe musculare in confortul locuintei tale cu un set de gantere. Afla din acest articol care sunt cele mai eficiente exercitii cu gantere pentru fiecare grupa musculara.
Tractiune
Doar pentru ca tractiunile lucreaza intregul corp nu inseamna ca nu contribuie la dezvoltarea muschilor spatelui, din contra.
Ridicarea corpului creeaza instabilitatea necesara pentru ca muschii sa depuna un efort suplimentar pentru echilibrarea corpului.
Mai jos sunt pasii pentru a realiza tractiuni:
- Vei avea nevoie de o bara de tractiuni situata superior. La sala gasesti sigur insa poti monta una si acasa;
- Relaxeaza bratele;
- Ridica umerii pana aproape de urechi, contracteaza muschii pieptului si ai spatelui superior;
- Atinge cu bratele bara si ridica greutatea propriului corp pana ajungi cu barbia peste bara;
- Revino in pozitia initiala;
- Repeta exercitiul de 5-10 ori in 2-3 serii.
Tractiunile la bara pot lucra 5 grupe musculare in acelasi timp. Afla din acest articol care sunt beneficiile tractiunilor la bara si cele mai eficiente exercitii .
Ridicare de greutati cu aplecare
Exercitiul este o varianta a ridicarii clasice de greutati. Daca ai gantere, le poti folosi la primele antrenamente pentru ca mai apoi sa treci la haltere. Prin ridicarea greutatilor pana in apropierea stomacului, iti vei lucra muschii spatelui.
Mai jos sunt pasii pentru a realiza acest exercitiu:
- Indeparteaza picioarele pana la nivelul umerilor, in fata greutatii/greutatilor;
- Apleaca-te usor si apuca greutatea cu mainile cat mai apropiate de capete;
- Ridica pana cand greutatea ajunge aproape de burta;
- Mentine pozitia 3-7 secunde;
- Revino in pozitia initiala;
- Realizeaza 2-3 serii a cate 5-10 ridicari.
Ridicare de greutati cu sprijin pe piept
Sprijinul pe piept este variatia-cheie in acest exercitiu. Pozitia te forteaza sa te bazezi pe muschii spatelui si ai bratelor pentru a ridica greutatile. De asemenea, reduce din presiunea asupra partii inferioare a spatelui.
Mai jos sunt pasii pentru a realiza acest exercitiu:
- Stabileste banca de lucru la un unghi de 45 de grade;
- Asaza-te cu fata in jos pe banca, avand sustinerea pieptului si a stomacului;
- Apuca o greutate in fiecare mana si ridica-le in acelasi timp in lateral, pana trec de trunchi;
- Mentine pozitia 5-10 secunde, apoi coboara usor pana la sol;
- Repeta exercitiul in 2-3 serii a cate 10-15 ridicari fiecare.
Ridicare de greutate pe o mana, cu sprijin
Acest exercitiu creste forta in partea superioara a spatelui si ajuta la corectarea unor asimetrii musculare. De asemenea, creste forta bratului.
Mai jos sunt pasii pentru a realiza exercitiul:
- Poti incepe exercitiul dintr-o fandare scurta sau cu sprijin pe banca de lucru de la sala;
- Daca lucrezi la sala, te vei sprijini pe mana si pe piciorul opus, cele pe care nu le lucrezi pentru moment;
- Mentine spatele drept si capul intr-o pozitie neutra;
- Foloseste mana libera, apleaca-te si ridica greutatea pana la nivelul pieptului;
- Repeta de 5-10 ori, apoi treci la cealalta parte;
- Realizeaza 2-3 serii de repetari pentru ambele parti.
Intinderi cu banda elastica
Un exercitiu excelent pentru spate implica folosirea unui extensor sau a unei benzi elastice. Alege un accesoriu care sa iti permita sa realizezi 2-3 seturi a cate 20 de repetari fiecare.
Mai jos sunt pasii pentru acest exercitiu:
- Stai cu bratele pe langa corp;
- Tine banda elastica intre brate, paralel cu solul;
- Apropie banda elastica spre piept, prin miscarea mainilor in lateral;
- Initiaza miscarea din punctul central, imaginar, dintre brate;
- Mentine spatele drept si umerii relaxati;
- Revino usor in pozitia initiala;
- Repeta exercitiul in 2-3 serii a cate 10-15 repetari.
Poti folosi banda elastica si cand executi flotari la paralele. Acest exercitiu este foarte util pentru antrenarea tricepsului si a pieptului. Afla din acest articol de ce sa introduci flotarile la paralele in rutina ta de fitness.
Extensii ale spatelui
Extensiile spatelui actioneaza asupra muschilor spatelui si abdomenului. Mai jos sunt pasii pentru a realiza acest exercitiu:
- Stai intins pe saltea, cu fata in jos si cu mainile pe langa corp;
- Ridica usor partea superioara a corpului. La inceput, vei ridica si picioarele; acest lucru nu este o greseala;
- Mentine pozitia 2-3 secunde;
- Coboara corpul, apoi repeta in 2-3 serii a cate 12-15 repetari fiecare
Daca nu ai timp sa mergi la sala de fitness, poti antrena musculatura spatelul folosind doar propria greutate. Afla din acest articol care sunt cele mai eficiente exercitii cu greutatea corporala pentru toate grupele musculare.
Ridicare de greutate, pe saltea
Acest exercitiu ajuta la corectarea posturii, reduce presiunea asupra partii inferioare a spatelui si lucreaza bratele. Mai jos sunt pasii pentru acest exercitiu:
- Stai pe saltea sprijinit pe genunchi si brate;
- Mentine spatele drept;
- Pe o parte ridica greutatea;
- Adu greutatea la loc;
- Repeta de 5-10 ori;
- Repeta pentru cealalta parte;
- La final, ar trebui sa fi realizat 2-3 serii a cate 5-10 repetari fiecare.
O varianta avansata a acestui exercitiu se realizeaza pe banca de lucru. Aceasta este paralela cu solul, iar in fiecare mana se afla cate o greutate. Exercitiul presupune ridicarea, apoi coborarea usoara a unui brat, dupa care ridicarea si coborarea celeilalte greutati. Aceasta varianta modificata se realizeaza in 1-2 serii a cate 12 repetari fiecare.
Scandurica
Cunoscut drept un exercitiu pentru muschii pieptului, scandurica lucreaza si spatele. Pentru a mentine pozitia dreapta, muschii spatelui lucreaza intens. Mai jos sunt pasii necesari pentru realizarea exercitiului:
- Stai pe saltea cu fata in jos;
- Cu sprijin pe brate si pe varfurile picioarelor ridica trunchiul de pe saltea;
- Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la cap pana la degetele de la picioare;
- Mentine pozitia intre 10 secunde si un minut sau chiar mai mult;
- Repeta exercitiul in 2-3 serii a cate 2-3 ridicari fiecare.
Leaganul
Exercitiul lucreaza muschii spatelui, ai abdomenului si ai bratelor. Mai jos sunt pasii necesari pentru acest exercitiu:
- Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor;
- Fa o mini-genuflexiune pentru a ridica greutatea;
- Mentine spatele drept si genunchii usor flexati;
- Impinge zona pelvina usor in fata si balanseaza mainile cu greutatea in sus pana la nivelul umerilor;
- Lasa greutatea sa cada in mod natural trecand usor printre picioare;
- Repeta in 2-3 serii de 15-20 de ori.
Pentru rezultate de durata, executa 2-3 antrenamente de exercitii pentru spate pe saptamana. In timp, muschii spatelui se vor intari, postura se va ameliora, iar daca resimti durere, aceasta se va calma. Bineinteles ca ajuta foarte mult sa lucrezi muschii spatelui ca parte a unui antrenament complet in care sa iti lucrezi toate grupele musculare. Indiferent de antrenament insa este esential sa te incalzesti inainte, iar dupa aceea sa practici 5-10 minute de intinderi. Mult succes!
Sursa foto: Shutterstock
