Exercitii eficiente cu banda elastica, pe care sa le incerci vara aceasta

Bucura-te de razele soarelui si de aerul proaspat al verii, cu aceste exercitii pline de energie, perfecte pentru antrenamentele tale in aer liber! Cu ajutorul benzilor elastice, poti transforma orice loc intr-o sala de sport personala, indiferent daca esti in vacanta sau pur si simplu vrei sa te bucuri de natura. In parc, pe plaja, acasa ori la sala de fitness, benzile elastice sunt o modalitate eficienta de a-ti lucra musculatura.

• De ce sa introduci exercitiile cu banda elastica in rutina ta de fitness
• Exercitii cu banda elastica pentru fese si picioare
• Exercitii cu banda elastica pentru spate
• Exercitii cu elastic pentru piept
• Exercitii pentru umeri cu banda elastica
• Exercitii pentru brate cu banda elastica
• Exercitii pentru abdomen cu banda elastica

De ce sa introduci exercitiile cu banda elastica in rutina ta de fitness

Unul dintre multele beneficii ale acestor benzi elastice este ca le poti lua cu tine oriunde. Indiferent ca vrei sa te antrenezi in parc sau in vacanta, benzile elastice sunt perfecte. Astfel, nu va trebui sa renunti la antrenamentul tau preferat de forta, chiar daca nu ai o sala de sport la indemana.

Exista multe moduri de a folosi benzile elastice in antrenamente. Poti atasa benzile mai lungi de o bara transversala sau de o structura solida, pentru a-ti antrena muschii bratelor si pe cei ai spatelui. Benzile mai scurte sunt ideale pentru exercitiile picioarelor, adaugand rezistenta in timpul genuflexiunilor si al altor exercitii cu elastic. Si partea cea mai buna? Poti face majoritatea exercitiilor chiar din confortul casei tale, in parc sau in vacanta.

Tot ce iti trebuie pentru aceste exercitii este o banda elastica inchisa ori una lunga. Poti folosi si o banda mai scurta, dar ideal ar fi sa ai acasa mai multe tipuri de benzi elastice pentru fitness. Astfel, poti ajusta tensiunea dupa cum ai nevoie.

Inainte de a incepe antrenamentul, gaseste o structura solida, cum ar fi o bara transversala, si ataseaza banda elastica de ea. Nu uita sa te incalzesti inainte de fiecare antrenament, fie prin alergare pe loc, fie prin sarituri la coarda. Incalzeste-ti si articulatiile mari, cu miscari circulare.

Cand faci exercitii cu elastic pentru sport, concentreaza-te pe tehnica adecvata si mentine-ti partea superioara a corpului incordata. Miscarile trebuie sa fie controlate si sa ai o gama completa de miscare. Incearca sa faci 3-4 serii de exercitii cu 8-12 repetari.

Hervis Sports ti-a pregatit o gama vasta de accesorii pentru orele tale preferate din zi: cele de miscare. Alege extensoare si mingi de fitness care ti se potrivesc si incepe antrenamentul.

 

Exercitii cu banda elastica pentru fese si picioare

Aceste exercitii cu extensorul te vor ajuta sa-ti tonifiezi fesele si sa lucrezi partea din fata, din spate si interiorul coapselor. Majoritatea exercitiilor cu banda elastica sunt complexe (multi-articulare), astfel incat iti vei antrena aproape intregul corp.

Genuflexiuni frontale cu benzi de sport

• Pozitia initiala: stai cu picioarele departate la latimea umerilor. Paseste peste un capat al benzii elastice, iar restul il tragi dupa gat. Tine spatele drept si capul aliniat la coloana vertebrala.
• Efectuarea exercitiului: inspira si fa o genuflexiune, miscand pelvisul inapoi si in jos. Ai grija sa nu indoi spatele. Mentine axa genunchiului, a gleznei si a degetului de la picior intr-un singur loc. Pe masura ce te deplasezi in jos, intinde bratele inainte, pentru stabilitate. Revino usor la pozitia initiala, incordand partea din fata a coapselor si expirand. Apoi, efectueaza urmatoarea repetare.

Extensii de picioare cu elastic pentru sport

• Pozitia initiala: ataseaza banda elastica de bara transversala cu un capat si infasoara capatul opus in jurul unei glezne. Asaza-te la cativa metri in fata barei transversale. Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si indoaie usor genunchii. Pune mainile pe solduri si incordeaza partea superioara a corpului.
• Efectuarea exercitiului: intinde si indreapta piciorul inainte (cel cu banda atasata). Revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri. Atinge usor podeaua cu piciorul si treci la urmatoarea repetare. Efectueaza setul pe un picior, apoi pe celalalt.

Fie ca ti-ai stabilit un program de antrenament relaxat, fie unul intens, in magazinul online Hervis vei gasi o variata gama de accesorii pentru fitness: corzi pentru sarituri si mingi pentru gimnastica. Descopera produsele noastre la cele mai bune preturi.

Glute Bridge cu banda pentru exercitii

• Pozitia initiala: asaza banda elastica deasupra genunchilor. Stai pe spate, cu capul, partea superioara a spatelui si bratele pe saltea. Indoaie genunchii si incordeaza fesierii. Poti sa-ti lasi picioarele pe saltea, cu toata suprafata sau doar pe calcaie.
• Efectuarea exercitiului: incordeaza fesierii si partea superioara a corpului si ridica pelvisul, in timp ce expiri. Ridica-l pana cand genunchii, soldurile si umerii sunt aliniati. Poti ramane in aceasta pozitie timp de 1-2 secunde. Revino la pozitia initiala in timp ce inspiri si treci la urmatoarea repetare.

Genuflexiuni laterale

• Pozitia initiala: ataseaza un capat al benzii elastice de bara transversala si pune celalalt capat pe glezna stanga. Asaza-te cu partea stanga la bara transversala, cu picioarele departate la latimea soldurilor.
• Efectuarea exercitiului: inspira, fa un pas lateral si, simultan, o genuflexiune. Coboara cat poti, mentinand spatele drept. Axa genunchiului, a gleznei si a varfurilor picioarelor trebuie sa ramana in linie. Revino la pozitia initiala, incordand muschii fesieri si pe cei ai coapselor, in timp ce expiri.

Daca ai nevoie de echipament pentru activitatile tale sportive, Hervis iti pune la dispozitie o gama diversa, care sa te ajute sa evoluezi in sportul tau preferat. Descopera oferta de tricouri si bluze sport.

Exercitii cu banda elastica pentru spate

Aceste exercitii iti vor lucra eficient spatele, inclusiv trapezul, umerii si muschii interscapulari, contribuind la tonifierea si la fortificarea acestora. In plus, aceste exercitii sunt benefice si pentru umeri si brate si iti vor ajuta si trunchiul.

Bent-Over Row

• Pozitia initiala: pune banda elastica pe podea si asaza-te in mijlocul acesteia. Stai cu picioarele departate. Indoaie usor genunchii, apleaca-te inainte si apuca de capetele benzii cu ambele maini. Tine spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrala si umerii inapoi si in jos.
• Efectuarea exercitiului: trage bratele spre talie, in timp ce expiri, si revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri. Trage omoplatii in sus si inapoi.

Seated Row

• Pozitia initiala: asaza-te pe podea, cu picioarele intinse. Poti indoi usor genunchii. Ataseaza extensorul la mijlocul dimensiunii sale de picioare. Tine spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrala si umerii inapoi si in jos.
• Efectuarea exercitiului: trage banda spre talie, in timp ce expiri, si revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri. Trage omoplatii spre piept.

Standing Fly

• Pozitia initiala: prinde extensorul de ambele capete (prindere pe sub mana) si intinde bratele inainte. Stai cu picioarele departate. Poti indoi usor genunchii. Tine spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrala si umerii inapoi si in jos.
• Efectuarea exercitiului: incordeaza muschii spatelui si intinde bratele in lateral, in timp ce expiri. Bratele raman la aceeasi inaltime. Apoi, revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri, si treci la urmatoarea repetare.

La sala de fitness, acasa ori in parc, poti folosi propria greutate corporala pentru a crea antrenamente complexe, dar prietenoase cu articulatiile. Pentru aceasta, ai la dispozitie o varietate de miscari care iti lucreaza intregul corp. Afla totul despre exercitiile cu propria greutate.

Exercitii cu elastic pentru piept

Aceste exercitii te vor ajuta sa iti antrenezi eficient muschii pectorali mici si mari, contribuind la formarea unei parti dominante a toracelui.

Flotari cu banda elastica

• Pozitia initiala: leaga extensorul la spate si asaza-l sub omoplati. Apoi, asaza-te in pozitia de plansa (bratele intinse) si pune celalalt capat al benzii sub maini. Mainile trebuie sa fie departate, la latimea umerilor. Trage umerii inapoi si in jos. Coatele ar trebui sa formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Incordeaza trunchiul si mentine corpul intr-o singura linie.
• Efectuarea exercitiului: inspira, fa o flotare si incearca sa atingi usor podeaua, cu pieptul in pozitia inferioara. Apoi impinge-te in maini in timp ce expiri, revino la pozitia initiala si treci la urmatoarea repetare. Poti face flotari si in genunchi, pentru o varianta mai usoara.

Floor Press cu banda elastica

• Pozitia initiala: asaza extensorul pe podea. Intinde-te pe spate, asigurandu-te ca extensorul este sub omoplati. Prinde ambele capete ale extensorului si indoaie coatele la 90 de grade, astfel incat antebratele sa fie perpendiculare pe sol. Tine umerii pe saltea pe tot parcursul exercitiului. Indoaie genunchii si trage picioarele spre fesieri.
• Efectuarea exercitiului: indreapta bratele incordand muschii pectorali, in timp ce expiri. Revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri, si repeta miscarea.

Exercitii pentru umeri cu banda elastica

Exista cateva exercitii eficiente si pentru umeri. Iata ce ai de facut:

Overhead Press

• Pozitia initiala: stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si prinde capatul unei benzi elastice cu ambele maini. Ridica banda pana la nivelul pieptului, cu coatele indreptate spre fata. Tine spatele drept si umerii coborati.
• Efectuarea exercitiului: impinge banda deasupra capului, indreptand bratele in sus si expirand. Revino la pozitia initiala in mod controlat si inspira.

Ridicari de brate

• Pozitia initiala: stai cu picioarele departate si prinde banda cu ambele maini in fata coapselor, cu palmele indreptate spre corp.
• Efectuarea exercitiului: ridica banda in fata pana la nivelul umerilor, mentinand bratele intinse si expirand. Coboara banda incet si inspira.

Ridicari laterale de brate

• Pozitia initiala: stai cu picioarele departate si prinde banda cu ambele maini pe langa corp; palmele trebuie sa fie indreptate spre corp.
• Efectuarea exercitiului: ridica bratele in lateral pana la nivelul umerilor, mentinandu-le usor indoite si expirand. Coboara-le incet si inspira.

Exercitii pentru brate cu banda elastica

Iata cum poti antrena bicepsul si tricepsul cu benzi elastice:

Standing Biceps Curl

• Pozitia initiala: paseste pe mijlocul benzii elastice cu un picior, cu picioarele departate la latimea umerilor. Prinde ambele capete ale benzii, indreapta corpul si tine bratele aproape de acesta, cu palmele indreptate spre fata. Tine spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrala si umerii inapoi si in jos.
• Efectuarea exercitiului: trage palmele spre umeri, incordand bicepsii, in timp ce expiri. Revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri, si repeta. Mentine coatele aproape de corp.

Triceps Kickbacks

• Pozitia initiala: stai cu picioarele pe podea, indoaie usor genunchii si pune banda elastica sub picioare. Trage celalalt capat al benzii peste cap si coboara-l in partea inferioara a spatelui. Prinde banda cu ambele maini, apoi indoaie coatele la 90 de grade. Apleaca-te putin inainte, dar tine spatele drept. Capul trebuie sa fie aliniat cu coloana vertebrala, iar umerii inapoi si in jos.
• Efectuarea exercitiului: indreapta-ti bratele incordand tricepsii, in timp ce expiri. Revino la pozitia initiala si repeta. Concentreaza-te pe mentinerea coatelor in aceeasi pozitie.

Seated Overhead Extension

• Pozitia initiala: asaza-te pe o banca de antrenament si pune un capat al benzii sub fese. Prinde celalalt capat cu ambele maini si trage-l peste spate. Intinde bratele in sus si indoaie coatele la 90 de grade, spre exterior si in spatele capului. Tine spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrala si umerii inapoi si in jos.
• Efectuarea exercitiului: ridica bratele in sus, incordand tricepsii, in timp ce expiri. Concentreaza-te pe mentinerea coatelor in aceeasi pozitie.

Exercitii pentru abdomen cu banda elastica

Antreneaza-ti abdomenul pentru zilele de plaja, cu aceste exercitii:

Kneeling Crunches

• Pozitia initiala: ataseaza un capat al benzii elastice de o bara de tractiuni. Ingenuncheaza cu spatele la bara si trage banda peste cap, tinand-o in fata ta cu ambele maini.
• Efectuarea exercitiului: apleaca-te inainte, incordand abdomenul si arcuind usor spatele, in timp ce expiri. Revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri, si repeta.

Woodchopper

• Pozitia initiala: ataseaza un capat al benzii elastice de o bara de tractiuni. Stai cu partea stanga la bara si apuca banda cu ambele maini. Ridica bratele in fata capului, spre partea stanga, si roteste trunchiul in aceeasi directie. Picioarele trebuie sa fie mai departate decat latimea umerilor. Tine spatele drept.
• Efectuarea exercitiului: trage banda spre genunchiul drept, incordand abdomenul in timp ce expiri, indoind usor genunchii si rotind trunchiul. Revino la pozitia initiala, in timp ce inspiri, apoi repeta. Dupa un set, schimba partea.

Vara este momentul ideal pentru a-ti intensifica antrenamentele in aer liber si pentru a te conecta cu mediul inconjurator, in timp ce iti intaresti musculatura. Exercitiile cu banda elastica ofera o varietate de miscari pentru toate grupele musculare si pot fi adaptate pentru diferite niveluri de fitness. Cu o tehnica adecvata si o gama completa de miscare, exercitiile cu banda elastica pot fi la fel de eficiente precum cele cu gantere sau alte echipamente de antrenament.

sursa foto: Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock