Home fitness - exercitii cu gantera pentru tot corpul
Daca nu ai timp sa mergi la sala de fitness, poti practica sport in confortul casei tale. Cu un set de gantere poti obtine rezultate eficiente prin implicarea multor grupe de muschi, prin cursa mai mare a miscarilor si prin libertatea de executare. Exista numeroase programe de home fitness, de la exercitii cu gantere pentru incepatori, pana la antrenamente complexe, care te ajuta sa te antrenezi full-body, fara a fi necesar sa parasesti locuinta ta. Vom incerca sa prezentam cateva exercitii cu gantera accesibile si eficiente pentru oricine vrea sa-si lucreze corpul acasa.
Cum sa alegi ganterele
Cand intentionezi sa-ti cumperi gantere, trebuie sa ai clar in minte cum le vei folosi. Scopul este acumularea masei musculare, tonifierea muschilor sau vrei doar sa te mentii in forma? In functie de aceste detalii, poti opta pentru o greutate mai mare a ganterelor pentru cresterea masei musculare, chiar si de 5 kg, sau unele mai mici, de pana in 2 kg, pentru definirea muschilor.
Ganterele cu textura cauciucata iti vor conferi aderenta la exercitii precum flotarile, iar cele cu forma hexagonala nu vor aluneca pe podea si nu te vor distrage in timpul antrenamentului. Daca esti incepator, este bine sa iei mai intai o greutate mica, de pana la 1 kg. Pe langa setul de gantere, o banca de fitness pliabila iti va conferi suportul necesar pentru unele exercitii, ocupa putin spatiu si o poti gasi la un pret rezonabil.
⏩ Daca ai nevoie de niste gantere sau alte greutati pentru antrenament acasa, Hervis vine cu o oferta variata de echipamente. Descopera categoria haltere si greutati.
Tipuri de exercitii cu gantera pentru diferite grupe musculare
Dupa ce ai ales setul potrivit nevoilor tale, este timpul sa treci la treaba si sa le folosesti corect. E indicat sa te antrenezi o data la doua zile pentru a aloca suficient timp pentru recuperare. Momentul zilei depinde de fiecare, in functie de prioritati si preferinte. Dimineata devreme sau seara tarziu, depinde doar de tine cand te antrenezi, pentru a te simti confortabil si cu energie.
Executa 3-4 serii din fiecare exercitiu, minimum 8 repetari. Nu forta si incearca sa combini exercitiile pentru doua grupe musculare pentru a nu te extenua. Parerile sunt impartite, dar ai putea combina piept-triceps, spate-biceps, picioare-umeri si abdomen cu oricare. Hai sa vedem cum lucram diferite grupe musculare cu diferite exercitii cu gantera.
Exercitii cu gantere pentru piept
Executa seturi de impingeri in plan drept, inclinat sau declinat, dar si fluturari pe banca. Un alt exercitiu eficient pentru piept este pull-over. Acesta presupune pozitia intins pe spate si ridicarea ganterei cu ambele maini perpendicular pe linia coloanei vertebrale. Acest antrenament de exercitii cu gantere pentru piept este atat de eficient pentru ca atunci cand se folosesc gantere, raza de miscare este mai mare decat in cazul halterei. Presa cu gantere, fie ca e din culcat, inclinat sau declinat, va permite mereu sa intinzi mai mult muschiul.
⏩ Acasa sau la sala de fitness, echipamentul de calitate te face sa te simti confortabil cand te antrenezi. Descopera accesoriile pentru fitness de la Hervis.
Exercitii cu gantere pentru brate
- Pentru umeri: poti face impingeri din plan vertical si miscari de rotatie in timp ce te sprijini in presa Arnold. De asemenea, alte exercitii cu gantera eficiente pentru umeri sunt fluturarile, ridicarile laterale si frontale, dar si fluturarile din pozitia aplecat.
- Pentru biceps: flexiile alternative sunt cele mai bune exercitii cu gantera pentru biceps. Le poti face din pozitia sezut, in stil hammer, sau din picioare.
- Pentru triceps: extensiile cu ganterele deasupra capului, din sezut, cu un brat deasupra capului sau din aplecat, cu gantera, te ajuta sa obtii un triceps tonifiat. Tot din pozitia sezut, mai poti face exercitii gantere, precum extensii de antebrat. Aceste tipuri de exercitii cu gantere pentru brate sunt foarte eficiente si la indemana oricui.
Exercitii cu gantere pentru abdomen
- Tine cate o gantera in fiecare mana, bratele pe langa corp, spatele drept si abdomenul incordat. Indoaie-ti trunchiul in stanga cat de mult poti. Opreste-te cateva secunde in aceasta pozitie, apoi revino la pozitia de inceput si repeta miscarea pe partea dreapta.
- Tine spatele drept, cu picioarele usor departate si o gantera cu ambele maini, bratele intinse in fata pieptului. Miscandu-ti trunchiul, roteste-ti bratele spre stanga cat de mult poti. Opreste-te cateva secunde, apoi roteste-le catre dreapta.
- Tine o gantera in ambele maini, bratele intinse in sus, deasupra umarului drept si indreapta piciorul stang in exterior, sprijinindu-l in varf. Dintr-o singura miscare, incearca sa atingi gantera de genunchiul stang.
Am mentionat aici trei tipuri de exercitii cu gantere pentru abdomen usor de executat si cu rezultate foarte bune. Continuam cu cateva sugestii de exercitii pentru spate si chiar un articol dedicat acestei teme.
Exercitii cu gantera pentru spate
Sprijina o mana pe banca si, din pozitia aplecat, realizeaza miscari de ramat. Poti folosi ganterele si pentru indreptari, dar si pentru exercitii trapez, cu miscari de ridicare a umerilor.
⏩ Lucreaza-ti muschii spatelui corect si afla din acest articol care sunt cele mai eficiente exercitii pentru spate care aduc rezultate rapide.
Exercitii cu gantera pentru picioare
Cu picioarele departate si cu trunchiul usor aplecat spre fata, vei putea face deadlift cu gantere, pentru ca apoi sa treci la genuflexiuni Goblet sau simple, dar si la fandari. La final, poti scadea intensitatea efortului, cu niste ridicari pe varfuri.
Sportul inseamna sanatate si frumusete si chiar daca nu ai timp sa mergi la sala, poti transforma un colt al casei tale intr-un fitness spot cu cateva accesorii simple, accesibile ca pret si care ocupa putin spatiu. Poti lucra eficient toate grupele de muschi la fel de bine ca la sala. Ganterele nu trebuie sa lipseasca din echipamentul tau de home fitness. Am vazut mai sus diferite tipuri de exercitii cu gantere acasa femei si barbati, care pot fi realizate de incepatori si avansati in egala masura. Asculta-ti corpul, nu forta si aloca timp pentru recuperare. E timpul sa treci la treaba, fiindca patratelele nu se deseneaza singure.
Sursa foto: shutterstock.com
