Care sunt grupele musculare si cum sa le antrenezi eficient

Daca vrei sa devii mai fit, sa cresti masa musculara sau sa devii mai puternic, este necesar sa ai cateva cunostinte despre corpul tau, metabolism si nutritie pentru a te antrena corect si eficient. Indiferent de targetul tau de fitness, daca respecti cateva reguli de baza legate de antrenament și de timpul de odihna, vei beneficia de rezultate vizibile intr-un timp scurt. Vom vorbi mai departe despre grupe de muschi si despre tipuri de exercitii pe care sa le faci la sala sau acasa.

• Grupe de muschi ale corpului uman
• Metode de antrenament si greseli frecvente
• Combinatii de exercitii pe grupe de muschi la sala sau acasa

Grupele de muschi ale corpului uman

Sistemul muscular al omului reprezinta 40% din masa corpului. Este format din aproximativ 600 de muschi scheletici cu rol de miscare. In structura unui muschi scheletic, se afla: tesutul muscular striat, tesutul conjunctiv si fibrele nervoase senzitive. Principalele grupe de muschi sunt: muschii capului, muschii gatului, muschii cefei si ai spatelui, muschii abdomenului, muschii partii anterolaterale a toracelui si muschii membrelor.

Grupele de muschi ale membrelor superioare

Muschiul deltoid (Musculus deltoideus) 

Se afla in regiunea umarului si este cel mai voluminos dintre muschii umarului. Se insereaza cu un capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe humerus. Este format din trei portiuni principale: anterioara, laterala si posterioara.

Muschiul biceps brahial (Musculus biceps brachii) 

Este un muschi puternic, lung, pozitionat pe regiunea anterioara a bratului. El are actiune asupra antebratului si bratului si este flexor al antebratului pe fata.

Muschiul triceps brahial (Muscului triceps brachii) 

Este un muschi voluminos, lung, situat pe fata posterioara a bratului. Acesta este vizibil prin simpla extensie a antebratului, iar extremitatea lui superioara este divizata in trei ramuri: capul lung, capul lateral si capul median.

Daca nu ai timp sa mergi la sala, poti transforma o camera sau un colt al locuintei tale intr-un fitness spot. Descopera oferta de echipamente de fitness de la Hervis si incepe antrenamentul in confortul locuintei tale.

Grupe de muschi ale membrelor inferioare

Fesierul mare (Gluteus maximus)

Este situat in zona gluteala, in partea posterioara a pelvisului, si este cel mai voluminos dintre muschii fesieri. Actiunea lui principala este de a realiza extensia membrului inferior.

Muschiul biceps femural (Musculus biceps femoris) 

Se gaseste in partea posterioara a coapsei si indeplineste functia de flexie a genunchiului. El se prinde pe osul iliac si pe tibie.

Muschiul cvadriceps femural (Musculus quadriceps femoris) 

Se afla in partea anterioara a coapsei si indeplineste functia de extensie a genunchiului, dar si de flexie a soldului. Este alcatuit din patru portiuni: drept femural, vast lateral, vast medial si vast intermediar.

Grupe de muschi ale trunchiului

Pectoralul (Musculus pectoralis major) 

Este cel mai puternic si mai mare muschi din zona superioara a trunchiului. Se prinde cu un capat de humerus, iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern. In cadrul sau, se separa doua zone majore: partea superioara, care se insereaza pe clavicula si pe humerus, si cea inferioara, care se prinde de humerus si stern.

Muschiul trapez (Musculus trapezius) 

Reprezinta o grupa musculara intinsa de la baza craniului pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere, trapezul foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe zone principale. Acestea sunt:

• trapezul superior – se insereaza pe osul occipital si clavicula si are fibrele oblice care coboara spre umar;
• trapezul median – inserat pe apofizele primelor 4-5 vertebre toracice si pe omoplat;
• trapezul inferior – are puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat cu rol de a ridica umerii.

Muschiul mare dorsal (Latissimus dorsi) 

Este muschiul care acopera in mare parte spatele median si inferior. Miscarile la care participa sunt: coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea acestora prin fata si deasupra capului. Reprezinta cel mai mare muschi striat din intregul organism.

Muschiul oblic extern (Musculus obliquus externus abdominis) 

Se afla de-o parte si de alta a trunchiului. Rolul sau este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca intr-o parte si in cealalta.

Dreptii abdominali

Sunt formati din patru pachetele de muschi cu fibre asezate vertical sau aproape vertical, separate de tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaza pe osul pelvian si pe stern, iar principala lor functie este de a apropia aceste doua oase. Ei protejeaza in partea anterioara cavitatea abdominala si sprijina coloana vertebrala.

Daca te gandesti sa instalezi o bara pentru tractiuni la tine acasa, ai oportunitatea sa gasesti un model rezistent in oferta Hervis si sa incepi antrenamentul.

Metode de antrenament si greseli frecvente

Pentru a alege un program adecvat de antrenament, este foarte bine sa ai clar in minte care este scopul tau de fitness. Daca vrei o conditie fizica buna, vei aborda un program de training de 2-3 sesiuni pe saptamana. Daca vrei sa devii un fitness guru sau o muscle goddess, poate chiar sa tinzi spre performanta, vei opta pentru un program de 4-6 antrenamente saptamanal. Hai sa vedem cum este indicat sa incepi si cum sa combini exercitiile pe grupe musculare.

Exercitii pe grupe musculare

Starea de sanatate este cea mai importanta si atunci cand incepi sa te antrenezi, dar si mai departe. Poti sa faci un consult medical care sa confirme faptul ca esti apt pentru aceasta activitatea fizica. Apoi, va trebui sa treci printr-o perioada de acomodare a organismului cu acest tip de efort, deoarece musculatura si articulatiile au nevoie de adaptare treptata pentru a nu te expune riscului de accidentari, precum entorse, intinderi sau chiar rupturi. Aceasta perioada poate dura 4-6 saptamani, daca nu esti o fire activa, sau 2-3 saptamani daca faci miscare cu moderatie.

Dupa aceasta perioada, poti creste antrenamentele treptat in ceea ce priveste durata, intensitatea si greutatile folosite in timpul antrenamentelor. Fii atent la corpul tau si nu forta, pentru ca in perioada asta ai tendinta de a face multe greseli.

Iata cateva sfaturi pentru a evita cele mai frecvente greseli ale incepatorilor:

• Atunci cand cresti greutatile, fii atent sa nu neglijezi executia corecta a miscarilor. Aceasta regula este esentiala, dar si foarte sanatoasa in fitness.
• Nu dubla numarul seriilor daca vezi ca incepi sa obtii rezultate; progresul nu este proportional cu volumul de lucru.
• Pe cat posibil, incearca sa izolezi efortul asupra unei singure grupe musculare pentru a o lucra cat mai bine.
• Pentru o dezvoltare armonioasa, nu neglija nicio grupa musculara. Sigur ca vei avea antrenamente preferate si altele care te plictisesc, dar incearca sa le tratezi pe toate cu aceeasi seriozitate.
• Daca ai grupe deficitare, nu le lucra zilnic pentru a recupera. Te vei extenua, ceea ce duce la stagnarea antrenamentului sau la regres.
• Acorda-ti timp de odihna 48 de ore inainte de a lucra din nou o grupa musculara.
• Adopta un regim alimentar adecvat cu scopul tau de fitness.
  Daca ai nevoie de un set gantere pentru antrenamentul tau de acasa, Hervis vine cu o oferta variata de echipamente la preturi imbatabile. Descopera categoria haltere si greutati.

Combinatii de exercitii pe grupe de muschi la sala sau acasa

Vom vorbi in continuare despre cateva modalitati de concepere a unor programe de 2-3-4 si 6 antrenamente pe saptamana. Este important de retinut ca nu exista o regula generala care garanteaza succesul unui program de fitness, pentru ca fiecare are un organism si un metabolism care functioneaza diferit de la persoana la persoana. Ordinea grupelor musculare de mai jos nu este obligatorie. Daca esti incepator, se recomanda sa lucrezi cu un instructor primii pasi pentru a primi informatiile corecte si exercitiile eficiente si sanatoase.

Iata cateva combinatii de exercitii pe grupe de muschi la sala:

Antrenament pe grupe musculare de 2 ori pe saptamana

Varianta A

1. Piept – Umeri – Spate – Abdomen
2. Coapse – Gambe – Biceps – Triceps

Varianta B

1. Piept – Umeri – Biceps – Triceps – Abdomen
2. Coapse – Gambe – Spate

Varianta C

1. Spate – Umeri – Biceps – Triceps
2. Piept – Coapse – Gambe – Abdomen

3 antrenamente pe saptamana:

Varianta A

1. Piept – Biceps – Triceps
2. Spate – Umeri
3. Coapse – Gambe – Abdomen

Varianta B

1. Piept – Umeri – Triceps
2. Spate – Biceps
3. Coapse – Gambe – Abdomen

Varianta C

1. Piept – Spate
2. Umeri – Biceps – Triceps
3. Coapse – Gambe – Abdomen

Antrenament 4 zile pe grupe musculare

La tipul de antrenament de 4 zile pe grupe musculare se vor face inca o data cele 2 antrenamente de la primul program, cu un ciclu de 2 antrenamente care se pot repeta astfel:

Luni si joi: Piept – Umeri – Spate – Abdomen;
Marti si vineri: Coapse – Gambe – Biceps – Triceps.

6 antrenamente pe saptamana

Poti face acelasi lucru: repeti cele 3 antrenamente, facand un ciclu care se poate repeta astfel:
Luni si joi: Piept – Biceps – Triceps;
Marti si vineri: Spate – Umeri;
Miercuri si sambata: Coapse – Gambe – Abdomen.

Cum spuneam mai sus, nu exista o regula general valabila pentru rezultate identice la fiecare persoana. Cel mai bine este sa incerci mai multe tipuri de antrenamente si sa observi care functioneaza cel mai bine pentru tine.

Daca scopul tau este cresterea masei musculare, numarul de serii va fi repartizat astfel:

• Pentru grupe musculare mici:
  Biceps – Triceps – Biceps femural – Gambe: 8-10 serii, cuprinse in 2-3 exercitii la alegere.
• Pentru grupele musculare mijlocii si mari:
  Umeri – Piept – Cvadriceps – Spate: 12-14 serii, cuprinse in 3-4 exercitii, dintre care cel putin unul trebuie sa fie exercitiu de baza.
  
  Pentru obtinerea masei musculare, numarul de repetari de la fiecare serie trebuie sa fie cuprins intre 8 si 12. In cazul in care vrei sa slabesti si sa cresti densitatea musculara, vei mai adauga 1-2 serii la fiecare grupa musculara si vei executa un numar de 12-14 repetari pentru fiecare serie.

Cu un set de gantere, poti antrena tot corpul. Afla din acest articol care sunt cele mai eficiente exercitii cu gantera si cum sa le executi corect.

Exercitii pentru toate grupele de muschi – antrenament full body

Atunci cand vrei sa faci exercitii pentru toate grupele de muschi in cadrul unei singure sedinte, nu este recomandat sa lucrezi fiecare grupa cu exercitii de izolare, ci te vei concentra pe exercitii compuse care lucreaza cat mai multi muschi simultan. In cazul in care alegi un singur exercitiu pentru un anumit muschi, daca iti vei indrepta atentia si vei lucra corect si eficient, il vei stimula suficient, iar in timpul destinat recuperarii, muschiul va avea ocazia sa creasca.

In cazul grupelor mici de muschi, nu va mai fi nevoie sa faci anumite exercitii speciale pentru ca acestea vor fi lucrate in acelasi timp cu grupele mari. De exemplu, in cazul tricepsului, acesta va fi lucrat in urma impingerii la piept cu bara.

Cunoasterea grupelor de muschi ale corpului uman, a regulilor de nutritie si a unor tipuri de exercitii pe grupe de muschi pentru femei sau barbati sunt cateva detalii care te vor ajuta sa iti atingi targetul de fitness si sa ai corpul la care aspiri. Nu uita de importanta unei diete echilibrate si respecta mereu programul de odihna.

sursa foto: pixabay