Beneficiile tractiunilor la bara si cele mai eficiente exercitii

Tractiunile la bara sunt exercitii complexe destul de dificil de executat. Daca te intrebi de ce ai nevoie de tractiuni in programul tau de fitness cand ai la indemana o multime de aparate la sala, raspunsul este ca tractiunile antreneaza mai multe grupe musculare din partea superioara a corpului. Ele te fac sa te simti puternic, deoarece ridici propria greutate, iar daca aceasta devine prea usor de ridicat, poti adauga greutati suplimentare.

Dar sa o luam cu inceputul. Vom vorbi in acest articol despre beneficiile tractiunilor la bara, grupele musculare antrenate, dar si exercitiile care te pregatesc pentru viitoarele tractiuni complete. Fa-ti o incalzire temeinica si pregateste-te de antrenamentul cu tractiuni la bara. Incepem!

• Tractiuni la bara: beneficii
• Ce muschi lucrezi cu exercitii pentru tractiuni
• Tipuri de tractiuni si tractiuni la bara incepatori

Tractiuni la bara: beneficii

Iata de ce ar trebui sa introduci tractiunile la bara in rutina ta de fitness:

• Este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru musculatura spatelui;
• Lucrezi mai multe grupe musculare in acelasi timp;
• Cresti increderea in tine, facand un exercitiu greu care te face sa te simti puternic;
• Ai o gama variata de exercitii pentru tractiuni la bara si poti experimenta cu ele;
• Daca ti se pare prea usor sa faci tractiuni cu greutatea corpului, poti adauga greutate;
• Poti instala o bara pentru tractiuni la tine acasa;
• Poti ridica obiecte mai grele si le poti cara cu usurinta;
• Ajuta la postura corpului si indreapta coloana.

Daca te gandesti sa instalezi o bara pentru tractiuni la tine acasa, ai oportunitatea sa gasesti un model rezistent in oferta Hervis si sa incepi antrenamentul.

Ce muschi lucrezi cu exercitii pentru tractiuni

Sunt multe exercitii care implica mai multe grupe musculare, dar in cazul tractiunilor la bara, lucrezi 5 grupe musculare importante. Iata care sunt acestea:

Tractiuni pentru muschii lombari

Lombarii puternici iti tin spatele drept. De multe ori, neglijam antrenamentul pentru muschii lombari, dar ei sunt foarte importanti in majoritatea exercitiilor, inclusiv in tractiunile la bara pentru spate.

Exercitii la bara fixa pentru muschii dorsali

Muschii dorsali se afla in partea mijlocie a spatelui, in lateralele coloanei. Sunt foarte importanti pentru protectia coloanei si pentru mentinerea unei posturi corecte. Tractiunile la bara si exercitiile la bara fixa sunt foarte eficiente in antrenarea acestei grupe musculare.

Antrenarea muschilor spatelui este esentiala pentru pastrarea coloanei drepte si pentru a asigura o postura corecta. Afla din acest articol care sunt cele mai eficiente exercitii pentru musculatura spatelui.

Deltoizii antrenati de tractiuni

Muschii umerilor necesita mare grija cand ii antrenezi, pentru ca articulatia umarului este cea mai mare din organism si, din aceasta cauza, este si cea mai predispusa la accidentari. Muschii deltoizi sunt antrenati intens cand faci tractiuni la bara.

Tractiuni la bara pentru biceps si antebrat

Bicepsii sunt muschii situati in partea superioara a bratelor, in plan anterior. Ei sunt implicati, la fel ca si antebratele, in majoritatea activitatilor noastre cotidiene. Exercitiile de tractiuni la bara pentru biceps sunt foarte eficiente.

Muschii abdominali

Da, poti face patratele cu exercitii de tractiuni. Muschii abdominali mentin spatele drept si iti patreaza echilibrul cand ridici corpul spre bara. Un abdomen plat te va face sa te balansezi mai mult cand faci tractiuni.

Vrei sa iti antrenezi musculatura in confortul casei tale? Hervis pune la dispozitia ta echipamentul de antrenament cu prindere in usa pentru a putea introduce in programul tau de home fitness un antrenament eficient in care utilizezi greutatea propriului corp.

Tipuri de tractiuni si tractiuni la bara incepatori

Tractiunile la bara nu sunt cele mai usoare exercitii de realizat. Pentru a ajunge la tractiunile corecte si eficiente, este necesar sa incepi cu o serie de tipuri de exercitii intermediare. Iata care ar fi acestea:

Exercitii cu aparat tractiuni

Poti lucra la un aparat de tractiuni la salile de fitness. Acesta are avantajul ca poti adauga greutate, astfel incat tu sa ridici mai putine kilograme, nu intreaga masa a corpului tau. Un alt avantaj este ca nu mai trebuie sa te concentrezi pe incordarea muschilor abdominali, ci doar pe musculatura spatelui. Adauga in rutina ta de fitness 3 serii a cate 8-12 repetari.

Tractiuni la helcometru cu priza larga

Aici ai avantajul ca poti lucra izolat spatele, fara sa intervina alte grupe musculare. Adauga 3 serii a cate 8-12 repetari in antrenamentul tau. Atat in cazul tractiunilor la aparat, cat si la tractiunile la helcometru, incearca sa adaugi greutate de la saptamana la saptamana pentru a progresa. Fa aceste exercitii de 2-3 ori pe saptamana si vei fi pregatit sa treci la urmatorul exercitiu.

Tractiuni la bara pentru piept sau inverted row

Acest exercitiu se face la Smith. Seteaza bara undeva la nivelul bazinului si aseaza-te pe podea, cu bara venind la nivelul pieptului. Prinde bara cu mainile orientate spre tine, tine picioarele intinse, cu sprijin pe calcaie si varfurile degetelor in sus. Ridica-ti apoi corpul pana cand atingi bara cu pieptul si coboara in pozitia initiala.

Repeta exercitiul de tractiuni la bara pentru piept de 2-3 ori pe saptamana timp de o luna si vei fi pregatit pentru bara de tractiuni. Nu vor fi tractiuni complete deocamdata, ci vom face cateva ajutatoare.

Tractiuni la bara pentru spate cu banda

Vom folosi o banda groasa pe care o prindem de bara. Pune un genunchi pe banda si ea te va ajuta sa te ridici mai usor pana la bara. Incepe cu o banda groasa si fa 8-12 repetari, cate 3 serii, apoi treci la o banda medie si apoi la o banda subtire. Dupa ce reusesti 8-12 repetari cu banda subtire, vei renunta la banda si vei trece la tractiuni. Inca nu facem tractiunile complete, ci doar pe jumatate.

Tractiuni la bara pe jumatate

Prinde-te de bara si incearca sa te ridici pe jumatate pana la bara. Nu iti fa avant si nici nu fa miscare brusca, ci concentreaza-te sa iti ridici corpul lent pana la jumatate.

Tractiuni la bara negative

Pentru acestea, vei avea nevoie de un scaun sau de o cutie pliometrica. Plaseaz-o sub bara de tractiuni și urca-te pe ea. Fa-ti avant sa te ridici pana la bara si lasa-te usor in jos. Concentreaza-te doar pe miscarea negativa, nu pe ridicarea corpului la bara.

Tractiuni la bara complete

In sfarsit, a venit momentul pentru care te-ai antrenat, si anume, tractiunile la bara complete. Aceste etape nu sunt stricte: vor exista persoane care vor ajunge mai repede la tractiunile complete si altele la care va dura mai mult. Dar aceste etape dau rezultate la majoritatea persoanelor care vor sa ajunga repede sa faca tractiuni cu greutatea corpului.

Chiar daca nu este un exercitiu usor si iti va lua 3 luni (mai mult sau mai putin) sa faci tractiuni complete, poti stabili tractiunile ca un obiectiv nou de fitness. Repeta pasii de mai sus, iar in scurt timp vei face tractiuni corecte si vei avea un spate puternic.

Sursa foto: shutterstock