Plank - exercitiul perfect pentru abdomen

Te sperie plansa? Tu cat reusesti sa stai? Plankingul (plansa, scandura) este un exercitiu cu un grad de dificultate destul de ridicat, deloc popular in randul practicantilor incepatori de fitness. Desi este foarte simplu de executat, mentinerea pozitiei plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare. Vom vorbi, mai departe, despre acest exercitiu izometric si de ce este util sa-l introduci in rutina ta de fitness, nu doar pentru a-ti tonifia musculatura abdomenului, dar si pentru a-ti ameliora durerile de spate.

• Cum se executa corect un exercitiu plank
• Ce beneficii iti ofera pozitia plank
• Tipuri de plankuri
• Cele mai frecvente greseli
• Cat de des sa faci plansa
• Recordul mondial la plank

Cum se executa corect un exercitiu plank

Nu vei avea nevoie de echipament special si poti face plankul chiar la tine acasa. Pentru a-l executa in mod corect, este necesar sa te asezi in pozitie de flotare. Apoi, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Asaza si mentine corpul in linie dreapta, fara sa cobori sau sa ridici bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea.

Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii cat mai mult timp (incepand cu 10 secunde, in cazul incepatorilor). In timp, iti va creste rezistenta si vei ramane in pozitia plank din ce in ce mai mult. Cu cat mai mult, cu atat mai bine. Mai mult timp in plank, mai multe calorii arse, iar antrenamentul tau va fi mai intens. Intr-un minut de plank vei arde pana la 20 de calorii.

Pe toata durata exercitiului plank, mentine muschii abdominali incordati. Ai grija sa tii coatele exact sub umeri, iar corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la calcaie.

Daca ai nevoie de echipament pentru activitatile tale sportive, Hervis pune la dispozitie o oferta variata, care sa te ajute sa evoluezi in sportul tau preferat. Descopera oferta de tricouri si bluze sport.

Ce beneficii iti ofera pozitia plank

Exercitiul plansa a castigat o mare popularitate in randul practicantilor de fitness si culturism, iar acest lucru se datoreaza numeroaselor beneficii pe care le ofera. Iata care sunt acestea:

1. Imbunatateste postura

Daca jobul tau presupune sa stai mult timp la birou, este posibil sa te confrunti cu problema durerilor de spate. Pentru ca iti lucreaza eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdominali, vei observa o imbunatatire sau o corectie a posturii. Acest lucru se intampla deoarece muschii zonei medianei au rolul de a stabiliza coloana. Astfel, daca vrei practica exercitiul plank, vei observa o ameliorare a durerilor de spate in timp si vei avea, de asemenea, o postura corecta.

2. Tonifiaza grupele principale de muschi

Exercitiile de plank lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Abdomenele erau considerate cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea muschilor abdominali, dar, daca obiectivul tau principal este sa ai un abdomen perfect plat, introdu acest exercitiu in antrenamentul tau. Mai mult, stand in plank, iti vei tonifia inclusiv bratele, umerii si picioarele. Astfel, vei face un singur exercitiu eficient pentru toate grupele principale de muschi.

3. Iti creste flexibilitatea

Plank-ul te va ajuta sa cresti flexibilitatea, in special pe cea a muschilor din partea posterioara. Acest gen de exercitiu are o componenta importanta in cresterea flexibilitatii, si anume stretchingul. In pozitia de plank vei extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, ai omoplatilor si pe cei ai claviculei.

4. Imbunatateste echilibrul

Echilibrul este foarte important in desfasurarea activitatilor fizice de orice natura, inclusiv in efectuarea corecta a exercitiilor. Cateva secunde de plank pe zi, la finalul antrenamentului obisnuit, iti vor asigura un echilibru mai bun.

5. Imbunatateste starea de spirit

Stim cu totii ca activitatile sportive au efecte benefice asupra starii psihice. Din acest punct de vedere, plank-ul este unic, fiind un antrenament excelent pentru imbunatatirea starii de spirit. Plank-ul te va ajuta sa eliberezi tensiunea acumulata in muschi si articulatii.

6. Poti alterna exercitiile de plank

Pentru a evita monotonia, este indicat sa variezi exercitiile din programul tau de fitness. Plank-ul nu face exceptie. Exista 4 variante pe care le poti incerca sau cu ajutorul carora iti poti construi un scurt antrenament. Mai jos, in acest articol, vei gasi tipurile de plank pe care sa le introduci in rutina ta de fitness.

7. Stimuleaza metabolismul

Atunci cand executi plansa in fiecare zi, vei arde mai multe calorii decat cu oricare alt exercitiu. Un minut de plank te ajuta sa arzi pana la 20 de calorii. De asemenea, un singur minut de planking iti va creste rata metabolica, pe care o va mentine ridicata pe tot parcursul zilei.

8. Ideal pentru un abdomen plat

Ceea ce face ca plank-ul sa fie mai eficient este faptul ca iti va lucra toate grupele de muschi principale din regiunea abdominala, si anume:

• muschiul transvers abdominal - muschiul implicat in ridicarea greutatilor;
• muschiul rectus abdominis - care confera aspectul de six pack abdomenului;
• muschiul oblic extern - cel implicat in miscari de rasucire si intoarcere la nivelul taliei.

Daca nu ai timp sa mergi la sala de fitness, poti practica sport in confortul casei tale. Cu un set de gantere, poti obtine rezultate eficiente, prin implicarea multor grupe de muschi, prin cursa mai mare a miscarilor si prin libertatea de executie. Exista numeroase programe de home fitness, de la exercitii cu gantere pentru incepatori, pana la antrenamente complexe, care te ajuta sa te antrenezi full-body, fara a fi necesar sa parasesti locuinta. Din acest articol, poti afla Care sunt cele mai eficiente exercitii cu gantere.

Tipuri de plankuri

Pentru un antrenament intens, poti alterna mai multe tipuri de plankuri. Iata ce variante exista:

1. Plansa clasica – pune-te in pozitia de flotare si ramai asa cat de mult poti;
2. Plansa pe coate – pune-te in pozitia de flotare si apoi coboara greutatea pe antebrate;
3. Plansa cu piciorul ridicat – pune-te in pozitia de flotare, coboara greutatea pe antebrate si executa ridicari cu cate un picior;
4. Plansa laterala – pune-te in pozitia de flotare, coboara greutatea pe un antebrat, pozitionandu-te in linie dreapta, pe partea laterala respectiva, si ramai in aceasta pozitie cat mai mult posibil. Apoi, repeta miscarea pe antebratul opus.

Transforma o camera din casa ta intr-o sala de fitness si antreneaza-te zilnic. Descopera echipamentele si aparatele pentru fitness, de la Hervis.

Cele mai frecvente greseli

Exista cateva greseli pe care este posibil sa le faci, atunci cand executi plansa, si de care ar fi bine sa te feresti, pentru a te bucura de eficienta exercitiului:

• Fese relaxate - muschii fesierii sunt stabilizatorul principal al bazinului. Daca vei relaxa fesele, este posibil sa executi plansa avand zona lombara curbata. Aceasta este o pozitie periculoasa pentru spate.
• Muschii abdomenului relaxati - plank-ul se face pentru a intari musculatura abdominala, insa poti efectua plansa fara a incorda abdomenul. Si aceasta greseala este periculoasa pentru spate.
• Mentinerea prea sus a bazinului - nu este o pozitie periculoasa, insa scade eficienta exercitiului.

Vrei sa te antrenezi acasa si ai nevoie de echipament? Ia-ti setul de gantere de la Hervis si incepe antrenamentul.

Cat de des sa faci plansa

Plank-ul se executa ca exercitiu separat sau in combinatie cu alte miscari. Totul depinde de nivelul de pregatire: un sportiv cu pregatire corespunzatoare poate combina plansa cu alte exercitii pentru muschii abdominali si stabilizatori ai coloanei, in timp ce un incepator ar trebui sa combine plansa cu exercitii orientate pe grupe musculare ale partii superioare sau inferioare.

Timpul de mentinere in plansa depinde de nivelul persoanei, iar tehnica este mult mai importanta decat timpul de executie. Nu te forta sa stai in plansa foarte mult timp, daca acest lucru iti afecteaza pozitia. Mai bine mai putin si corect.

Poti face de la 3 la 5 planse, cu durata de la 30 de secunde pana la 2 minute, de 1-2 ori pe saptamana. Saptamanal, incearca sa cresti timpul cu 5 secunde si sa reduci cu 5 secunde timpul de odihna.

Recordul mondial la plank

Desi plansa poate parea simpla, doar un minut in aceasta pozitie arde pana la 20 de calorii. Persoanelor neantrenate nu li se recomanda sa stea in pozitia plansa mai mult de cinci minute consecutiv.

Josef Salek, un ceh de 53 de ani, a stabilit un nou record mondial pentru cea mai indelungata plansa, cu un rezultat de 9 ore, 38 minute si 47 secunde. Anterior, recordul era detinut de australianul Daniel Scully, cu un timp de 9 ore, 30 minute si 1 secunda. Josef este terapeut, lector si antrenor de dezvoltare personala.

Recordul pentru cel mai lung timp stand in pozitia Plank de catre o femeie este de 4 ore, 19 minute si 55 de secunde si a fost obtinut de canadianca Dana Glowacka, din Naperville, Illinois, Statele Unite ale Americii.

Poti face plank in parc sau la tine acasa, daca nu ai timp sa treci pe la sala de fitness. Este important sa mentii pozitia corecta, pentru a nu te expune accidentarilor. Incepe cu o perioada scurta de timp si creste durata treptat. Il poti combina cu orice program de training din rutina ta de fitness si nu uita sa te odihnesti suficient, dupa antrenament.

sursa foto: shutterstock