Ce implica antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) si care sunt beneficiile sale?

Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) reprezinta o tehnica de antrenament cardio, in care exercitiile fizice de intensitate crescuta sunt alternate de cele de intensitate redusa. In general, o sesiune de antrenamente dureaza mai putin de 30 de minute, iar fiecare exercitiu implica intre 20-90 de secunde. De exemplu, un exercitiu poate implica 30 de secunde de activitate intensa, urmata de 10 secunde de recuperare.

Beneficii antrenament HIIT
Avantajele antrenamentului HIIT
Dezavantaje antrenamentului HIIT
Tipuri de exerciții HIIT
Contraindicatii

Beneficii antrenament HIIT

Exista numeroase studii privind beneficiile antrenamentelor HIIT pentru sanatate, anduranta si metabolism. Mai jos sunt principalele beneficii ale antrenamentelor HIIT:

Ajuta la regularizarea glicemiei;
Stimuleaza metabolismul, astfel ca ajungi sa arzi mai multe grasimi - studiile arata ca antrenamentele HIIT ard cu pana la 30% mai multe calorii decat cele obisnuite;
Imbunatatesc capacitatea cardiovasculara - potrivit studiilor, practicarea regulata a HIIT ajuta la cresterea volumului VO2 maxim (cat de mult oxigen foloseste organismul) cu 46% in 24 de saptamani si stimuleaza cantitatea de sange pompat prin sistemul circulator cu 10% in doar opt saptamani;
Sustin memoria si puterea de concentrare si ajuta la reglarea starii de spirit;
Ajuta la reducerea poftei de mancare dupa doar un antrenament - secretul este ca exercitiile intense sa fie facute dupa pranz si nu dimineata;
Incetinesc imbatranirea prematura a organismului.

Dupa un antrenament HIIT intens, recuperarea este necesara pentru a-ti atinge obiectivele. Descopera strategii eficiente pentru a te recupera dupa antrenamentele intense.

Avantajele antrenamentului HIIT

Indiferent de durata antrenamentului HIIT, simpla sa practica are o multime de avantaje:

Nu este nevoie sa petreci ore intregi la sala - daca ai un program incarcat si agenda plina, probabil ca iti este greu sa iti gasesti chiar si cateva minute pentru antrenament. Simpla idee de a petrece o ora la sala, mai ales cand ai o multime de lucruri de facut, nu atrage prea mult entuziasm. In acest context, antrenamentele HIIT, care pot dura de la 7 la 30 de minute, reprezinta o ocazie excelenta de a face miscare si de a avea rezultate relativ rapid, fara a petrece ore in sir la sala;
Te ajuta sa arzi calorii rapid, fara a pierde din masa musculara - in general, exercitiile cardio traditionale pot cauza o pierdere a volumului masei musculare. Prin practicarea HIIT, nu doar ca nu iti pierzi din masa musculara, ci chiar contribui la dezvoltarea sa, potrivit cercetatorilor;
Poti varia exercitiile si, astfel, evita rutina - te plictisesti usor la antrenament? Unul dintre principalele avantaje ale HIIT este ca poti combina o serie de exercitii cardio asa cum iti doresti;
Corpul continua sa arda calorii si grasimi chiar si dupa incheierea antrenamentului - studiile au aratat ca HIIT accelereaza mai mult metabolismul dupa antrenament, prin comparatie cu alergatul sau ridicatul de greutati. Mai mult, un studiu a aratat ca 2 minute de HIIT sub forma de sprint au crescut rata metabolismului timp de 24 de ore dupa antrenament. Pentru acelasi efect, a fost nevoie de 30 de minute de alergare moderata;
- Nu este nevoie de echipamente speciale - in cadrul acestor exercitii, iti folosesti propria greutate pentru a te antrena, astfel ca poti lucra si de acasa, iar rezultatele vor aparea;

cum sa alegi imbracamintea, incaltamintea si accesoriile ideale pentru HIIT!

Esti motivat - daca renunti usor la antrenamentele clasice si la fitness, trebuie sa incerci macar o sedinta de HIIT. Atunci cand vezi ca ai de facut doar cateva serii scurte de exercitii, iar rezultatele apar (relativ) repede, este mai usor sa fii motivat. Vei simti ca efortul intens chiar merita;
Vei da jos kilogramele in plus - HIIT poate parea complicat la inceput, insa nu trebuie sa te descurajezi. Incepe cu exercitiile pentru incepatori, apoi creste intensitatea si durata progresiv. Chiar si in lipsa antrenamentelor complexe de 30 de minute, rezultatele tot se vor vedea la cantar.

Dezavantajele antrenamentelor HIIT

Ca si in situatia altor forme de antrenament, si in cazul HIIT exista cateva dezavantaje:

Exercitiile sunt intense, astfel ca nu sunt recomandate zilnic - in special daca esti incepator, nu ar trebui sa faci mai mult de 20 de minute de HIIT, de doua ori pe saptamana;
Exista riscul de probleme musculare - daca nu faci pauza de cel putin 24 de ore inainte de alte forme de exercitii fizice, este posibil sa apara probleme musculare sau de metabolism. De asemenea, daca nu alternezi exercitiile intense cu perioadele de recuperare, exista un risc mai mare de accidentari;
Exercitiile HIIT reprezinta un stres fizic pentru organism, iar adrenalina pe care o simti in timpul antrenamentului poate declansa cresterea pulsului, probleme de concentrare si chiar anxietate in afara antrenamentului;
Pot cauza ameteli - intervalele de exercitii HIIT combina momentele de exercitiu la sol cu sarituri, alergat, sprint pe loc etc. Aceste miscari rapide si intense pot duce la variatii mari ale tensiunii arteriale, fapt care poate cauza ameteli. Daca se intampla acest lucru, fa o pauza si reia cand esti pregatit.

Tipuri de exercitii HIIT

Daca esti incepator, alege un antrenament de 10 minute, apoi creste progresiv pana la 30 de minute. Pe masura ce corpul tau isi va devolta rezistenta, vei putea creste si durata antrenamentului. Mai jos sunt cele mai eficiente exercitii HIIT.

Burpees

Burpees reprezinta un exercitiu in lant, care iti va creste pulsul in doar cateva secunde. Se pleaca din picioare (pozitia 1) si printr-o saritura se coboara cu mainile jos (2). Un al doilea salt evolueaza exercitiul intr-o pozitie de flotare. Dupa executarea flotarii (3), va fi nevoie de un nou salt pentru a ajunge din nou cu mainile jos (2). O ultima saritura te aduce in picioare si la 30 de cm de sol.

Genuflexiuni

Probabil ca genuflexiunile le stii deja de la scoala. Daca le-ai uitat, urmeaza instructiunile pentru a le realiza corect. Stai drept cu picioarele departate ceva mai mult decat distanta dintre umeri. Incordeaza abdomenul, indoaie genunchii si coboara posteriorul pana cand ajungi la nivelul genunchilor. Mentine 1-3 secunde, apoi revino in pozitia initiala.

Fandari

Fandarile lucreaza mai ales partea inferioara a corpului, muschii, picioarele si fesierii. Stai cu picioarele departate si priveste inainte. Fa un pas in fata, iar celalalt picior intinde-l in spate, fie sprijinindu-te pe varful pantofilor sport, fie cu genunchiul pe sol. Revino in pozitia de la inceput si repeta pentru celalalt picior. Alternativ, poti incerca fandarile cu saritura. Acestea presupun o mica saritura in momentul schimbarii de pe un picior pe altul.

Mountain Climbers

Exercitiul mountain climber ajuta la definirea musculaturii intregului corp si stimuleaza arderea rapida a caloriilor. Pe langa muschii spatelui, ai mainii si ai picioarelor, iti vei lucra si musculatura abdomenului, deoarece pe tot parcursul exercitiului, vei sta in pozitia plank (scandurica). Incepe exercitiul in pozitia plank. Ridica unul dintre genunchi si apropie-l de piept, ca atunci cand alergi pe loc. Repeta cu celalalt picior cat de repede poti.

Flotari

Flotarile sunt exercitii clasice care solicita musculatura pieptului, a abdomenului, a bratelor, umerilor, spatelui si regiunilor mediene. Pozitia initiala este atunci cand corpul este intins pe sol (eventual pe saltea). Urmatorul pas este ridicarea corpului paralel cu solul, prin sprijinirea pe maini si pe degetele de la picioare. Prin flexarea bratelor, ajungi din nou la sol. Optional, poti incerca flotarile cu saritura. Dupa prima flotare, picioarele se apropie repede de piept si se sare la 30 de cm deasupra solului. Poti face o flotare si o saritura sau poti repeta 2-3 flotari, dupa care sa treci la saritura.

Exercitiile de mai sus trebuie imbinate pentru a maximiza antrenamentul HIIT. Mai jos sunt trei circuite populare pe care le poti incerca.

Circuitul 1

10 repetari Burpee
10 repetari Mountain Climber
10 repetari genuflexiuni
15 repetari Burpee
15 repetari Mountain Climber
15 repetari genuflexiuni
20 repetari Burpee
20 repetari Mountain Climber
20 repetari genuflexiuni
1 minut pauza

Circuitul 2

10 repetari flotari
10 repetari fandari cu saritura
10 repetari genuflexiuni
15 repetari flotari
15 repetari fandari cu saritura
15 repetari genuflexiuni
20 repetari flotari
20 repetari fandari cu saritura
20 repetari genuflexiuni
3 minute sprint pe loc
1 minut pauza

Circuitul 3

10 repetari Burpees
10 repetari sarituri
10 repetari Mountain Climbing
15 repetari Burpees
15 repetari sarituri
15 repetari Mountain Climbing
20 repetari Burpees
20 repetari sarituri
20 repetari Mountain Climbing
3 minute sprint pe loc
1 minut pauza

Contraindicatii

Exercitiile HIIT sunt foarte intense si pun presiune mare asupra corpului, nefiind potrivite pentru toata lumea. Mai jos sunt persoanele care nu ar trebui sa realizeze antrenamente HIIT:

Persoanele accidentate sau ranite;
Femeile gravide;
Femeile la 3-6 luni de la nastere;
Persoanele cu probleme ale sistemului imunitar;
Cardiacii sau persoanele care au avut recent o operatie de inima;
Persoanele cu osteoporoza sau osteopenie (faza precursoare a osteoporozei);
Persoane cu incontinenta urinara, prolaps sau musculatura pelvina slabita;
Persoanele sedentare care nu au mai facut exercitii fizice anterior;
Persoanele care nu au incaltaminte adecvata - de exemplu, pentru antrenamentele de tip HIIT, este nevoie de un adidas cu talpa groasa, de spuma;
Persoanele care au peste 90 de kg, deoarece articulatiile sunt supuse unui stres mult prea mare.

Rezultatele unui antrenament HIIT pot fi spectaculoase. Secretul este sa ai o conditie fizica buna, sa nu fii bolnav, sa fii echipat corespunzator si sa realizezi corect fiecare exercitiu. Nu uita ca este recomandat sa faci pauza de cel putin 24 de ore intre antrenamente, pentru a evita accidentarea. Exercitiile HIIT te ajuta sa slabesti si sa iti definesti masa musculara intr-un timp scurt, cu un risc minim de plictiseala, pentru ca vei alterna exercitiile si astfel vei progresa dincolo de „faza de platou”.

Sursa foto: Shutterstock