Cele mai bune exercitii pentru musculatura pieptului

Exercitiile care modeleaza si sculpteaza musculatura pieptul sunt importante pentru barbati, pentru ca ofera un aspect masculin trupului si o alura estetica. Un trup modelat este frumos, dar contribuie si la o serie de sarcini zilnice, care vor putea fi realizate mai usor (cum ar fi ridicarile si impingerile), pentru ca imbunatatesc forta si au ca efect o stare de spirit pozitiva.

 

• Anatomia si mecanica pectoralilor
• Exercitii pentru piept
• Exercitii pentru femei
• Echipament necesar
• Sfaturi de care sa tii cont

Anatomia si mecanica pectoralilor

Antrenamentele pentru piept inseamna mobilizarea musculaturii pectoralilor, cei mai mari muschi ai toracelui anterior. Pentru a realiza antrenamente eficiente, este necesara cunoasterea anatomiei si a mecanicii acestora.

 

Regiunea pectorala este reprezentata de peretele toracic anterior, iar musculatura este formata din muschi care intervin in mobilitatea membrelor superioare si care sunt situati in plan superficial (la suprafata), acestia fiind: marele pectoral si marele dintat si profund, respectiv micul pectoral, muschiul subclavicular si muschii intercostalii externi si interni.

 

Marele pectoral sau pectoralul major este cel mai mare muschi al toracelui anterior, are forma de evantai si este compus dintr-un cap sternal (se ataseaza de stern) si un cap clavicular (insertia la nivelul claviculei). Actiunea sa este puternic aductoare (apropie un membru de planul de simetrie al corpului sau), mai ales cand bratul este dispus orizontal. Bratul ridicat determina coborarea muschiului, iar cand bratul este in lateralele corpului, se produce o miscare de rotatie interna, care il impinge inainte. Marele pectoral face parte din grupa muschilor pronatorilor, adica a celor care contribuie la miscarea de rotatie a bratului si antebratului. Marele pectoral intervine in miscarea de catarare, ridicand toracele si intervine, ca muschi inspirator auxiliar, la inspiratia ampla, voluntara.

 

Muschiul mare dintat este atasat de fetele laterale si de marginile superioare ale primelor zece coaste si pe marginea mediala a scapulei (omoplatului). Este format din mai multe benzi de fibre musculare, dispuse oblic. Actiunea sa mecanica este aceea de a cobori si inalta coastele. Actioneaza impreuna cu muschiul deltoid al umarului la ridicarea bratului, mobilizeaza si fixeaza, in functie de miscarile bratului, omoplatul, impreuna cu micul pectoral si muschiul trapez (aflat pe partea dorsala a toracelui). Muschiul dintat intervine in rotata si flectarea membrului superior, permite ridicarea bratului la mai mult de 90 de grade si fixeaza omoplatul.

 

Micul pectoral sau pectoralul minor se afla sub pectoralul mare, este atasat de arcurile costale de la trei la cinci și de stern, iar extensia sa laterala (procesul coracoid) se prinde de omoplat. Rolul sau este acela de a proiecta inainte si inapoi umarul si de a cobori omoplatul. In timpul respiratiilor voluntare, intervine in inspiratia ampla, fiind muschi inspirator auxiliar.

 

Subclavicularul este un muschi mic, situat direct sub clavicula, orizontal. Se prinde de prima coasta, inserandu-se pe suprafata inferioara a treimii mijlocii a claviculei. Are rolul de a ancora clavicula, de a o trage inapoi si de a ridica prima coasta cu rol inspirator.

 

Muschii intercostali interni si externi sunt parte din structura musculara profunda a toracelui, fiind atasati de arcurile costale, si au rol in procesele de inspiratie si expiratie voluntara, asigurand sustinerea necesara pentru formatiunile musculare superioare.

Exercitii pentru piept

Musculatura toracelui anterior este implicata in foarte multe tipuri de miscari, de la cele foarte simple la cele complicate, astfel ca mobilizarea si dezvoltarea acestor grupe de muschi se fac printr-o serie complexa de exercitii, care duc la definirea fiecaruia.

 

Exercitiile pentru pectorali se impart in doua categorii. Primele sunt cele care pun in miscare musculatura toracica, prin activitatea bratelor. Sunt exercitii compuse, de impingere si tractiune, unde incheietura cotului se misca. O a doua categorie de exercitii este cea in care incheietura cotului ramane imobila: asa numitele fluturari, realizate cu gantere, scripete sau aparate de antrenament. Pentru a pune in tensiune toate structurile musculare ale toracelui anterior, ambele tipuri de exercitii pot fi realizate in mai multe moduri:

 

• plan declinat – cu bratele pozitionate mai aproape de picioare, pentru a lucra mai intens partea inferioara a pieptului;
• plan orizontal – cand bratele sunt perpendiculare pe langa corp si este mobilizata regiunea de mijloc a pieptului;
• pe plan inclinat – cu bratele aproape de cap, lucrand in special partea superioara a pieptului.

 

Exercitiile se pot realiza folosind propria greutate a corpului, haltere sau gantere, scripeti, banda elastica sau extensor ori diferite aparate multifunctionale. Secretul eficientei acestor exercitii este combinarea lor pentru antrenarea si dezvoltarea tuturor structurilor musculare ale toracelui anterior.

 

Flotarile, in diferite variante, sunt ideale, fiind considerate exercitiile de baza pentru cresterea masei musculare la nivelul toracelui. Se pot face cu o singura mana, cu amandoua, la diferite niveluri de aplecare la podea, alternativ, pozitionand in fata cate o mana. Viteza de executie a flotarilor si numarul de repetari conteaza.

 

Tot la categoria flotari intra si cele efectuate la paralele. Acestea vor actiona asupra musculaturii pectoralilor, nu doar a tricepsului, cand picioarele sunt impreunate, iar miscarea se face cu trunchiul aplecat in fata, pentru a pune cat mai multa presiune pe pectorali.

Exercitiile cu haltere sunt diverse si se fac pe plan orizontal, inclinat sau in pozitie verticala, pentru a antrena toate structurile musculare ale pectoralilor. In pozitie orizontala, ideal este cel cu o singura gantera, tinuta de capete cu fiecare mana, astfel ca palmele sa fie orientate una spre cealalta. Miscarea este una de translatie, ampla, apoi de coborare la nivelul pieptului.

 

La  exercitiile cu doua gantere, fiecare parte a corpului trebuie sa lucreze independent, fapt care impune tensionarea musculaturii, in conditiile in care ganterele sunt mai greu de controlat decat bara fixa. Pe de alta parte, ganterele permit variante de miscare pentru o eficienta sporita, dar si pentru a adapta exercitiul la disponibilitatea fizica din momentul respectiv.

 

Impinsul din pozitia culcat, cu gantere, face destul de dificil controlul miscarii, dar reprezinta o alternativa foarte buna la exercitiile cu bara fixa. Impinsul din pozitia inclinat este unul dintre cele mai eficiente exercitii, principalul beneficiu fiind acela ca schimbarea unghiului, prin modificarea inclinarii bancii de lucru, duce la mobilizarea tuturor grupelor musculare ale pectoralilor. Exercitiile trebuie facute la inceputul antrenamentului, in serii scurte, fiind printre cele mai dificile. Un plus de eficienta se adauga, daca palmele se rotesc spre interior, cand sunt pozitionate deasupra trunchiului.

 

Fluturarile cu gantere se realizeaza pe banca, in pozitie orizontala sau inclinata. Sunt necesare doua gantere, de greutati egale. Exercitiul se face cu articulatia cotului fixa, din umar, tensionand musculatura, pentru a preveni accidentarile articulatiei umarului, care este foarte mobila. Exercitiul implica atat pectoralii, care lucreaza intens, cat si deltoizii. Acest tip de exercitii permite antrenarea pieptului in diferitele sale segmente si duce la realizarea unor miscari de izolare, ce mobilizeaza grupe musculare mici.

 

Fluturarile la scripete permit lucrarea diferitelor grupe ale pectoralilor, in functie de inaltimea scripetelui. Cu scripetele jos, miscarea este una de ridicare, ce antreneaza partea de sus a pieptului, iar daca pozitia scripetilor este una mai inalta, miscarea este una de coborare in fata, care va mobiliza mai mult partea inferioara a pectoralilor. Exercitiul permite folosirea a diferite unghiuri, pentru o dezvoltare uniforma. Scripetii sunt o alternativa buna atat pentru gantere, cat si pentru pec-deck, pentru ca pozitia coatelor este semnificativ diferita si mult mai apropiata de cea a fluturarilor cu gantere. Aceasta creste efortul si implica o mobilizare mai mare a fibrelor musculare ale pectoralilor.

Exercitiile de impingere la bara fixa se afla printre cele „clasice” pentru piept. Greutatea atasata la bara fixa poate varia. Este un exercitiu usor de controlat, se poate face in pozitie orizonata, inclinat sau in picioare si poate fi amplificat treptat, de la o sedinta de antrenament la alta.

 

Schimbarea distantei dintre palme este cea mai eficienta modalitate de a varia exercitiul si are ca efect mobilizarea tuturor fibrelor musculare ale pectoralilor. Modificarea pozitiei mainilor trebuie facuta echilibrat la fiecare sesiune de antrenament.

 

La exercitiile de impingere cu bara fixa, trebuie sa ai grija de gradul de inclinare al bancii de lucru. Daca banca este prea inclinata, efortul va fi exclusiv pe musculatura umerilor, nu pe cea a pectoralilor. Mai mult, daca se urmareste mobilizarea partii superioare a pectoralilor, este utila o priza cat mai stransa.

 

Exercitiile sunt si mai eficiente, daca se fac direct cu banca inclinata (antrenamentele clasice incep din pozitia culcat, apoi trec la planul inclinat), ceea ce ofera mai multa capacitate de efort musculaturii si posibilitatea de a utiliza greutati mai mari, ceea ce duce la un efort suplimentar pentru partea superioara a pectoralilor si la cresterea masei musculare.

 

Pec-deck este varianta eficientizata a fluturarilor cu gantere. Daca fluturarile sunt cele mai dificile, tocmai din cauza instabilitatii, iar deseori, articulatia cotului scapa (in conditiile in care acesta trebuie sa fie perfect imobil), aparatul de pec-deck salveaza situatia. Exercitiul nu pierde nimic din eficienta, dar elimina riscul accidentarilor (mai ales la articulatia umarului).

 

Este bine ca exercitiile la pec-deck sa fie ultimele in programul de antrenament, cu 10-12 repetari. Tehnica este foarte importanta pentru eficienta sporita. Coatele trebuie sa fie la nivelul pieptului, iar bratele, indoite la un unghi de 90 de grade.

Exercitii pentru femei

Toate tipurile de miscari de antrenament pe care le fac barbatii, pentru a dezvota musculatura toracelui anterior, pot fi realizate si de femei. Pot varia intensitatea si numarul acestora, dar si valoarea greutatilor folosite sau a rezistentei pe care o genereaza scripetii sau pec-deck-ul.

 

Multe femei fac intens exercitii pentru pectorali, in ideea de a avea un bust mai generos. Acest tip de exercitii nu va duce niciodata la cresterea numarului cupei sutienului, dar va putea, cu certitudine, sa ofere un decolteu mai frumos si sani fermi, pentru ca pectoralii, pozitionati in spatele sanilor, vor da un aspect foarte tonic acestora.

 

Un alt avantaj este ca toate miscarile care au ca scop tonifierea pectoralilor vor avea efect si asupra musculaturii bratelor si umerilor, ceea ce, implicit, va contribui la brate frumoase si modelate.

Echipament necesar

Ca pentru orice alta activitate fizica, este necesar un echipament adecvat. Tinuta lejera si confortabila permite libertatea deplina a miscarilor. Ideale sunt tricourile si maiourile pentru sport, completate de pantaloni. Femeilor le este recomandat sa poarte bustiere elastice, care sa ofere sustinerea necesara si sa contribuie atat la protectia sanilor, cat si la confortul miscarilor de antrenament. Echipamentul trebuie sa permita evaporarea transpiratiei, sa fie placut la atingere si sa lase pielea sa respire. Mai ales atunci cand se lucreaza la aparate sau se folosesc gantere, sunt utile si manusile, pentru o mai buna aderenta si o prindere eficienta, care sa nu fie afectata de transpiratie sau umezeala.

Indiferent daca antrenamentele sunt efectuate acasa sau la sala de sport ori fitness sau daca sunt sau nu folosite aparate, pantofii de sport sunt obligatorii, pentru ca acestia ofera sustinerea necesara, adauga stabilitate, confort si un plus de echilibru in timpul exercitiilor. 

Accesoriile necesare depind de timpul de antrenament efectuat. Pentru flotari, de exemplu, nu ai nevoie de niciun fel de accesorii, dar pentru exercitii complexe, de intensitate ridicata, ganterele de diferite greutati, barele fixe si discurile, precum si benzile elastice si mingile multifunctionale sunt o necesitate.

Sfaturi de care sa tii cont

Siguranta este cel mai important aspect, astfel ca este util ca toate miscarile sa fie executate corect, pentru a evita accidentarile sau suprasolicitarea articulatiilor. Unul dintre pasii esentiali este etapa de incalzire, pentru ca vascularizarea musculaturii sa se intensifice si sa primeasca aportul de nutrienti si oxigen de care are nevoie pentru a putea lucra eficient in timpul antrenamentului. La fel de necesare sunt si exercitiile de stretching, dupa antrenament.

 

Sunt importante hidratarea, atat inaintea antrenamentelor, cat si in cursul acestora, dar si insusirea corecta a tehnicilor de respiratie, care pot ajuta la sustinerea efortului.

 

Antrenamentele echilibrate, care tin cont de conditia fizica reala si care au o durata de cel mult o ora, sunt cele corecte, care, in final, se dovedesc a fi eficiente. Astfel, este esentiala ordinea in care se fac exercitiile, in functie de scopul urmarit. Efortul trebuie crescut gradat, prin adaugarea de greutati si marirea numarului repetarilor, de la o sesiune de antrenament la alta. In functie de gradul de tonifiere a musculaturii, folosirea de bandaje elastice poate fi necesara si trebuie luata in calcul ca masura suplimentara de protectie, cu scopul de a preveni accidentarile.

 

Nutritia sportiva este la fel de importanta si face parte din strategia de antrenament. Este esential ca aportul de proteine sa fie unul corect. Pentru a spori masa musculara, trebuie adus un aport de 1,6 pana la doua grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Capacitatea corpului de a absorbi proteinele creste substantial dupa un antrenament, acesta fiind momentul optim pentru a consuma proteine. Inainte de antrenament, un aport de carbohidrati va oferi combustibilul necesar pentru antrenament.

 

Orice strategie care urmareste modelarea masei musculare are nevoie de timp si perseverenta. Obiectivele realiste si depunerea unui efort dozat te vor ajuta sa eviti suprasolicitarea si accidentarile.

 

Sursa foto: Shutterstock.com