Cele mai eficiente exercitii pentru muschii fesieri 

Daca iti doresti sa ai un corp tonifiat trebuie sa acorzi atentie si muschilor fesieri. Alaturi de o alimentatie echilibrata, exercitiile fizice te vor ajuta sa ai un posterior bine definit. In continuare poti citi mai multe despre care sunt muschii fesieri, cateva exercitii pentru acasa si pentru la sala, de ce echipament ai nevoie, precum si cateva mituri despre posterior.

• Ce trebuie sa stii despre muschii fesieri
• Exercitii pentru fese
• Exercitii la sala pentru fese
• Echipament necesar

Ce trebuie sa stii despre muschii fesieri

Inainte de a-ti face un plan de antrenamente pentru muschii fesieri este important sa stii ca acestia reprezinta una dintre cele mai mari grupe musculare ale corpului. Zona fesiera este formata dintre trei muschi mai mici:

• Gluteus maximus – numit si fesierul mare. Este mai predispus la atrofiere pe fondul sedentarismului si al alimentatiei defectuoase. Aici se acumuleaza cele mai multe depozite de grasime;
• Gluteus medius – numit si fesierul mediu. Este un muschi abductor care se afla in spatele muschiului gluteus maximus. Ofera imaginea unor solduri arcuite;
• Gluteus minimus – numit si fesierul mic. Acesta este, la randul sau, un muschi abductor. Este usor stimulat prin mers, jogging sau antrenamente.

Pentru a avea fesieri tonifiati este necesar sa lucrezi toate aceste grupe musculare.

Exercitii pentru fese

Exercitiile pentru fesieri te vor ajuta sa obtii un posterior tonifiat. Mai jos sunt cateva exercitii recomandate frecvent de antrenori de fitness din intreaga lume.

Genuflexiuni din plie

Genuflexiunile din plie sunt niste exercitii complexe care lucreaza partea superioara a picioarelor si fesierii. Mai jos sunt pasii realizarii acestui exercitiu:

• Stai cu picioarele departate si varfurile indreptate spre exterior;
• Coboara usor bazinul tinand spatele drept, pana ajunge paralel cu solul;
• Revino in pozitia initiala;
• Realizeaza trei seturi a cate 20 de repetari fiecare, cu 20 de secunde de pauza intre seturi.

Ridicarea bazinului cu sprijin pe un picior

Exercitiul implica urmatorii pasi:

• Stai pe spate pe saltea, cu talpile pe sol si picioarele flexate;
• Ridica un picior in aer, pentru a forma un unghi de 40-60 de grade cu solul;
• Ridica usor bazinul sprijinindu-te pe piciorul ramas flexat;
• Mentine pozitia aproximativ 5 secunde;
• Revino inapoi pe saltea;
• Repeta doua seturi a cate 15 repetari fiecare, cu o pauza de 20 de secunde intre seturi.

Genunchiul la piept din culcat dorsal

Acest exercitiu presupune un efort semnificativ pentru muschii fesieri, motiv pentru care este bine sa il realizezi treptat, fara a te grabi. Mai jos sunt pasii:

• Stai pe spate, pe saltea cu talpile pe sol;
• Ridica bazinul cat de sus poti;
• Ridica unul dintre picioare de la sol si flexeaza-l ducandu-l cat mai aproape de piept;
• Revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
• Realizeaza cate doua seturi a cate 15 repetari pentru fiecare picior, cu o pauza de 20 de secunde intre seturi.

Flexarea piciorului din stand pe genunchi

Acest exercitiu pentru fesieri pleaca tot de pe saltea si implica urmatorii pasi:

• Stai pe genunchi pe saltea;
• Ridica unul dintre picioare mentinand genunchiul indoit;
• Asigura-te ca genunchiul formeaza un unghi de 90 de grade intre partea inferioara si partea superioara a piciorului;
• Impinge talpa spre tavan si mentine pozitia 2-3 secunde;
• Coboara piciorul in jos, insa mentine pana la coborare unghiul de 90 de grade;
• Repeta de 20 de ori pentru un picior, apoi treci la celalalt, cu o pauza de 20 de secunde intre ele.

Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile cu haltera cresc eficienta exercitiului pentru fesieri. Este important sa alegi o incarcatura care sa iti permita sa realizezi 10 repetari fara efort ridicat asupra bratelor. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Asaza talpile la nivelul solului si ridica haltera pe partea superioara a spatelui;
• Coboara usor bazinul pana ajunge paralel cu solul, mentinand spatele si haltera drepte;
• Revino usor in pozitia initiala;
• Repeta de 10 ori, fa o pauza de 2-3 minute, apoi mai realizeaza 10 repetari.

Descopera cum alegi bustiera sport care sa te sustina in timpul practicarii acestui tip de exercitii.

Fandare in X cu ridicarea piciorului pe laterala

Exercitiul este putin mai complex insa muschii fesieri iti vor multumi pentru efort. Mai jos sunt pasii pentru a realiza exercitiul:

• Stai in picioare, eventual poti folosi un elastic fitness pentru o eficienta mai mare a exercitiului;
• Realizeaza o fandare in spate in lateral, mentinand spatele drept. Genunchiul nu trebuie sa treaca de varful piciorului care ofera sustinere;
• Revino in pozitia initiala si repeta pentru celalalt picior;
• Realizeaza trei serii a cate 10 repetari pe fiecare picior.

Fandare in X cu gantere

Fandarea in X cu gantere implica urmatorii pasi:

• Stai in picioare cu gantere in maini;
• Realizeaza o fandare in spate in lateral;
• Revino cu picioarele alaturate si flexeaza genunchii pentru genuflexiune;
• Mentine spatele drept si privirea inainte;
• Repeta pentru celalalt picior;
• Realizeaza doua serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

Scoica laterala

Acesta este un exercitiu imprumutat din Pilates, care lucreaza atat partea superioara a picioarelor, cat si fesierii. Mai jos sunt pasii:

• Stai pe saltea, pe partea laterala cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade;
• Mentine talpile lipite si ridica doar genunchiul spre exterior;
• Revino in pozitia initiala si mai realizeaza 10 repetari;
• Treci la celalalt picior;

Odata ce ai inceput sa realizezi acest exercitiu fara efort poti incerca varianta sa avansata:

• Tot pe saltea, ridica genunchii lipiti in aer la 20-30 cm de sol;
• Deschide genunchiul, apoi lipeste-l la loc;
• Repeta de 5-10 ori, apoi fa miscarea pentru celalalt picior.

Plansa laterala cu ridicare de picior

Exercitiul lucreaza atat muschii fesieri, cat si ai coapsei. Mai jos sunt pasii:

• Stai pe saltea pe lateral, avand corpul intr-o linie dreapta;
• Ridica piciorul de deasupra si realizeaza 5-10 repetari;
• Revino in pozitia initiala;
• Ridica tot trunchiul de pe sol, sprijinindu-te pe picior;
• Ridica piciorul superior, apoi revino in pozitia initiala, cu trunchiul ridicat;
• Repeta de 10 ori, apoi revino pe saltea;
• Repeta pentru celalalt picior;
• Realizeaza doua serii a cate 20 de repetari (pe saltea si cu trunchiul ridicat) pentru fiecare picior.

Genuflexiune cu ridicare de picior

Acest exercitiu imbina genuflexiunea cu ridicarea piciorului pentru un antrenament eficient. Mai jos sunt pasii:

• Stai cu picioarele la 30 cm distanta unul de altul;
• Flexeaza genunchii si coboara usor bazinul;
• Ridica bratele spre tavan;
• Revino in picioare si ridica unul spre inapoi, timp in care incordezi muschii fesieri;
• Mentine spatele drept;
• Revino in pozitia initiala si repeta pentru celalalt picior;
• Realizeaza doua serii a cate 20 de repetari fiecare. O serie implica 20 de genuflexiuni cu 10 ridicari pentru fiecare picior.

Exercitii la sala pentru fese

Daca iti doresti sa iti lucrezi muschii fesieri la sala este bine sa stii ca exercitiile sunt asemanatoare, numai ca vei folosi un aparat pentru a realiza miscarile. Mai jos sunt principalele aparate utile in exercitiile pentru fese:

• Presa pentru genuflexiuni (landmine squat press) – are mai multe greutati care te vor ajuta sa practici genuflexiuni clasice si modificate care iti vor lucra muschii fesieri. Este recomandat sa te tii de greutati cu ambele maini pentru mai multa stabilitate la realizarea genuflexiunilor;
• Aparat de vaslit – iti lucreaza atat muschii fesieri, cat si muschii coapselor si partea interioara a picioarelor;
• Aparat fitness multifunctional – te ajuta sa faci tot felul de exercitii, de la genuflexiuni la ridicarea piciorului in spate, lucrand muschii fesieri si partea inferioara a picioarelor;
• Presa picioare – lucreaza atat muschii picioarelor, cat si ai feselor. Pentru a preveni accidentarea, evita sa pui prea multe greutati;
• Scara fitness (climbmill) – urcarea scarilor este unul dintre cele mai bune exercitii pentru muschii fesieri, iar la sala poti realiza acest exercitiu intr-un mediu sigur;
• Bicicleta eliptica – este o combinatie intre ciclism si alergat, lucrandu-ti eficient muschii posteriorului.

Echipament necesar

In realizarea exercitiilor pentru fese ai nevoie de haine care permit pielii sa respire si de cateva accesorii. Mai jos este echipamentul necesar pentru a putea practica exercitiile pentru fese in deplina siguranta:

• Pantaloni – poti purta o pereche de leggins. Acestia sunt realizati din materiale elastice si pot fi purtati indiferent de sezon. In plus, sunt din materiale precum poliester sau spandex, deci iti permit sa realizezi miscarile necesare exercitiilor fara griji;
• Tricou – in general, tricoul pentru alergat sau fitness este potrivit si exercitiilor pentru fese;
• Bustiera sport – ofera sustinerea necesara pentru miscarile de amplitudine din timpul exercitiilor pentru muschii fesieri;
• Incaltaminte sport – unele persoane realizeaza aceste exercitii in picioarele goale, insa adidasii ofera sustinere gleznelor si reduc riscul de accidentare;
• Saltea fitness;
• Haltera;
• Gantere 

Pe langa exercitiile pentru fese efectuate regulat este necesar si sa adopti un stil de viata sanatos. De aceea, este recomandat sa consumi fructe si legume proaspete, carne slaba, lactate, cereale integrale, nuci si seminte. De asemenea, redu consumul de grasimi trans, dulciuri si bauturi carbogazoase. In fine, apa ar trebui sa fie nelipsita – asigura-te ca bei cel putin doi litri de lichide pe zi.

 

Sursa foto: Shutterstock