Totul despre creatina: ce este, cum se ia, efecte si beneficii

Creatina este necesara pentru a oferi energie muschilor. O buna parte din aceasta vine din dieta, iar restul este produs de catre rinichi si ficat. Sportivii iau suplimente de creatina pentru a-si creste forta musculara si rezistenta in competitiile sportive. Dar ce este creatina? Raspunsul la aceasta intrebare, precum si multe alte lucruri despre beneficiile, efectele si modul de administrare al creatinei le poti afla citind in continuare.

• Scurt istoric al creatinei
• Ce este creatina
• De cate tipuri este creatina
• Ce beneficii are creatina
• Ce efecte are creatina
• Cum se ia creatina
• Cand se ia creatina
• Cum potentezi efectele creatinei
• Precautii si contraindicatii

Scurt istoric al creatinei

Creatina a fost descoperita in anul 1832, de catre un chimist francez, Michel Chevreul. Cincisprezece ani mai tarziu, s-a descoperit ca aceasta substanta joaca un rol important in modul de functionare al muschilor. Acest lucru s-a constatat prin observatiile asupra carnii de vulpe; aceasta avea de zece ori mai multa creatina decat animalele tinute in captivitate.

Urmatoarele informatii au fost descoperite la mai bine de 100 de ani distanta, in anii 1970-1990. S-au derulat mai multe cercetari stiintifice, ca urmare a folosirii creatinei de catre sportivi.

Cum folosirea sa este legata de mai multe performante sportive, creatina a inceput sa fie folosita tot mai des atat de catre sportivii profesionisti, cat si de amatori. Se estimeaza ca, anual, se vand peste 4.000 de tone de creatina doar in SUA.

Este permisa de catre majoritatea asociatiilor sportive, precum si de catre Comitetul Olimpic.

Ce este creatina

Creatina este un aminoacid neesential, prezent in unele alimente, mai ales in carnea de pasari de curte si peste; 1 kg de carne ofera aproximativ 5 g de creatina.

De asemenea, si organismul uman produce o cantitate mica de creatina, respectiv 1-2 g pe zi. Aproximativ 95% din creatina din organism este prezenta in muschii scheletici.

In comert, creatina se obtine printr-o reactie chimica intre cianamida si sarcosina de sodiu. Se gaseste sub forma de pulbere solubila sau semisolubila, sub forma lichida sau ca tablete, fiind considerat un supliment alimentar.

Luata ca atare sau in combinatii cu alte SUPLIMENTE ENERGIZANTE, creatina te poate ajuta sa iti imbunatatesti performantele sportive.

De cate tipuri este creatina

Astazi, exista mai multe forme de creatina. Fiecare are propriile caracteristici si efecte specifice. In mod ideal, ar trebui sa alegi un supliment alimentar care sa contina mai multe tipuri de creatina. Mai jos, poti afla care sunt principalele tipuri de creatina.

Ce este creatina monohidrata

Creatina monohidrata este cea mai populara printre sportivi, precum si cea mai studiata de catre cercetatori.

Este foarte cautata si pentru rezultatele sale bune. Vine sub forma de pulbere, tablete sau lichid. Contine aproximativ 88% creatina pura.

Ce este creatina anhidra

Creatina anhidra este acea creatina monohidrat din care s-a eliminat o molecula de apa. Are o calitate asemanatoare variantei monohidrate.

Totusi, creatina anhidra este mai concentrata si contine cu minimum 6% mai multa creatina.

Ce este tricreatina orotat (tricreatin-orotat)

Tricreatina orotat este una dintre inovatiile oamenilor de stiinta. Consta intr-o combinatie de creatina si acid orotic. Acesta din urma reprezinta un precursor al acizilor care formeaza ADN-ul.

Aceasta combinatie de substante creste nivelul carnosinei din muschi, un aminoacid ce contracareaza aciditatea acumulata in celulele musculare, de-a lungul unui antrenament intens.

Cu alte cuvinte, combinatia de creatina si acid orotic ajuta muschii sa se contracte mai bine si mai mult timp.

Ce este clorhidratul de ester etilic de creatina

Clorhidratul de ester etilic de creatina este un compus dezvoltat de cercetatori, pentru a imbunatati proprietatile creatinei.

Prin esterificare, creatina trece mai usor prin peretii celulari si este asimilata mai repede de organism.

Ce este citratul de creatina

Citratul de creatina este o combinatie de creatina si acid citric, care stimuleaza metabolismul energetic.

Are un continut de aproximativ 40% creatina pura. Se consuma mai ales dizolvat in apa.

Ce este gluconatul de creatina

Asa cum ii spune si numele, gluconatul de creatina este o combinatie intre glucoza si creatina. Prin combinarea glucozei cu moleculele de creatina se stimuleaza absorbtia creatinei prin declansarea productiei de insulina.

Insulina este un hormon produs de pancreas, pentru a stimula patrunderea carbohidratilor (glucidelor) in celule. Legarea moleculei de glucoza de molecula de creatina permite accesul mai rapid la creatina.

Ce este creatina malat

Prin combinarea creatinei cu acid malic se obtine creatina malat. Aceasta combinatie permite accelerarea metabolismului energetic.

Drept urmare, folosirea unui supliment de creatina malat creste aportul de energie la nivel celular. Vei avea mai multa energie pentru a realiza exercitiile intense.

Ce este creatina magneziu

Aceasta este o forma de creatina imbinata cu molecule de magneziu. Prin folosirea acestui mineral, creatina este protejata de activitatea acida din stomac si se absoarbe mai repede.

Mai mult, magneziul este necesar pentru a transforma fosfocreatina in adenozin trifosfat, crescand performanta sportiva si rezistenta musculara.

Ce este fosfatul de creatina

Fosfatul de creatina este o combinatie de creatina si fosfat. Initial, a fost dezvoltat ca o forma sintetica de fosfocreatina, cu o eficienta mai mare decat creatina clasica.

Contine aproximativ 60% creatina pura.

Ce beneficii are creatina

Dupa ce este absorbita in sange, creatina ajunge la muschi, unde este depozitata si transformata in fosfat de creatina. In timpul efortului fizic intens, este nevoie de energie. Aceasta provine din ATP (adenozin trifosfat) iar pentru a ajunge la ATP, este nevoie de fosfat de creatina.

Creatina ofera energie timp de cateva secunde, apoi este necesara o alta sursa de energie, pentru a putea rezista. Acest lucru este valabil mai ales in sporturile de anduranta.

Poate creste forta musculara cu 5-15%, in functie de tipul de efort si de caracteristicile personale (stilul de viata, rezistenta, starea de sanatate etc.).

Pe termen scurt, consumul de creatina creste rezistenta la efort fizic. Totusi, aceasta rezistenta are si o parte mai putin placuta, respectiv cresterea greutatii pe fondul retentiei de apa la nivel celular.

Pe termen lung, rezistenta si forta musculara iti permit sa te antrenezi din greu si sa prelungesti durata antrenamentului. In acest context, creatina este utila mai ales pentru exercitiile intense de scurta durata, de exemplu, sprinturi sau antrenamente HIIT. Cresterea masei musculare apare, insa, ceva mai tarziu, din cauza retentiei de apa.

Ce efecte are creatina

Multa lume se intreaba la ce ajuta creatina. Desi este folosita mai ales de catre sportivi, adevarul este ca aceasta substanta este utila si in alte situatii. Mai jos, sunt principalele efecte ale creatinei:

• Performanta sportiva – mai ales in exercitii fizice intense si de scurta durata. Studiile existente indica faptul ca acest compus imbunatateste performanta fizica pentru doua tipuri de activitati, respectiv activitati fizice intense si repetitive (de exemplu, sprint) si exercitii de rezistenta (de exemplu, ridicari de greutati). Conform cercetatorilor, pentru o eficienta maxima, este necesar consumul cu putin timp inainte de exercitiile fizice;
• Imbunatatirea raportului dintre masa musculara si masa grasa – doua studii indica faptul ca administrarea de creatina imbunatateste usor raportul dintre masa musculara si cea grasa. Un alt studiu a urmarit evolutia a 42 de persoane care au luat fie un placebo, fie creatina, timp de opt saptamani in care au facut exercitii cu greutati. Fata de placebo, creatina a avut un efect mai mare asupra IGF-1, un marker al cresterii musculare. Totusi, efectele nu au fost aceleasi in cazul persoanelor sedentare. Consumul de creatina nu a imbunatatit forta musculara sau raportul dintre muschi si grasime;
• Sindromul deficitului de creatina – aceasta afectiune se manifesta si prin tulburari convulsive. Administrarea de creatina (0,3-2 g/kg corp timp de trei ani) creste nivelul de creatina din creier si ajuta la scaderea frecventei crizelor, insa poate diminua capacitatea intelectuala la adultii tineri. Pe termen mai lung, se pare ca se imbunatatesc atentia si limbajul, precum si performantele scolare;
• Pierderea in greutate – exista unele dovezi ca suplimentele de creatina duc la o crestere in greutate. Acest lucru se datoreaza retentiei de apa si afecteaza majoritar barbatii. In cazul femeilor, creatina nu duce la ingrasare si nici nu afecteaza raportul dintre masa musculara si grasimea corporala. In general, administrarea de creatina fara practicarea unor activitati fizice va duce, inevitabil, la cresterea in greutate;
• Insuficienta cardiaca – injectata intravenos, creatina poate imbunatati functiile muschiului cardiac, precum si rezistenta inimii la efort fizic. Daca suferi de insuficienta cardiaca, este necesar sa mergi la medic, pentru diagnosticare si administrarea medicamentelor adaptate nevoilor tale;
• Atrofie si tulburari musculare – s-au facut mai multe studii referitoare la efectele creatinei asupra unor boli care afecteaza muschii. Cercetatorii au concluzionat ca administrarea de creatina poate imbunatati forta musculara, pentru pacientii cu distrofie;
• Diabet – studiile preliminare recomanda creatina (3-6 g pe zi) ca adjuvant in scaderea nivelului zaharului din sange. Totusi, nu ar trebui sa iei creatina, daca iei si metformin sau un alt medicament pentru diabet, deoarece exista riscul unui nivel periculos de mic al glicemiei.

Vezi aici intreaga categorie de HALTERE SI GREUTATI

Cum se ia creatina

Creatina se gaseste, in primul rand, in anumite alimente. De exemplu, carnea contine aproximativ 5 g de creatina per kilogram (de fapt, termenul de „creatina” provine din grecescul „kreas”, care inseamna carne). Carnea de porc ofera 5 g per kilogram, in timp ce carnea de vita, 4,5 per kilogram. Un kilogram de hering ofera 6,5 g de creatina, un kilogram de somon, 4,5 g, iar tonul, 4 g de creatina.

Cu toate acestea, poate fi dificil sa consumi atat de multa carne, uneori chiar periculos. In acest context, suplimentarea vine firesc, mai ales daca practici sporturi de performanta. Gasita in comert, creatina se gaseste sub forma de pulbere, in capsule, lichid sau comprimate efervescente.

Cate grame de creatina se iau pe zi?

Indiferent daca vorbim despre cresterea masei musculare sau de imbunatatirea performantei la competitii, aportul zilnic de creatina ar trebui sa fie de 2-3 g.

Conteaza foarte mult si concentratia de creatina. Astfel, pentru un supliment sub forma de pudra, cu un continut de 88% creatina, va fi nevoie sa consumi 2,3-3,5 g pe zi. Citeste cu atentie indicatiile de pe ambalaj, pentru mai multa claritate.

Deoarece creatina incurajeaza retentia de apa, administrarea poate provoca deshidratare. Deci, in zilele in care iei creatina, este indicat sa bei minimum 3 l de apa.

Efecte secundare ale suplimentelor de creatina

Pentru unele persoane cu sensibilitate sau daca iei creatina in cantitati mari, pot aparea anumite efecte secundare, precum:

• Crampe musculare;
• Deshidratare;
• Dureri abdominale;
• Greata;
• Diaree.

In cazuri foarte rare, s-au raportat convulsii si tulburari cardiovasculare, insa acestea sunt cazuri extreme.

Pentru a te asigura ca folosirea creatinei nu este periculoasa pentru sanatate, nu lua mai mult decat doza recomandata. Consumul excesiv poate cauza toxicitate pentru ficat, rinichi si sistemul cardiovascular, in general.

Cand se ia creatina

Aceasta este o intrebare frecventa, printre sportivii amatori. Cand trebuie luata creatina: inainte sau dupa antrenament? Datele existente arata ca administrarea sa imediat dupa exercitiile fizice ofera rezultate mai bune. Cresterea masei musculare este aproape dubla, in acest caz.

Daca urmezi un plan de exercitii, poti lua creatina impreuna cu gustarea de dupa antrenament. Totusi, este indicat sa adaugi creatina in apa sau suc, cu 2-3 minute inainte de consum, substanta degradandu-se rapid la contactul cu lichidele.

Alti cercetatori recomanda impartirea dozei zilnice de creatina in doua portii, inainte si dupa antrenament sau chiar pe parcursul zilei, dupa mese.

Un alt aspect de stiut se refera la pauza de creatina. In trecut, sportivii luau creatina timp de doua luni, apoi faceau pauza o luna. Acest lucru ajuta la evitarea stagnarii. Desi poti lua creatina in continuare, este indicat sa o adaptezi in functie de efortul fizic depus.

Daca te antrenezi din greu timp de cateva luni, este bine sa iei creatina, insa, daca apare o perioada cu alte activitati fizice, mai putin intense, poti lua o pauza.

Alte persoane iau o pauza de la creatina, pentru a evita obisnuirea receptorilor musculari. Dupa mai multe luni de administrare de creatina, este posibil ca progresul muscular sa stagneze. Acum este momentul sa iei o pauza. Din fericire, nu vei pierde forta si volumul muscular castigate in lunile in care ai luat creatina, daca vei continua sa faci miscare.

Cum potentezi efectele creatinei

Poti stimula efectele creatinei, combinand-o cu alte suplimente, precum proteinele din zer, aminoacizii BCAA sau glutamina. Poti citi despre aceste optiuni, mai jos.

• Creatina si proteine din zer – ambele promoveaza dezvoltarea musculara si stimuleaza performanta sportiva. Dupa un antrenament intens, muschii au nevoie de proteine. De fapt, acestea sunt esentiale pentru dezvoltarea musculaturii. Creatina, in schimb, permite antrenamente intense. In plus, corpul retine mai usor si mai multa creatina, cand este consumata alaturi de proteine sau carbohidrati;
• Creatina si BCAA – de regula, aminoacizii BCAA sunt utilizati inainte, in timpul si dupa antrenament. Pentru efecte de durata, poti combina creatina si aminoacizii (o forma mai usor de asimilat de proteine);
• Creatina si glutamina – in general, glutamina intareste sistemul imunitar, creste nivelul hormonilor de crestere si stimuleaza sinteza proteinelor. De asemenea, sustine performanta fizica. Alaturi de creatina, contribuie la dezvoltarea masei musculare si este un ajutor de nadejde, in efortul fizic intens.

Precautii si contraindicatii

Creatina ar trebui consumata doar in dozele recomandate. In doze mai mari, poate deveni toxica pentru ficat, rinichi si inima, crescand riscul de hipertensiune arteriala. In cazul varstnicilor, exista un risc mai mare de insuficienta renala.

De asemenea, creatina duce la crestere in greutate, pe fondul retentiei de apa. Totusi, daca esti activ, aceasta crestere in greutate va fi insesizabila sau inexistenta.

In ceea ce priveste contraindicatiile, creatina este de evitat pentru diabetici si persoane cu afectiuni renale. Nu exista date suficiente privind efectul asupra gravidelor si femeilor care alapteaza, motiv pentru care ar trebui evitata de catre aceste categorii.

Mai mult, in cazul unui consum mare de cofeina, se anuleaza efectele benefice ale creatinei asupra performantei sportive. Totodata, este bine sa eviti creatina, daca iei medicamente pentru rinichi sau ficat.

Similar altor suplimente alimentare, cel mai bine este sa iei creatina cu moderatie, urmarind instructiunile de pe ambalaj si recomandarile antrenorului. Ori de cate ori este posibil, substantele nutritive ar trebui sa provina din surse naturale. Majoritatea nutritionistilor recomanda o alimentatie echilibrata, iar suplimentele alimentare, inclusiv creatina, reprezinta un plus adus dietei.

 

Sursa foto: Shutterstock