Cum sa cresti in greutate intr-un mod sanatos - metode simple si eficiente
In timp ce altii se straduiesc sa slabeasca, tu poate ca te confrunti cu provocarea de a castiga in greutate. Stim ca poate fi frustrant, dar nu esti singur in aceasta situatie si, cu abordarea corecta, vei vedea progrese semnificative. Cum sa cresti in greutate intr-un mod sanatos? Este o tema care necesita rabdare si perseverenta, dar cu pasi mici vei ajunge acolo unde iti doresti. Hai sa aflam impreuna metodele simple si eficiente care te vor ajuta sa ajungi la greutatea dorita intr-un mod sustenabil si sanatos!
7 metode simple de ingrasare care te ajuta sa cresti in greutate intr-un mod sanatos
In primul rand, pentru a lua in greutate, strategia este sa consumi mai multe calorii decat arzi. O metoda eficienta este sa adaugi treptat 300-500 de calorii in plus pe zi, pentru a sprijini o crestere in greutate sanatoasa. Astfel, daca vrei sa castigi in greutate sanatos, cheia este sa consumi alimente bogate in calorii, dar care sa furnizeze si nutrienti esentiali pentru organism.
Iata 7 metode simple care te vor ajuta sa adaugi kilograme intr-un mod sanatos si controlat.
Creste frecventa meselor – 5-6 mese pe zi
Nu e suficient sa mananci doar 3 mese mari pe zi. Cand vrei sa castigi in greutate, trebuie sa iti sporesti frecventa meselor, consumand 5-6 mese pe zi, incluzand gustari intre acestea. Acest lucru te ajuta sa adaugi un surplus caloric constant in dieta ta, fara sa te simti prea plin sau sa te fortezi sa mananci mult intr-o singura masa.
Fa exercitii de forta pentru dezvoltarea masei musculare
Antrenamentele cu greutati sunt esentiale daca vrei sa castigi in greutate prin cresterea masei musculare, nu doar prin adaugarea de grasime corporala. Genuflexiunile, impinsul la piept, indreptarile si tractiunile sunt exercitii excelente pentru a construi muschi. Fa antrenamente cu greutati de 2-3 ori pe saptamana pentru a stimula cresterea musculara.
Suplimente proteice si suplimente nutritive (cu moderatie)
Daca ai dificultati in a obtine suficiente proteine din alimentatie, poti apela si la suplimente proteice. Proteinele din zer sau alte suplimente proteice de calitate te vor ajuta sa adaugi proteine in dieta ta pentru a sustine cresterea musculara. De asemenea, poti incerca suplimente calorice care sunt o sursa excelenta de calorii suplimentare pentru a sprijini procesul de crestere in greutate.
Pentru a sprijini procesul de crestere in greutate intr-un mod sanatos, este esential sa adaugi suplimente de calitate in rutina ta zilnica. Produse precum colagenul, vitaminele, creatina si L-carnitina sunt excelente pentru imbunatatirea performantelor fizice si cresterea energiei, contribuind astfel la obtinerea unui corp mai puternic si mai bine definit.
Exploreaza gama nutritie sportiva, unde vei gasi o varietate de suplimente nutritive care te pot ajuta in calatoria ta catre o versiune mai sanatoasa si mai puternica a ta.
Adauga gustari nutritive intre mese
Daca simti ca nu poti manca mult la mesele principale, incearca sa adaugi gustari nutritive intre mese. Un pumn de nuci, un iaurt grec, un smoothie cu fructe si proteine sau o felie de paine integrala cu unt de arahide sunt optiuni excelente care iti vor oferi calorii suplimentare.
Cere ajutor pentru un plan personalizat de dieta
Consulta un nutritionist pentru a crea un plan alimentar personalizat, adaptat nevoilor tale. Un specialist poate sa te ajute sa-ti stabilesti obiective clare de crestere in greutate, sa alegi alimentele potrivite si sa planifici mesele astfel incat sa maximizezi aportul de calorii si nutrienti.
Odihneste-te corespunzator pentru recuperare
Somnul joaca un rol crucial in procesul de crestere a masei musculare. In timpul somnului, corpul tau se recupereaza. Asigura-te ca dormi intre 7-9 ore pe noapte, deoarece lipsa somnului poate incetini progresul tau si poate afecta recuperarea musculara.
Monitorizeaza progresul si ajusteaza planul
Incearca sa iti monitorizezi progresul, atat in ceea ce priveste greutatea, cat si in ceea ce priveste masa musculara. Fa masuratori regulate ale corpului si urmareste evolutia greutatii. Daca nu observi progrese, ajusteaza-ti dieta, marind aportul caloric sau adaugand exercitii noi. Incearca sa ramai consecvent, iar progresul va aparea treptat.
Ce sa mananci ca sa te ingrasi - alimente care ingrasa sanatos
Ce este important sa stii? Nu toate caloriile sunt nutritive, adica este important sa te concentrezi pe surse alimentare sa te sprijine armonios in cresterea masei musculare, in mentinerea sanatatii oaselor si a sistemului imunitar. Potrivit Healthline.com exista o lista cu cele mai bune alimente care te vor ajuta sa castigi in greutate intr-un mod sanatos:
Carbohidrati complexi
Carbohidratii sunt sursa principala de energie a organismului. Daca vrei sa adopti o alimentatie pentru ingrasare, este esential sa adaugi carbohidrati complexi in dieta ta. Acestia se digera mai lent si furnizeaza energie constanta pe termen lung.
- Orezul brun: O sursa excelenta de carbohidrati complecsi si fibre, care ajuta la mentinerea unei digestii sanatoase.
- Cartofii dulci: Sunt o sursa minunata de vitamine (in special vitamina A) si carbohidrati complexi. Sunt usor de preparat si sunt foarte versatili.
- Painea integrala: Comparativ cu painea alba, painea integrala contine mai multe fibre si nutrienti.
- Quinoa si ovazul: Aceste cereale sunt bogate in proteine si fibre si pot fi incluse in multe preparate, de la mic dejun la gustari.
Proteinele de calitate
Un studiu realizat in 2020 pe un grup de 23 de participanti a demonstrat ca un aport mai mare de proteine poate avea un impact pozitiv asupra cresterii masei musculare slabe. In ceea ce priveste recomandarile oficiale, Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) sugereaza ca adultii sa consume aproximativ 50 de grame de proteine zilnic. Totusi, aceasta cantitate nu este universal valabila si poate varia semnificativ in functie de factori precum varsta, sexul, nivelul de activitate fizica si istoricul medical al fiecarei persoane.
Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea masei musculare, motiv pentru care este important sa consumi suficiente proteine de calitate. Unele dintre cele mai bune surse includ:
- Carnea slaba: Pui, curcan, vita si peste sunt surse excelente de proteine. In plus, pestele gras, cum ar fi somonul, este bogat si in grasimi sanatoase omega-3.
- Ouale: Sunt o sursa completa de proteine, deoarece contin toti aminoacizii esentiali necesari pentru cresterea musculara.
- Produse lactate integrale: Laptele, iaurtul grecesc si branza sunt surse excelente de proteine si calciu.
- Anumite leguminoasele: Fasolea, lintea si nautul sunt excelente surse de proteine vegetale, bogate in fibre si minerale.
Grasimile sanatoase
Grasimile sunt esentiale pentru organism, fiind necesare pentru functionarea corecta a hormonilor si a sistemului nervos. Mai mult, grasimile sunt foarte dense in calorii, ceea ce le face excelente pentru a adauga rapid calorii suplimentare in dieta.
- Avocado: Un aliment bogat in grasimi mononesaturate sanatoase si fibre. Poate fi folosit in diverse preparate sau consumat simplu.
- Nucile si semintele: Migdale, nuci, seminte de chia si de in sunt excelente pentru cresterea aportului de grasimi sanatoase si proteine.
- Uleiul de masline: Este bogat in grasimi mononesaturate si poate fi folosit pentru gatit sau pentru dressinguri de salate.
- Untul de arahide: Este o sursa excelenta de grasimi sanatoase si proteine. Poate fi adaugat in smoothie-uri, pe paine sau consumat ca gustare.
Fructe si legume bogate in calorii
Chiar daca fructele si legumele nu sunt de obicei bogate in calorii, exista unele care te pot ajuta sa adaugi calorii sanatoase in dieta ta.
- Bananele: Sunt bogate in carbohidrati si calorii, fiind ideale pentru a adauga un plus de energie.
- Mango si avocado: Acestea sunt fructe bogate in calorii si grasimi sanatoase.
- Legume cu frunze verzi: Spanacul si kale sunt surse excelente de vitamine si minerale, esentiale pentru sanatatea generala a organismului.
Este sanatos sa adopti o alimentatie pentru ingrasare?
Adoptarea unei alimentații pentru creșterea in greutate poate fi sanatoasa daca se bazeaza pe alimente nutritive si se evita consumul excesiv de grasimi nesanatoase si zaharuri rafinate. Exista numeroase studii care subliniaza importanta alegerii surselor de calorii care furnizeaza si nutrienti esentiali, precum proteine, vitamine si minerale, pentru a sprijini o crestere ponderala sanatoasa. Asa ca, dincolo de numarul de calorii, studiaza cantitatea de proteine, nutrienti, vitamine pe care ti le genereaza alimentele alese.
In plus, recomandarea noastra este ca inainte de a face schimbări majore in ceea ce priveste alimentatia sau de a lua suplimente alimentare, este important sa te programezi la un medic specialist pentru a primi recomandari potrivite si personalizate.
Meniu pentru ingrasare - plan alimentar echilibrat
Un plan alimentar echilibrat este esential pentru a creste in greutate intr-un mod sanatos. Iata cateva exemple de meniuri care te pot ajuta sa adaugi calorii in mod controlat, fara a te simti prea plin sau balonat:
Micul dejun:
- Ovaz cu lapte integral: Amesteca ovaz cu lapte integral si adauga o banana feliata si un pumn de nuci. Poti adauga si un strop de miere pentru un plus de dulceata.
- Omleta cu legume si branza: Gateste un omleta cu 3-4 oua, legume precum spanac, rosii si ciuperci, adaugand branza de vaci sau mozzarella pentru un aport suplimentar de proteine si grasimi.
Gustare:
- Smoothie consistent: Amesteca iaurt grecesc, un mar, cateva afine si o lingura de unt de migdale sau unt de arahide.
- Migdale si fructe uscate: O gustare rapida, dar foarte bogata in calorii, care iti furnizeaza grasimi sanatoase si carbohidrati.
Pranz:
- Piept de pui la gratar cu orez brun si legume: O masa completa care iti ofera proteine de calitate si carbohidrati complexi. Sau salata de quinoa cu avocado si fasole neagra: Quinoa este o sursa excelenta de proteine, iar fasolea neagra adauga fibre si minerale. Avocado furnizeaza grasimi sanatoase.
Gustare de dupa-amiaza:
- Sandwich cu unt de arahide si banana pe paine integrala: O combinatie perfecta de carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase.
- Castraveti si morcovi cu hummus: O gustare delicioasa si usor de preparat, care iti ofera si fibre.
Cina:
- Somon la cuptor cu cartofi dulci si broccoli: Somonul furnizeaza proteine si acizi grasi omega-3, in timp ce cartofii dulci sunt o sursa excelenta de carbohidrati. Sau spaghete integrale cu carne de vita si sos de rosii: Spaghetele integrale furnizeaza carbohidrati complexi, iar carnea de vita iti ofera proteine.
Retine, acest meniu e doar un exemplu. Poti adapta si schimba in functie de preferintele tale. Important e sa mananci variat, sa incluzi proteine la fiecare masa si sa nu sari peste gustari.
Si nu uita sa te hidratezi corespunzator pe parcursul zilei! Apa e la fel de importanta ca mancarea pentru un corp sanatos.
Exercitii fizice pentru cresterea masei musculare
Daca vrei sa cresti in greutate, este esential sa te concentrezi si pe dezvoltarea masei musculare, iar aici ajuta antrenamentele cu greutati.
Antrenamentele cu greutati
Iata cateva dintre cele mai eficiente exercitii pentru acest scop, impreuna cu recomandari pentru repetari, seturi si intervale:
- Genuflexiuni cu greutati: Acestea sunt excelente pentru dezvoltarea picioarelor si fesierilor. Incepe cu greutatea corpului, apoi progreseaza treptat. Recomandate: 3-4 seturi a cate 10-12 repetari, cu o pauza de 60-90 de secunde intre seturi.
- Impins la piept cu gantere: Acest exercitiu lucreaza muschii pieptului si bratelor. Incepe cu greutati moderate si creste-le pe masura ce progresezi. Recomandate: 3-4 seturi a cate 8-10 repetari, cu pauza de 60-90 de secunde intre seturi.
- Ramat cu haltera: Acest exercitiu este ideal pentru dezvoltarea spatelui. Incepe cu o greutate care iti permite sa controlezi miscare. Recomandate: 3-4 seturi a cate 8-12 repetari, cu pauza de 60-90 de secunde intre seturi.
- Tractiuni la bara: Daca nu poti face tractiuni la inceput, foloseste o banda elastica pentru a le face mai usor. In timp, incearca sa adaugi greutate sau sa cresti numarul repetarilor. Recomandate: 3-4 seturi a cate 6-10 repetari, cu pauza de 90 de secunde intre seturi.
Este important sa progresezi gradual atat in ceea ce priveste greutatile, cat si numarul de repetari, pentru a maximiza dezvoltarea musculara.
Intra acum pe categoria de produse Fitness pentru a descoperi accesoriile care te vor ajuta sa atingi noi performante! In magazinul online Hervis Sports ai acces la tot ce este necesar pentru a fi in forma. Alege ce ti se potriveste - haine, aparate de antrenament si accesorii - si comanda online!
Antrenamente pentru zona core
Antrenamentele pentru abdomen si zona lombara sunt importante pentru sustinerea posturii corecte si pentru a sprijini dezvoltarea musculara generala.
Cel mai important e sa gasesti o rutina care iti place si pe care o poti mentine pe termen lung. Exercitiile fizice ar trebui sa fie o placere, nu o corvada! Daca vrei sa descoperi mai multe exercitii eficiente pentru cresterea masei musculare, citeste si articolul Top exercitii trapez .
Alte sfaturi pentru o crestere in greutate sanatoasa si durabila
Pe langa strategiile date deja, lasam la final si cateva recomandari suplimentare.
Fii rabdator! Cresterea in greutate sanatoasa ia timp. Nu te astepta la miracole peste noapte. Concentreaza-te pe progresul constant si pe cum te simti, nu doar pe ce arata cantarul.
Asculta-ti corpul. Daca te simti prea plin sau obosit, ajusteaza-ti planul. Fiecare corp e diferit, asa ca gaseste ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
Nu uita de vitamine si minerale. Consuma o varietate de fructe si legume pentru a te asigura ca primesti toti nutrientii necesari.
Fa-ti un jurnal alimentar. Noteaza ce mananci si cum te simti. Asta te va ajuta sa vezi ce functioneaza si ce nu.
Bucura-te de proces! Exploreaza retete noi, incearca alimente pe care nu le-ai mai gustat. Fa din calatoria ta catre o greutate sanatoasa o aventura placuta.
Si cel mai important, mentine-te activ si pozitiv! Combina alimentatia sanatoasa cu exercitii fizice regulate si o atitudine optimista.
Importanta cresterii in greutate intr-un mod sanatos
Cresterea in greutate nu inseamna doar sa mananci cat mai mult, ci sa alegi alimentele potrivite si sa ai grija de corpul tau. Gandeste-te la corpul tau ca la motorul unei masini scumpe. Cu cat ii dai combustibil mai bun, cu atat va functiona mai bine. La fel e si cu tine - cand mananci alimente nutritive si faci miscare, te vei simti plin de energie si vei arata grozav!
Cand cresti in greutate sanatos, nu doar ca vei arata mai bine, dar te vei si simti mai puternic. Muschii tai vor fi mai tonifiati, oasele mai puternice, iar sistemul imunitar va fi pregatit sa lupte cu orice virus!
Esti pregatit sa incepi aceasta calatorie catre o versiune mai sanatoasa si mai puternica a ta? Hai la treaba! Suntem alaturi de tine la fiecare pas al drumului.
Surse de informatie:
- https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#Frequently-asked-questions
- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#protein
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7763540/
- https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/assets/InteractiveNFL_Protein_October2021.pdf
Sursa foto: Shutterstock
