Deficitul caloric - ce presupune si ce beneficii are pentru silueta 

 

Caloriile sunt unitatea de masura a potentialului energetic pe care o persoana il obtine prin consumul de alimente si bauturi. Corpul functioneaza cu energie chimica, produsa prin oxidarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor, proces ce are loc in celule. De aceea, atunci cand cumperi alimente si vrei sa urmezi o dieta, tine cont si de cantitatile in care acestea sunt prezente, pe langa numarul de calorii.

Energia de care avem nevoie vine din cele 3 surse, care sunt gestionate diferit de catre organism si au efecte diferite. Pentru 100 de calorii pe care corpul le asimileaza din carbohidrati, acesta consuma aproximativ 5-10 calorii pentru a le digera. Pentru grasimi, este nevoie de chiar mai putine calorii, iar pentru a digera 100 de calorii din proteine, organismul consuma 20-30 de calorii. Carbohidratii si grasimile ofera rapid energie, iar proteinele o elibereaza mai incet. De aceea, proteinele ar trebui sa fie consumate cu prioritate.

• Modul in care corpul arde calorii
• Care este necesarul zilnic de calorii
• Cum se calculeaza necesarul de calorii
• Cum creezi deficit caloric prin alimentatie
• Riscuri ale unui aport caloric insuficient 

Modul in care corpul arde calorii 

Arde caloriile acasa! Afla 👉 cum alegi banda de alergat potrivita, in functie de model, nevoi si buget.

Caloria, unitatea de masura pentru energie, este egala cu cantitatea de caldura necesara pentru a ridica temperatura unui gram de apa, la presiune atmosferica normala, de la 14,5°C la 15,5°C. Caloriile sunt impartite in 2 categorii, caloria mica (cal) si caloria mare (Cal, kcal), care este egala cu 1000cal. Numarul de calorii din alimentele pe care le consumam este echivalent cu energia furnizata. Unitatile de energie sunt folosite de catre organism pentru desfasurarea activitatilor fizice si a proceselor metabolice.

?? Vara aceasta, descopera cele mai captivante sporturi in aer liber si echipamentul de care ai nevoie pentru a le practica. Afla mai multe in articolul nostru despre 7 sporturi pe care sa le practici vara si echipamentul necesar.

Pentru a pierde din greutate, este necesar sa marim rata metabolica si sa ardem cat mai multe calorii. De aceea, este important sa ardem o cantitate mai mare de calorii decat cea ingerata. Putem face acest lucru consumand cu precadere proteine si carbohidrati, care au un aport mai mic de calorii/gram si sa urmam o dieta bazata pe deficitul caloric. Aceasta este baza oricarei diete pentru slabit. Atunci cand organismul nu are suficiente calorii de consumat, apeleaza la urmatoarea resursa, care este grasimea.

Pe langa alimentatia echilibrata si corecta, care te ajuta sa mentii greutatea corporala sub control, urmand principiile deficitului caloric, activitatea fizica este la fel de importanta pentru a obtine rezultatele dorite.

Persoanele care au un stil de viata sedentar ard aproximativ 15% din calorii prin activitatile zilnice, pe cand cele care includ miscarea in rutina lor zilnica, pierd cam 30%. De aceea, reducerea aportului caloric si miscarea sunt importante pentru a avea un indice de masa corporala in parametri normali si pentru a ne mentine sanatosi.

Prin cresterea masei musculare, pentru fiecare jumatate de kilogram depus, organismul arde aproximativ 50 de calorii in plus. Muschii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce inseamna ca ard mai multe calorii decat tesuturile corpului. Exercitiile care presupun ridicarea de greutati de cel putin 3 ori pe saptamana determina cresterea masei musculare. In plus, oricare ar fi tipul de activitate fizica pe care o preferi, este recomandat sa o faci cat mai des, nu doar pentru a mentine sanatatea inimii si a sistemului digestiv, ci si pentru a avea un corp tonifiat.

Alege tipul de miscare preferat, indiferent ca mergi frecvent la sala sau ai timp sa il practici mai rar, acasa sau in parc. Exista activitati fizice care, pe langa beneficiile pentru starea generala de sanatate, stimuleaza metabolismul si sustin arderea caloriilor.

Alergarea ne ajuta sa ardem aproximativ 400 de calorii in jumatate de ora. Muschii mari ai corpului, cei ai picioarelor si sezutului, pe care ii folosim cu precadere in timpul alergarii, sunt cei care, prin efort sustinut, ajuta la arderea celor mai multe calorii. Este recomandat sa alergi balansand bratele cat mai aproape de corp, pentru a obtine cele mai bune rezultate. De asemenea, pentru ca talpile sa nu aiba de suferit la impactul cu solul, calca mai intai pe mijlocul talpii si alege o pereche de incaltaminte pentru alergare, creata special pentru a amortiza impactul piciorului cu solul si pentru a oferi sustinere si confort. 

Daca nu esti adeptul alergarii, poti alege mersul energic, in ritm sustinut, care te ajuta sa arzi 170 de calorii in jumatate de ora. Pentru acest tip de miscare, este important sa calci intai pe calcai, apoi sa rulezi toata talpa. Astfel, nu vei pune presiune foarte mare pe incheieturi si articulatii si vei putea merge distante mai mari fara sa obosesti prea repede. Cele mai bune rezultate le poti obtine daca alternezi 1 minut de jogging cu 2 minute de mers rapid.

Mersul cu rolele arde aproximativ 450 de calorii in 30 de minute si are nenumarate beneficii: modeleaza muschii fesieri si muschii picioarelor, fara a exercita o presiune foarte mare asupra articulatiilor si genunchilor. Obtii cele mai bune rezultate daca mergi foarte repede pe role timp de 1 minut, scazand ritmul in urmatorul minut. Alege o pereche de role stabile, care iti ofera confort si sustinere in zona gleznei, pentru a nu te rani si pentru a te misca in voie.

Daca iti place sa faci exercitii acasa, atunci solutia ideala este bicicleta eliptica. Este usor de folosit si te ajuta sa scapi de surplusul de calorii in timp ce te uiti la serialul preferat. O ora de pedalat pe bicicleta te ajuta sa scapi de circa 800 de calorii.

Arde caloriile acasa! Afla ?? cum alegi banda de alergat potrivita, in functie de model, nevoi si buget.

Inotul este un sport cu nenumarate beneficii pentru sanatate, care pune in miscare toate grupele de muschi, fara a exercita presiune asupra incheieturilor sau articulatiilor. Este un sport recomandat cu precadere persoanelor care, din motive de sanatate, nu pot practica sporturi pe uscat si celor care vor sa isi tonifieze uniform corpul. Intr-o ora de inot, arzi aproximativ 1000 de calorii.  

 

Care este necesarul zilnic de calorii 

Numarul de calorii de care avem nevoie zilnic difera in functie de varsta, inaltime, sex, tipul corporal, starea generala de sanatate si stilul de viata. Organismul uman are nevoie de energie pentru a se mentine in viata si pentru a functiona corespunzator. Aproximativ 20% din cantitatea de energie pe care o furnizam zilnic organismului se duce catre creier. Restul de energie este folosita pentru procesele metabolice, inclusiv energia pe care o consumam in stare de repaus sau cand dormim.

In lunile reci, rata metabolica se intensifica, pentru a produce mai multa caldura si pentru a mentine temperatura constanta a corpului, asa ca este nevoie de un aport caloric mai mare, pe cand vara avem nevoie de mai putine calorii. Acest fapt este determinat de energia mecanica necesara scheletului si musculaturii pentru a ne putea misca si deplasa.

Se recomanda sa nu se consume mai putin de 1200 de calorii pe zi (in cazul femeilor) sau sub 1800 de calorii pe zi (in cazul barbatilor). Un aport zilnic mai mic de calorii poate duce la aparitia de probleme grave de sanatate, de la slabiciune si lesin, pana la anemie.

Ca regula generala, un barbat cu varsta intre 19 si 30 de ani cu un stil de viata moderat in ceea ce priveste activitatea fizica, are nevoie de aproximativ 2800 de calorii zilnic. O femeie cu aceeasi varsta si stil de viata are nevoie de 2000-2200 de calorii pe zi. Daca obiectivul este pierderea a 500 g pe saptamana, aportul caloric recomandat se va reduce cu pana la 500 de calorii pe zi. 

 

Cum se calculeaza necesarul de calorii 

Pentru a afla care este necesarul zilnic de calorii, este necesar sa incepi prin calcularea „ratei metabolice de baza”, RMB. Aceasta reprezinta cantitatea de energie consumata in stare de repaus, la o temperatura exterioara normala, in timp ce sistemul digestiv este inactiv.

Rata metabolica de baza este influentata de mai multi factori, cel mai important fiind varsta. Dupa 30 de ani, procesele metabolice sunt incetinite, asa ca este mult mai greu sa obtinem rezultatele dorite. Exercitiile fizice regulate ajuta la cresterea ratei metabolismului de baza, la fel si temperaturile scazute, din cauza efortului suplimentar si energiei consumate de catre corp pentru a se incalzi. Alimentatia, gustarile sanatoase, proteinele obtinute din surse de calitate, legumele si fructele influenteaza rata metabolica si ritmul in care pierdem in greutate si ardem calorii. 

Pe scurt, cu cat rata metabolismului de baza este mai mare, cu atat ardem caloriile fara a depune un efort foarte ridicat. RMB se calculeaza astfel:

• Pentru femei – RMB = (10 x greutatea exprimata in kilograme) + (6.25 x inaltimea in centimetri) – (5 x varsta in ani) – 161
• Pentru barbati – RMB = (10 x greutatea exprimata in kilograme) + (6.25 x inaltimea in centimetri) – (5 x varsta in ani) + 5

Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii de care avem nevoie, trebuie sa determinam, in primul rand, rata metabolica bazala. Apoi, aceasta se inmulteste cu coeficientul activitatii fizice pe care o depunem, care are 5 valori:

• Pentru o persoana sedentara, care practica ocazional un sport, RMB se inmulteste cu coeficientul 1,2.
• Pentru persoanele care sunt relativ active, adica depun o activitate fizica 1-3 zile pe saptamana, valoarea RMB se inmulteste cu coeficientul 1,375. 
• Daca faci exercitii de 3-5 ori pe saptamana, ceea ce inseamna ca esti tipul moderat-activ, se inmulteste cifra RMB cu coeficientul 1,55.
• Pentru persoanele foarte active, care fac exercitii de 6-7 ori pe saptamana, cifra RMB se inmulteste cu coeficientul 1,725.
• Iar daca esti sportiv de performanta si te antrenezi in mod regulat sau depui o munca fizica grea, inseamna ca esti tipul extra activ, iar cifra RMB se inmulteste cu coeficientul 1,9.  

Rezultatul final reprezinta consumul de energie si cantitatea de calorii pe care trebuie sa o consumi zilnic pentru a mentine greutatea curenta. Daca obiectivul tau este scaderea in greutate, atunci este nevoie sa scazi aportul caloric, iar daca vrei sa te ingrasi, atunci trebuie sa consumi mai multe calorii zilnic. 

Daca vrei sa tii evidenta caloriilor zilnice si nu stii ce gadget ti se potriveste, afla care sunt diferentele dintre un smartwatch si o bratara fitness din ghidul nostru.

 

Cum creezi deficit caloric prin alimentatie 

Atunci cand urmezi o dieta, alegerea alimentelor pe care le consumi reprezinta un factor important. Numarul de calorii difera de la aliment la aliment, iar fiecare dintre acestea trece prin procese metabolice diferite. De aceea, anumite alimente au efecte diferite asupra numarului de calorii pe care le ardem. Exista, insa, alimente recomandate in orice tip de dieta, care ne ajuta sa pierdem in greutate.

Legumele cu frunze verzi, varza Kale, stevia, spanacul, contin un numar redus de carbohidrati si calorii si sunt bogate in minerale, vitamine si fibre, necesare pentru pierderea in greutate. 

Carnea de pui si cea de vita sunt ideale in orice dieta, datorita continutului bogat in proteine. Consumul de carne iti da senzatia de satietate si te va face sa mananci mai putin.

Beneficiile somonului sunt bine cunoscute; este un peste bogat in proteine, nutrienti si grasimi sanatoase, care iti ofera o masa satioasa, cu un numar redus de calorii. In plus, somonul contine un important aport de iod, esential pentru buna functionare a tiroidei.

Ovazul, orezul brun, quinoa, in general cerealele integrale, au un continut ridicat de fibre solubile si cantitati mari de amidon, care imbunatatesc functia metabolica si dau senzatia de satietate.

Consumate in cantitati echilibrate (aproximativ 100 g pe zi), nucile sunt o gustare sanatoasa, bogata in fibre, grasimi sanatoase si proteine, imbunatatesc functia metabolica si ajuta la scaderea in greutate.

Semintele de chia sunt sanatoase si satioase. Datorita continutului ridicat de fibre, semintele de chia absorb pana la de 12 ori greutatea lor in apa, transformandu-se in gel si expandandu-se in stomac. 

 

Riscuri ale unui aport caloric insuficient 

Atunci cand incepem o dieta bazata pe aport caloric redus si multa miscare, ne dorim sa vedem cat mai repede rezultatele, insa este bine de stiut ca, pentru a slabi sanatos, este important sa nu reducem drastic consumul de calorii. O dieta hipocalorica, de sub 1000 de calorii pe zi, supune organismul la stres si il determina sa intre in stare de conservare, consumand mai putine calorii in repaus. Rezultatul este exact opusul a ceea ce vrei sa obtii, de crestere a ratei metabolice bazale.

O dieta cu putine calorii prezinta riscul de a avea un aport redus de minerale, antioxidanti si vitamine. La inceput, efectele sunt pozitive, nivelul de energie este mai ridicat si pierdem semnificativ in greutate. Insa, pe termen lung, dieta hipocalorica poate produce deficiente grave de nutrienti, care pot duce la scaderea densitatii osoase, schimbari psihologice, oboseala cronica si sensibilitate la temperaturi scazute. Hrana necesara organismului trebuie sa contina toti nutrientii esentiali, in cantitatile recomandate.

Cu cat este mai mare perioada in care aportul caloric este restrictionat, cu atat incetineste rata metabolismului. Organismul incearca sa compenseze pierderile prin incetinirea arderilor calorice, ceea ce poate duce chiar la cresterea in greutate.

O alta consecinta grava sunt efectele psihologice. Monitorizarea riguroasa si frecventa a caloriilor poate duce la dezvoltarea de obsesii legate de mancare si greutatea corporala. Acestea se pot transforma in afectiuni psihologice precum bulimia sau anorexia.

Un alt efect negativ al dietei hipocalorice este pierderea masei musculare. Cand urmam o dieta drastica, nu doar tesutul adipos este afectat, ci si cel muscular. In unele cazuri, inima poate fi afectata, pentru ca isi pierde din capacitatea de pompare si nu mai functioneaza corespunzator, ceea ce poate avea consecinte foarte grave.  

Deficitul caloric are numeroase efecte benefice pentru sanatate si pentru a ne mentine in greutatea optima. Un stil de viata activ, cu multa miscare si o dieta atent planificata, care ne ofera nutrientii necesari, sunt esentiale pentru a ne pastra nivelul de energie si starea de sanatate la cote maxime.

Sursa foto: Shutterstock