Electrolitii: ce sunt, de ce sunt necesari si cand trebuie folositi

Electrolitii reprezinta un ansamblu de minerale esentiale functionarii organelor si sistemelor corpului, in special pentru creier si sistemul muscular. Echilibrul electrolitic este necesar pentru a permite functionarea normala a organismului. Mai jos, poti afla care sunt principalii electroliti, rolul acestora, ce alimente ii contin, precum si in ce situatii sunt utile alimentele si bauturile imbogatite cu electroliti.

• Care sunt principalii electroliti
• Care este rolul electrolitilor in organism
• Care sunt efectele transpiratiei asupra nivelului electrolitilor
• Ce alimente sunt bogate in electroliti
• Care sunt efectele dezechilibrului electrolitic
• Cum se pot administra electrolitii

Care sunt principalii electroliti

Electrolitii sunt minerale incarcate electric. Pentru ca organele, celulele si muschii sa functioneze eficient, este nevoie de lichide si de electroliti. Acestia ajuta la reglarea echilibrului fluidelor din corp si, astfel, previn aparitia deshidratarii. Principalii electroliti sunt:

• Sodiul;
• Potasiul;
• Calciul;
• Magneziul;
• Clorul;

Care este rolul electrolitilor in organism

Electrolitii sunt vitali pentru sistemul nervos si muscular, dar si in mentinerea echilibrului organismului. Mai jos sunt principalele roluri ale electrolitilor:

• Ajuta sistemul nervos – creierul trimite impulsuri nervoase prin nervi, pentru a mentine legatura cu organele, celulele si tesuturile. Aceste semnale, numite impulsuri nervoase, sunt generate prin schimbari ale incarcaturii nervoase ale neuronilor. Acestea apar cu ajutorul miscarilor electrolitilor de sodiu prin celulele nervoase. Atunci cand are loc aceasta trecere, se declanseaza o reactie in lant si se muta ionii de sodiu si energia lor de-a lungul axonilor neuronali, astfel trimitandu-se semnalul nervos in corp;
• Sustin sistemul muscular – electrolitii de calciu sunt necesari pentru contractiile musculare. Acestia permit fibrelor musculare sa se miste in acelasi timp si sa isi revina relativ repede in timpul contractiei. De asemenea, electrolitii de magneziu sunt necesari acestui proces atunci cand muschiul se relaxeaza dupa contractie;
• Mentin echilibrul fluidelor – nivelul lichidului din organism trebuie sa ramana constant atat in exteriorul, cat mai ales in interiorul celulelor din organism. Electrolitii, mai ales cei de sodiu, ajuta la mentinerea echilibrului, prin osmoza. Acest proces defineste trecerea apei prin peretii celulari, de la o solutie diluata, mai multa apa si mai putini electroliti, la o solutie mai concentrata, mai putina apa si mai multi electroliti. Drept urmare, se previn atat deshidratarea, cat si suprasaturarea cu apa;
• Contribuie la reglarea nivelului pH-ului – pentru mentinerea sanatatii, corpul trebuie sa isi regleze pH-ul intern. Acest element se refera la cat de acida sau bazica este o solutie. Pentru sange, un pH normal este cuprins intre 7,35 si 7,45. Daca trece de aceste limite, corpul nu va functiona normal si exista un risc major de imbolnavire. Echilibrul electrolitic este vital pentru mentinerea constanta a pH-ului din sange;
• Ajuta la digestie – in special clorurile sustin productia de acid clorhidric din stomac. Acest compus ajuta la digerarea si absorbtia alimentelor, in absenta sa, digestia fiind imposibila.

Care sunt efectele transpiratiei asupra nivelului electrolitilor

Intrebarea pusa de multa lume este daca ai nevoie de mai multi electroliti, in cazul in care transpiri intens. In aceasta situatie, pierzi atat apa, cat si electroliti, mai ales sodiu si clor. O perioada de exercitii intense, in special pe canicula, poate duce la pierderi semnificative de electroliti. Se estimeaza ca, prin transpiratie, se elimina, in medie, 40-60 mmoli de sodiu pe litru, insa cantitatea poate fi diferita de la o persoana la alta.

Unele persoane precum sportivii, care practica exercitii fizice 1-2 ore la rand, uneori, la temperaturi ridicate, beneficiaza de alimente sau bauturi cu electroliti, pentru reechilibrare.

In rest, consumul normal de lichide si alimentatia obisnuita, cu un continut moderat de sare, sunt suficiente pentru a mentine hidratarea organismului.

Ce alimente sunt bogate in electroliti

Cea mai buna modalitate de a mentine echilibrul electrolitic este printr-o alimentatie variata si echilibrata. Mai jos sunt principalele surse de electroliti.

Potasiu:

• Fasole alba;
• Soia;
• Linte;
• Spanac;
• Avocado;
• Cartofi;
• Caise uscate;
• Ciuperci albe;
• Banane;
• Iaurt;
• Portocale;
• Pepene rosu;
• Pepene galben;
• Grepfrut;
• Prune uscate;
• Stafide;
• Curmale;
• Spanac gatit;
• Broccoli gatit;
• Cartofi dulci;
• Mazare;
• Castraveti;
• Dovlecel;
• Rosii;
• Dovleac;
• Ton;
• Cod;
• Pastrav;
• Nuci;
• Carne de pui;
• Orez brun;
• Paste din cereale integrale.

Magneziu:

• Seminte de dovleac;
• Migdale prajite;
• Spanac fiert;
• Caju;
• Arahide;
• Cereale integrale;
• Soia;
• Fasole;
• Edamame;
• Ciocolata amaruie;
• Cartofi in coaja;
• Avocado;
• Orez brun;
• Iaurt simplu;
• Banane;
• Somon;
• Lapte;
• Halibut;
• Stafide;
• Piept de pui;
• Carne de vita;
• Broccoli;
• Orez alb;
• Mar;
• Morcov;
• Macrou;
• Quinoa;
• Seminte de in;
• Apa de la robinet;
• Apa imbuteliata plata sau minerala.

Calciu:

• Lapte;
• Branza;
• Iaurt;
• Broccoli;
• Spanac;
• Varza kale;
• Soia;
• Smochine uscate;
• Portocale;
• Fructe de mare;
• Sardine;
• Somon;
• Ansoa;
• Creveti;
• Rucola;
• Rubarba;
• Seminte de amarant;
• Alimente fortificate: lapte de migdale, suc de portocale, tofu, cereale integrale, semi-preparate congelate.

Sodiu:

 

• Branza sarata;
• Sos de soia;
• Castraveti murati;
• Varza murata;
• Icre;
• Alge;
• Supe din comert;
• Oua;
• Carne de porc sau pui din comert, cu sare adaugata;
• Creveti;
• Covrigi;
• Paine;
• Masline;
• Dressing-uri;
• Amestecuri de condimente;
• Mustar;
• Conserve de legume sau carne;
• Salam, parizer etc.;
• Semi-preparate congelate;
• Suc de legume din comert; 

Clor:

• Alge;
• Ovaz;
• Rosii;
• Salata verde;
• Masline;
• Telina;
• Sos de soia;
• Carne procesata (carnati, bacon, sunca);
• Conserve de peste; 

Fosfati:

• Carne de pui;
• Carne de porc;
• Carne de curcan;
• Organe precum creier sau ficat;
• Crap;
• Sardine;
• Moluste;
• Macrou;
• Somon;
• Scoici;
• Branza Romano;
• Seminte de floarea-soarelui;
• Seminte de dovleac;
• Fistic;
• Nuci;
• Migdale;
• Caju;
• Seminte de pin;
• Cereale integrale;
• Orez integral;
• Paste integrale;
• Amarant;
• Quinoa;
• Fasole;
• Linte;
• Soia;
• Produse fortificate cu fosfati: carne procesata, sucuri carbogazoase, produse de patiserie, semi-preparate congelate.

Descopera un top alimente bogate in electroliti, pe care ar trebui sa le incluzi in dieta zilnica.

Care sunt efectele dezechilibrului electrolitic

Mentinerea echilibrului electrolitic este esentiala pentru sanatate. In caz contrar, sistemele majore ale organismului pot fi afectate si pot aparea consecinte severe, precum coma, convulsiile si atacul de cord. In continuare, poti afla mai multe despre cauzele dezechilibrului electrolitic si cum se manifesta acesta.

Cauzele aparitiei dezechilibrului electrolitic

Pentru functionarea normala a organelor si sistemelor, electrolitii exista in corp in niste limite. Daca nivelul lor este prea ridicat sau prea scazut, apare dezechilibrul. Acest fenomen poate avea mai multe cauze:

• Deshidratarea – o pierdere rapida a lichidelor pe fondul unei boli, al transpiratiei excesive sau al unor arsuri, poate cauza dezechilibru electrolitic, daca lichidele nu sunt inlocuite;
• Unele afectiuni – boala Addison sau boala cronica de rinichi poate duce la un nivel periculos al potasiului din sange. De asemenea, persoanele cu diabet de tip 1, varstnicii si cei care sufera de tulburari de alimentatie au un risc mai mare de dezechilibru electrolitic;
• Unele medicamente – chimioterapia, beta-blocantele, laxativele, diureticele sau corticosteroizii pot cauza dezechilibre electrolitice;
• O dieta deficitara, din care lipsesc aceste minerale;
• Un dezechilibru acido-bazic in organism;
• Insuficienta cardiaca;
• Perioadele lungi de varsaturi si/sau diaree;
• Lipsa hidratarii inainte si dupa sport.

Efectele dezechilibrului electrolitic

Daca ai dezechilibru electrolitic, te poti confrunta cu unul sau mai multe dintre simptomele:

• Crampe musculare;
• Spasme musculare;
• Slabiciune musculara;
• Batai neregulate sau prea rapide ale inimii;
• Dureri de cap;
• Sete profunda;
• Oboseala sau letargie;
• Stare de confuzie sau dezorientare;
• Anomalii ale tensiunii arteriale;
• Convulsii;
• Probleme osoase;
• Probleme de concentrare sau memorie;
• Urinari frecvente;
• Senzatie de iritabilitate;
• Dureri de stomac;
• Varsaturi;
• Uscaciunea gurii;
• Lipsa apetitului;
• Constipatie;
• Senzatie de amorteala si furnicaturi.

Cum sa mentii echilibrul electrolitic

Adoptand cateva strategii, poti mentine echilibrul electrolitic:

• Adopta o dieta echilibrata si variata, care sa includa alimente ce contin electroliti;
• Bea suficienta apa, insa nu prea multa. Prea multe lichide stimuleaza excretia electrolitilor. Asculta-ti corpul si bea apa imediat dupa trezire, inainte, in timpul si dupa antrenamente si oricand iti este sete;
• Ia diuretice doar la nevoie si doar dupa o discutie cu medicul;
• Evita excesul de sare. Chiar daca sodiul este un electrolit, excesul poate dezechilibra organismul;
• Evita exercitiile extenuante afara, cand temperatura este ridicata;
• Nu face sport in interior fara aerul conditional pornit, mai ales daca stii ca transpiri excesiv;
• Cand faci sport, poarta tricouri care permit corpului sa respire si incaltaminte comoda;
• Bea apa sau bauturi cu electroliti, la cateva ore dupa activitati intense (un antrenament dur sau un maraton) ori dupa antrenamente cu o durata redusa, de exemplu, un antrenament HIIT;
• Vorbeste cu medicul despre medicamentele pe care le iei si intreaba-l daca cele care iti provoaca dezechilibre electrolitice pot fi inlocuite.

Cum se pot administra electrolitii

Necesarul electrolitic variaza de la o zi la alta si depinde de varsta, nivelul de activitate, consumul de apa si climat. Majoritatea persoanelor isi iau electrolitii din alimentele si bauturile pe care le consuma. Electrolitii sunt eliminati prin urina si transpiratie. Daca transpiri intens, faci sport pe vreme caniculara sau te antrenezi timp de 1-2 ore, vei avea beneficii, daca bei apa sau bauturi cu electroliti inainte, in timpul si dupa antrenament.

Si persoanele care au un risc mai mare de deshidratare sau cele care au febra si varsaturi ar putea obtine beneficii, insa astfel de bauturi nu sunt indicate pana cand nu te recuperezi complet.

Exista inclusiv electroliti sub forma de medicamente, insa, in cazul acestora, este indicat sa vorbesti cu un medic inainte, deoarece sunt in forma concentrata si pot cauza dezechilibre majore.

Electrolitii sunt minerale incarcate electric, ce ajuta organismul sa-si mentina functiile. Un dezechilibru poate avea mai multe cauze, insa, de cele mai multe ori, apare pe fondul deshidratarii sau al transpiratiei excesive. Pentru a evita dezechilibrele electrolitice, este recomandat sa optezi pentru o dieta variata si echilibrata si sa bei suficienta apa, de-a lungul zilei. Daca practici sport, bauturile cu electroliti pot fi o varianta rapida pentru a-ti reface rezervele si pentru a restabili echilibrul.

 

Sursa foto: Shutterstock