Genuflexiunile. Ce sunt si cum trebuie executate corect
Dupa cum le spune si numele, genuflexiunile sunt miscarile fiziologice de indoire ale genunchilor. Sunt considerate cele mai simple si eficiente exercitii de intretinere fizica, fiind incluse in toate antrenamentele, indiferent de tipul lor. Pot fi facute in mai multe moduri, au multiple beneficii, activeaza multe grupe de muschi, dar este foarte important sa fie realizate corect.
Ce sunt genuflexiunile
Genuflexiunile sunt printre cele mai simple exercitii de fitness, care mobilizeaza eficient zona inferioara a corpului, de la musculatura fesiera in jos. Prin aceste miscari de indoire a genunchilor, sunt antrenati muschii coapselor, ai gambelor si fesierii. Executate corect, genuflexiunile mobilizeaza si musculatura abdominala, dar si musculatura inferioara a spatelui. Unul dintre marile avantaje este ca pot fi realizate oricand, fara sa fie nevoie de aparate sau de un echipament special, in serii de 10-15 repetari.
Aceste exercitii foarte simple, dar extrem de eficiente, fiind ideale pentru programul de incalzire, dar si pentru finalul exercitiilor de tip cardio si contribuind la relaxarea musculaturii. Genuflexiunile pot fi realizate folosind propria greutate a corpului sau greutati adaugate, pentru a le spori gradul de dificultate si eficienta, dar si pentru a pune in miscare mai multe grupe musculare.
Exista ideea preconceputa ca genuflexiunile pot aduce prejudicii articulatiei genunchiului. Dimpotriva, acestea au capacitatea de a tonifia si consolida musculatura piciorului, inclusiv pe cea care sustine articulatia genunchiului, contribuind la buna fixare si sustinere a articulatiei. Practic, sunt putine alte miscari, cu un grad atat de redus de dificultate in ceea ce priveste executarea, care sa mobilizeze la fel de multe grupe musculare, precum o fac genuflexiunile.
Genuflexiunile simple, standard, efectuate folosind propria greutate, antreneaza musculatura coapselor, inclusiv muschii hamstrings. Acestia reprezinta grupe de muschi si tendoane, aflate in partea din spate a coapselor, si includ bicepsul femoris, semitendinosus si semimembranosus. Muschii hamstrarile sunt cei datorita carora putem indoi si intinde articulatia genunchiului, fiind principalii muschi ai coapselor, cu rol esential in mers si alergare.
Prin efectuarea de genuflexiuni, sunt antrenati si muschii cvadriceps femural, aflati pe partea anterioara a coapsei. Acesti muschi se intind de la osul coxal, de-a lungul femurului, iar in partea inferioara se ataseaza de rotula genunchiului, prin tendoane. Genuflexiunile mobilizeaza si grupele muschilor abductori si adductori, care trag coapsele una spre alta si, respectiv, le indeparteaza, pe linia mediana a corpului, stabilizand articulatia soldului si contribuind la rotatia acestuia.
Un alt muschi important, solicitat eficient in timpul genuflexiunilor, este muschiul croitor, care are efect de flexie a coapsei spre abdomen sau gamba, dar si rol de aductie si rotatie laterala, fiind pozitionat transversal, pe partea anterioara a coapsei. Bine tonifiat, acesta da forma frumoasa coapsei.
Executate corect, aceste miscari determina si contractia muschilor abdominali, profunzi, a musculaturii gambei, precum si a muschilor fesieri.
Daca se sporeste gradul de dificultate, cu greutati tinute in mana in pozitie flectata, cu bratele in lateral sau in fata ori cu mainile indoite la nivelul umerilor, sunt mobilizate si grupe musculare ale spatelui si umerilor, antebratului si bratului, iar solicitarea musculaturii coapsei si a gambei creste.
Se mai cuvine spus ca genuflexiunile sunt una dintre miscarile normale, pe care le facem de zeci de ori natural, in fiecare zi, atunci cand ne asezam sau ridicam de pe scaun sau cand ne legam sireturile la pantofi. Urcatul si coboratul treptelor, de exemplu, nu este altceva decat o serie de genuflexiuni partiale. Diferenta dintre aceste miscari si cele facute in scop de antrenament este data de pozitia perfect controlata a celor din urma si de repetarea acestora pentru dezvoltarii musculaturii.
Beneficiile genuflexiunilor
Genuflexiunile sunt exercitii functionale, adica fac parte din miscarile naturale din viata reala. Contrar a ceea ce se crede, genuflexiunile nu sunt utile doar sportivilor bine antrenati, fiind benefice oricui doreste sa se tonifice, indiferent de varsta sau de gradul de antrenament, cu o singura si importanta conditie: sa fie executate corect.
Opinia generala este ca genuflexiunile sunt printre cele mai bune si mai sanatoase exercitii, pentru antrenarea ampla a unor grupe musculare foarte importante pentru mobilitate. Aceste miscari nu afecteaza articulatia genunchiului, atata vreme cat sunt efectuate corect si repetate doar atat cat permite pregatirea fizica a executantului.
Acestea sunt principalele beneficii ale genuflexiunilor:
- tonifiaza musculatura picioarelor, a abdomenului si a zonei lombare;
- sunt mari consumatoare de calorii si accelereaza metabolismul;
- imbunatatesc flexibilitatea si cresc elasticitatea tendoanelor, a ligamentelor, activeaza vascularizatia la nivelul articulatiilor gleznei, genunchiului si soldului, avand ca efect imbunatatirea sanatatii si rezistentei articulatiilor;
- contribuie la mentinerea echilibrului prin imbunatatirea comunicarii dintre creier si grupele musculare;
- cresc vascularizarea muschiului cardiac si imbunatatesc capacitatea pulmonara;
- fiind un exercitiu portant, influentat de greutate, genuflexiunile sporesc rezistenta generala si stimuleaza cresterea densitatii oasoase, atat timp cat sunt facute regulat, fiind incluse intr-un plan de miscari de intretinere;
- reprezinta o parte esentiala din antrenamentul unor sporturi cum sunt tenisul, inotul, mersul pe bicicleta, alergarea, dansul sportiv, pentru ca tonifiaza foarte eficient toate grupele musculare ale coapsei si gambei si consolideaza articulatiile;
- imbunatatesc postura prin faptul ca sustin dezvoltarea musculaturi spatelui, mai ales in zona centrala;
- amelioreaza durerile de spate si articulare de la nivelul soldului, genunchilor si gleznelor;
- stimuleaza foarte eficient circulatia sangvina si, prin aceasta, mobilizeaza limfa (implicit, creste imunitatea) si depozitele adipoase, concomitent cu cresterea oxigenarii celulare in intregul corp.
Cum se executa corect
Una dintre conditiile de baza, pentru a profita de toate avantajele pe care le aduc genuflexiunile, este ca acestea sa fie executate corect. In plus, sunt importante numarul de exercitii efectuate si tipul acestora. In afara de senzatia provocata de mobilizarea musculaturii, genuflexiunile nu produc durere, iar daca se intampla asta, trebuie identificata cauza, inainte de a continua.
Pozitia corecta este cu picioarele putin in lateral, pana la linia soldului, cu degetele de la picioare orientate in fata. Mainile pot sta pe sold sau intinse in fata. Din aceasta pozitie, impinge soldurile inapoi, flecteaza genunchii si coboară fesele. In timpul coborarii si in momentul maxim al indoirii genunchilor, talpile trebuie sa fie pe podea. Nu ridica degetele de la picioare si nici calcaiele de pe sol. Miscarea este mai usoara, daca se contracta musculatura abdominala. In plus, contractia abdomenului ajuta miscarea. Spatele trebuie sa fie perfect drept, pieptul ridicat si umerii inapoi. Este ideal ca genunchii sa fie indoiti la un unghi de 90 de grade. La ridicare, miscarea corecta cere sa te impingi energic in calcaie, pentru a reveni in pozitie verticala.
Coborarea trebuie sa fie lenta si sustinuta prin contractia musculaturii coapselor, ca atunci cand te asezi pe un scaun. E important ca partea superioara a corpului sa stea cat mai dreapta posibil, dar este normal ca trunchiul sa se incline usor inainte. Cu toate acestea, nu trebuie sa apleci trunchiul prea tare in fata, iar pieptul nu trebuie sa atinga genunchii.
In pozitia ghemuit, genunchii nu trebuie sa depaseasca varful degetelor de la picioare, fiind de dorit ca musculatura abdominala sa fie in contractie pe tot parcursul executarii miscarii.
Este foarte important sa nu te uiti niciodata spre picioare, iar capul trebuie sa stea drept, cu privirea inainte. In sala de fitness, este ideal daca faci genuflexiunile privindu-te in oglinda, pentru ca, in acest fel, vei putea sa-ti controlezi postura si sa-ti perfectionezi stilul.
Ideal este ca miscarile sus-jos sa se repete de cel putin 10-20 de ori, cu pauze intre cele 3-4 reprize. Numarul executat intr-o serie poate creste, dar ideale sunt trei seturi de genuflexiuni, de trei ori pe saptamana, pentru a oferi musculaturii un antrenament bun, dar si timp de recuperare intre sesiuni.
Tipuri de genuflexiuni
Fiind o miscare multifunctionala, se poate face in mai multe moduri. Fiecare varianta actioneaza intens asupra unor grupe de muschi sau implica sisteme musculare noi. Indiferent de varianta aleasa, acestea trebuie executate corect. Se pot utiliza si accesorii: gantere, kettlebells, benzi elastice.
Pozitia mainilor
Genuflexiunile pot fi realizate cu mainile in sold (aceasta fiind varianta clasica), intinse inainte sau deasupra capului. Aceste din urma pozitii complica miscarea si mobilizeaza grupe suplimentare de muschi din zona spatelui, umerilor si bratelor. Se pot adauga greutati.
Cu greutati
Dupa ce ai dobandit experienta cu genuflexiunile clasice, cu propria greutate, poti sa le sporesti gradul de dificultate cu gantere sau kettlebells. Exista mai multe modalitati de a face acest lucru. Este important ca, indiferent de greutatea suplimentara aleasa, aceasta sa fie egala in ambele parti, iar daca se utilizeaza o singura greutate, aceasta trebuie tinuta pe linia mediana a corpului, cu ambele maini. Greutatea complica exercitiul, dar aceasta nu trebuie sa fie exagerata. Se poate folosi si bara cu greutati, pozitionata pe umeri.
Exercitiul se poate executa si cu picioarele departate mai mult, pana la linia umerilor sau chiar peste.
Genuflexiuni bulgaresti
Ai nevoie de un scaun sau de orice suport cu inaltime mica (20-30 de centimetri). Stai cu spatele la scaun si indoaie un picior (stangul), astfel incat varful piciorului sa fie pe scaun. Stai drept, echilibrand cat mai bine greutatea pe cele doua picioare (unul in pozitie normala, altul pe scaun). Indoaie piciorul drept si coboara in miscare de genuflexiune spre sol, pana cand genunchiul piciorului stang atinge solul. Tine spatele drept, umerii spre spate si rezista tentatiei de a te ridica pe varf. Poate fi mai greu cu gantere sau kettlebells in maini. Este bine sa faci trei serii de cate 10-15 repetari.
Este o varianta dificila, dar extrem de eficienta, care modeleaza rapid si frumos partea inferioara a corpului, fesele si talia.
Varianta sumo
Este un tip de genuflexiune in care picioarele stau mai departate decat la o miscare de baza. Picioarele sunt la nivelul umerilor, cu degetele usor indreptate spre exterior. Tine spatele drept, impinge soldurile si umerii spre spate si coboara in genuflexiune. Miscarea se opreste cand soldurile ajung la nivelul genunchiului. Miscarea poate varia, departand picioarele si mai mult, pentru a pune presiune pe grupele musculare din interiorul coapsei. O poti complica in plus, incercand sa te ridici pe varfuri si sa stai in aceasta pozitie cat rezisti. Presiunea asupra musculaturii coapselor si gambelor este foarte intensa, dar si foarte eficienta.
Genuflexiuni cu saritura
Este o miscare complexa, ce combina o saritura cu o genuflexiune simpla. Pozitia de start este cea pentru o miscare clasica. In momentul in care te ridici, trebuie sa impingi tare in calcaie si sa explodezi intr-o saritura. Nu conteaza daca este ampla sau nu, ceea ce conteaza este sa te desprinzi de sol. Miscarea devine mai dificila si mult mai complexa, daca vei tine in maini gantere. Este recomandat sa lucrezi pe un teren moale, cu incaltaminte adecvata, pentru a amortiza socul sariturii. Si genuflexiunile sumo pot fi combinate cu saritura.
Cu banda elastica
Genuflexiunile simple sunt mai eficiente, daca adaugi o banda elastica. Pozitioneaza banda elastica in jurul coapselor si, din pozitia clasica, dar cu varfurile degetelor indreptate spre lateral, efectueaza trei serii a cate 12-15 repetari, iar daca vrei sa maresti gradul de dificultate, combina cu o saritura la ridicare.
Genuflexiune cu ridicarea in lateral
Se pleaca din pozitia genuflexiunii clasice si se coboara in ghemuit, lent. Cand se atinge nivelul maxim de coborare, ramai in aceasta pozitie si fa un pas in lateral. Coapsele trebuie sa fie mereu la acelasi nivel. Ridicarea se face normal, aducand piciorul din lateral in pozitia fiziologica. Apoi, repeta cu celalalt picior.
Wall sit (rezemat de perete)
Stai drept cu spatele la perete. Spatele si capul trebuie sa atingă tot timpul peretele. Indeparteaza incet picioarele de la perete si lasa spatele sa alunece in jos, pentru a crea pozitia de baza a genuflexiunii, cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade, degetele de la picioare fiind indreptate inainte si coapsele paralele cu podeaua. Ar trebui sa ramai in aceasta pozitie cel putin un minut. Poti aseza pe genunchi o haltera sau un kettlebell, pentru a face exercitiul mai dificil. Desi nu este un tip dinamic de genuflexiune, tine in tensiune si solicita intens musculatura coapselor si a gambelor, fara sa puna prea multa presiune pe genunchi.
Executate corect, combinate si variate din punctul de vedere al dificultatii, genuflexiunile se dovedesc foarte eficiente, aducand rezultate dintre cele mai bune. O serie scurta de miscari simple merita inclusa in programul zilnic de miscare, in timp ce exercitiile complexe, cu greutati, sunt mai potrivite pentru sesiunile de antrenament.
Sursa foto: Shutterstock.com
