Cata apa trebuie sa bei in fiecare zi - Ghidul complet pentru hidratare

„Pentru o viata sanatoasa, consumati zilnic 2 litri de lichide.” De cate ori ai auzit aceasta fraza? Putini stiu insa ca aceasta reprezintă o recomandare generala, care nu este potrivita tuturor. Pentru ca fiecare dintre noi este diferit, nevoia de hidratare variaza de la o persoana la alta, la fel cum difera necesarul caloric si nutritiv. Descopera importanta apei, cata apa sa bei in functie de greutate, care sunt consecintele deshidratarii, dar si ce se intampla daca bei prea multa apa.

• Cata apa trebuie sa bei
• Ce se intampla daca nu bei apa
• Ce se intampla daca bei prea multa apa
• Importanta consumului de apa

Cata apa trebuie sa bei

Un aport optim de lichide este esential pentru buna functionare a organismului. Pentru a sti cum se bea corect apa, este important sa afli cati litri de apa trebuie sa bei pe zi, conform particularitatilor tale fiziologice (cum ar fi sex si greutate) si nivelului de activitate fizica. In acest fel, te vei asigura ca necesarul hidric al corpului este acoperit.

Recomandarile generale privind hidratarea

Conform specialistilor, nu exista ghiduri oficiale privind consumul de apa, deoarece nevoia de lichide variaza in functie de numerosi factori. Recomandarea generala in tara noastra este de a consuma minim 2 litri de lichide in fiecare zi. In schimb, in Statele Unite, se recomanda un consum de apa zilnic de 2,7 litri de apa pentru femei si 3,7 litri de apa pentru barbati, la categoria de varsta 18-30 de ani. Atletii, varstnicii, femeile insarcinate sau cele care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de lichide (1).

Este important de subliniat faptul ca principala sursa de hidratare este apa. Sucurile din comert, cafeaua si bauturile alcoolice nu favorizeaza hidratarea, ci dimpotriva.

De asemenea, apa se gaseste si in alimente, in principal in fructe si legume, care contin peste 90% apa. De aceea, este recomandat sa includem in alimentatie o varietate de produse din aceste grupe alimentare. Pepenii, castravetii, rosiile, dovleceii, ardeiul gras, salata verde, apio, piersicile, citricele, ananasul, afinele sunt exemple de fructe si legume foarte bogate in apa.

Aproximativ 20% din apa provine din dieta zilnica, recomandarile mentionate anterior incluzand si apa din alimente (2). Cu alte cuvinte, din cei 2,7-3,7 litri, in jur de 540-740 ml provin din mancare. Astfel, printr-un calcul simplu, recomandarea generala pentru un consum exclusiv de lichide ar fi de aproximativ 2,2 litri pentru femei si 3 litri pentru barbati.

Este indicat, insa, sa bei apa pe durata zilei. Nu e bine sa bei apa noaptea, deoarece acest lucru poate afecta calitatea somnului, prin nevoia de a utiliza frecvent toaleta in timpul noptii.

Cum poti calcula necesarul de apa per kg corp

Cand vine vorba de cata apa este in corpul uman, stim ca, in medie, acesta este compus din 60% apa. Totusi, pentru ca nu avem toti aceeasi greutate, cantitatea de apa din corp difera de la o persoana la alta.

Prin urmare, cata apa trebuie sa bei pe zi in functie de greutate? Necesarul de apa per kg, la adultii sanatosi este, in general, de 35 ml (3). Cu alte cuvinte, inmultind 35 ml cu greutatea, vei obtine cantitatea necesara de lichide pe care trebuie sa o consumi zilnic. Totusi, aici este inclusa si cantitatea de apa provenita din alimente. Calculeaza cata apa trebuie sa bei scazand 20% din rezultatul obtinut, procent care reprezinta apa din mancare.

Care sunt factorii care influenteaza cantitatea de apa de care ai nevoie

Exista si alti factori care influenteaza cata apa trebuie sa bei, cum ar fi:

• Nivelul de activitate fizica (durata si intensitate) - in timpul sportului, pierdem lichide prin transpiratie;
• Mediul - temperaturile ridicate si mediile cu umiditate ridicata favorizeaza transpiratia. De asemenea, altitudinile mari se asociaza cu deshidratarea, ceea ce impune un aport de lichide mai mare;
• Prezenta febrei, diareei sau varsaturilor - cresc nevoia de apa, deoarece se asociaza cu pierderi lichidiene;
• Anumite afectiuni - unele pot creste, altele pot reduce necesarul de apa (2).

Astfel, daca esti diagnosticat cu o afectiune, cel mai indicat este sa discuti cu medicul sau dieteticianul, pentru a optimiza consumul de apa conform nevoilor individuale.

Cum sa iti adaptezi consumul de apa in functie de activitatea fizica

Cata apa trebuie sa bei in timpul sportului? Pentru ca sportul produce o pierdere importanta de lichide prin transpiratie, este important sa te hidratezi eficient cu 200-350 ml apa cu 15-30 de minute inainte de antrenament, dar si cu 120-240 ml la fiecare 20 de minute in timpul sportului. Bauturile destinate sportivilor, cu electroliti (cum ar fi sodiu) si glucoza, sunt indicate pentru a mentine echilibrul hidroelectrolitic si depozitele de energie din organism (4). Totusi, necesarul de apa poate fi diferit in functie de tipul de sport practicat.

👉 Citeste mai multe despre electroliti si efectele dezechilibrului hidroelectrolitic asupra organismului din articolul Electrolitii: ce sunt, de ce sunt necesari si cand trebuie folositi.

Descopera in videoclipul urmator mai multe informatii despre hidratarea in timpul efortului fizic, rolul apei in organism si importanta personalizarii consumului de apa:

👉 In cazul sportivilor, nu doar hidratarea este importanta. Calitatea nutritiei influenteaza semnificativ performanta atletica, deoarece alimentatia este principala sursa de energie a organismului. Citeste articolul Sfaturi de nutritie sportiva: ce alimente ne cresc performanta sportiva, pentru a afla cum sa te alimentezi corect, daca practici sport.

Ce se intampla daca nu bei apa

Nu este indicat sa astepti sa ti se faca sete pentru a bea apa. Senzatia de sete este deja un semn evident de deshidratare. Alte manifestari ale deshidratarii sunt:

• durerea de cap;
• confuzia si tulburarile de concentrare;
• starea de oboseala;
• ametelile;
• constipatia;
• urinare in cantitati mici sau mai putin frecventa;
• urina inchisa la culoare (5).

Prin urmare, daca aceste simptome iti sunt cunoscute, probabil ca ai un aport insuficient de lichide, fiind necesara optimizarea consumului de apa. De asemenea, consumul insuficient de lichide poate duce la probleme digestive si crestere in greutate din cauza retentiei de apa.

Cum poti sa-ti monitorizezi consumul de apa

Cea mai buna metoda pentru a te asigura ca respecti recomandarile privind consumul zilnic de apa este sa o masori cu ajutorul unei sticle. Astfel, vei sti intotdeauna cata apa ai baut pe parcursul zilei.

👉 Sticlele reutilizabile, care pot fi curatate cu usurinta, sunt recomandate pentru a pastra calitatea apei de baut. Descopera sticlele sport si sistemele de hidratare de la Hervis si alege produsul potrivit pentru tine, care te va ajuta sa te mentii hidratat inainte, in timpul si dupa antrenamente.

In cazul sportivilor de performanta, monitorizarea nivelului de hidratare presupune cantarirea inainte si dupa antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut in timpul sportului, este necesara suplimentarea aportului de lichide cu 1,5 kg in ziua respectiva (150% din masa pierduta), post-antrenament (4).

Cum sa cresti consumul de apa

Desi stii cata apa trebuie sa bei, ti se intampla des sa nu poti sa respecti recomandarile? Multe persoane realizeaza la finalul zilei ca, de fapt, nu au baut mai deloc apa. Exista cateva trucuri prin care poti optimiza nivelul de hidratare:

• Consuma o limonada sau o oranjada racoritoare pe parcursul verii;
• Adauga felii de fructe in apa de baut, care o vor aromatiza, facand-o mai „apetisanta”;
• Integreaza supele si ciorbele in meniul zilnic;
• Ia in considerare consumul infuziilor de plante reci sau calde, in functie de sezon, evitandu-le pe cele cu efect diuretic.

Ce se intampla daca bei prea multa apa

Consumul de apa in exces este la fel de periculos precum aportul insuficient. Desi poate fi greu de crezut, prea multa apa poate produce intoxicatie potential fatala, prin scaderea nivelului de sodiu din organism (hiponatremie), cresterea cantitatii de apa in celule si presiunii intracraniene (1).

In prima faza, intoxicatia cu apa provoaca dureri de cap, greata si varsaturi. In cazul unei intoxicatii severe insa apar manifestari precum:

• confuzie;
• vedere dubla;
• dificultati de respiratie;
• crampe musculare;
• slabiciune musculara;
• somnolenta (1).

De asemenea, apa prea multa creste tensiunea arteriala (1). Consumul excesiv de apa este caracterizat de un aport de lichide mai mare de 0,8-1 litri pe ora, aceasta fiind cantitatea maxima de apa care poate fi filtrata de rinichi intr-o ora (1).

Ingestia accidentala a acestei cantitati de lichide este rar intalnita. De obicei, intoxicatia cu apa apare la atleti, din cauza hiperhidratarii in timpul exercitiului fizic, fara a inlocui pierderile de electroliti (sodiu, clor, potasiu) (1). Bauturile cu electroliti pentru sportivi sunt utile in aceasta privinta, pentru a mentine un echilibru hidroelectrolitic optim.

👉 Descopera in categoria cu produse de nutritie sportiva de pe Hervis.ro bauturile izotonice cu electroliti si glucoza, care ajuta la optimizarea hidratarii si la mentinerea unei performante ridicate pe durata antrenamentelor.

Prin urmare, trebuie sa tii cont de cata apa trebuie sa bei si din acest punct de vedere, nu doar din privinta riscului de deshidratare.

In termeni medicali, setea exagerata si consumul de apa in exces poarta denumirea de polidipsie, care poate aparea in cazul anumitor afectiuni. De aceea, este indicat sa faci o vizita la medic daca te confrunti cu aceste simptome.

Importanta consumului de apa

De ce este important sa bei apa

Apa se gaseste in toate tesuturile organismului. De asemenea, aceasta influenteaza volumul de sange si este mediu de reactie pentru toate procesele care au loc in corpul uman. Astfel, apa este indispensabila organismului. In plus, deoarece lichidele sunt eliminate in mod continuu prin urina, transpiratie, respiratie si fecale, este necesar aportul constant de apa, pentru inlocuirea pierderilor.

Beneficiile consumului regulat de apa

Beneficiile consumului de apa sunt numeroase, avand in vedere ca aceasta este un element esential in organism. Cu ce ne ajuta apa:

• Eliminarea toxinelor din organism (prin transpiratie si urinare);
• Sustinerea mobilitatii, prin lubrifierea articulatiilor;
• Reglarea temperaturii corporale;
• Mentinerea tensiunii arteriale la valori normale;
• Reglarea tranzitului intestinal si prevenirea constipatiei;
• Dizolvarea nutrientilor si imbunatatirea absorbtiei acestora;
• Prevenirea aparitiei cariilor, atunci cand bauturile carbogazoase sunt inlocuite cu apa;
• Formarea tuturor secretiilor din organism, cum ar fi saliva;
• Sustinerea performantei sportive (6).

Cum poate apa sa influenteze greutatea

Unele persoane se intreaba daca apa ingrasa, iar altele cred ca apa slabeste. In realitate, apa nu influenteaza masa de tesut adipos (grasime) din organism. Acest lucru inseamna ca, practic, apa nu ajuta la slabit in mod direct. Pentru a scadea in greutate, principala masura este reducerea aportului caloric si cresterea nivelului de activitate fizica. Deci, daca bei apa multa nu slabesti, decat in cazul in care iti imbunatatesti alimentatia si faci mai multa miscare.

In schimb, consumul optim de apa poate ajuta procesul de slabit prin alte mecanisme, indirecte, cum ar fi prin reducerea apetitului (7). De asemenea, multe persoane confunda senzatia de sete cu cea de foame, consumand alimente in exces atunci cand organismul cere, de fapt, apa. In plus, apa nu contine calorii, fiind o idee buna sa inlocuiesti sucurile cu apa, daca vrei sa slabesti.

Dar daca bei multa apa te ingrasi? Ei bine, de obicei, un consum mare de apa nu face decat sa provoace eliminarea unei cantitati mai mari de urina. Totusi, in combinatie cu o dieta bogata in sare si alimente procesate, poate aparea retentia de apa, care influenteaza greutatea. Astfel, cantarul poate arata kilograme in plus, desi masa de grasime ramane aceeasi. Un semn comun al retentiei de apa sunt edemele (umflaturile) la nivelul picioarelor.

Prin urmare, asigura-te ca ramai hidratat in fiecare zi, tinand cont de cata apa trebuie sa bei zilnic, conform recomandarilor. Nu uita sa ramai activ si sa incluzi in alimentatie o varietate de fructe si legume, pe langa aportul de lichide.

Surse foto: Shutterstock.com

Referinte:

1. Semeco, Arlene. “What Happens If You Drink Too Much Water?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 15 May 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/318619. Accessed 25 July 2023.
2. “How Much Water Do You Need to Stay Healthy?” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256. Accessed 25 July 2023.
3. Balaghi, Sima, et al. Fluids Intake and Beverage Consumption Pattern among University Students. 1 Jan. 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963611/, https://doi.org/10.5681/hpp.2011.005. Accessed 25 July 2023.
4. “Fluids and Hydration | U.S. Anti-Doping Agency (USADA).” U.S. Anti-Doping Agency (USADA), 6 May 2019, www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/. Accessed 25 July 2023.
5. “Dehydration-Dehydration - Symptoms & Causes - Mayo Clinic.” Mayo Clinic, 2021, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086. Accessed 25 July 2023.
6. McIntosh, James. “Fifteen Benefits of Drinking Water.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 16 July 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/290814. Accessed 25 July 2023.
7. Bjarnadottir, Adda. “How Drinking More Water Can Help You Lose Weight.” Healthline, Healthline Media, 14 Dec. 2020, www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss. Accessed 25 July 2023.