Ghid pentru incepatori in sala de fitness: Ce faci inainte, in timpul si la finalul antrenamentului. Model de program
Odata ce te-ai hotarat sa adopti un stil de viata activ, fii sigur ca asta iti va aduce multe beneficii pentru sanatate. De exemplu, conform unui studiu publicat de Canadian Medical Association Journal, activitatea fizica regulata scade riscul aparitiei si dezvoltării unor boli și afecțiuni precum: diabet, cancer, hipertensiune, obezitate, infarct, depresie sau osteoporoza.
Cu toate acestea, oricat de motivat ai fi, perioada de acomodare la rigorile unui program de fitness poate fi dificila. Este recomandat sa incepi activitatea treptat, cu un program de incepatori prin care corpul tau va avea timp sa se adapteze cu efortul depus.
Sfaturi utile înainte de antrenament
Daca ai hotarat ca de luni sa incepi sa mergi la sala, incearca sa iti stabilesti un plan care sa te ajute sa iti atingi obiectivele intr-un mod cat mai eficient. Sfaturile de mai jos te vor ajuta sa te pregatesti inainte de antrenament, astfel incat acesta sa fie cat mai placut si sa nu te suprasolicite fizic:
Incepe cu o ceasca de cafea
Cofeina este un boost de energie bine-venit inainte de a depune efort fizic. Iti activeaza sistemul nervos central, astfel incat sa ai un stimulent care sa te ajute pe parcursul antrenamentului.
Mai mult decat atat, studiile arata ca o cafea bauta cu o jumatate de ora inainte de antrenament poate creste nivelul de performanta in sala de sport, iar efortul va fi mai placut si ai sanse mai mari sa dai tot ce-i mai bun din tine. Dupa ce bei cafeaua este recomandat sa consumi 2-3 pahare de apa, ca sa iti hidratezi organismul inainte de a depune efort.
Pregateste-ti un plan
Avand un plan de actiune bine pus la punct, vei evita accidentarile si iti vei atinge mai usor obiectivele. Planul trebuie sa contina perioada de incalzire, tipul de exercitii pe grupe musculare si numarul de repetitii, durata pauzei dintre exercitii si exercitiile de stretching.
Daca aparatele de fitness la care lucrezi de obicei sunt ocupate, este bine sa ai o alternativa pentru acele exercitii, astfel incat sa le poti inlocui pana se elibereaza aparatul si poti exersa.
Alege un echipament confortabil
Pentru a te simti in largul tau in timpul antrenamentului, este important sa ai echipamentul de fitness potrivit. Alege articole vestimentare din fibre elastice, in care sa te simti confortabil si care sa nu retina transpiratia, cum este, de exemplu, bumbacul.
Poti sa te sfatuiesti cu un consilier din magazinele de specialitate, care te va ajuta sa alegi varianta cea mai buna de echipament pentru tipul de activitate pe care o vei avea la sala.
Alegerea hainelor si a incaltamintei de sala potrivite este esentiala pentru confort, rezultate optime si prevenirea accidentarilor. Afla cum sa alegi pantalonii de sala potriviti tipului de activitate pe care planuiesti sa il desfasori si cum sa le prelungesti durata de viata.
Nu lasa telefonul sa te distraga
Ia-ti masuri si nu te lasa distras de mesajele din grupurile de WhatsApp sau de alte notificari primite pe telefon. Daca nu te poti abtine sa iti verifici mereu contul de Instagram, poate cea mai buna idee ar fi sa lasi telefonul in vestiar sau sa il pui pe modul avion.
Daca vrei sa ii gasesti o intrebuintare cu adevarat folositoare telefonului, fa-ti un playlist cu melodiile care te motiveaza sa continui antrenamentul. O alta idee de utiizare constructiva a telefonului este sa-ti descarci o aplicatie cu exercitii de fitness pentru incepatori, care sa te inspire in timpul antrenamentului.
Sfaturi practice in timpul antrenamentului
Pentru inceput, este recomandat sa gasesti un tip de antrenament cu grad scăzut de dificultate, care te atrage si pe care il practici cu placere. In acelasi timp, nu uita ca cel mai bun program de fitness este cel pe care il poti duce la bun sfarsit corect si fara accidentari. Mai jos am selectat o serie de sfaturi care te vor ajuta in timpul antrenamentului:
Hidrateaza-te corect
Daca antrenamentul tau nu este foarte lung si solicitant (ca in cazul sportivilor de performanta), nu vei avea nevoie de bauturi speciale cu electroliti. Apa este suficienta pentru o hidratare optima a organismului. Singura conditie este sa bei un pahar cu apa, in timpul antrenamentului, la fiecare 20 de minute si sa continui sa te hidratezi si dupa finalizarea acestuia. In caz contrar, te vei deshidrata si isi vor face aparitia crampele musculare.
Nu sari peste incalzire
Regula pe care trebuie sa o respecti pentru a avea un antrenament corect este: nicio zi la sala fara o incalzire completa. Aceasta trebuie sa includa pregatirea tuturor grupelor de muschi pentru efort, astfel incat sa nu existe accidentari.
Ia-ti 15-30 de minute pentru exercitii cardio (bicicleta eliptică, banda) si exercitii de stretching, care iti pregatesc corpul pentru programul de fitness din acea zi. La fel de important este sa nu uiti sa-ti faci miscarile de stretching si la finalul antrenamentului. Asta nu ar trebui sa iti ia mai mult de 10 minute, dar te va proteja cu siguranta de contracturile musculare.
Executa corect exercitiile
Indiferent daca antrenamentul pe care l-ai pus la punct este pentru incepatori sau mai avansat, te poti accidenta usor daca nu il executi corect. Asigura-te ca faci miscarile corect, astfel incat mersul la sala sa te ajute sa fii sanatos si sa nu-ti faca mai mult rau decat bine.
De exemplu, poti intreba un antrenor daca pozitia in care faci exercitiul este cea corecta sau poti sa-ti faci un abonament care sa includa si un antrenor personal pentru cateva sedinte, pentru a te acomoda cu programul si pentru a-ti perfectiona tehnica de antrenament.
O alta metoda care te va feri de exercitiile efectuate gresit este sa urmaresti videouri care arata exact ce este corect si ce este gresit in executarea lor, fie ca este vorba de alergat sau de ridicat greutati.
Fa exercitii cu greutatea corpului
Daca iti este greu pentru inceput sa folosesti ganterele, este o idee foarte buna sa incepi cu exercitii care folosesc greutatea corpului tau. Acest tip de antrenament te ajuta sa cresti rezistenta corpului si sa iti tonifici corpul.
Antrenamentele cu greutatea corpului sunt foate eficiente si reprezinta un tip de efort fizic foarte bun pentru incepatori. Poti face genuflexiuni, flotari sau te poti ajuta de echipamente precum mingea medicinala, benzile de TRX sau discurile usoare.
Monitorizeaza-ti ritmul cardiac
Bratarile care monitorizeaza bataile inimii sau ceasurile smart cu aceasta functie sunt printre accesoriile cele mai practice pentru persoanele care fac sport.
Stiind care este rata batailor inimii, poti monitoriza exact intensitatea efortului depus si vei sti cat de tare „poti trage” pentru a termina antrenamentul. In acelasi timp, monitorizarea ritmului cardiac ajuta la estimarea numarului de calorii consumate in timpul efortului fizic.
Concentreaza-te pe grupa musculara lucrata
In timpul repetarilor, incearca sa te concentrezi pe grupele musculare lucrate. In acest fel o sa iti fie mai usor sa duci la bun sfarsit un antrenament corect executat. Daca vei face exercitii pe etape, vei creste eficienta lor.
In acelasi timp, daca esti constient de miscarile corpului si de grupele musculare pe care le antrenezi, vei avea rezultate mult mai bune la finalul antrenamentului.
Regula de aur - 3 seturi a cate 15 repetari
Pentru inceput, urmeaza aceasta regula pentru fiecare exercitiu (3 seturi de exercitii a cate 15 repetari/set). In acest fel iti vei adapta corpul treptat cu miscarile specifice exercitiilor si cu efortul depus.
Intre seturi este recomandata o pauza scurta de 30 de secunde, dar aceasta poate ajunge pana la 5 minute, in functie de complexitatea exercitiilor si, mai ales, de utilizarea greutatilor.
Progresul lent si constant este esential pentru prevenirea accidentelor si a suprasolicitarii organismului. Afla cum sa iti protejezi articulatiile pe durata activitatilor sportive, astfel incat sa te mentii in forma si sa poti practica activitatea preferata fara intreruperi fortate!
Model de program in sala de fitness
Am selectat cateva exercitii care te vor ajuta sa incepi cu energie prima zi de antrenament.
- Incalzire – 10-15 minute de efort cardio: bicicleta, alergare usoara la banda, stepper;
- Presa pentru picioare – 20-25 de repetari/3 serii, apoi 1-2 minute de pauza. Foloseste o greutate mica pentru inceput, pe care o poti creste din a doua saptamana de antrenament.
- Ramat cu bara – 10-15 repetari/3 serii. Bara poate fi fara greutati pentru inceput, astfel incat sa nu se puna presiune pe coloana. Poti incepe sa adaugi greutati mici din a doua saptamana de antrenament.
- Extensia coapselor la aparat – 15-20 de repetari/3 serii. Se recomanda adaugarea unui numar de kilograme cu care te simti confortabil; poti incepe cu 15-20 de kilograme, apoi poti creste greutatea pe masura ce te antrenezi.
- Flexia coapselor la aparat – 15-20 de repetari/ 3 serii. La fel, se recomanda pentru inceput executarea exercitiului folosind greutati cu care te simti confortabil.
- Flotari – 3 serii. Se recomanda intervale de 30-60 de secunde in care faci flotari, cu pauza de 30 de secunde.
- Abdomene – 25-30 de abdomene/2 serii, apoi 1 minut pauza;
- Exercitii pentru brate cu gantere – 15-20 de repetari/3 serii pentru fiecare grupa musculara. Exercitiile cu gantere sunt foarte versatile si ajuta la tonificarea mai multor grupe de muschi: umeri, triceps, biceps, pectorali.
- Hiperextensii – 10 repetari/3 serii;
- Revenirea – la sfarsitul antrenamentului se recomanda 10 minute de efort aerobic, de exemplu, bicicleta.
O sedinta de antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 60 de minute.
Pantofii de cross-training sunt conceputi pentru a sustine miscari variate, de la exercitii cardio si ridicarea de greutati, pana la antrenamente de intensitate ridicata. Afla din acest articol cum sa alegii pantofii sport potriviti cu tipul de activitate fizica pe care o practici.
Sfaturi de recuperare dupa antrenament
Recuperarea dupa antrenament este la fel de importanta ca antrenamentul in sine pentru a obtine rezultate excelente. Iata cateva sfaturi utile care te ajuta sa iti atingi obiectivele in sala de sport:
Relaxeaza-ti muschii
In primul rand, asigura-te ca petreci 10-15 minute dupa fiecare antrenament pentru a face exercitiile de stretching, care sunt vitale pentru detensionarea muschilor care au fost lucrati in timpul exercitiilor.
Dupa ce ai finalizat antrenamentul, este timpul sa ii oferi corpului putina relaxare. Asta poate insemna ca petreci 15 minute in sauna (daca sanatatea iti permite si nu ai probleme cu tensiunea) sau faci 30 de minute de masaj. In acelasi timp, continua sa bei apa pentru hidratarea optima a organismului.
Ai grija sa dormi suficient
Somnul are un impact foarte mare in succesul antrenamentelor si in refacerea organismului dupa efort. Daca exercitiul fizic pune presiune pe organism si solicita muschii, odihna are un rol relaxant si de refacere si te va ajuta sa fii in cea mai buna forma pentru antrenamentul viitor.
Pe de alta parte, lipsa somnului inainte si dupa antrenament poate duce la scaderea capacitatii tale fizice, la reducerea nivelului de energie si la cresterea riscului de accidentare.
Hraneste-te corespunzator
In timpul exercitiilor, metabolismul se accelereaza, iar tu arzi calorii, asa ca incearca sa iti completezi dieta cu mese sanatoase, care sa iti asigure aportul de vitamine si minerale. Dieta trebuie sa fie variata si sa includa toate grupele alimentare. Ceea ce trebuie sa eviti sa mananci sunt: alimentele bogate in zahar procesat (dulciuri, foietaje etc.), prajelile, sucurile carbogazoase sau mezelurile.
O dieta echilibrata este formata din trei mese pe zi, cu doua gustari (care sa fie formate din fructe, legume sau iaurt simplu). Dupa ce ai depus efort, poti avea o masa bogata in proteine si fibre (peste sau curcan, alaturi de o salata verde) sau un smoothie consistent. In acelasi timp, bananele si strugurii sunt o gustare perfecta de luat dupa antrenament.
Un program corect pentru incepatori in sala de fitness te ajuta sa obtii rezultatele pe care le doresti, indiferent daca urmaresti scaderea in greutate, tonificarea muschilor, schimbarea posturii sau mentinerea in forma.
Bibliografie
- Health benefits of physical activity: the evidence- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
- Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment- https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00570.2014
Sursa foto: Shutterstock
