Despre flotari si cum le executi corect

 

Flotarile sunt unele dintre cele mai populare si eficiente exercitii. Executate corect, aduc numeroase beneficii pentru mai multe grupe musculare, iar contrar parerii generale, nu sunt foarte usor de executat de incepatori. Cu toate acestea, tehnica de executare corecta poate fi invatata usor de oricine. Mai jos, poti afla mai multe despre muschii care sunt antrenati de flotari, ce beneficii aduc, cum se executa corect, care sunt cele mai populare forme de flotari, precum si ce greseli sunt frecvente si ce poti face pentru a le evita.

• Ce muschi lucreaza flotarile
• Ce beneficii au flotarile
• Cum se executa corect
• Tipuri de flotari

Ce muschi lucreaza flotarile

Unul dintre cele mai importante beneficii ale flotarilor este ca iti lucreaza mai multe grupe de muschi, in functie de variatii. Mai jos sunt grupele de muschi lucrate de flotarile clasice:

• Muschii pectorali;
• Muschii pieptului;
• Deltoizii (muschii umerilor);
• Bicepsul (partea frontala a bratelor);
• Tricepsul (partea din spate a bratelor);
• Muschii abdominali;
• Muschiul serratus anterior (se afla direct sub subsoara).

In plus, formele modificate de flotari lucreaza muschii din partea inferioara a spatelui, muschii gluteus maximus (muschii fesieri), muschii picioarelor, inclusiv hamstring, cvadriceps, muschii gambei si ai tibiei.

Ce beneficii au flotarile

Exista putine exercitii care sa lucreze in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, abdomenului si picioarelor (variatiile de la forma clasica) si sa arda un numar semnificativ de calorii, asa cum este cazul flotarilor. Mai jos, sunt cateva dintre beneficiile practicarii regulate a flotarilor:

• Vei avea un abdomen bine definit – desi flotarile sunt exercitii mai ales pentru trunchi, brate si spate, practicarea regulata ajuta si la modelarea muschilor abdominali;
• Vei avea mai multa energie – flotarile cresc temperatura corporala si stimuleaza creierul si circulatia sanguina. Toate acestea contribuie la un plus de energie;
• Vei avea oase mai puternice – flotarile cresc densitatea osoasa, iar acest lucru este observat mai ales odata cu inaintarea in varsta, cand exista un risc mai mare de fracturi. Practica regulata ajuta la definirea principalelor grupe musculare, la mobilizarea articulatiilor, precum si la stimularea densitatii osoase;
• Vei arde mai multe calorii – flotarile cresc rata metabolica. In timpul executiei, iti lucrezi mai multe grupe musculare in acelasi timp, creste ritmul cardiac, iar muschii au nevoie de mai mult oxigen. Aceste lucruri, cumulate, cresc rata metabolica si duc la arderi calorice mai mari;
• Vei avea mai putine dureri de gat si umeri – in timpul practicarii flotarilor, sunt lucrati si muschii umerilor si ai gatului. Practicarea flotarilor cu regularitate se traduce prin muschi mai puternici si mai flexibili si un risc mai mic de durere de gat si umeri;
• Vei avea o postura mai buna – pentru a realiza corect flotarile, trebuie sa mentii spatele in linie dreapta, iar acest lucru duce, in timp, la corectarea problemelor de postura.

Cum se executa corect

In aparenta, executarea flotarilor pare usoara, insa aproximativ 90% dintre persoane nu le executa corect. Pentru a realiza corect o flotare, este indicat sa acorzi atentie unor elemente-cheie precum:

• Pozitia bratelor – acestea trebuie sa fie cat mai apropiate de corp. Coatele ar trebui sa alunece natural pe suprafata corpului;
• Pozitia palmelor – in timpul unei flotari, modul in care tii palmele este foarte important. Poti realiza flotari in palme, pumni sau pe partea opusa a palmelor. De asemenea, palmele pot sta orientate spre cap, la 90 de grade spre exterior, sau spre picioare. Modul in care tii palmele depinde de tipul de flotari realizat, dar si de preferinta personala. Incearca aceste variante si alege-o pe cea care te ajuta sa practici exercitiul cat mai usor;
• Pozitia spatelui – de la umeri si pana la picioare, ar trebui sa exista o singura linie dreapta. Pentru a forma aceasta pozitie, este necesar sa incordezi muschii spatelui si ai abdomenului. Drept urmare, vor fi lucrate intens si mainile, si picioarele;
• Pozitia picioarelor – in mod ideal, picioarele ar trebui sa fie lipite unul de celalalt sau aflate la o distanta cel mult egala cu cea dintre umeri. Sprijinul se face pe degete sau pe pernutele acestora. In timpul unei flotari, picioarele vor fi incordate si drepte.

Folosirea manerelor pentru flotari este o metoda eficienta de antrenament care ofera amplitudine mai mare miscarii si iti protejeaza incheieturile. Afla din acest articol de ce sa te antrenezi cu manere pentru flotari.

Tipuri de flotari

Odata ce ai inteles cum sa faci corect o flotare, acest tip de exercitiu devine esential in incalzire sau ca parte a unui antrenament complet. Mai jos sunt cele mai populare forme de flotari.

Flotarile clasice 

O flotare clasica iti lucreaza partea superioara a corpului, mai ales muschiul triceps, pieptul, umerii, muschii spatelui si abdomenul. Mai jos sunt pasii pentru executarea exercitiului:

• Intinde-te pe o saltea, cu fata spre sol;
• Tine picioarele lipite, bratele in fata, paralele cu umerii;
• Inspira si ridica trunchiul. Spatele trebuie sa fie in linie dreapta cu picioarele;
• Mentine 2-3 secunde, apoi coboara usor pe saltea. Aceasta este prima repetitie;
• Efectueaza 2-3 serii a cate 5-10 repetari fiecare.

Flotari cu mainile departate

Acest exercitiu intareste partea superioara a corpului, concentrandu-se mai ales pe muschii pectorali. Mai jos sunt pasii pentru executie:

• Stai pe saltea cu fata in jos si mainile in fata;
• Indeparteaza mainile la cel putin 75 de cm (o distanta mai mare inseamna un exercitiu mai dificil) una de cealalta si mentine picioarele lipite;
• Inspira adanc si ridica trunchiul, ajutandu-te de maini si picioare. Daca in varianta clasica, mainile erau direct sub umeri, acum ele se afla cat mai departate si in afara umerilor;
• Mentine pozitia timp de 2-3 secunde, apoi coboara usor pe saltea;
• Realizeaza 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotari triunghi

Flotarile triunghi lucreaza partea superioara a corpului, pieptul si muschiul triceps. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Stai pe saltea cu fata in jos si picioarele drepte;
• Tine mainile in fata, cat mai apropiate una de cealalta. La ridicare, degetele aratatoare se ating, formand un triunghi;
• Ridica trunchiul si mentine palmele intinse cu degetele aratatoare cat mai alungite si apropiate;
• Triunghiul trebuie sa se afle direct sub piept;
• Revino incet in pozitia initiala si repeta de 2-3 ori;
• Lucreaza 2-3 seturi a cate 2-3 repetari, fiecare cu o pauza de un minut intre ele.

Flotari scandurica

Exercitiul lucreaza partea superioara a corpului, in special bratele si umerii. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Stai pe saltea in pozitia yoga „cainele cu aplecare in fata”. De pe saltea, ridica posteriorul, sprijinindu-te pe mainile intinse si pe picioare. Picioarele si mainile trebuie sa fie departate unele de altele, mai mult decat latimea umerilor;
• Mentine soldul ridicat si apleaca-te usor spre sol;
• Revino in pozitia initiala si apleaca-te din nou spre saltea;
• Efectueaza exercitiul in 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotarile indiene

Flotarile indiene lucreaza umerii, muschiul triceps, pieptul si ofera flexibilitate. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Incepe in pozitia yoga „cainele cu aplecare in fata” si treci in pozitia cobra. „Cainele cu aplecare in fata” consta in ridicarea posteriorului cat mai sus, sprijinindu-te pe maini si pe picioare;
• Din aceasta pozitie, apropie mainile de sol, apropie abdomenul de saltea si ridica trunchiul;
• Incepe sa arcuiesti spatele, pentru a te ridica din nou in pozitia initiala. Aceasta a fost prima repetare;
• Realizeaza 2-3 serii a cate 5-10 repetari fiecare.

Flotari cu mainile decalate

Flotarile cu mainile decalate lucreaza muschii trunchiului, abdomenului, umerilor, mainilor si picioarelor si necesita mai multa stabilitate. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Stai intins pe saltea, cu fata spre sol;
• Lasa o mana in fata si una in spate, la o distanta de 15-30 cm una de cealalta;
• Folosindu-te de palme si de picioare, ridica trunchiul si mentine pozitia 5-10 secunde;
• Efectueaza exercitiul in serii de 2-3 a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotarile sfinx

Exercitiul lucreaza muschii trunchiului si ai pieptului, punand accent pe muschiul triceps. Mai jos sunt pasii flotarii sfinx:

• Incepe intr-o pozitie scandurica, paralel cu salteaua, avand coatele pe sol si paralele intre ele;
• Foloseste muschiul triceps pentru a impinge coatele de pe saltea;
• Continua pana cand bratele sunt intinse, apoi coboara coatele pana la jumatatea distantei spre sol, similar unui sfinx;
• Mentine pozitia 3-5 secunde. Aceasta a fost o repetare;
• Lucreaza exercitiul in 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotari Spiderman

Exercitiul intareste muschii bratelor, umerilor, pieptului si abdomenului. Mai jos sunt pasii pentru a realiza flotarile Spiderman:

• Stai pe saltea cu fata in jos si cu picioarele drepte;
• Ridica trunchiul si ajungi in pozitia clasica de flotare, paralela cu solul;
• Pe masura ce cobori incet, spre sol, indoaie unul dintre genunchi pe partea laterala. Genunchiul ar trebui sa iti atinga cotul de pe aceeasi parte;
• Efectueaza exercitiul in 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotari pe diagonala

Acest tip de flotari lucreaza pieptul, muschii soldurilor si umerii. Mai jos sunt pasii pentru a realiza o flotare pe diagonala:

• Stai pe saltea cu fata in jos, mainile in fata si picioarele lipite;
• Ridica trunchiul pana cand este in linie dreapta cu picioarele;
• Pe masura ce cobori spre sol, ridica un picior si roteste-l in partea opusa. Deci cand esti cu piciorul drept intins, pe post de sprijin, rotesti piciorul stang spre dreapta, in acelasi timp in care cobori trunchiul spre sol. La urmatoarea coborare, rotesti celalalt picior;
• Realizeaza exercitiul in 2-3 serii cu 2-5 repetari pentru fiecare picior.

Flotarile arcas

Exercitiul pune mai mult din greutatea corpului pe un brat, in timp ce mana cealalta este folosita ca suport. Flotarile arcas te vor ajuta, mai tarziu, sa realizezi mai usor flotari cu o singura mana. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Stai pe saltea cu mainile pe langa corp si picioarele drepte;
• Indeparteaza mainile cat poti de mult, eventual, in afara saltelei;
• Ridica trunchiul si mentine pozitia 1-3 secunde;
• Sprijinindu-te pe o mana, coboara incet, cu mana cealalta intinsa in lateral, imitand un arc;
• Revino in pozitia initiala si repeta exercitiul pe mana cealalta;
• Realizeaza 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotari cu aplauze

Acest tip de flotari lucreaza muschii pieptului, tricepsul si muschii umerilor. Mai jos sunt pasii exercitiului:

• Stai drept pe saltea, cu fata in jos;
• Ridica trunchiul cu ajutorul mainilor si al picioarelor;
• Coboara incet trunchiul, apoi impinge puternic pe maini, cu suficienta forta pentru ca palmele sa se afle la cativa centimetri de sol. Atunci poti aplauda scurt. Palmele trebuie sa fie suficient de sus, pentru ca, dupa atingerea lor, sa ai timp sa revii cu mainile pe sol, pentru sprijin;
• Efectueaza exercitiul in 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare.

Flotari cu zbor (Superman)

Exercitiul lucreaza toate grupele musculare si partea superioara a corpului, inclusiv bratele, umerii, spatele si picioarele. Mai jos sunt pasii flotarilor cu zbor:

• Stai pe saltea cu fata in jos, cu bratele pe langa corp si cu picioarele drepte;
• Ridica trunchiul si mentine pozitia 2-3 secunde;
• Coboara incet, pana ajungi mai jos de nivelul umerilor;
• Sari, indreptand mainile in fata si picioarele cat mai in spate, ca si cum ai zbura;
• Aterizeaza pe brate si pe laba picioarelor, acestea din urma fiind deschise la nivelul umerilor. Acest exercitiu se realizeaza purtand incaltaminte sport, pentru a evita accidentarea;
• Repeta exercitiul de 2-3 ori, apoi fa o pauza de cel putin doua minute. Este recomandat sa realizezi acest exercitiu doar intr-o singura serie, deoarece pune presiune enorma pe maini si pe picioare.

Flotari cu o mana (one arm)

Exercitiul lucreaza musculatura trunchiului, a abdomenului si a umerilor si necesita atentie pentru mentinerea echilibrului. Mai jos sunt pasii de urmat:

• Stai pe saltea, cu o mana in fata si cu picioarele drepte. Cealalta mana tine-o la spate;
• Mentinand picioarele cat mai deschise, pentru echilibru, si folosindu-te de mana, ridica trunchiul;
• Mentine pozitia 3-5 secunde, apoi coboara pe saltea;
• Realizeaza 2-3 serii a cate 3-5 repetari fiecare, dupa fiecare serie facand 90 de secunde de pauza.

Flotarile sunt printre cele mai complexe exercitii fizice. Nu necesita echipament special sau abonament la sala, iar practica regulata si corecta te ajuta sa iti definesti musculatura trunchiului, bratelor, umerilor si abdomenului.

 

 

Sursa foto: Shutterstock