Hidratarea: de ce este importanta si de cata apa avem nevoie

 

Corpul uman este format din aproximativ 60% apa. In lipsa apei, oamenii, animalele si plantele ar pieri. Apa asigura supravietuirea si functionarea normala a organismului. Din totalul de apa consumata, aproximativ 30% provine din alimentatie, iar restul de 70% din lichidele consumate (apa simpla, sucuri de fructe, cafea, ceai, lapte, bauturi carbogazoase etc.). 

O hidratare buna este esentiala pentru functionarea normala a fiecarei celule a corpului, pentru reglarea temperaturii corporale, pentru mentinerea tensiunii arteriale si a sanatatii sistemului nervos. Citind in continuare, poti afla care sunt beneficiile hidratarii organismului, cum recunosti deshidratarea, precum si de ce cantitate de apa avem nevoie. 

• Care sunt beneficiile hidratarii

• Care sunt simptomele deshidratarii

• De cata apa ai nevoie

• Cum sa consumi suficienta apa

Care sunt beneficiile hidratarii

Hidratarea are numeroase beneficii pentru organism. Mai jos sunt cele mai importante dintre acestea:

• Influenteaza nivelul de energie si functionarea creierului - exista o legatura stransa intre consumul de apa si creier. Chiar si o deshidratare aparent banala, de doar 1-3%, poate actiona asupra creierului. Potrivit unui studiu, pierderea a 1,4% din apa corporala in urma activitatii fizice afecteaza puterea de concentrare si starea de spirit, in cazul femeilor sanatoase. De asemenea, creste probabilitatea de aparitie a durerilor de cap. Repetarea experimentelor pe barbati a dus la concluzia ca pierderea a 1,6% din apa din corp dupa sport afecteaza memoria si creste senzatia de anxietate si oboseala mentala; 

• Previne sau poate trata durerile de cap - deshidratarea poate duce la aparitia migrenelor. Potrivit unei cercetari foarte interesante, 40% dintre participanti au avut dureri de cap ca urmare a deshidratarii. De cealalta parte, persoanele care consuma suficienta apa au un risc mai mic de aparitie a durerilor de cap. Mai mult, in experimentele in care voluntarii trebuiau sa consume mai multa apa decat in mod normal, durerile de cap s-au diminuat in cazul a 47% dintre participanti. Prin comparatie, in grupul de control, 25% au resimtit diminuarea migrenelor;

• Ajuta la reducerea constipatiei - aceasta problema apare atunci cand scaunul trece cu greu prin intestin. Cresterea consumului de lichide reprezinta prima recomandare in tratarea constipatiei. Pentru persoanele care sufera de constipatie, este indicata mai ales apa carbogazoasa. Aceasta este bogata in sodiu si magneziu, care imbunatatesc frecventa scaunului si miscarile intestinale;

• Poate trata pietrele la rinichi - acestea se formeaza ca urmare a acumularii sarurilor de acid uric. Drept urmare, urinarea este dureroasa. Consumul de lichide, mai ales de apa, creste volumul de fluide care trebuie sa treaca prin rinichi. Apa dilueaza din concentratia acestor minerale si, astfel, inlesneste eliminarea lor prin urina. De asemenea, hidratarea corespunzatoare previne formarea pietrelor la rinichi;

• Poate contribui la pierderea in greutate - consumul de apa stimuleaza metabolismul si ofera satietate, fiind un aliat de nadejde daca doresti sa slabesti. Conform unui studiu din 2013, un grup de femei supraponderale, care au consumat 500 de ml de apa inainte de mesele principale, timp de opt saptamani, au slabit mai mult decat in perioada anterioara experimentului. Ora consumul de apa este vitala, daca vrei sa pierzi in greutate. Daca bei apa cu 30 de minute inainte de masa, aceasta ofera satietate si te face sa mananci mai putin. Intr-o alta cercetare, persoanele care au consumat 500 de ml de apa inainte de masa au pierdut cu 44% mai multe kilograme decat grupul care nu consuma apa inainte de masa;

• Contribuie la maximizarea performantei sportive - deshidratarea cu doar 2% din necesarul de apa al corpului poate afecta rezultatele sportivilor. Cu toate acestea, este un fapt divers ca sportivii pierd chiar si 6-10% din apa corpului prin transpiratie. Daca acestia nu isi refac depozitele de apa, risca oboseala fizica, reducerea motivatiei si o instabilitate a temperaturii corporale. Consumul de apa previne aceste efecte si chiar reduce stresul oxidativ care are loc in timpul unor antrenamente intense, precum cele HIIT. Considerand ca muschii sunt formati in proportie de 80% din apa, nu mai reprezinta o surpriza faptul ca fluidele ajuta sportivii;

• Ofera lubrifiere articulatiilor - cartilajele dintre articulatii si dintre discurile intervertebrale ale coloanei contin aproximativ 80% apa. Deshidratarea poate reduce din capacitatea articulatiilor de a absorbi socurile fizice si poate cauza aparitia durerii;

• Ajuta la formarea salivei si a mucusului - fluidele din organism mentin gura, nasul si ochii umezi, prevenind uscarea si frecarile. Consumata in locul bauturilor dulci, apa ajuta si la prevenirea aparitiei cariilor;

• Transporta oxigenul si nutrientii in corp - sangele este format in proportie de 90% din apa, iar de mentinerea acestei compozitii depinde transportul la timp al sangelui si al substantelor nutritive, al vitaminelor si al mineralelor in organism;

• Ofera pielii un aspect sanatos - daca esti deshidratat, pielea devine mult mai vulnerabila la factorii de mediu si pot aparea decolorari sau riduri premature. Mai mult, in lipsa apei, pielea isi pierde din elasticitate;

• Regleaza temperatura corporala - in momentul in care organismul se incalzeste, o parte din apa corporala ajunge in straturile superficiale ale pielii, sub forma de transpiratie. Pe masura ce aceasta se evapora, corpul incepe sa se raceasca. Se crede ca, atunci cand este prea putina apa in organism, acesta se mentine cald, nu mai apare transpiratia, iar persoana face fata mult mai greu (de exemplu, atunci cand alearga pe caldura);

• Sustine sistemul digestiv - tubul digestiv are nevoie de apa pentru a functiona normal. Deshidratarea poate cauza o crestere a aciditatii stomacale si poate duce la un risc mai mare de arsuri si ulcer gastric;

• Ajuta la mentinerea tensiunii arteriale - sangele este format, intr-o proportie covarsitoare, din apa. Lipsa acesteia duce la ingrosarea sangelui si poate aparea hipertensiunea arteriala;

• Sustine functionarea aparatului respirator - atunci cand esti deshidratat, caile aeriene sunt fortate sa minimizeze pierderile de apa. Acest lucru poate agrava simptomele asociate astmului sau alergiilor.

Care sunt simptomele deshidratarii

Deshidratarea apare atunci cand corpul consuma mai multe lichide decat primeste. Drept urmare, acesta nu are suficiente lichide pentru a asigura functionarea normala a tesuturilor, organelor si sistemelor. Mai jos sunt principalele simptome asociate deshidratarii:

• Lipsa urinei sau eliminarea unei cantitati reduse;
• Urina inchisa la culoare;
• Gura uscata;
• Oboseala sau somnolenta;
• Sete profunda;
• Dureri de cap;
• Confuzie;
• Lipsa lacrimilor;
• Ameteala si stare de lesin.

Unii oameni au un risc mai mare de deshidratare. Pe lista acestora se afla persoanele care practica exercitii intense sau fac sport pe vreme caniculara ori calda si umeda, cele cu anumite afectiuni (pietre la rinichi, infectii ale vezicii, diabet), gravidele sau femeile care alapteaza, persoanele care au febra, varsaturi sau diaree, cele care au o dieta restrictiva si consuma ceaiuri de slabit (acestea deshidrateaza organismul). Varstnicii au, de asemenea, un risc mai mare de deshidratare, mai ales pentru ca organismul nu mai trimite la timp semnale ca ii este sete. 

De cata apa ai nevoie

Cantitatea de apa de care ai nevoie depinde de mai multe lucruri si poate varia de la o persoana la alta. In general, se recomanda:

• 2,7 litri de lichide pe zi pentru femei;
• 3,7 litri de lichide pe zi pentru barbati.

Aceste lichide includ, pe langa apa, pentru care exista recomandari generale de aproximativ doi litri, si ceaiuri, cafea, suc sau alimente (fructe, legume, supe etc.). Necesarul de apa depinde foarte mult si de urmatorii factori:

• Unde locuiesti - daca locuiesti intr-o zona arida sau foarte calda si umeda, vei avea nevoie de mai multa apa. Daca stai la munte sau la o altitudine ridicata, vei avea nevoie de un supliment de apa;

• Dieta - daca bei mult ceai verde, cofeina sau bauturi energizante, pierzi mai multa apa prin urinare, la fel daca mananci alimente bogate in sare si condimente picante sau consumi produse dulci. De asemenea, ai nevoie de mai multe lichide, daca nu consumi fructe si legume bogate in apa (rosii, castraveti, portocale etc.);

• Anotimpul sau temperatura - este nevoie de mai multa apa in lunile calde decat in cele reci. Vara, de exemplu, transpiri mai mult si trebuie sa inlocuiesti apa eliminata;

• Mediul - daca petreci mult timp in aer liber, sub razele soarelui sau intr-o incapere incalzita, vei avea nevoie de mai multe lichide;

• Stilul de viata - daca ai un stil de viata activ, mergi mult sau faci sport zilnic, vei avea nevoie de mai multa apa decat o persoana sedentara. De asemenea, daca practici exercitii fizice intense, va trebui sa acoperi pierderile de apa;

• Starea de sanatate - daca ai o infectie sau febra, este posibil sa pierzi lichide prin diaree si varsaturi. Acestea vor trebui sa fie inlocuite; daca simti ca nu poti bea apa, incearca ceaiuri si supe calde. Unele medicamente au efecte diuretice, adica elimina apa din organism. Pe lista acestora se afla unele medicamente pentru hipertensiune arteriala, insuficienta cardiaca, insuficienta hepatica, edem sau unele afectiuni ale rinichilor. Pe langa deshidratare, diureticele pot avea efecte secundare, precum ameteala, dureri de cap, crampe musculare si dureri articulare;

• Sarcina sau alaptarea - femeile gravide sau care alapteaza au nevoie de un surplus de apa, pentru a-si mentine sanatatea. 

Este posibil sa bei prea multa apa?

Consumul prea mare de apa este intalnit mai ales in cazul unor sportivi de performanta, precum:

• Persoane care alearga la maratoane si ultramaratoane;
• Sportivi in triatlon;
• Persoane care practica ciclism de anduranta;
• Jucatori de rugby.

De asemenea, consumul excesiv de lichide poate afecta si persoanele cu boli de ficat, rinichi sau afectiuni cardiovasculare. 

Consumul excesiv de apa poate deveni periculos, deoarece o cantitate prea mare de apa in sange duce la diluarea electrolitilor, in special a sodiului. Daca nivelul sodiului din sange scade sub 135 milimoli/l, apare fenomenul de hiponatremie. Sodiul ajuta la echilibrarea lichidelor din interiorul si din afara celulelor. Atunci cand nivelul sau scade, ca urmare a consumului excesiv de apa, lichidele patrund in celule si duc la umflarea acestora. Daca acest lucru afecteaza celulele neuronale, pot aparea complicatii grave. 

Poti recunoaste consumul excesiv de apa prin simptomele sale. Acestea includ:

• Stare de greata si varsaturi;
• Dureri de cap;
• Confuzie si dezorientare;
• Rar, slabiciune musculara, spasme, pierderea cunostintei.

Cum sa consumi suficienta apa

Daca iti este dificil sa consumi apa de-a lungul zilei, arunca un ochi pe cateva recomandari care te vor ajuta sa ramai hidratat fara prea multe eforturi:

• Asigura-te ca ai la indemana o sticla de apa - indiferent ca petreci mult timp la birou, mergi la sala sau esti in masina, nu uita sticla de apa;

• Daca nu iti place gustul apei de la robinet sau al celei plate, adauga cateva picaturi de lamaie sau lime;

• Bea apa inainte, in timpul si dupa antrenament;

• Atunci cand crezi ca ti-e foame, bea mai intai niste apa - foamea mascheaza, de multe ori, setea. Daca dupa jumatate de ora inca iti este foame, poti lua masa;

• Daca uiti sa bei apa, stabileste-ti un program - bea un pahar imediat dupa trezire, inainte de mesele principale si cu 2-3 ore inainte de culcare;

• Inlocuieste bauturile carbogazoase dulci cu apa;

• Consuma mai multe alimente bogate in apa - acestea pot fi: salata verde si castravete (96% apa), zucchini (95% apa), varza (92% apa), pepene verde (91% apa);

• Foloseste o aplicatie pentru a-ti monitoriza consumul de apa - o aplicatie de acest tip iti permite sa stabilesti intervale de timp pentru a consuma apa. De exemplu, sunt persoane care consuma un pahar mic de apa in fiecare ora.

Hidratarea este vitala pentru functionarea normala a organismului uman. Apa este implicata in toate procesele corpului, de la functionarea vaselor de sange la productia de saliva si mucus pana la mentinerea temperaturii corporale si asigurarea functiilor creierului. Ca sportiv, pierzi apa mai repede decat alte categorii de persoane, motiv pentru care este bine sa ai mereu la indemana o sticla de apa. 

 

Sursa foto: Shutterstock