Efortul aerob vs. efortul anaerob

Exercitiile fizice regulate sunt benefice pentru corp si minte, contribuind la reducerea riscului de boli cronice. O rutina echilibrata a exercitiilor fizice ar trebui sa includa toate tipurile de exercitii fizice.

Totusi, factori precum conditia fizica, varsta, starea generala de sanatate si obiectivele personale pe termen scurt si lung vor avea un impact asupra intensitatii, tipului de exercitii realizate si duratei.

Desi exista diferente intre efort si exercitiile aerobe si cele anaerobe, ambele sunt foarte importante pentru sanatate. In cele ce urmeaza, vom discuta pe larg despre ce inseamna efort aerob si anaerob, ce beneficii au, de ce este important sa stii diferenta dintre ele si multe altele.

• Ce inseamna aerob si anaerob
• Ce sunt exercitiile aerobice
• Ce sunt exercitiile anaerobice
• De ce este important sa stii diferenta dintre aerobic si anaerobic

Ce inseamna aerob si anaerob

De cele mai multe ori, exercitiile fizice sunt grupate in patru categorii: exercitii aerobice, anaerobice, exercitii de flexibilitate si exercitii de coordonare & echilibru. Daca unele activitati fizice pot fi delimitate cu precizie intr-o singura categorie, multe pot fi asociate mai multor categorii.

De exemplu, activitatile de anduranta aerobice, asa cum sunt schiatul sau alergatul, vor dezvolta forta musculara. Mai mult, exercitiile anaerobice precum antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training) sau ridicarea de greutati contribuie si la imbunatatirea mobilitatii si a echilibrului.

Mergem mai departe cu o lectie de anatomie. Corpul uman are nevoie de energie, pentru a realiza activitatile zilnice precum functionarea organelor si a sistemelor, sarcinile externe (alimentatia, lucratul etc), alergat si tot asa. Energia care nu este utilizata, asa cum este cazul celei luate din carbohidrati (glucide), este stocata sub forma de grasimi sau glicogen.

Pentru a se adapta la provocarile energetice ale zilei, organismul foloseste diverse tehnici pentru a produce energie pentru activitati care variaza, de la realizarea cumparaturilor la alergarea la un maraton.

Unele procese implicate in productia de energie se numesc „aerobe” (uneori si „aerobice”), de la cuvantul „aer”. In acest context, aerul inseamna folosirea oxigenului, pentru a genera energie pentru functionarea muschilor.

Alte procese fizice poarta numele de „anaerobe”, deoarece nu necesita oxigen pentru a elibera energie. In functie de durata si intensitatea unui exercitiu fizic, corpul genereaza energie pentru a functiona intr-un mod cat mai eficient, deseori procesele aerobe si cele anaerobe fiind complementare.

Cand facem exercitii anaerobe, corpul lucreaza intens pentru o perioada scurta de timp si are nevoie de o cantitate mai mare de energie, cat mai repede. Aceasta energie provine din stocurile corpului, acelea care sunt cele mai la indemana. Procesul nu necesita oxigen. Totusi, cantitatea de energie eliberata este limitata. De aici si durata scazuta a antrenamentelor HIIT, de exemplu.

Metabolismul anaerob, avand doua variante: metabolismul alactic si metabolismul lactic, apare la inceputul efortului fizic.

• Metabolismul alactiv - permite o energie exploziva utila pentru sprinturi scurte, sarituri sau aruncari. Este pus in miscare inca de la inceputul antrenamentului si elibereaza un nivel foarte mare de energie intr-un timp foarte scurt: mai putin de zece secunde. Singurul neajuns este epuizarea rapida a rezervelor de energie.
• Metabolismul lactic – dupa cele cateva secunde de super-energie, acidul lactic anaerob preia fraiele. Forta sa este mai mica, insa capacitatea sa ramane ridicata. Este folosit mai ales la sprinturi de 200 sau 400 m sau in sporturi de echipa ce presupun accelerarea. Pentru a produce energie, metabolismul lactic se foloseste mai ales de carbohidrati, iar un produs secundar al metabolismului este si acidul lactic, de unde si numele. Acesta din urma se acumuleaza in muschi si duce la oboseala musculara si dificultati respiratorii.

Prin comparatie, efortul aerob este mai lent. Oxigenul trebuie sa ajunga, prin circulatie, la muschi, pentru ca energia sa fie eliberata. In timpul antrenamentelor de tip aerob, care sunt mai putin intense, dar dureaza ceva mai mult, de unde si denumirea de anduranta, inima si plamanii lucreaza din greu, pentru a oferi organismului oxigenul de care are nevoie.

Oxigenul este folosit pentru a descompune sursele de energie, asa cum sunt glucoza si grasimile. Prin metabolizarea acestora se elibereaza energia necesara pentru a duce la bun sfarsit antrenamentele precum alergarea sau inotul. De regula, efortul aerob produce mai multa energie, in timp ce efortul anaerob elibereaza energia mai repede.

Diferentele apar si in ceea ce priveste pulsul sau ritmul cardiac, in special in legatura cu nivelul si mentinerea sa. In general, exercitiile aerobice cresc pulsul incontinuu, pana in jur de 70-80% din ritmul cardiac maxim (MCR). Vei ramane fara aer pentru cateva secunde, insa senzatia va trece, cand iei o pauza scurta sau la incetarea antrenamentului.

De cealalta parte, exercitiile anaerobe cresc pulsul pana la 80-90%, o zona intensa care poate fi mentinuta pentru scurt timp. Antrenamentele anaerobice extreme pot ajunge pana la 100%, insa acest lucru este recomandat doar sub supravegherea unui antrenor.

Ce sunt exercitiile aerobice

Exercitiile aerobice sunt foarte variate. In continuare, vom discuta despre ce inseamna exercitiile aerobice, care sunt cele mai cunoscute dintre ele, ce beneficii au, cateva recomandari, materiale necesare, cum incepi antrenamentul, de ce sa tii cont in alimentatie si cateva precautii.

Definitia exercitiului aerobic

Exercitiul aerobic este acel exercitiu fizic prin care organismul elibereaza energie prin procese aerobice. Acest tip de exercitiu este deseori denumit exercitiu cardio sau de anduranta. Are loc atunci cand muschii mari din corp se misca in acelasi timp, pentru o perioada lunga de timp.

De asemenea, exercitiile aerobice implica o crestere treptata a consumului de oxigen din organism. In acest sens, corpul accelereaza respiratia si ritmul cardiac.

Exemple de exercitii aerobe

Mai jos sunt cateva dintre cele mai raspandite exercitii aerobe (aerobice):

• Mersul pe jos;
• Alergatul;
• Mersul pe bicicleta;
• Inotul;
• Antrenamentul de tip circuit;

Totusi, aceste activitati pot deveni anaerobe, daca le practici la o intensitate ridicata timp de cateva secunde, dupa care esti nevoit sa te odihnesti.

Odata ce ai practicat o activitate aerobica timp de cateva saptamani vei observa ca o poti realiza mai repede, cu un efort mai mic, fara a ramane fara suflare. Atunci vei fi pregatit sa cresti durata sau intensitatea. Ca regula generala, poti creste cu 10%; daca saptamana trecuta ai mers pe jos 10 minute, saptamana urmatoare poti merge 11 minute.

Mersul pe bicicleta este unul dintre cele mai accesibile exercitii aerobe pentru incepatori. Vezi aici intreaga categorie de BICICLETE. Sigur vei descoperi una pe gustul tau!

Beneficiile exercitiilor aerobice

Exercitiile aerobice reduc riscul de boli cronice, mai ales de:

• afectiuni cardiovasculare;
• diabet de tip 2;
• dementa;
• depresie;

Recomandari

Organizatia Mondiala a Sanatatii si alte institutii americane, precum Asociatia Americana de Diabet, recomanda 30 de minute de activitate fizica moderata, de cinci ori pe saptamana.

Aceasta intensitate poate insemna si doua sesiuni a cate 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute, pe parcursul unei zile. Unele persoane prefera antrenamentele de 30 de minute. Si acest lucru este in regula. De asemenea, cuvantul moderat denota o stare de „incalzit si usor fara aer”, cand faci astfel de activitati.

Pentru persoanele cu un stil de viata sedentar sau care au ziua aglomerata, activitatea fizica aeroba poate fi:

• Renuntarea la autobuz sau metrou si mersul pe jos;
• Parcarea masinii mai departe de magazinul la care mergi;
• Mersul pe scari in locul liftului;
• O plimbare dupa pranz sau cina;

Echipament necesar pentru exercitiile aerobice

In functie de tipul de activitate aerobica practicata, este nevoie de diferite tipuri de echipament. Daca participi la cursuri de aerobic la sala, echipamentul necesar este asigurat. Totusi, daca iti doresti sa practici acasa sau in aer liber, este nevoie sa ai echipament specializat.

Pentru alergat, de exemplu, ai nevoie de o pereche buna de adidasi, de un tricou din material sintetic si de o pereche de pantaloni lungi sau scurti, in functie de conditiile meteo. Pentru monitorizarea pulsului si a caloriilor arse, iti va fi necesar un ceas sport. Daca practici ciclismul, vei avea nevoie atat de haine sport, cat si de bicicleta si o sticla de apa.

Primul pas pentru a practica exercitiile aerobice in siguranta este sa ai o pereche de ADIDASI de calitate. Alege-ti perechea potrivita si apuca-te de antrenament!

Cum incepi

Mai jos sunt cateva sfaturi pentru incepatorii in exercitii aerobice:

• Stabileste obiective saptamanale. Astfel, sunt sanse mai mari sa te tii de antrenamente;
• Alege activitati care iti fac placere si nu reprezinta o corvoada. Daca preferi squash in locul alergatului, nu ezita;
• Incepe cu doar 5 minute de activitate pe zi si apoi creste intervalul;
• Fii realist cu programul tau – nu iti planifica sa alergi seara, daca stii ca vei avea o zi dificila la locul de munca.

Alimentatia in exercitiile aerobe

Exercitiile aerobe necesita o alimentatie pe masura. Daca ai o dieta sanatoasa si echilibrata, ai mai multe sanse sa urmezi antrenamentele in fiecare saptamana sau sa te antrenezi pentru maraton, daca acesta este unul dintre obiectivele tale.

O alimentatie optima inseamna sa alegi alimentele potrivite in cantitatile potrivite. Este necesar sa ai un echilibru intre carbohidrati, grasimi si proteine. In mod ideal si pentru a te bucura de rezultatele exercitiilor aerobe, este indicat ca 50% dintre calorii sa vina din carbohidrati, 30% din grasimi si 20% din proteine.

Carbohidratii ofera cea mai mare cantitate de energie. Acestia sunt metabolizati imediat, iar o parte este depozitata sub forma de glicogen in muschi si ficat. In general, carbohidratii cu un indice glicemic ridicat cresc rapid nivelul glicemiei si ofera un impuls de energie. Cu toate acestea, nu dureaza mult si te simti obosit dupa aproximativ o ora. Acestia ar trebui consumati cat mai rar sau in combinatii cu alte alimente.

Prin comparatie, carbohidratii cu un indice glicemic redus reprezinta baza exercitiilor aerobe. Acestia se afla in fructe, legume, leguminoase si cereale integrale. Astfel de alimente mai contin, pe langa carbohidratii complecsi, vitamine, minerale si alti nutrienti importanti pentru sanatate.

In cazul exercitiilor de durata, rezervele de energie se termina destul de repede, ajungi sa te simti obosit si nu mai poti mentine acelasi ritm. Pentru a preveni acest lucru, consuma carbohidrati complecsi, cu 24 de ore inainte de antrenament. Cu 1-2 ore inainte, poti lua o gustare pe baza de proteine si carbohidrati, iar la o ora dupa antrenament, este indicata o alta gustare formata din carbohidrati.

Proteinele sunt si ele utile. Acestea ajuta la dezvoltarea si repararea musculara. In antrenamentele aerobe este indicat sa consumi carne slaba, peste, lactate cu un continut redus de grasimi si leguminoase cu proteine vegetale (fasole, linte, soia etc).

A treia categorie de nutrienti o reprezinta grasimile. Acestea sunt necesare pentru a sustine dezvoltarea celulelor organismului si sunt implicate direct in reactiile chimice de la nivel celular.

Precautii

Precum in cazul altor tipuri de exercitii, si antrenamentele aerobe implica riscuri, care pot fi gestionate cu putina atentie. Mai jos sunt cateva recomandari in acest sens:

• Vorbeste cu medicul inainte de a incepe un program sustinut de exercitii fizice. Persoanele cu boli cronice, mai ales diabet, pot intampina anumite dificultati de natura medicala;
• Acorda suficient timp incalzirii si intinderilor. Incepe cu 3-5 minute de activitate fizica usoara si creste treptat ritmul. Incheie cu intinderi usoare si alte exercitii de relaxare, pentru a permite echilibrarea pulsului;
• Evita exercitiile fizice, daca ai glicemia sub 80 mg/dL sau peste 250 mg/dL.

Riscul de probleme cardiace este minim in cazul sesiunilor de antrenamente aerobice moderate, insa, daca ai dureri in piept si acestea nu se amelioreaza dupa cateva minute, este indicat sa te opresti si sa suni la 112.

Ce sunt exercitiile anaerobice

Exercitiile anaerobe, la randul lor, au o serie de particularitati. Mai jos, poti citi mai multe despre ce inseamna exact un exercitiu anaerob, care sunt exercitiile anaerobe, ce beneficii ofera, recomandari generale pentru incepatori, care este echipamentul necesar, cum ar trebui sa arate alimentatia si cateva precautii.

Definitia exercitiului anaerob

Exercitiile anaerobe sunt acele exercitii in care energia se elibereaza foarte repede, intr-un timp foarte scurt.

Executate corect, exercitiile anaerobe imbunatatesc puterea musculara, forta si marimea musculaturii. Exercitiile necesita o intensitate foarte ridicata pe o perioada scurta de timp, ce poate varia intre cateva secunde si cateva minute.

Exemple de exercitii anaerobe

Exercitiile anaerobe ard foarte multe calorii intr-un timp minim. Mai jos, sunt cateva dintre cele mai populare exercitii anaerobe:

• Sprintul;
• Ridicarea de greutati, fie cu greutati libere (haltere), fie cu aparate de rezistenta;
• Exercitii cu benzi de rezistenta;
• Flotari;
• Tractiuni;
• Fandari;
• Ghemuiri;
• Genuflexiuni;
• Burpees;
• Sarituri;
• Ciclism (rapid);
• Urcari rapide de scari.

Inceputul este greu mai ales cand vine vorba de ridicarea de GREUTATI. Alege unele de 0,5 kg iar dupa acomodarea corpului creste greutatea treptat

Beneficiile exercitiilor anaerobe

Exercitiile fizice de tip anaerob au numeroase beneficii:

• Cresc masa musculara;
• Stimuleaza mineralizarea masei osoase si reduc riscul de osteoporoza;
• Cresc performanta atletica in alte sporturi;
• Accelereaza metabolismul;
• Contribuie la pierderea in greutate, mai ales de grasime;
• Imbunatatesc circulatia sanguina si scad tensiunea arteriala;
• Contribuie la scaderea nivelului colesterolului „rau”;
• Imbunatatesc toleranta la glucoza.

Recomandari

Antrenamentul anaerob este indicat de 1-2 ori pe saptamana, pentru a preveni riscul de accidentare. Mai jos, sunt alte recomandari:

• Efectueaza 8-12 repetari, crescand greutatea progresiv, odata ce poti incheia exercitiul fara efort;
• Daca nu poti realiza opt repetari, redu greutatea cu 1 kg;
• Daca poti realiza 15 sau mai multe repetari, poti creste greutatea cu 2 kg;
• Fa exercitiile incet, fara a te grabi, mai ales in cazul ridicarilor de greutate;
• Realizeaza antrenamente de tip HIIT doar daca ai o conditie fizica buna si ai discutat cu un antrenor. Daca suferi de afectiuni cronice, vorbeste cu medicul, inainte de orice antrenament intens.

Dupa cateva luni de antrenament anaerob de intensitate ridicata si rezistenta, forta musculara va incepe sa se stabilizeze.

Echipament necesar pentru exercitiile anaerobe

Pentru antrenamentul anaerob, vei avea nevoie de urmatoarele:

• Gantere;
• Alte tipuri de greutati;
• Bare de tractiune;
• Benzi de alergare;
• Bicicleta fitness (stationara);
• Saltea fitness;
• Haine sport lejere;
• Incaltaminte sport.

Daca inca nu ti-ai facut curaj sa mergi la sala sau poate pentru ca vremea este mohorata, te poti orienta spre o BICICLETA FITNESS. Aceasta iti pune sangele in miscare si iti lucreaza musculatura, fara a ramane fara aer.

Cum incepi

Mai jos, sunt cateva sfaturi pentru a incepe exercitiile anaerobe in siguranta:

• Respira tot timpul si intr-un mod relaxat. Nu iti forta corpul si nu-ti tine respiratia;
• Evita sa ridici greutati sau sa practici antrenamente HIIT in umiditate ridicata, cand este canicula sau prea frig. Daca vremea este foarte calda, antreneaza-te dimineata sau seara;
• Mentine o postura corecta, cu umerii inapoi si relaxati.

Este vital sa iti adaptezi programul de exercitii anaerobe la stilul de viata si rezistenta fizica. Doar asa vei respecta programul pe termen lung. Daca faci prea multe exercitii intr-un timp foarte scurt, exista riscul de ranire si descurajare.

Cel mai bine este sa cresti treptat atat intensitatea, cat si durata si frecventa. De exemplu, atunci cand incepi antrenamente HIIT, alege un program scurt, de 3-5 minute, apoi creste usor, pe masura ce corpul tau se adapteaza.

Alimentatia in exercitiile anaerobe

Corpul ajunge in faza anaeroba, atunci cand te antrenezi aproape de capacitatea maxima a organismului, asa cum este cazul unui sprint de 400 m sau al unor repetitii cu greutati. Aceasta stare nu se poate sustine mult timp; antrenamentul presupune o serie de sprinturi sau ridicari, cu un timp minim de pauza intre ele. Organismul transforma rapid carbohidratii in energie, deci trebuie sa te concentrezi asupra mesei de dinaintea antrenamentului.

Spre deosebire de cazul antrenamentelor aerobe, cand organismul are timp sa metabolizeze nutrientii si sa ii transforme in energie, exercitiile anaerobe au nevoie de combustibil rapid. In general, combustibilul este luat din glicogenul din muschi si ficat si din carbohidratii luati inainte de antrenament.

Pe durata exercitiilor intense, corpul transforma rapid glicogenul in carbohidratii consumati recent in ATP (adenozin trifosfat) si creatina trifosfat, adica energie. Aceasta combinatie de substante ofera corpului necesarul pe parcursul antrenamentului.

Desi cerealele integrale contin numeroase substante nutritive, au si fibre care incetinesc digestia. Daca le consumi inainte de antrenament, corpul nu le va accesa la timp pentru efortul anaerob si pot aparea probleme digestive.

Gustarea pre-antrenament ar trebui sa includa carbohidrati usor digerabili, asa cum sunt painea alba si zaharurile.

De asemenea, prea multe grasimi si proteine au, la randul lor, un efect negativ asupra energiei si digestiei, deoarece au nevoie de mult timp pentru metabolizare. Putina grasime si proteine inainte de exercitii nu fac rau, insa asigura-te ca este vorba despre o cantitate mica. De exemplu, poti consuma un ou, 50 g de piept de curcan sau o lingura de unt de arahide.

Atunci cand gustarea are loc la 3-4 ore inainte de antrenament, poate contine un cartof la cuptor cu iaurt, un sandvis cu pui, cativa covrigei sau o placinta din comert si o banana. Daca mai ai doar o ora pana la antrenament, poti consuma 1-2 fructe sau un smoothie de fructe, cu o lingurita de unt de arahide. Cu 30 minute inainte, poti bea o bautura energizanta pentru sportivi.

Pentru zilele in care ai antrenamente dificile sau poate doar pentru un boost de energie in zilele aglomerate alege un baton proteic sau alte produse din categoria de NUTRITIE SPORTIVA. Dupa aceasta gustare, muschii se vor recupera mai usor

Precautii

Zona de antrenament ar trebui sa fie libera de posibile obstacole. Exercitiile sunt intense si te poti lovi usor, daca te antrenezi acasa, intr-o camera aglomerata.

Pentru mai multa siguranta, este important sa realizezi astfel de exercitii, cel putin la inceput, sub supravegherea unui antrenor. Astfel, vei invata pozitia corecta de executie, pentru a-ti proteja muschii, tendoanele, coloana vertebrala si articulatiile.

Precum in cazul sporturilor aerobe, este indicat sa vorbesti cu medicul, daca suferi de afectiuni cronice.

De ce este important sa stii diferenta dintre aerobic si anaerobic

Este esential sa stii diferenta dintre antrenamentele aerobice si anaerobice. Daca incepi sa alergi prea repede in mijlocul unei sesiuni de antrenament sau la maraton, corpul se va afla in stare anaeroba si va produce acid lactic.

Daca te afli in aceasta stare la inceputul cursei, te vei simti mult mai obosit mai repede, iar pe masura ce cursa progreseaza, si oboseala va spori. Odata ce acidul lactic se va acumula in muschi, vei incetini brusc, iar ritmul va incepe sa revina la starea aeroba. Astfel, este posibil sa renunti la cursa chiar inainte de a ajunge la jumatatea sa. 

In special pentru alergatorii la maraton, invatarea diferentei dintre alergarea aeroba si alergarea anaeroba este foarte importanta. Pe masura ce alergi mai repede, vei consuma mai multa energie. In timpul maratonului, trebuie sa iti conservi energia cat mai mult. Deci, daca mergi mai mult decat iti permite pragul aerobic, vei consuma mai repede rezervele de combustibil si vei risca abandonul.

Atat exercitiile aerobe, cat si cele anaerobe ofera beneficii reale pentru sanatatea fizica si psihica. Asculta-ti corpul, pentru a sti cand sa progresezi si, astfel, vei reduce semnificativ riscul de accidentari.

 

Sursa foto: Shutterstock